Investigadores de Northwestern Medicine estudiaron si adaptar el ayuno nocturno al ritmo natural de sueño-vigilia de una persona puede mejorar la salud cardíaca y metabólica. El ritmo circadiano desempeña un papel fundamental en la regulación de las funciones cardiovasculares y metabólicas. Es importante destacar que los participantes no redujeron su ingesta calórica. La atención se centró exclusivamente en ajustar los horarios de las comidas.

El estudio reveló que las personas de mediana edad y los adultos mayores con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas se beneficiaban de prolongar su período de ayuno nocturno en unas dos horas. Además, se abstenían de comer tres horas antes de acostarse y atenuaban la luz. Estos cambios dieron lugar a mejoras cuantificables en los marcadores cardíacos y metabólicos durante el sueño y a lo largo de todo el día siguiente.

Cómo el ayuno antes de acostarse favorece la función cardíaca

Los resultados del estudio pueden explicarse por el reloj interno del cuerpo, el llamado ritmo circadiano. Nuestro cuerpo está programado para llevar a cabo determinados procesos metabólicos y de regeneración a horas fijas del día. Cuando los adultos toman su última comida tres horas antes de acostarse, los niveles de insulina y los procesos metabólicos comienzan a adaptarse al período de descanso nocturno. Esto mejora el control de la glucosa en sangre, ya que el cuerpo procesa la energía de forma más eficiente y se favorece la quema de grasas durante la noche. Al mismo tiempo, atenuar la luz por la noche tiene un efecto positivo en la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Un ritmo estable de sueño-vigilia contribuye a normalizar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Es importante destacar que estos efectos no dependen de una reducción de calorías, sino que lo decisivo es el momento en que se ingieren los alimentos y la sincronización con el reloj interno natural. La combinación de una cena más temprana, un ayuno nocturno más prolongado y una luz tenue permite que el cuerpo se regenere de forma óptima durante la noche, lo que mejora notablemente la salud cardiovascular y la regulación de la glucosa en sangre.

«Si ajustamos nuestra ventana de ayuno al ritmo natural de vigilia-sueño del cuerpo, podemos mejorar la coordinación entre el corazón, el metabolismo y el sueño, que interactúan para proteger la salud cardiovascular», afirmó la autora principal, la Dra. Daniela Grimaldi, investigadora de neurología en el Departamento de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Los resultados se publicaron en Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, una revista de la American Heart Association. «Para obtener los beneficios fisiológicos de una alimentación limitada en el tiempo, no solo es importante cuánto y qué se come, sino también cuándo se come en relación con el sueño», afirmó la autora correspondiente, la Dra. Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño y jefa de Medicina del Sueño del Departamento de Neurología de Feinberg.

Por qué es importante la salud cardiometabólica

Datos anteriores muestran que solo el 6,8 % de los adultos estadounidenses tenían una salud cardiometabólica óptima entre 2017 y 2018. Una mala salud cardiometabólica aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico y enfermedades cardiovasculares.

La alimentación limitada en el tiempo ha ganado popularidad, ya que los estudios sugieren que puede mejorar los marcadores cardiometabólicos y, en ocasiones, igualar los beneficios de las dietas tradicionales bajas en calorías. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones se han centrado en la duración del ayuno y no en la coincidencia de este con el momento del sueño, lo cual es fundamental para la regulación metabólica.

Dado que el cumplimiento en este estudio fue de casi el 90 %, los investigadores creen que vincular la alimentación limitada en el tiempo con la fase del sueño podría ser un enfoque no farmacológico realista y accesible, especialmente para las personas de mediana edad y los adultos mayores que corren un mayor riesgo cardiometabólico. El equipo tiene previsto perfeccionar este protocolo y ampliar las pruebas en estudios multicéntricos más amplios.

Mejoras en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la glucosa en sangre

El estudio, de 7,5 semanas de duración, comparó a personas que no comían nada al menos tres horas antes de acostarse con otras que mantuvieron sus hábitos alimenticios habituales. Las personas que ajustaron sus horarios de comida experimentaron varios cambios significativos. La presión arterial nocturna disminuyó un 3,5 % y la frecuencia cardíaca un 5 %. Estos cambios reflejaban un patrón diurno más saludable, en el que la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentaban durante las actividades diurnas y disminuían por la noche durante el descanso. Un ritmo diurno-nocturno más marcado se asocia con una mejor salud cardiovascular.

Los participantes también mostraron una mejora en el control de la glucosa en sangre durante el día. Cuando se les administró glucosa, su páncreas respondió de manera más eficaz, lo que indica una mejor liberación de insulina y niveles más estables de glucosa en sangre. En el estudio participaron 39 adultos con sobrepeso u obesidad (de entre 36 y 75 años). Los participantes fueron asignados a un grupo con ayuno nocturno prolongado (de 13 a 16 horas de ayuno) o a un grupo de control que mantuvo su ventana de ayuno habitual (de 11 a 13 horas). Ambos grupos atenuaron la luz tres horas antes de acostarse. El grupo de intervención estaba compuesto en un 80 % por mujeres.

Medidas para favorecer de forma óptima la salud cardíaca

La estructura diaria desempeña un papel fundamental a la hora de proteger la salud cardíaca teniendo en cuenta el ritmo circadiano. Un ritmo regular de sueño-vigilia, en el que se acuesta y se levanta a la misma hora todos los días, estabiliza la presión arterial y la frecuencia cardíaca y reduce los procesos inflamatorios. Lo ideal es tomar la última comida al menos tres horas antes de acostarse, lo que prolonga el ayuno nocturno y mejora los niveles de azúcar en sangre y los parámetros cardiovasculares. La gestión de la luz es otro factor importante: la luz natural de la mañana sincroniza el reloj interno, mientras que la luz tenue de la noche favorece la producción de melatonina y favorece un sueño saludable.

La actividad física debe realizarse preferiblemente por la mañana o al mediodía para activar el metabolismo sin perturbar el sueño. El control del estrés mediante ejercicios de relajación por la noche puede mejorar la variabilidad del ritmo cardíaco, mientras que el consumo controlado de cafeína y alcohol no afecta al ritmo circadiano. Un ligero enfriamiento por la noche (temperatura ambiente de 18-20 °C) favorece el sueño, reduce la frecuencia cardíaca y alivia el corazón. Además, es aconsejable beber agua durante el día y reducir ligeramente la ingesta de líquidos por la noche para evitar ir al baño durante la noche y no perturbar el sueño. Por último, pero no por ello menos importante, las actividades diarias regulares, los contactos sociales y los rituales fijos pueden estabilizar el reloj interno y reducir el estrés, lo que protege el corazón.