Om du är en av de 620 miljoner människor som regelbundet joggar gillar du förmodligen att börja tidigt på morgonen. Men om du inte sovit bra natten innan kan du utsätta dig för en större risk att skada dig. En ny studie ledd av professor Jan de Jonge, arbets- och idrottspsykolog vid Eindhoven University of Technology i Nederländerna (och adjungerad professor vid University of South Australia), har visat att otillräcklig och dålig sömn avsevärt ökar risken för skador vid löpning.

Jogging och dess hälsofördelar

Jogging är ett av de mest effektiva och enklaste sätten att förbättra den fysiska och psykiska hälsan. Regelbunden löpning förbättrar hjärt-kärlsystemet, stabiliserar ämnesomsättningen och har en positiv effekt på immunförsvaret och psyket. Den stadiga uthållighetsträningen stärker hjärtat, främjar blodcirkulationen och reglerar blodtrycket. På lång sikt minskar risken för hjärtinfarkt, stroke och andra hjärt-kärlsjukdomar avsevärt. Fett- och sockermetabolismen gynnas också: jogging ökar fettförbränningen, förbättrar insulinkänsligheten och förebygger därmed fetma och typ 2-diabetes. Dessutom har löpning en stark effekt på det psykiska välbefinnandet. Vid jogging frigörs endorfiner och serotonin, som höjer humöret och minskar stress. Regelbunden träning förbättrar koncentrationsförmågan, främjar sömnen och kan motverka depression och ångest.

Löpning stärker också muskler, skelett och leder. Belastningen främjar bentätheten, stärker senor och ligament och förbättrar stabiliteten i lederna. I motsats till vad många tror skadar jogging inte knäna, förutsatt att det görs med måtta och med rätt löpteknik. Immunförsvaret stärks också, eftersom måttlig motion aktiverar kroppens försvar och minskar inflammatoriska processer. Människor som springer regelbundet är mer motståndskraftiga mot infektioner och återhämtar sig snabbare efter fysisk ansträngning. På lång sikt leder regelbunden jogging till en högre livskvalitet och kan öka den förväntade livslängden med flera år. Det räcker med två till tre löppass i veckan på ca 30 minuter vardera för att uppnå dessa positiva effekter – särskilt om du springer i naturen, där frisk luft, solljus och lugn främjar välbefinnandet ytterligare.

När det gäller själva träningen är regelbundenhet viktigare än intensitet. Det är bättre att springa tre till fyra gånger i veckan i ett lugnt tempo än att ta ut sig helt en gång. Ett bra tempo är ett tempo där du fortfarande kan prata medan du springer utan att bli andfådd. Om du vill förbättra din uthållighet kan du långsamt öka distansen eller tempot, men aldrig båda samtidigt. Återhämtning är också en viktig del av träningen. Kroppen behöver tillräckligt med sömn och pauser för att anpassa sig och bli starkare. Dagar då du känner dig trött eller har lite ont bör du minska träningen eller ta en paus. Överträning kan lätt leda till skador och tappad motivation.

Dessutom spelar näring och vätskebalans en viktig roll. Du ska inte börja springa på full mage, men en liten, lättsmält måltid eller ett mellanmål kan ge energi. Under längre löprundor är det viktigt att dricka tillräckligt, särskilt i varmt väder. Sist men inte minst bör du vara uppmärksam på de yttre förhållandena. Vid mycket höga temperaturer är det bättre att springa tidigt på morgonen eller kvällen för att undvika att belasta cirkulationen. På vintern är det bra med varma lager som andas för att skydda musklerna mot kyla. Reflekterande kläder ökar säkerheten i mörkret. Genom att hålla dessa punkter i åtanke kan du förebygga skador, förbättra din prestation och njuta av löpning på lång sikt.

Kronobiologi och träningstid

Vi vet redan att den inre klockan påverkar när kroppen är som mest effektiv. Detta varierar beroende på din kronotyp (”tidig fågel” kontra ”nattuggla”): Forskning har visat att morgontyper (lärkor) tränar bättre på morgonen, när deras hjärtfrekvens och kroppstemperatur är stabila tidigt. Kvällstyper (ugglor), å andra sidan, når sin topp sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen. I allmänhet visar studier ofta att sen eftermiddag (16.00-7.00) är den bästa tiden för styrka och sprintprestationer, eftersom kroppstemperatur, muskelviskositet och nervledningshastighet är optimala vid denna tidpunkt.

Sömn som en regenereringsfas

Sömnen är den avgörande tid då kroppen gör fysiologiska anpassningar till träningen:

• Muskeluppbyggnad (hypertrofi): Under djupsömnen frisätts tillväxthormoner (framför allt somatotropin) som främjar muskelreparation och muskeltillväxt.
• Energibalans: Under sömnen fylls glykogenlagren i muskler och lever på.
• Immunförsvaret: Sömnbrist försvagar immunförsvaret och ökar risken för inflammation eller infektion efter intensiva träningsfaser.

Dålig sömn kan minska träningsframgången. Även en natt med mindre än 6 timmars sömn kan mätbart minska sprintprestanda, reaktionshastighet och styrka. Kronisk sömnbrist sänker testosteronnivåerna, vilket leder till mindre muskeluppbyggnad, minskar proteinbiosyntesen, vilket gör att muskeltillväxten stagnerar och ökar också risken för skador. Inlärningsprocesserna försämras också.

