Para muchas personas, el café forma parte de forma natural de su rutina nocturna. Sin embargo, las investigaciones actuales demuestran que la cafeína no solo altera el sueño de forma superficial, sino que también interfiere profundamente en los mecanismos de regulación biológica de nuestro organismo. Especialmente desde el punto de vista de la cronobiología, queda claro por qué tomar café a última hora de la noche es más problemático de lo que se ha creído durante mucho tiempo.

Los inconvenientes de la cafeína nocturna

La cronobiología se ocupa de los relojes internos del cuerpo, en particular del ritmo circadiano, un ciclo de aproximadamente 24 horas que regula el sueño, la producción hormonal, la temperatura corporal y el metabolismo. En esto juega un papel fundamental la hormona melatonina, cuyos niveles aumentan por la noche y preparan al cuerpo para dormir. Aquí es donde interviene la cafeína: bloquea el neurotransmisor adenosina, que indica la fatiga, y al mismo tiempo retrasa la liberación de melatonina. Como resultado, el «reloj interno» se retrasa: uno se cansa más tarde y, a menudo, duerme menos profundamente.

Los estudios del sueño basados en el EEG, incluida la investigación con adultos sanos en laboratorios del sueño, muestran que la cafeína aumenta la actividad neuronal durante el sueño. Incluso cuando las personas se duermen, el cerebro permanece en un estado que se asemeja a una vigilia ligera en lugar de a las fases de sueño profundo reparador. Estas fases de sueño profundo, sin embargo, son cruciales para la recuperación física, la función inmunitaria y la consolidación de la memoria. En términos cronobiológicos, esto significa que el cuerpo está técnicamente en modo de sueño, mientras que partes del cerebro permanecen activas: una especie de «desincronización interna». Esto explica por qué uno no se siente completamente descansado a pesar de haber dormido lo suficiente.

Estudio con moscas de la fruta: comportamiento impulsivo observado

Un estudio publicado en la revista iScience, dirigido por Erick Saldes, Paul Sabandal y Kyung-An Han, investigó cómo el consumo nocturno de cafeína afecta al control de los impulsos. La mosca de la fruta Drosophila melanogaster sirvió como organismo modelo, ya que sus sistemas genéticos y neuronales comparten importantes similitudes con los humanos. Para investigar los efectos más de cerca, los investigadores llevaron a cabo varios experimentos:

• Se administró cafeína a las moscas en su alimento en diversas concentraciones
• La ingesta se produjo durante el día o por la noche
• En algunos casos, las moscas fueron sometidas además a privación del sueño

La impulsividad se midió utilizando un sencillo paradigma conductual: las moscas suelen responder a una fuerte corriente de aire deteniendo su movimiento. Saldes explicó: «En circunstancias normales, las moscas dejan de moverse cuando se exponen a una fuerte corriente de aire. Descubrimos que las moscas que consumían cafeína por la noche eran menos capaces de suprimir su movimiento y mostraban un comportamiento impulsivo, como un vuelo temerario, a pesar de estas condiciones aversivas». Por el contrario, los investigadores informaron de que la cafeína consumida durante el día no provocaba el mismo tipo de comportamiento de vuelo temerario.

Algo especialmente interesante: las moscas hembras eran más sensibles. Dado que carecen de hormonas humanas como el estrógeno, los resultados sugieren que otros factores genéticos o fisiológicos influyen en esta mayor sensibilidad. Han destacó que descubrir estos mecanismos podría ayudar a comprender mejor cómo la fisiología nocturna y los factores específicos de cada sexo modulan los efectos de la cafeína. Sin embargo, los efectos observados en el estudio van aún más allá. Incluso cuando las personas se duermen tras consumir café, el cerebro permanece notablemente más activo. Los patrones de actividad neuronal se asemejan a un estado de vigilia ligera más que a las fases de sueño profundo reparador. Sin embargo, son precisamente estas fases de sueño profundo las que son esenciales para la recuperación física, la función inmunitaria y la consolidación de la memoria. Desde una perspectiva cronobiológica y de las ciencias del comportamiento, por lo tanto, se aplica lo siguiente: cualquiera que desee mantener su calidad del sueño, su recuperación y su rendimiento cognitivo a largo plazo debería evitar la cafeína varias horas antes de acostarse, especialmente por la noche o cuando el sueño ya es limitado.

