Utrzymanie prawidłowej wagi może zależeć nie tylko od wyborów żywieniowych, ale także od pory spożywania posiłków. Badanie opublikowane w czasopiśmie „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” wykazało, że dwa nawyki wiążą się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) w perspektywie długoterminowej: wydłużenie nocnego okresu postu oraz spożywanie wczesnego śniadania. Badanie zostało przeprowadzone przez Barceloński Instytut Zdrowia Globalnego (ISGlobal), ośrodek wspierany przez Fundację „la Caixa”.

Wczesne spożywanie posiłków i dłuższy post wiążą się z niższym BMI

Wyniki opierają się na danych dotyczących ponad 7000 osób dorosłych w wieku od 40 do 65 lat, które są częścią kohorty GCAT | Genomes for Life, kierowanej przez Instytut Badawczy Germans Trias i Pujol (IGTP). W 2018 roku uczestnicy przekazali za pomocą kwestionariuszy informacje na temat swojego wzrostu, wagi, pór posiłków, nawyków związanych ze stylem życia oraz sytuacji społeczno-ekonomicznej. Pięć lat później, w 2023 r., ponad 3000 z tych osób powróciło na badania kontrolne. Naukowcy zarejestrowali zaktualizowane pomiary i zebrali nowe dane ankietowe, co pozwoliło im śledzić zmiany i identyfikować wzorce w czasie.

„Nasze wyniki, zgodne z innymi najnowszymi badaniami, sugerują, że wydłużenie nocnego postu może przyczyniać się do utrzymania zdrowej wagi w połączeniu z wczesną kolacją i wczesnym śniadaniem. Podejrzewamy, że wynika to z faktu, iż spożywanie posiłków wcześniej w ciągu dnia jest bardziej zsynchronizowane z rytmem dobowym i pozwala na lepsze spalanie kalorii oraz regulację apetytu, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jednak jest jeszcze zbyt wcześnie, aby wyciągać ostateczne wnioski, więc zalecenia można sformułować dopiero po uzyskaniu bardziej solidnych dowodów” – wyjaśnia Luciana Pons-Muzzo, która w czasie trwania badania była badaczką w ISGlobal, a obecnie pracuje w IESE Business School.

Rola wewnętrznego zegara organizmu

Rytm dobowy opisuje zegar wewnętrzny organizmu, który kontroluje liczne procesy w ciągu dnia, w tym sen, równowagę hormonalną i metabolizm. Zdolność organizmu do przetwarzania pokarmu zmienia się w ciągu dnia: rano i wczesnym popołudniem wrażliwość na insulinę jest wyższa, co oznacza, że organizm może efektywniej wchłaniać cukier z krwi i wykorzystywać go jako energię. W tej fazie spożywane kalorie są spalane, a nie magazynowane. Jednak pod wieczór i w nocy metabolizm zwalnia, wrażliwość na insulinę spada, a trawienie staje się mniej wydajne, co powoduje gromadzenie kalorii.

Mając to na uwadze, wczesne jedzenie – czy to wczesna kolacja, czy wczesne śniadanie– może pomóc w lepszym dostosowaniu spożycia pokarmu do tych procesów biologicznych. Organizm otrzymuje energię w momencie, gdy może ją optymalnie wykorzystać, co może mieć korzystny wpływ na przetwarzanie kalorii oraz regulację hormonów głodu i sytości. Jednocześnie dłuższy nocny okres postu pozwala organizmowi wejść w stan, w którym w większym stopniu czerpie z zgromadzonych rezerw energii i mogą zachodzić procesy regeneracyjne.

Wzajemne oddziaływanie wcześniejszego spożywania posiłków i dłuższych przerw między posiłkami wspiera zatem naturalną harmonię między zachowaniem a wewnętrznym zegarem organizmu. Natomiast regularne jedzenie późno może zakłócić ten rytm, co może wiązać się z mniej korzystnymi reakcjami metabolicznymi. Jednak te powiązania opierają się głównie na dotychczasowych wynikach badań obserwacyjnych, więc potrzebne są dalsze badania, aby sformułować jasne zalecenia.

Różnice między płciami i nawyki związane ze stylem życia

Kiedy naukowcy porównali wyniki według płci, odkryli znaczące różnice. Kobiety miały generalnie niższy wskaźnik BMI, ściślej przestrzegały diety śródziemnomorskiej i rzadziej piły alkohol. Jednocześnie zgłaszały gorszy stan zdrowia psychicznego i częściej były odpowiedzialne za prace domowe lub opiekę nad rodziną. Korzystając z metody zwanej „analizą skupień”, zespół pogrupował uczestników o podobnych cechach. Wyróżniła się niewielka grupa mężczyzn. Osoby te zazwyczaj spożywały pierwszy posiłek po godz. 14:00 i pościły przez około 17 godzin. W porównaniu z innymi częściej paliły, piły więcej alkoholu, były mniej aktywne fizycznie i mniej ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej. Mieli również zazwyczaj niższy poziom wykształcenia i wyższy wskaźnik bezrobocia. Naukowcy nie zaobserwowali podobnego wzorca wśród kobiet.

