Cuando suben las temperaturas, el sueño suele verse afectado. Las noches calurosas pueden dificultar conciliar el sueño, aumentar el número de veces que te despiertas durante la noche y hacer que te sientas menos descansado al día siguiente. Una de las razones de esto es la termorregulación, es decir, la capacidad del cuerpo para mantener su temperatura central dentro de un rango seguro. El sueño está estrechamente relacionado con la temperatura corporal: para conciliar el sueño y permanecer dormido, el cuerpo suele necesitar liberar algo de calor. Los dormitorios calurosos dificultan este proceso.

Además, los veranos en el Reino Unido son cada vez más calurosos. Se ha informado de que la probabilidad de que las temperaturas superen los 40 °C en el Reino Unido es ahora más de 20 veces mayor que en la década de 1960, con un 50 % de probabilidades de que se produzca otro día con 40 °C en los próximos 12 años. Las olas de calor también son cada vez más frecuentes e intensas en otros países europeos. En los últimos años se han batido nuevos récords de temperatura en muchos países, y los días con temperaturas en torno a los 40 °C o superiores se producen ahora con mucha más frecuencia que hace unas décadas. En las ciudades, en particular, el calor puede convertirse en un problema por la noche, ya que los edificios, las calles y los tejados acumulan calor y lo liberan de nuevo incluso después de la puesta de sol. Como resultado, los espacios interiores permanecen cálidos durante más tiempo, lo que dificulta el descanso nocturno.

Entonces, ¿cómo se puede dormir mejor cuando hace calor?

La humedad puede agravar aún más el problema. Estudios sobre la humedad y el estrés térmico muestran que una humedad elevada puede aumentar el estrés térmico del cuerpo. Una de las formas en que el cuerpo se refresca es sudando. Cuando el sudor se evapora de la piel, se lleva el calor consigo. Sin embargo, si el aire ya está húmedo, la evaporación es menos eficaz. El aire acondicionado es una forma de enfriar las habitaciones de manera eficaz, pero no es una solución práctica para todos los hogares. Además del coste inicial, también influyen el consumo energético, las consideraciones medioambientales y las limitaciones estructurales. Por eso, muchas personas recurren primero a medidas sencillas que pueden ayudar a reducir el calor en el interior de sus hogares.

Los estudios sobre el sobrecalentamiento en los espacios habitables muestran que, en particular, el sombreado y la ventilación selectiva son importantes estrategias de refrigeración pasiva. Pueden ayudar a reducir la temperatura ambiente sin necesidad de sistemas técnicos de refrigeración. La clave está en permitir que entre el menor calor posible en la vivienda. Las principales fuentes de calor suelen ser la luz solar directa que entra por las ventanas y el aire caliente del exterior que penetra en el interior.

Por lo tanto, antes de intentar refrigerar activamente una habitación, conviene evitar que se caliente en exceso durante el día. Las siguientes ocho medidas pueden ayudar a mantener los dormitorios y las estancias agradablemente frescos en los días calurosos, creando así mejores condiciones para un sueño reparador.

1. Evita que entre la luz solar durante el día

En los días soleados, mantén cerradas las cortinas o persianas de las ventanas orientadas al sol. Esto reduce la cantidad de luz que entra en la habitación y evita que los suelos, las paredes y los muebles se calienten. Los sistemas de sombreado exterior, como contraventanas, toldos o parasoles, pueden ser aún más eficaces, ya que bloquean parte de la luz solar antes de que llegue al cristal.

Ten cuidado con las ventanas. Si el aire exterior es más caliente que el interior, abrir las ventanas puede dejar entrar calor. Abre las ventanas cuando el aire exterior sea más fresco que el interior —a menudo a primera hora de la mañana, al atardecer o durante la noche—. Ciérralas durante las horas más calurosas del día, cuando el aire exterior es más cálido.

2. Utiliza la ventilación cruzada cuando el aire exterior sea más fresco

La ventilación cruzada consiste en abrir ventanas o puertas situadas en lados diferentes de un piso o una casa para crear una corriente de aire. Este intercambio de aire ayuda a expulsar al exterior el aire caliente y viciado del interior y a dejar entrar aire exterior más fresco.

Este método resulta especialmente eficaz a primera hora de la mañana, al atardecer o por la noche, cuando las temperaturas exteriores son más bajas que las del interior de la vivienda. Durante una ola de calor, un edificio puede calentarse considerablemente a lo largo del día: las paredes, los suelos, los muebles y los techos acumulan calor y siguen liberándolo durante horas después. Al ventilar de forma estratégica durante las horas más frescas del día, se puede disipar parte de este calor acumulado.

Los estudios sobre la refrigeración pasiva de edificios residenciales muestran que la ventilación nocturna, en particular, puede ayudar a reducir el sobrecalentamiento de los espacios interiores. Sin embargo, la eficacia de este método depende de diversos factores, entre ellos la construcción del edificio, la temperatura exterior, el tamaño y la disposición de las ventanas, y la calidad del aire en los alrededores. También deben tenerse en cuenta consideraciones de seguridad y ruido. En zonas densamente urbanizadas, junto a calles muy transitadas o en pisos de planta baja, dejar las ventanas abiertas toda la noche puede resultar problemático. En tales casos, las ventanas basculantes, la ventilación a través de habitaciones menos utilizadas o la ventilación programada pueden ser alternativas.

Es importante señalar que la ventilación no debe significar automáticamente dejar las ventanas abiertas todo el día. De lo contrario, si por la tarde la temperatura exterior es más alta que la interior, entrará calor adicional en la vivienda. La ventilación cruzada es más eficaz cuando se utiliza de forma estratégica, es decir, siempre que el aire exterior sea realmente más fresco que el interior.

