A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño cambian drásticamente. Los recién nacidos apenas pueden distinguir entre la noche y el día, mientras que los niños suelen dormir como rocas sin ningún esfuerzo. A medida que nos hacemos adultos, el sueño suele ser cada vez más esquivo. Cuando muchas personas llegan a la tercera edad, sus horarios de sueño son radicalmente distintos de los que tenían cuando eran jóvenes. Según una nueva investigación, los niveles cambiantes de mel atonina son parcialmente responsables de estos cambios.

La melatonina y el ritmo circadiano

Nuestros horarios de sueño son complejos y requieren la coordinación de varios genes y hormonas diferentes. Sin embargo, la melatonina es la principal responsable de la regulación de nuestros ciclos de sueño y vigilia. Esta hormona es responsable no sólo de adormecernos, sino de inducir el sueño profundo, que es cuando nuestro cuerpo realiza muchas de las actividades reparadoras asociadas al sueño. Además, la melatonina es un antioxidante que ayuda a nuestras células a reparar los daños del día y a reconstruir los tejidos dañados.

La melatonina es especialmente importante en la reparación de los tejidos cerebrales, ya que estimula las actividades de remodelación que favorecen la función cognitiva y la memoria. Muchos tipos diferentes de demencia se han relacionado con la falta de sueño, lo que lleva a los expertos a preguntarse si la falta de limpieza en el cerebro contribuye a estas enfermedades.

Disminución de los niveles de melatonina con la edad

A medida que envejecemos, se producen de forma natural diversos cambios en los niveles hormonales. Un cambio significativo es que empezamos a producir menos melatonina. Con la edad, la glándula pineal simplemente no almacena ni libera melatonina con la misma eficacia debido a la calcificación. Los cambios en la visión también pueden contribuir a esta disminución de la melatonina. Aunque la melatonina es de 8 a 10 veces más alta por la noche que durante el día en un adulto joven sano, los ancianos tienen niveles nocturnos que son sólo el doble de sus niveles diurnos.

En general, las personas mayores tienden a tener lo que los expertos en sueño llaman un «trastorno avanzado de la fase del sueño», en el que se duermen y despiertan antes que las generaciones más jóvenes. Además, cada vez pasan menos tiempo en sueño profundo y, en cambio, pasan gran parte de la noche en sueño ligero. Dado que el sueño profundo es más reparador y reparador, las personas mayores pueden sentirse más cansadas a lo largo del día. Además, es muy probable que este aumento del sueño ligero sea la razón por la que las personas mayores se despiertan con más frecuencia a lo largo de la noche.

Los cambios en el sueño y en la producción de melatonina hacen que los mayores se sientan menos descansados y se cansen con más facilidad. Además, estos cambios parecen tener otros efectos más mensurables sobre la salud y el bienestar.

Los efectos de largo alcance de la melatonina y el envejecimiento

¿Cómo afecta esta disminución de los niveles de melatonina al sueño de nuestros seres queridos ancianos? Según varios estudios, alrededor del 40% de las personas mayores padecen insomnio. Además, tienen el doble de probabilidades de necesitar medicación para conciliar el sueño. Como muchas personas con familiares ancianos han notado, simplemente no se despiertan tan descansados como antes.

Además, unos niveles bajos de melatonina pueden contribuir a una serie de enfermedades que resultan ser más comunes en las personas mayores. El Parkinson, el Alzheimer y otros tipos de demencia aumentan su prevalencia con la edad y también están relacionados con niveles bajos de melatonina. Dado que la melatonina es un potente antiinflamatorio y antioxidante, los niveles bajos de melatonina también pueden hacer que nuestros mayores sean menos capaces de reparar el estrés de sus células y tejidos. Con el tiempo, esto puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedad.

Aplicación de lo que sabemos sobre el sueño y el envejecimiento

Aunque los factores fisiológicos pueden contribuir a un mayor riesgo de trastornos del sueño a medida que envejecemos, dormir mal no es inevitable. Muchas personas mayores son capaces de mantener regulados sus ritmos circadianos a pesar de los cambios en los niveles de melatonina y otros problemas relacionados con la edad. Los expertos recomiendan que las personas mayores y sus cuidadores prueben las siguientes estrategias para mantener sus ciclos de sueño en orden:

• Tomar suplementos de melatonina por la noche, sobre todo suplementos de liberación prolongada que les ayuden a permanecer dormidos y a entrar en fases de sueño más profundas.
• Educación sobre la edad y el sueño, ya que las expectativas poco razonables pueden provocar ansiedad y menos sueño.
• Ejercicios de relajación antes de acostarse, incluyendo yoga y meditación.
• Control de la estimulación, incluyendo sustancias químicas estimulantes como la cafeína y sonidos, luces y factores ambientales estimulantes.
• Constancia en el horario de sueño, acostándose y despertándose aproximadamente a la misma hora todos los días.

Es posible dormir lo suficiente a medida que se envejece, aunque requiera un poco más de esfuerzo y planificación. El sueño es increíblemente importante para ayudar a nuestros parientes mayores a sentirse lo mejor posible y prevenir varias de las enfermedades más temidas del envejecimiento. Nuestros ritmos circadianos son esenciales para el bienestar en todas las etapas de la vida humana y nos ayudan a ser lo más felices y sanos posible.