Las tardes más largas y luminosas suenan tentadoras. Sin embargo, el horario de verano durante todo el año podría tener consecuencias importantes para nuestro ciclo natural de sueño-vigilia. Un nuevo estudio estadounidense muestra cuántos niños tendrían que salir a la calle de noche por las mañanas como consecuencia de ello. Detrás de esto se esconde una cuestión fundamental de la cronobiología: ¿en qué medida necesita nuestro cuerpo la luz natural de la mañana para mantenerse sincronizado?

Horario de verano: cuando el reloj ya no se ajusta a nuestro ritmo natural

Acabamos de pasar por otro cambio de horario de verano. Dos veces al año, ajustamos nuestros relojes. En primavera, los adelantamos una hora; en otoño, volvemos al horario estándar. Para muchas personas, el cambio horario es, ante todo, una molestia. Altera el sueño, hace que sea más difícil levantarse y puede hacer que, durante varios días, sientas como si tu ritmo diario estuviera desincronizado.

Pero el debate sobre el cambio horario va mucho más allá de la hora que se gana o se pierde. Se habla repetidamente de abolir el cambio bianual y mantener de forma permanente un único horario. El horario de verano durante todo el año, en particular, tiene sus defensores porque promete más luz solar a última hora de la tarde y por la noche durante el invierno.

Sin embargo, desde una perspectiva cronobiológica, esta solución no está exenta de problemas. Aunque podríamos disfrutar de tardes más largas y luminosas, el sol saldría, en consecuencia, más tarde en invierno. Es precisamente esta falta de luz matutina la que podría convertirse en un problema para nuestro reloj biológico. Un nuevo estudio de la Universidad de Washington ilustra las posibles consecuencias con especial claridad al analizar las rutinas escolares diarias de los niños.

Miles de millones de desplazamientos escolares adicionales en la oscuridad

Los investigadores estadounidenses estudiaron qué efectos podría tener el horario de verano durante todo el año en los niños que tienen que ir al colegio por la mañana. Para ello, analizaron datos sobre la ubicación de los colegios, la matriculación de alumnos y los horarios de inicio de las clases en varios estados de EE. UU. El resultado es notable: si el horario de verano estuviera en vigor todo el año, en EE. UU. se producirían al menos dos mil millones de desplazamientos escolares adicionales antes del amanecer. Los científicos compararon el horario de verano permanente propuesto con el sistema actual, en el que los relojes se atrasan a la hora estándar en otoño.

Se observaron cambios especialmente significativos en algunos estados concretos. En el caso de Washington, el equipo calculó que habría casi 35 millones de desplazamientos adicionales al colegio en la oscuridad. En Georgia, la cifra ascendió a unos 71 millones. Los investigadores también analizaron los accidentes de tráfico en los que se vieron implicados niños en edad escolar. Descubrieron que los accidentes mortales en los que se veían implicados jóvenes peatones eran aproximadamente el doble de frecuentes en las mañanas oscuras que después del amanecer. Los resultados se publicaron en la revista *Current Biology*. Aunque el estudio se centra en EE. UU., la cuestión subyacente es relevante a nivel internacional: cuando los horarios sociales se desplazan de forma permanente con respecto a la posición natural del sol, esto puede tener implicaciones para la seguridad, el sueño y los ritmos biológicos.

Nuestro reloj interno no está sincronizado con nuestro reloj de pulsera

Hay una razón sencilla por la que un cambio horario de una hora puede afectar al cuerpo: nuestro organismo tiene su propio sistema de sincronización biológica. Este temporizador interno se denomina reloj circadiano. Controla numerosos procesos que se repiten aproximadamente cada 24 horas. Entre ellos se incluyen el ciclo de sueño-vigilia, la temperatura corporal, la liberación de diversas hormonas, el metabolismo y los cambios en el estado de alerta.

El reloj interno se encuentra en el cerebro, más concretamente en el núcleo supraquiasmático (SCN), una pequeña región del hipotálamo. Procesa la información sobre la luminosidad del entorno, que detectan unas células especiales sensibles a la luz situadas en la retina. De este modo, el cerebro recibe información sobre cuándo es de día y cuándo es de noche.

