Si quieres dormir mejor, no tienes por qué hacer ejercicio durante más tiempo ni con mayor intensidad. La regularidad con la que incorporas el ejercicio a tu rutina diaria también podría ser un factor clave. Un estudio de la Universidad de Texas en Austin sugiere que las personas que hacen ejercicio más días a la semana pasan más tiempo en las fases de sueño reparador. Incluso las sesiones cortas de ejercicio pueden influir en este aspecto. Los resultados sugieren que no solo importa la duración total del ejercicio. La distribución de la actividad física a lo largo de la semana también puede ser importante para la salud del sueño.

La regularidad puede ser más importante que las sesiones largas de ejercicio

Estudios anteriores ya han aportado pruebas de que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño. Un metaanálisis publicado en 2024 en la revista Preventive Medicine evaluó 27 estudios en los que participaron un total de 2.142 adultos y concluyó que formas de ejercicio como el pilates y el yoga pueden influir positivamente en la calidad del sueño. Otra revisión de 2024 examinó 19 estudios sobre actividad física e insomnio y también encontró pruebas de mejoras en la calidad del sueño.

Para el presente estudio, investigadores de la Universidad de Texas en Austin analizaron los datos de actividad física y sueño de los estudiantes a lo largo de varios meses. Los participantes llevaban dispositivos Fitbit que registraban su actividad física y sus patrones de sueño en la vida cotidiana. El estudio se centró en una cuestión que había recibido menos atención en investigaciones anteriores: ¿influye en el sueño el hecho de que las personas sean activas de forma regular a lo largo de la semana o que concentren su actividad física en solo unos pocos días?

El análisis reveló que una actividad física más frecuente se asociaba con patrones de sueño más favorables. Las personas que hacían ejercicio con mayor regularidad tendían a pasar más tiempo en lo que se conoce como sueño no REM. Esta fase del sueño incluye el sueño profundo, que desempeña un papel fundamental en la recuperación física y en importantes funciones cerebrales. Los resultados sugieren que podría ser beneficioso considerar el ejercicio no solo como una sesión de entrenamiento aislada, sino como una parte integral de la vida cotidiana.

Incluso diez minutos de ejercicio podrían ser suficientes

Resulta especialmente interesante que, al parecer, no se necesitaran sesiones de entrenamiento prolongadas para establecer una relación con el sueño. Entre los adultos jóvenes estudiados, tan solo diez minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa al día se asociaron con características de sueño más favorables.

El ejercicio de intensidad moderada a intensa no implica necesariamente practicar deportes extenuantes. La clave es que se acelere la respiración. Durante un esfuerzo moderado, por lo general, aún deberías ser capaz de mantener una conversación. Por lo tanto, un paseo a paso ligero, un breve recorrido en bicicleta o unos minutos de actividad físicamente más exigente pueden ser formas de incorporar más actividad a tu rutina diaria.

Incluso las formas de ejercicio menos intensas podrían resultar beneficiosas. Caminar con regularidad y hacer breves pausas durante los periodos prolongados de estar sentado también se relacionaron con mejores patrones de sueño y un mejor estado de ánimo al día siguiente.

El sueño profundo favorece la recuperación y el bienestar

Durante el sueño, el cuerpo pasa por diversas fases que cumplen diferentes funciones. El sueño profundo, en particular, se considera importante para la recuperación física. Además, un sueño saludable ayuda a consolidar los recuerdos y a regular los procesos emocionales.

El estudio también reveló una relación entre una mayor proporción de sueño no REM y el bienestar al día siguiente. Los participantes que pasaban más tiempo en estas fases del sueño tendían a declarar un mejor estado de ánimo y más energía.

Esto podría explicar por qué el ejercicio regular es relevante no solo para dormir bien por la noche, sino también, potencialmente, para el bienestar diario. A las personas que duermen lo suficiente y de forma reparadora les suele resultar más fácil concentrarse durante el día y se sienten menos agotadas.