I en undersökning av 425 fritidslöpare fann forskarna att deltagare som rapporterade kortare sömnlängd, lägre sömnkvalitet eller frekventa sömnproblem drabbades av skador nästan dubbelt så ofta som de som sov bra. Enligt professor de Jonge ger resultaten, som publicerats i Applied Sciences, ”övertygande bevis för att sömn är en avgörande men ofta förbisedd faktor när det gäller att förebygga skador”.

”Medan löpare fokuserar specifikt på löpning, kost och återhämtningsstrategier hamnar sömnen ofta i bakgrunden”, förklarar han. ”Vår forskning visar att personer med dålig sömnkvalitet löpte 1,78 gånger större risk att rapportera skador än personer med stabil och god sömn, och att risken för att drabbas av en skada inom 12 månader var 68%. Detta är en tydlig indikation på att god återhämtning är lika viktigt som hård träning.”

Sömn: Det saknade elementet i löpares återhämtning

Rekreationslöpning är fortfarande en av de mest populära sportaktiviteterna i världen, men den medför en betydande risk för skador. Studier uppskattar att upp till 90 % av alla löpare någon gång kommer att skadas, vilket leder till miljontals dollar i utebliven lön och sjukvårdskostnader varje år. Prof. de Jonges team tog ett helhetsgrepp och undersökte sömnen inte bara i termer av längd, utan även i termer av kvalitet och störningar. Detta bredare perspektiv bidrog till att identifiera hur olika aspekter av sömnen bidrar till fysisk sårbarhet.

”Sömn är en viktig biologisk process som gör det möjligt för kropp och själ att återhämta sig och anpassa sig till de fysiska och mentala krav som träningen ställer”, säger professor de Jonge. ”När sömnen störs eller är otillräcklig minskar kroppens förmåga att reparera vävnad, reglera hormoner och upprätthålla koncentrationen, vilket kan öka skaderisken.” Studien visade att löpare som hade svårt att somna, vaknade ofta under natten eller sällan kände sig utvilade var mest utsatta för skador. Däremot rapporterade de som hade ett regelbundet sömnmönster och kände sig utvilade betydligt färre skador.

Att tänka om när det gäller träning: Varför sömn förtjänar samma prioritet

Prof. de Jonge betonar att forskningsresultaten ger viktiga insikter för såväl motions- och tävlingslöpare som för tränare och sjukvårdspersonal. ”Vi antar ofta att mer träning leder till bättre prestationer, men så är inte nödvändigtvis fallet”, säger han. ”Löpare (särskilt de som måste balansera träningen med arbete, familj och sociala åtaganden) kan faktiskt behöva mer sömn än den genomsnittliga vuxna personen för att återhämta sig ordentligt. Sömn bör betraktas som en prioritet för prestationen, inte som en eftertanke.”

Experter rekommenderar i allmänhet sju till nio timmars sömn per natt, även om idrottare ofta har nytta av ytterligare vila, inklusive korta tupplurar, för att förbättra både fysisk och mental återhämtning. Sju till nio timmars sömn anses vara den tid som gör att de flesta människor kan återhämta sig helt både fysiskt och mentalt. Under denna tid sker ett balanserat samspel mellan djupsömn och REM-sömn, vilket är avgörande för hälsa, prestation, inlärningsförmåga och välbefinnande. De som regelbundet sover betydligt mindre riskerar både fysiska och psykiska funktionsnedsättningar på lång sikt.

För att förbättra sömnkvaliteten rekommenderas regelbundna läggtider, begränsad skärmanvändning före läggdags, minskad koffein- och alkoholkonsumtion samt en lugn och sval miljö. Regelbundna sömntider innebär att man går och lägger sig vid ungefär samma tid varje dag och går upp vid ungefär samma tid, även på helger eller lediga dagar. Målet är att stabilisera den inre sömn- och vakenhetscykeln (dygnsrytmen), vilket förbättrar sömnkvaliteten och gör det lättare att vakna. Många vet att mobiltelefoner och surfplattor avger blått ljus som stör sömnen. Vad som är mindre känt är att enbart filter mot blått ljus inte alltid hjälper. Den mest effektiva metoden är att dämpa belysningen och göra den varmare (t.ex. orange ljus på kvällen). Speciella lampor med varmt ljus främjar melatoninproduktionen. Buller kan å andra sidan ha ett positivt eller negativt inflytande. Vissa människor svär vid absolut tystnad, medan andra sover bättre med vitt eller rosa ljud. Rumstemperaturen bör vara sval, men inte för kall. Lite svalare händer och fötter underlättar insomnandet. Ett tips: ta på dig varma strumpor, eftersom det reglerar den perifera värmen och signalerar till kroppen att sömnen kan komma.

Avslappningstekniker som yoga, meditation och autogen träning kan också säkerställa en mer vilsam sömn. Undvik tunga måltider före sänggåendet, eftersom de kan göra det svårt att somna. Välj lätta livsmedel som inte belastar kroppen. Magnesium och zink kan förbättra sömnkvaliteten, särskilt när de kombineras. Mindre känt är att tryptofanrika snacks (t.ex. en liten yoghurt med banan) en till två timmar före sänggåendet på ett subtilt sätt främjar melatoninproduktionen. Korrekt melatoninfrisättning hjälper till att främja sömnen. ”Både sömnkvalitet och sömnlängd är viktiga, men kvantitet utgör ofta grunden”, sammanfattar professor de Jonge. ”Sömn bör inte bara ses som ett sätt att återhämta sig, utan också som en potentiell prediktor för skadebenägenhet inom fritidsidrott.”