La cafeína por la mañana podría ayudar a proteger tu cerebro a largo plazo

Por otro lado, consumir cafeína en otros momentos del día podría tener efectos positivos. Las investigaciones sugieren que una taza de café o té por la mañana podría resultar útil al promover discretamente la salud cerebral. Un estudio a largo plazo reveló que el consumo moderado de café o té con cafeína se asociaba con un 18 % menos de riesgo de demencia y un mejor rendimiento cognitivo a largo plazo. Los efectos positivos fueron más pronunciados con 2-3 tazas de café o 1-2 tazas de té al día, y se aplicaban incluso a personas genéticamente predispuestas a la demencia.

La prevención temprana de la demencia es especialmente importante, ya que las opciones de tratamiento actuales son limitadas y, por lo general, ofrecen pocos beneficios una vez que han aparecido los síntomas. Por lo tanto, los científicos se centran cada vez más en los factores relacionados con el estilo de vida, incluida la dieta, que podrían influir en el desarrollo del deterioro cognitivo. El café y el té contienen compuestos como los polifenoles y la cafeína, que se cree que favorecen la salud cerebral. Estas sustancias pueden ayudar a reducir la inflamación y limitar el daño celular, ambos factores asociados al deterioro cognitivo. Sin embargo, investigaciones anteriores sobre el café y la demencia han arrojado resultados dispares, a menudo debido a periodos de estudio más cortos o a datos limitados sobre los hábitos de consumo a largo plazo y los diferentes tipos de bebidas.

Los datos a largo plazo ofrecen una visión más clara

El estudio prospectivo de cohorte a gran escala, realizado por investigadores del Mass General Brigham, la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y el Instituto Broad del MIT y Harvard, examinó los datos de 131 821 participantes en el Nurses’ Health Study (NHS) y el Health Professionals Follow-Up Study (HPFS). Se realizó un seguimiento de los participantes durante un máximo de 43 años, con evaluaciones repetidas de la dieta, los diagnósticos de demencia, las preocupaciones cognitivas subjetivas y el rendimiento cognitivo objetivo. Los investigadores analizaron cómo el consumo de café con cafeína, té y café descafeinado se asocia con los resultados de salud cerebral a largo plazo. Entre los más de 130 000 participantes, 11 033 desarrollaron demencia a lo largo del estudio. Las personas que consumían mayores cantidades de café con cafeína tenían un riesgo un 18 % menor de desarrollar demencia que aquellas que lo bebían raramente o nunca. También presentaron menores tasas de deterioro cognitivo subjetivo (7,8 % frente a 9,5 %) y obtuvieron mejores resultados en ciertas pruebas cognitivas objetivas.

Se observaron patrones similares entre los bebedores de té, mientras que el café descafeinado no mostró tales asociaciones. Esto sugiere que la cafeína puede ser un factor importante en los efectos positivos observados sobre el cerebro, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar los mecanismos subyacentes. Los efectos más marcados se observaron en los participantes que bebían de 2 a 3 tazas de café con cafeína o de 1 a 2 tazas de té al día. Una mayor ingesta de cafeína no pareció tener efectos negativos. Por el contrario, se observaron beneficios comparables a los observados con el consumo moderado destacado en el estudio. «También comparamos a personas con diferentes predisposiciones genéticas a desarrollar demencia y obtuvimos los mismos resultados, lo que significa que el café o la cafeína probablemente sean igualmente beneficiosos para las personas con alto y bajo riesgo genético de desarrollar demencia», afirmó el autor principal, Yu Zhang, MBBS, MS, estudiante de doctorado en la Harvard Chan School e investigador en el Mass General Brigham.