Post przerywany i pomijanie śniadań

W przypadku postu przerywanego okresy jedzenia przeplatają się z okresami świadomego powstrzymywania się od spożywania kalorii. Zazwyczaj organizm wykorzystuje energię z pożywienia w fazie jedzenia, natomiast w fazie postu czerpie z zgromadzonych rezerw. Po kilku godzinach bez jedzenia poziom insuliny spada, a organizm zaczyna w coraz większym stopniu wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Jednocześnie zachodzą procesy, takie jak naprawa komórek i adaptacje metaboliczne, które często uznaje się za potencjalnie korzystne dla zdrowia.

Istnieją różne metody postu przerywanego. Jedną z najpopularniejszych jest tzw. metoda 16:8: jesz w ciągu ośmiogodzinnego okna (np. od 10:00 do 18:00), a przez pozostałe 16 godzin pościsz. Inną odmianą jest model 12:12, który jest bliższy naturalnym rytmom dobowym i często osiąga się go po prostu poprzez wczesną kolację i późne śniadanie. Ponadto istnieją modele takie jak 5:2, w których spożycie kalorii jest znacznie ograniczone przez dwa dni w tygodniu.

„Istnieją różne sposoby praktykowania tak zwanego „postu przerywanego”, a nasze badanie skupia się na jednym z nich: poście nocnym. W podgrupie mężczyzn, którzy praktykują post przerywany poprzez pomijanie śniadania, zaobserwowaliśmy, że praktyka ta nie ma wpływu na masę ciała. Inne badania interwencyjne z udziałem osób z nadwagą wykazały, że strategia ta nie jest bardziej skuteczna w długoterminowej utracie wagi niż ograniczenie spożycia kalorii” – mówi Camille Lassale, badaczka z ISGlobal i główna współautorka badania.

Chrononutriciologia i zegar biologiczny organizmu

„Nasze badania są częścią nowej dziedziny znanej jako „chrononutracja”, która skupia się nie tylko na analizie tego, co jemy, ale także na porach dnia i częstotliwości naszych posiłków” – powiedziała Anna Palomar-Cros, która w czasie badania była badaczką w ISGlobal, a obecnie pracuje w IDIAP Jordi Gol. „Badania te opierają się na założeniu, że nietypowe nawyki żywieniowe mogą kolidować z systemem okołodobowym – systemem zegarów wewnętrznych, który reguluje cykle dnia i nocy oraz związane z nimi procesy fizjologiczne” – dodała.

W rzeczywistości chrononutracja to stosunkowo nowa dziedzina badań, łącząca żywienie z czasem. Podczas gdy tradycyjna nauka o żywieniu zadaje przede wszystkim pytanie: „Co i ile jemy?”, chrononutracja pyta również: „Kiedy jemy – i czy jest to zgodne z naszym zegarem wewnętrznym?”. W centrum tego wszystkiego znajduje się rytm dobowy, czyli system zegarów wewnętrznych, który kontroluje niemal wszystkie funkcje organizmu. System ten zapewnia, że procesy takie jak trawienie, produkcja hormonów i wydatek energetyczny są aktywne w różnym stopniu o określonych porach dnia. Chrononutrycja bada, w jaki sposób pory posiłków współdziałają z tymi rytmami biologicznymi – lub, odwrotnie, wchodzą z nimi w konflikt.

Główną zasadą chrononutrycji jest to, że organizm jest zaprogramowany do przyjmowania i przetwarzania pokarmu w ciągu dnia, podczas gdy procesy naprawcze i regeneracyjne mają pierwszeństwo w nocy. Jeśli posiłki są znacznie przesunięte na późny wieczór lub godziny nocne, może to zakłócić tę wewnętrzną równowagę. Nazywa się to czasem rodzajem „metabolicznego jet lag”, ponieważ organizm otrzymuje sygnały, które nie odpowiadają biologicznej porze dnia. Badania wskazują na kilka typowych czynników wpływających na chronoodżywianie:

• Czas posiłków: Wczesne vs. późne jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi, metabolizm tłuszczów i regulację hormonów.
• Częstotliwość posiłków: Wiele małych posiłków w porównaniu z dłuższymi przerwami między posiłkami może mieć różny wpływ na metabolizm.
• Regularność: Stały harmonogram posiłków wydaje się być korzystniejszy niż bardzo zmienne pory.
• Synchronizacja ze światłem i snem: Późne jedzenie w połączeniu z późnym kładzeniem się spać może dodatkowo przesunąć wewnętrzny zegar organizmu.

Przykład: Dwie osoby spożywają ten sam posiłek o identycznej wartości kalorycznej – jedna w południe, a druga późnym wieczorem. Chrononutracja zakłada, że organizm przetwarza ten posiłek w różny sposób, ponieważ hormony, takie jak insulina czy melatonina, działają inaczej w tych porach. Różnice indywidualne również odgrywają rolę. Niektórzy ludzie są bardziej„rannymi ptakami”, inni „nocnymi markami”. Te tak zwane chronotypy wpływają na to, kiedy organizm jest najbardziej wydajny – a tym samym również na to, kiedy pokarm jest przetwarzany mniej lub bardziej efektywnie. Niniejsze badanie opiera się na wcześniejszych badaniach ISGlobal w dziedzinie chronodietetyki. Wcześniejsze wyniki wykazały, że wcześniejsze spożywanie kolacji i śniadań wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, co potwierdza tezę, że pora posiłków odgrywa znaczącą rolę w długoterminowym zdrowiu.