Når temperaturen stiger, kan det ofte gå ud over søvnen. Varme nætter kan gøre det sværere at falde i søvn, øge antallet af gange, man vågner om natten, og medføre, at man føler sig mindre udhvilet den følgende dag. En af årsagerne til dette er termoregulering—kroppens evne til at holde sin kernetemperatur inden for et sikkert interval. Søvn hænger tæt sammen med kropstemperaturen: for at falde i søvn og forblive i søvn skal kroppen generelt afgive noget varme. Varme soveværelser gør dette sværere.

Og somrene i Storbritannien bliver varmere. Det rapporteres, at sandsynligheden for, at temperaturerne overstiger 40 °C i Storbritannien, nu er mere end 20 gange højere end i 1960’erne, og at der er 50 % chance for, at der vil forekomme endnu en dag med 40 °C inden for de næste 12 år. Hedebølger bliver også hyppigere og mere intense i andre europæiske lande. I de seneste år er der sat nye temperaturrekorder i mange lande, og dage med temperaturer omkring eller over 40 °C forekommer nu betydeligt hyppigere end for nogle årtier siden. Især i byerne kan varmen blive et problem om natten, da bygninger, gader og tagflader lagrer varmen og afgiver den igen, selv efter solnedgang. Det betyder, at det forbliver varmt indendørs i længere tid, hvilket gør det sværere at få en god nats søvn.

Så hvordan kan man sove bedre i varmt vejr?

Luftfugtighed kan forværre problemet yderligere. Undersøgelser af luftfugtighed og varmestress viser, at høj luftfugtighed kan øge kroppens varmestress. En af de måder, kroppen køler sig selv ned på, er ved at svede. Når sveden fordamper fra huden, fører den varmen væk. Men hvis luften allerede er fugtig, er fordampningen mindre effektiv. Klimaanlæg er en måde at afkøle rum effektivt på, men det er ikke en praktisk løsning for alle husholdninger. Ud over de indledende omkostninger spiller energiforbrug, miljøhensyn og bygningsmæssige begrænsninger også en rolle. Derfor tyr mange mennesker først til enkle tiltag, der kan hjælpe med at reducere varmen inde i deres hjem.

Undersøgelser af overophedning i boliger viser, at især solafskærmning og målrettet ventilation er vigtige passive kølemetoder. De kan bidrage til at sænke rumtemperaturen uden teknisk køling. Nøglen er at lade så lidt varme som muligt trænge ind i boligen. De største varmekilder er ofte direkte sollys gennem vinduerne og varm udeluft, der trænger ind i boligen.

Inden du forsøger at køle et rum aktivt ned, bør du derfor forhindre, at det bliver for varmt i løbet af dagen. De følgende otte tiltag kan hjælpe med at holde soveværelser og opholdsrum behageligt kølige på varme dage og dermed skabe bedre betingelser for en god nattesøvn.

1. Hold sollyset ude i løbet af dagen

På solrige dage skal du holde gardiner eller persienner trukket for på vinduer, der vender mod solen. Dette reducerer mængden af lys, der trænger ind i rummet, og forhindrer gulve, vægge og møbler i at blive varme. Udvendig solafskærmning såsom skodder, markiser eller solsejl kan være endnu mere effektiv, da de blokerer en del af sollyset, inden det når frem til ruden.

Vær forsigtig med vinduerne. Hvis luften udenfor er varmere end luften indenfor, kan åbne vinduer lade varmen trænge ind. Åbn vinduerne, når luften udenfor er køligere end luften indenfor – ofte tidligt om morgenen, om aftenen eller om natten. Luk dem i løbet af den varmeste del af dagen, når luften udenfor er varmere.

2. Brug tværventilation, når luften udenfor er køligere

Krydsventilation betyder, at man åbner vinduer eller døre på forskellige sider af en lejlighed eller et hus for at skabe et træk. Denne luftudveksling hjælper med at fjerne varm, indelukket indendørsluft ud og lade køligere udeluft komme ind.

Denne metode er særligt effektiv tidligt om morgenen, om aftenen eller om natten, når udetemperaturen er lavere end inde i boligen. Under en hedebølge kan en bygning blive betydeligt opvarmet i løbet af dagen: vægge, gulve, møbler og lofter lagrer varme og afgiver den i timevis bagefter. Ved at ventilere strategisk i de køligere perioder af døgnet kan en del af denne lagrede varme ledes væk.

Undersøgelser af passiv afkøling af boligbygninger viser, at især natlig udluftning kan bidrage til at mindske overophedning af indendørsrum. Hvor effektivt denne metode er, afhænger dog af forskellige faktorer – herunder bygningens konstruktion, udetemperaturen, vinduernes størrelse og placering samt luftkvaliteten i det omgivende område. Der bør også tages højde for sikkerheds- og støjhensyn. I tætbebyggede områder, langs trafikerede gader eller i lejligheder i stueetagen kan det være problematisk at lade vinduerne stå åbne hele natten. I sådanne tilfælde kan vippede vinduer, udluftning gennem mindre benyttede rum eller tidsstyret udluftning være alternativer.

Det er vigtigt at bemærke, at ventilation ikke automatisk skal betyde, at vinduerne står åbne hele dagen. Ellers vil der, hvis udetemperaturen er højere end indetemperaturen om eftermiddagen, trænge yderligere varme ind i boligen. Krydsventilation er mest effektiv, når den anvendes strategisk – det vil sige, når udeluften rent faktisk er køligere end indeluften.