Sin embargo, los datos disponibles no respaldan la conclusión de que hacer más ejercicio conduzca necesariamente a un sueño más profundo o a un mejor estado de ánimo. Las correlaciones observadas también pueden verse influidas por otros factores.

¿Hacer ejercicio el fin de semana o todos los días?

Muchas personas intentan concentrar su ejercicio físico en el fin de semana. Quienes disponen de poco tiempo entre semana suelen compensarlo con paseos más largos, salidas en bicicleta o sesiones de entrenamiento en sus días libres. Las recomendaciones actuales para adultos se basan principalmente en la cantidad total semanal de actividad física.

La Organización Mundial de la Salud recomienda, en general, que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada a la semana, o una cantidad equivalente de ejercicio de intensidad vigorosa. Esta actividad no tiene por qué realizarse necesariamente todos los días.

Sin embargo, los resultados de Austin plantean la cuestión de si una distribución más uniforme de la actividad podría ofrecer beneficios adicionales para el sueño. Según estos datos, las personas que hacen ejercicio varios días a la semana podrían dormir mejor que aquellas que limitan una cantidad comparable de actividad a solo unos pocos días.

No obstante, el estudio no aporta pruebas definitivas al respecto. Para determinar si la frecuencia es realmente un factor decisivo, los investigadores tendrían que comparar directamente diferentes planes de ejercicio teniendo en cuenta la cantidad total de actividad.

Por qué los resultados deben interpretarse con cautela

Una ventaja del estudio es que los datos se recopilaron en condiciones cotidianas. Los dispositivos de seguimiento de la actividad física permitieron monitorizar la actividad y el sueño durante un periodo prolongado, en lugar de limitarse a examinar noches individuales en condiciones controladas de laboratorio.

Al mismo tiempo, este método tiene sus limitaciones. El estudio identificó correlaciones sin asignar específicamente a los participantes a diferentes programas de ejercicio. Por lo tanto, no se puede afirmar con certeza si el ejercicio regular en sí mismo fue el responsable de las diferencias observadas.

Además, los participantes eran estudiantes universitarios. Queda por investigar si los resultados pueden generalizarse a personas mayores, personas con limitaciones de salud o individuos con hábitos de ejercicio diferentes.

Por ello, el equipo de investigación tiene previsto llevar a cabo nuevos estudios en el marco de la iniciativa a largo plazo «Whole Communities – Whole Health» de la Universidad de Texas en Austin. El objetivo es determinar si los patrones observados también se dan en una población más amplia y diversa.

Pequeños descansos para la actividad física como punto de partida

Aunque es necesario seguir investigando, los resultados ofrecen una sugerencia práctica para la vida cotidiana: la actividad física no siempre tiene por qué consistir en una sesión de entrenamiento prolongada. Las personas que caminan con más frecuencia, programan paseos cortos o se toman descansos regulares al estar sentadas durante largos periodos de tiempo pueden dar un primer paso hacia una rutina diaria más activa. Sin embargo, esto no debe dar la impresión de que diez minutos de actividad física diaria sean suficientes para cumplir todas las recomendaciones de salud. No obstante, las sesiones cortas pueden ser útiles como punto de partida o como complemento para una mayor actividad física. A menudo, son precisamente los pequeños cambios los que resultan más fáciles de mantener a largo plazo. Por ejemplo, recorrer a pie parte del trayecto al trabajo, subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o dar un breve paseo durante la pausa para comer suman minutos adicionales de actividad física sin tener que ceñirse a un horario fijo de entrenamiento.