3. Reducir la acumulación de calor en las terrazas acristaladas y las habitaciones orientadas al sur

Las terrazas acristaladas pueden calentarse mucho porque la luz solar penetra a través del cristal y calienta las superficies interiores. Asegúrate de que haya una buena ventilación durante el día y, si es posible, cierra las puertas interiores que separan la terraza acristalada del resto de la casa. Las láminas reflectantes, las persianas, las contraventanas, los toldos y los techos con sombra pueden reducir la acumulación de calor.

Los áticos y las habitaciones de la planta superior también pueden calentarse mucho porque los tejados absorben el calor del sol. La ventilación del ático o los materiales reflectantes para el tejado pueden ayudar en algunas viviendas, aunque suelen ser medidas más costosas. Por ejemplo, los paneles solares en el tejado pueden generar electricidad y, al mismo tiempo, actuar como barrera para reducir la transferencia de calor al interior del edificio.

4. Cambia la ubicación de tu dormitorio

No todos los dormitorios se mantienen igual de frescos cuando hace calor. Las habitaciones de la planta superior o situadas directamente bajo el tejado suelen estar entre las zonas más cálidas de una casa o un piso, ya que el aire caliente asciende y los tejados y las paredes exteriores acumulan el calor del día. Este calor acumulado se libera lentamente al interior incluso después de la puesta de sol y puede dificultar considerablemente el sueño.

La orientación de la habitación también influye. Los dormitorios con ventanas orientadas al sur o al oeste están expuestos a una luz solar especialmente intensa durante el día y pueden calentarse considerablemente hasta bien entrada la noche. Por lo tanto, durante una ola de calor prolongada, puede ser aconsejable trasladarse temporalmente a una habitación más fresca, por ejemplo, una situada en la planta baja o en el lado menos soleado de la casa.

Incluso pequeños ajustes pueden mejorar las condiciones para dormir: a ser posible, la cama no debería colocarse directamente contra una pared exterior muy calienta. La protección solar, como persianas enrollables, estores o cortinas, ayuda a mantener el calor fuera durante el día. Si se combina con una ventilación selectiva durante las horas más frescas, esto puede ayudar a que el dormitorio resulte más agradable por la noche.

5. Reducir el calor y la humedad en el interior

Los hornos, las placas de cocina, las secadoras, las lavadoras y los lavavajillas pueden calentar los espacios interiores. Cocinar y secar la ropa en el interior también puede aumentar la humedad, lo que dificulta la evaporación del sudor.

En días muy calurosos, utiliza los electrodomésticos que generan calor a primera hora del día o a última hora de la tarde. Enciende los extractores de aire mientras cocinas o te duchas, ya que eliminan el aire cálido y húmedo antes de que se extienda por toda la casa. Los estudios sobre el movimiento de la humedad y los extractores de aire han demostrado que estos pueden reducir la propagación de la humedad desde la cocina y el baño hacia otras habitaciones.

6. Elige ropa de cama y prendas transpirables

Un estudio sobre tipos de fibras en la ropa de dormir y la ropa de cama reveló que la ropa de cama y la ropa pueden influir en el confort térmico durante el sueño. La ropa de dormir y la ropa de cama ligeras y holgadas pueden ayudar al cuerpo a liberar calor. El algodón y el lino suelen ser cómodos porque absorben la humedad y permiten que circule el aire, aunque el tejido, el grosor y las propiedades de gestión de la humedad del tejido también influyen. Evita la ropa de cama pesada, los edredones gruesos y los tejidos sintéticos ajustados que retienen el calor y la humedad.

7. Utiliza los ventiladores con moderación

Los resultados sobre el uso de ventiladores eléctricos en climas cálidos sugieren que los ventiladores pueden resultar útiles en muchas situaciones de calor, pero su seguridad depende de la temperatura, la humedad, la edad, la ingesta de líquidos y el estado de salud. Los ventiladores no enfrían el aire. Lo que hacen es hacer circular el aire sobre la piel, lo que puede favorecer la evaporación del sudor y proporcionar una sensación de frescor.

A temperaturas muy elevadas, especialmente en el caso de las personas mayores o de quienes están deshidratadas, es posible que los ventiladores por sí solos no sean suficientes. Si utiliza un ventilador, beba agua, evite dirigir el flujo de aire de forma continua hacia la cara mientras duerme y deje de utilizarlo si le hace sentir más calor, mareos o malestar.

8. Prueba con seguridad métodos de refresco económicos

Las bolsas de refrigeración reutilizables, las bolsas de hielo o las almohadillas refrescantes pueden ayudar a algunas personas a sentirse más cómodas. Envuelve las bolsas de refrigeración en un paño o colócalas sobre una bandeja para evitar que la condensación empape la ropa de cama o que la piel entre en contacto directo con el frío.

Los cubrecolchones y la ropa de cama refrescantes que utilizan agua o materiales de cambio de fase también pueden ser de ayuda. Estos materiales absorben, almacenan y liberan calor al cambiar de estado físico, aunque los costes y la eficacia varían. Cuando hace calor, conseguir un buen descanso nocturno empieza mucho antes de la hora de acostarse.

Por lo general, lo más eficaz es combinar diferentes medidas: bloquear la luz solar durante el día, ventilar cuando el aire exterior es más fresco, reducir el calor generado por los electrodomésticos, dormir en la habitación más fresca disponible y utilizar ropa de cama que permita al cuerpo liberar calor.