Con 2020 a nuestras espaldas, el mundo mira con impaciencia hacia 2021 como un nuevo año de promesas y esperanza. Para muchos, el nuevo año también trae consigo la proverbial lista de propósitos de Año Nuevo. Aunque muchos propósitos de Año Nuevo implican elegir un estilo de vida más saludable, la salud del ritmo circadiano suele pasarse por alto. Afortunadamente, usted puede promover un ritmo circadiano saludable en 2021 introduciendo unos pocos cambios en su rutina diaria.
Fomentar un ritmo circadiano saludable en 2021
Aunque algunos de estos cambios pueden ser más difíciles de realizar que otros, en esencia, todos tienen como objetivo ayudar a que el ritmo circadiano funcione de forma más eficiente, asegurando que su cerebro sepa cuándo es por la mañana y es hora de estar alerta frente a la noche y la hora de relajarse. A continuación, siete consejos que te ayudarán a recuperar tu ritmo circadiano en 2021.
1. Exponga sus ojos a la luz y a la oscuridad
La forma más importante de asegurarse de que su ritmo circadiano funciona correctamente es ayudarle a aclimatarse a las distintas horas del día. Puede empezar dando un paseo nada más levantarse por la mañana. No tiene por qué ser un paseo largo, pero debe hacerse en una zona abierta donde esté expuesto a la luz del sol. Por la noche, da otro paseo corto para ayudar a tu cerebro a adaptarse a la oscuridad.
2. Modifique su entorno para dormir
Si su dormitorio no es propicio para el descanso, no dormirá bien por la noche. Como resultado, puede que sea más propenso a echarse siestas, lo que trastocará todo su horario de sueño. Para corregir esta situación, asegúrate de que tu dormitorio esté lo más oscuro posible cuando te acuestes. Comprar cortinas gruesas o usar un antifaz para dormir si hay luz ambiental filtrándose en tu dormitorio por la noche también puede ayudar a garantizar una producción adecuada de melatonina y una buena noche de sueño.
3. Coma tentempiés ricos en melatonina
Por regla general, no debe comer nada durante las últimas horas antes de acostarse. En particular, es importante evitar los alimentos ricos en carbohidratos, ya que pueden interferir en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Sin embargo, si tienes mucha hambre o te sientes inquieto, puedes picar alimentos naturales que aportan una alta concentración de melatonina. La leche es uno de esos alimentos, por eso sigue vigente la vieja tradición de tomar leche caliente antes de acostarse. Además, los frutos secos, las bayas de goji y las cerezas ácidas también son excelentes fuentes de melatonina.
4. Crea una rutina constante
También puedes mejorar el funcionamiento de tu ritmo circadiano creando y cumpliendo un horario estricto de sueño. En esencia, estará entrenando a su cerebro para que sepa cuándo es el momento de descansar, por lo que esto le llevará tiempo. Debe elegir una hora de acostarse que pueda respetar todos los días de la semana, incluidos los fines de semana. Irte a la cama más tarde los fines de semana desajustará tu horario e impedirá que tu cerebro se adapte a la rutina.
5. Evite los estimulantes por la noche
Si bebe café, té o refrescos con regularidad, debe intentar limitar el consumo de estas bebidas por la noche. La cafeína anulará los efectos que la melatonina tiene en el cerebro, impidiéndole conciliar el sueño al acostarse. Debe dejar de tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse para dar tiempo a que el estimulante pase por su organismo. Si sientes la necesidad de beber algo que no sea agua más cerca de tu hora de acostarte, busca una opción sin cafeína.
6. Cree un ritual para irse a la cama
Puede reforzar su horario de sueño creando un ritual de relajación que siga cada noche antes de acostarse. Date un baño y escucha música relajante, enciende una vela de aromaterapia, practica yoga o medita. La actividad que elija depende de usted, pero debe ser relajante y algo que le guste hacer. Si sigue esta rutina todas las noches, estará entrenando a su mente y a su cuerpo para saber cuándo es el momento de relajarse. Tu cerebro dejará de producir hormonas que promueven la energía y la vigilia en este momento y comenzará el proceso de fomentar la somnolencia.
7. Deja los aparatos electrónicos
Las investigaciones han descubierto que los dispositivos electrónicos, especialmente los teléfonos móviles y las tabletas, alteran el ritmo circadiano al producir una luz azulada. Esta luz engaña al cerebro haciéndole creer que es de día e impide que produzca melatonina. Como resultado, tardará más en dormirse por la noche. Una buena regla es dejar de utilizar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Esto ayudará a que tu ritmo circadiano se adapte a la oscuridad de la noche, lo que significa que estarás mejor preparado para una noche completa de descanso.