3. Reducer varmeophobning i udestuer og sydvendte rum

Vinterhaver kan blive meget varme, fordi sollys trænger igennem glasset og opvarmer de indvendige overflader. Sørg for god ventilation i løbet af dagen, og luk om muligt indvendige døre mellem vinterhaven og resten af huset. Reflekterende folier, persienner, skodder, markiser og skyggefulde tage kan mindske varmeindtrængningen.

Loftsrum og værelser på øverste etage kan også blive varme, fordi tagene absorberer solens varme. Loftsventilation eller reflekterende tagmaterialer kan hjælpe i nogle huse, selvom dette typisk er mere omfattende foranstaltninger. For eksempel kan solceller på taget generere elektricitet, samtidig med at de fungerer som en barriere, der reducerer varmeoverførslen ind i bygningen.

4. Flyt dit soveområde

Ikke alle soveværelser forbliver lige så kølige i varmt vejr. Værelser på øverste etage eller direkte under taget er ofte blandt de varmeste områder i et hus eller en lejlighed, da varm luft stiger op, og tag og ydervægge lagrer dagens varme. Denne lagrede varme frigives langsomt ind i rummet, selv efter solnedgang, og kan gøre det betydeligt sværere at sove.

Værelsets retning spiller også en rolle. Soveværelser med vinduer mod syd eller vest udsættes for særligt intens sollys i løbet af dagen og kan blive betydeligt varme langt ud på aftenen. Under en langvarig hedebølge kan det derfor være en god idé midlertidigt at flytte til et køligere værelse – for eksempel et værelse i stueetagen eller på den mindre soludsatte side af huset.

Selv små justeringer kan forbedre søvnforholdene: Hvis det er muligt, bør sengen ikke placeres direkte op ad en stærkt opvarmet ydervæg. Solafskærmning såsom rullegardiner, persienner eller gardiner hjælper med at holde varmen ude i løbet af dagen. Kombineret med målrettet udluftning i de køligere timer kan dette bidrage til at gøre soveværelset mere behageligt om natten.

5. Reducer varme og fugtighed indendørs

Ovne, kogeplader, tørretumblere, vaskemaskiner og opvaskemaskiner kan opvarme indendørs rum. Madlavning og tørring af tøj indendørs kan også øge luftfugtigheden, hvilket gør det sværere for sved at fordampe.

På meget varme dage bør du bruge varmeafgivende apparater enten tidligere på dagen eller senere om aftenen. Tænd udluftningsventilatorer, mens du laver mad eller tager brusebad, da de fjerner varm, fugtig luft, før den spreder sig i hele hjemmet. Undersøgelser af fugtbevægelse og udluftningsventilatorer har vist, at ventilatorer kan reducere spredningen af fugt fra køkkenet og badeværelset til andre rum.

6. Vælg åndbart sengetøj og tøj

En undersøgelse af fibertypen i nattøj og sengetøj viste, at sengetøj og tøj kan påvirke den termiske komfort under søvnen. Let og løstsiddende nattøj og sengetøj kan hjælpe kroppen med at afgive varme. Bomuld og hør er ofte behagelige, fordi de absorberer fugt og lader luften cirkulere, selvom stoffets vævning, tykkelse og fugtregulerende egenskaber også spiller en rolle. Undgå tungt sengetøj, tykke dyner og tætsiddende syntetiske stoffer, der holder på varme og fugt.

7. Brug ventilatorer med omtanke

Resultaterne af en brugen af elektriske ventilatorer i varmt vejr tyder på, at ventilatorer kan være nyttige under mange varme forhold, men deres sikkerhed afhænger af temperatur, luftfugtighed, alder, væskeindtag og helbredstilstand. Ventilatorer køler ikke luften. De cirkulerer luften over huden, hvilket kan fremme fordampningen af sved og give en afkølende fornemmelse.

Ved meget høje temperaturer, især for ældre voksne eller personer, der er dehydrerede, er ventilatorer alene muligvis ikke nok. Hvis du bruger en ventilator, skal du drikke vand, undgå at rette luftstrømmen kontinuerligt mod dit ansigt, mens du sover, og stoppe med at bruge den, hvis du føler dig varmere, svimmel eller utilpas.

8. Prøv omkostningseffektive kølehjælpemidler på en sikker måde

Genanvendelige kølepakker, isposer eller køleplader kan hjælpe nogle mennesker med at føle sig mere komfortable. Pak kølepakkerne ind i et klæde eller læg dem på en bakke for at forhindre, at kondens fugter sengetøjet, eller at huden kommer i direkte kontakt med kulden.

Kølemadrassovertræk og sengetøj, der bruger vand eller faseændringsmaterialer kan også hjælpe. Disse materialer absorberer, lagrer og afgiver varme, når de skifter fysisk tilstand, selvom omkostninger og effektivitet varierer. I varmt vejr starter en god nats søvn længe før sengetid.

En kombination af forskellige tiltag er som regel mest effektiv: at holde sollyset ude om dagen, at lufte ud, når luften udenfor er køligere, at reducere varmen fra elektriske apparater, at sove i det køligste rum, der er til rådighed, og at bruge sengetøj, der lader kroppen afgive varme.