La luz de la mañana es especialmente importante en este sentido. Ayuda al cuerpo a iniciar el día biológico y a sincronizar regularmente el reloj interno con el transcurso real del día. Por la tarde, el sistema funciona a la inversa: a medida que oscurece, la disposición del cuerpo para prepararse para la noche suele aumentar. Aumenta la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, mientras que el estado de alerta y la actividad disminuyen gradualmente. Así pues, nuestro reloj interno no se rige por la hora que marca el reloj, sino principalmente por las condiciones de luz natural.

Por qué la luz matutina es tan importante para el ritmo circadiano

La luz es el marcador de tiempo externo más importante para nuestro reloj interno. La luz del día matutina, en particular, desempeña un papel fundamental en la sincronización del ritmo circadiano. Cuando los ojos se exponen a la luz brillante del día tras despertarse, el cerebro recibe una señal clara de que ha comenzado un nuevo día. Esto ajusta el reloj interno al transcurso de la jornada.

Sin esta luz, el ritmo biológico puede retrasarse. Esto significa que el cuerpo puede empezar a sentir cansancio más tarde y que también le cueste más ponerse en marcha por la mañana. La luz artificial por la noche también puede influir en este proceso. La luz intensa a última hora de la tarde puede inhibir la liberación de melatonina y retrasar la hora natural de conciliar el sueño.

Por lo tanto, no solo es crucial cuántas horas dormimos, sino también cuándo estamos expuestos a la luz y a la oscuridad. Un horario de verano permanente significaría, especialmente en invierno, que muchas personas permanecerían en la oscuridad más tiempo por la mañana, al tiempo que estarían expuestas a la luz artificial o natural durante más tiempo por la noche. Desde una perspectiva cronobiológica, esta combinación puede resultar desfavorable.

Horario de verano o horario estándar: ¿cuál es mejor para el organismo?

En el debate sobre la supresión del cambio horario, a menudo se sopesan dos opciones: el horario de verano permanente o el horario de invierno permanente. Con el horario de verano durante todo el año, los relojes se mantendrían una hora por delante de la hora estándar real. En invierno, el sol saldría, en consecuencia, más tarde. A cambio, habría luz durante más tiempo por la tarde y al atardecer. La hora estándar permanente, por otro lado, se ajusta mejor a la posición natural del sol. El amanecer y la salida del sol se producen antes en el reloj, mientras que anochece antes por la tarde.

Desde una perspectiva cronobiológica, existen argumentos de peso a favor de la hora estándar permanente. La Academia Americana de Medicina del Sueño, por ejemplo, recomienda abolir los cambios horarios estacionales y mantener la hora estándar durante todo el año. La Sociedad Británica del Sueño también destaca en su declaración científica la importancia de la luz natural de la mañana para el sueño y la salud circadiana. Esto no quiere decir que un cambio horario de una sola hora provoque inevitablemente problemas de salud. Más bien, un desajuste persistente entre el tiempo biológico y el tiempo social puede alterar el ritmo natural de sueño-vigilia.

¿Qué ocurre cuando el tiempo biológico y el tiempo social se desfasen?

En cronobiología, este fenómeno se conoce como desalineación circadiana o desincronización circadiana. Se produce cuando el reloj biológico interno ya no está bien alineado con las exigencias externas de la vida cotidiana. Factores como los horarios de trabajo tempranos, el trabajo por turnos, los horarios de sueño irregulares o una distribución desfavorable de la luz y la oscuridad pueden contribuir a ello. Un ejemplo muy conocido es el denominado «jet lag social». En este caso, las horas de acostarse y levantarse difieren significativamente entre los días laborables y los días libres. Como resultado, el cuerpo debe adaptarse repetidamente a horarios diferentes.

Un horario de verano permanente podría agravar esta discrepancia en el caso de las personas que tienen que levantarse temprano por la mañana. Aunque el reloj social ya dicta un inicio concreto del día, el ritmo biológico puede seguir encontrándose en una fase más tardía. Esto puede manifestarse, entre otras cosas, en forma de cansancio matutino, dificultad para levantarse de la cama y disminución del rendimiento. Las personas con un cronotipo tardío pueden verse especialmente afectadas. Por naturaleza, se cansan más tarde y les cuesta más ponerse en marcha por la mañana. Para ellas, un comienzo social temprano del día ya supone de por sí un reto.

