En los últimos años, la falta de sueño ha recibido mucha atención por parte de las autoridades sanitarias y los investigadores, y con razón. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han identificado la privación de sueño como un grave problema de salud pública, que afecta a la salud física, el rendimiento cognitivo y el bienestar mental de numerosas maneras. Recuperarse de la falta de sueño no es tan fácil como se cree, según descubrieron recientemente investigadores de la Universidad Jagellónica de Cracovia (Polonia). Un par de días de sueño compensatorio no parecen mitigar los efectos cuantificables de no dormir lo suficiente.

Comprender el impacto de la falta de sueño

La falta de sueño no sólo es un problema creciente, sino que se ha convertido en un problema de salud pública mundial. Esta creciente falta de sueño, que afecta no sólo a los adultos, sino también a los adolescentes e incluso a los niños, tiene mucho que ver con el modo de vida moderno. La tecnología, la iluminación artificial, el trabajo por turnos, la vida a todas horas y el entretenimiento son factores que influyen en lo que, para muchos, se ha convertido en una falta crónica de sueño.

Los estilos de vida exigentes, la lucha por conciliar el trabajo y la familia y, tal vez, disponer de unos valiosos minutos de descanso personal, hacen que muchos de nosotros pasemos días y noches ajetreados con pocas horas de sueño, con la esperanza de llegar a nuestro próximo día libre y poder recuperar el sueño.

El impacto de la falta de sueño es mucho mayor que la mera sensación de cansancio y agotamiento. No dormir lo suficiente de forma rutinaria puede tener un enorme impacto en la salud física, la función cognitiva y el bienestar mental. Según John Hopkins Medicine, los síntomas de la falta de sueño incluyen dificultad para concentrarse, problemas de memoria, reducción de la función del sistema inmunitario y disminución de la fuerza física.

Las personas que crónicamente no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades y trastornos mentales, incluida la depresión, y un mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico y lesiones laborales. Un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, disfunción sexual y problemas de equilibrio también están asociados a la privación crónica de sueño. Dado que la privación de sueño altera el ritmo circadiano y, por tanto, la producción hormonal, puede contribuir a un mayor riesgo de desarrollar trastornos metabólicos y ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama.

Recuperarse de la privación del sueño no es tan fácil

Mucha gente cree que recuperarse de la falta de sueño es tan fácil como dormir hasta tarde los fines de semana. Sin embargo, según los resultados de un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad Jagellónica de Cracovia (Polonia) y publicado en PLOS One, una revista científica revisada por expertos, no es así.

Los participantes en el estudio durmieron un 30% menos cada noche durante diez días. A ese periodo de diez días de privación de sueño le siguió un periodo de recuperación de siete días que incluía «sueño de recuperación».

Incluso después de esa semana de recuperación, los participantes en el estudio seguían mostrando efectos mensurables de su periodo de privación de sueño en su rendimiento y funcionamiento cognitivos, incluida la capacidad de pensar con claridad. Los investigadores hicieron hincapié en lo que consideraban un aspecto importante, señalando que sólo una o dos horas menos de sueño por noche pueden tener un impacto persistente en las capacidades cognitivas. Teniendo en cuenta lo común que es esa pérdida de una o dos horas para una persona media que trabaja a tiempo completo y cría a sus hijos, las implicaciones de este estudio son enormes.

Técnicas para mejorar el sueño

Lamejora del sueño comienza durante las horas de vigilia, con una mayor exposición a la luz solar en las primeras horas del día. La luz es una señal ambiental importante para el ritmo circadiano, que influye en los ciclos de sueño y vigilia. Del mismo modo que el aumento de la luz solar por la mañana indica al cuerpo que es hora de activarse, en el flujo natural de las cosas, la disminución de la luz vespertina indica al cuerpo que se acerca la hora de dormir. Por lo tanto, evita las luces brillantes por la noche, especialmente durante las horas previas a acostarte. Tus dispositivos -teléfono móvil, tabletas, ordenadores y televisión- también entran en esa categoría. Evítalos durante las dos horas previas a acostarte. Lo mejor es mantener los dispositivos fuera del dormitorio.

Haz que tu dormitorio sea lo más confortable posible, manteniendo una temperatura fresca. Desarrolle una rutina nocturna que le ayude a relajarse y a descansar antes de acostarse, como un buen baño en la bañera o un poco de meditación. Utiliza los horarios para desarrollar buenos hábitos de sueño. Levántate y duérmete a la misma hora todos los días, incluidos los días de descanso. Haga lo mismo con las comidas, porque el horario de las comidas también influye en el ritmo circadiano y en el ciclo sueño-vigilia. Evite la cafeína a última hora de la tarde y por la noche. No beba alcohol por la noche, ya que puede alterar la calidad del sueño.

Cambie su perspectiva del sueño para mejorar su salud

Para muchas personas, cambiar su forma de pensar sobre el sueño puede ser el paso más importante. En algunos círculos educativos y profesionales, la falta de sueño es como una medalla de honor, un motivo de orgullo y algo de lo que presumir. Insistir en dormir ocho horas cada noche puede parecer pereza. Se trata de perspectivas poco saludables que hay que cambiar.

Dormir lo suficiente y bien con regularidad es parte integrante de la salud, tanto a corto como a largo plazo. Ponerse al día con el sueño no es una estrategia práctica para la salud. La ciencia es clara: dar prioridad al sueño es la opción inteligente para mejorar la salud.