También hay muchas oportunidades en la oficina o mientras se trabaja desde casa. Levantarse de vez en cuando, estirarse un poco o dar unas vueltas mientras se habla por teléfono rompe los largos periodos de estar sentado y activa la circulación. Aunque estos breves momentos de actividad no sustituyen a todas las formas de ejercicio específico, pueden ayudar a que incorporar el movimiento a tu rutina diaria resulte más natural. Lo más importante no es tanto un plan perfecto como una rutina que se adapte a tu propia vida. Para algunos, un paseo matutino es ideal; otros prefieren mantenerse activos por la tarde o a primera hora de la noche. Elegir un momento concreto del día o combinar el ejercicio con un hábito ya existente puede facilitar que lo mantengas a largo plazo.

Además de la frecuencia, el momento en que se realiza la actividad física también puede influir en el sueño. La luz del día y el ejercicio matutino pueden ayudar a favorecer el ciclo natural de sueño-vigilia. Un paseo durante el día también combina la actividad física con el tiempo que se pasa al aire libre. El ejercicio por la noche tampoco es necesariamente problemático. Su efecto sobre el sueño depende, entre otras cosas, de la intensidad, del tiempo que transcurra antes de acostarse y de la respuesta individual. Mientras que algunas personas no tienen problemas para conciliar el sueño tras un entrenamiento nocturno, otras se sienten demasiado despiertas durante bastante tiempo después. Si notas que los entrenamientos intensos a última hora de la tarde te dificultan conciliar el sueño, puedes intentar programar los entrenamientos más exigentes a primera hora del día. Por otro lado, un paseo relajado o un ejercicio ligero también pueden ser una buena forma de desconectar por la tarde.

El ejercicio como parte de un estilo de vida activo

Por muy prometedores que sean los resultados, la actividad física es solo uno de los diversos factores que influyen en la calidad del sueño. También pueden ser importantes acostarse a horas regulares, disponer de un entorno tranquilo y oscuro para dormir, y consumir con moderación la cafeína y el alcohol. Además, el estrés, las circunstancias personales y los factores de salud influyen en ello. Por lo tanto, cualquier persona que se despierte habitualmente agotada a pesar de dormir lo suficiente, o que padezca problemas de sueño durante un periodo prolongado, no debería confiar únicamente en el aumento de la actividad física. Los síntomas persistentes pueden justificar una evaluación médica. Es igualmente importante tener en cuenta las propias capacidades. Las personas que hasta ahora han llevado una vida relativamente sedentaria pueden empezar poco a poco e ir aumentando gradualmente la duración o la intensidad de su ejercicio. Si existen limitaciones de salud, el programa de ejercicio debe coordinarse con un profesional sanitario según sea necesario.

El estudio de la Universidad de Texas en Austin llama la atención sobre un aspecto que a menudo se pasa por alto a la hora de planificar el ejercicio: no solo importa la cantidad, sino posiblemente también la regularidad de la actividad física. Este enfoque podría resultar especialmente atractivo para las personas con agendas muy apretadas, ya que no requiere una sesión de entrenamiento larga cada día. Por lo tanto, el mensaje clave del estudio no es que hacer ejercicio con la mayor frecuencia posible garantice automáticamente un mejor sueño. Más bien, los resultados sugieren que podría merecer la pena incorporar el ejercicio de forma más regular a la vida cotidiana.

Así pues, quien desee mejorar sus hábitos de sueño no tiene por qué empezar necesariamente con un programa de ejercicio ambicioso. Un breve paseo, un descanso activo o unos minutos extra de movimiento pueden ser un punto de partida realista. Una vez que estas actividades se conviertan en un hábito, se puede ir aumentando gradualmente el nivel personal de actividad física. Se necesitan más estudios para determinar si el ejercicio diario tiene realmente un mayor impacto en el sueño profundo que la misma cantidad de actividad repartida a lo largo de varios días. Hasta entonces, sin embargo, hay pruebas sólidas de que el ejercicio no debe considerarse exclusivamente como un logro deportivo, sino más bien como parte de un estilo de vida activo. Al fin y al cabo, una rutina diaria saludable rara vez es el resultado de un único cambio importante. A menudo, son las pequeñas decisiones —repetidas con regularidad— las que, con el tiempo, se convierten en una rutina consolidada.