Los niños y adolescentes necesitan señales luminosas especialmente fiables

El estudio de la Universidad de Washington se centra principalmente en niños y adolescentes. Esto resulta especialmente interesante desde una perspectiva cronobiológica. Durante la pubertad, el reloj interno se retrasa en muchos adolescentes. Se cansan más tarde por la noche y, a menudo, les gustaría dormir más por la mañana. Al mismo tiempo, el colegio suele empezar a una hora fija y temprana. Un horario de verano permanente podría complicar aún más esta situación si el trayecto a pie hasta el colegio en invierno se realiza aún más en la oscuridad.

No se trata solo de una cuestión de seguridad vial. La luz del sol matutina también es importante para sincronizar el reloj biológico. Si los niños apenas reciben luz natural por la mañana nada más levantarse, les falta una señal temporal externa importante. Por ello, los científicos de la Universidad de Washington señalan que el debate sobre el cambio horario también debería tener en cuenta los horarios de inicio de las clases y las condiciones de vida cotidianas de los niños. Un posible ajuste sería retrasar el inicio de las clases. Sin embargo, esto tendría implicaciones para las familias, los horarios laborales y la organización general de la jornada.

El debate no es solo una cuestión estadounidense

En EE. UU. lleva años debatiéndose la supresión del cambio horario semestral. La denominada «Sunshine Protection Act» tiene por objeto establecer el horario de verano de forma permanente. Sin embargo, su aplicación política sigue sin resolverse. El nuevo estudio de la Universidad de Washington aporta argumentos adicionales al debate, ya que calcula las posibles consecuencias basándose en datos específicos sobre los desplazamientos escolares y el tráfico. También en Europa, la cuestión no es en absoluto nueva. El Parlamento Europeo ya se pronunció a favor de la supresión del horario de verano obligatorio en 2019. Sin embargo, los Estados miembros no han logrado hasta ahora ponerse de acuerdo sobre un plan de aplicación común.

Una cuestión clave en este sentido es la coordinación entre países. Las diferentes normativas nacionales en materia de hora podrían, por ejemplo, complicar el transporte, el comercio y la cooperación transfronterizos. La cuestión cronobiológica, sin embargo, no se ve afectada: ¿qué normativa horaria se adapta mejor a las condiciones de luz natural y al ritmo biológico humano?

Lo que podemos hacer por nuestro reloj biológico

Independientemente de si finalmente se suprime el horario de verano, podemos favorecer nuestro ritmo circadiano en la vida cotidiana. Resulta especialmente útil exponerse a la luz del día lo antes posible por la mañana. Incluso un paseo tras levantarse o el trayecto al trabajo a la luz del día pueden servir como una señal importante para el reloj biológico del cuerpo. Acostarse y levantarse a horas regulares también ayuda al cuerpo a desarrollar un ritmo estable. Quienes duermen varias horas más los fines de semana que entre semana pueden alterar repetidamente su ritmo biológico diario.

Por la noche, en cambio, es recomendable reducir la intensidad de la luz. La luz brillante, especialmente la procedente de pantallas y de una iluminación intensa en la habitación, puede interferir en la preparación natural del cuerpo para dormir. Además, las comidas regulares y la actividad física pueden ayudar a estabilizar diversos ritmos biológicos del cuerpo. Es importante integrar el ciclo natural día-noche en la rutina diaria de la forma más eficaz posible. Esto se debe a que nuestro reloj interno necesita señales fiables para coordinar el sueño, la actividad y el metabolismo.

El sol marca el ritmo, no el reloj

El nuevo estudio de EE. UU. muestra que la decisión de adoptar el horario de verano permanente podría tener consecuencias de mayor alcance de lo que se sospechaba inicialmente. Los niños que tienen que ir al colegio temprano por la mañana, en particular, podrían verse más gravemente afectados por un amanecer más tardío. Pero los resultados también llaman la atención sobre una idea fundamental de la cronobiología: los seres humanos son seres biológicos cuyos relojes internos se han adaptado a lo largo de milenios al ciclo natural de luz y oscuridad.

Nuestros horarios sociales no pueden alterar arbitrariamente este ritmo sin generar nuevos retos. La cuestión, por lo tanto, no es simplemente si preferiríamos tardes más largas y luminosas en invierno. Lo que también es crucial es hasta qué punto un horario se ajusta a las necesidades biológicas de nuestro cuerpo. Al fin y al cabo, nuestro reloj interno no se rige por lo que marca el reloj; se rige principalmente por cuándo sale el sol y cuándo anochece.