Lorsque les températures augmentent, le sommeil en pâtit souvent. Les nuits chaudes peuvent rendre l’endormissement plus difficile, augmenter le nombre de réveils nocturnes et vous laisser une sensation de moins de repos le lendemain. L’une des raisons à cela est la thermorégulation, c’est-à-dire la capacité du corps à maintenir sa température centrale dans une fourchette sûre. Le sommeil est étroitement lié à la température corporelle : pour s’endormir et rester endormi, le corps a généralement besoin de dégager un peu de chaleur. Les chambres chaudes rendent cela plus difficile.

Et les étés au Royaume-Uni sont de plus en plus chauds. Selon certaines études, la probabilité que les températures dépassent les 40 °C au Royaume-Uni est désormais plus de 20 fois supérieure à ce qu’elle était dans les années 1960, avec 50 % de chances qu’une nouvelle journée à 40 °C se produise au cours des 12 prochaines années. Les vagues de chaleur deviennent également plus fréquentes et plus intenses dans d’autres pays européens. Ces dernières années, de nouveaux records de température ont été enregistrés dans de nombreux pays, et les journées où les températures avoisinent ou dépassent les 40 °C sont désormais nettement plus fréquentes qu’il y a quelques décennies. Dans les villes en particulier, la chaleur peut devenir un problème la nuit, car les bâtiments, les rues et les toits emmagasinent la chaleur et la restituent même après le coucher du soleil. Par conséquent, les espaces intérieurs restent chauds plus longtemps, ce qui rend le repos nocturne plus difficile.

Alors, comment mieux dormir par temps chaud ?

L’humidité peut aggraver encore davantage le problème. Des études sur l’humidité et le stress thermique montrent qu’une humidité élevée peut accroître le stress thermique de l’organisme. La transpiration est l’un des moyens utilisés par le corps pour se rafraîchir. Lorsque la sueur s’évapore de la peau, elle évacue la chaleur. Cependant, si l’air est déjà humide, l’évaporation est moins efficace. La climatisation est un moyen de rafraîchir efficacement les pièces, mais ce n’est pas une solution pratique pour tous les foyers. Outre le coût initial, la consommation d’énergie, les considérations environnementales et les contraintes structurelles jouent également un rôle. C’est pourquoi de nombreuses personnes se tournent d’abord vers des mesures simples pouvant contribuer à réduire la chaleur à l’intérieur de leur logement.

Des études sur la surchauffe des espaces de vie montrent que l’ombrage et la ventilation ciblée, en particulier, constituent d’importantes stratégies de refroidissement passif. Elles peuvent contribuer à abaisser la température ambiante sans recourir à un système de refroidissement technique. L’essentiel est d’empêcher autant que possible la chaleur de pénétrer dans le logement. Les principales sources de chaleur sont souvent la lumière directe du soleil à travers les fenêtres et l’air chaud extérieur qui s’infiltre à l’intérieur.

Avant d’essayer de rafraîchir activement une pièce, il convient donc d’empêcher celle-ci de se réchauffer excessivement pendant la journée. Les huit mesures suivantes peuvent aider à maintenir une fraîcheur agréable dans les chambres et les pièces à vivre lors des journées chaudes, créant ainsi de meilleures conditions pour un sommeil réparateur.

1. Empêcher la lumière du soleil de pénétrer pendant la journée

Les jours ensoleillés, gardez les rideaux ou les stores fermés sur les fenêtres exposées au soleil. Cela réduit la quantité de lumière pénétrant dans la pièce et empêche les sols, les murs et les meubles de se réchauffer. Les protections solaires extérieures, telles que les volets, les auvents ou les parasols, peuvent s’avérer encore plus efficaces, car elles bloquent une partie de la lumière du soleil avant qu’elle n’atteigne la vitre.

Faites attention aux fenêtres. Si l’air extérieur est plus chaud que l’air intérieur, ouvrir les fenêtres peut laisser entrer la chaleur. Ouvrez les fenêtres lorsque l’air extérieur est plus frais que l’air intérieur — souvent tôt le matin, le soir ou pendant la nuit. Fermez-les pendant les heures les plus chaudes de la journée, lorsque l’air extérieur est plus chaud.

2. Privilégiez la ventilation transversale lorsque l’air extérieur est plus frais

La ventilation transversale consiste à ouvrir des fenêtres ou des portes situées de part et d’autre d’un appartement ou d’une maison afin de créer un courant d’air. Cet échange d’air permet d’évacuer vers l’extérieur l’air intérieur chaud et vicié et de faire entrer de l’air extérieur plus frais.

Cette méthode est particulièrement efficace tôt le matin, le soir ou la nuit, lorsque les températures extérieures sont inférieures à celles à l’intérieur de la maison. Lors d’une vague de chaleur, un bâtiment peut se réchauffer considérablement pendant la journée : les murs, les sols, les meubles et les plafonds emmagasinent la chaleur et continuent à la restituer pendant des heures par la suite. En ventilant de manière stratégique pendant les moments les plus frais de la journée, une partie de cette chaleur emmagasinée peut être dissipée.

Des études sur le refroidissement passif des bâtiments résidentiels montrent que la ventilation nocturne, en particulier, peut contribuer à réduire la surchauffe des espaces intérieurs. Cependant, l’efficacité de cette méthode dépend de divers facteurs, notamment la construction du bâtiment, la température extérieure, la taille et la disposition des fenêtres, ainsi que la qualité de l’air dans les environs. Il convient également de tenir compte des aspects liés à la sécurité et au bruit. Dans les zones densément urbanisées, le long de rues très fréquentées ou dans les appartements situés au rez-de-chaussée, laisser les fenêtres ouvertes toute la nuit peut poser problème. Dans de tels cas, les fenêtres en position basculée, la ventilation par des pièces moins utilisées ou une ventilation programmable peuvent constituer des alternatives.

Il est important de noter que la ventilation ne doit pas automatiquement signifier laisser les fenêtres ouvertes toute la journée. Sinon, si la température extérieure est supérieure à la température intérieure l’après-midi, de la chaleur supplémentaire pénétrera dans le logement. La ventilation transversale est plus efficace lorsqu’elle est utilisée de manière stratégique, c’est-à-dire lorsque l’air extérieur est effectivement plus frais que l’air intérieur.

3. Réduire l’accumulation de chaleur dans les vérandas et les pièces exposées au sud

Les vérandas peuvent devenir très chaudes car la lumière du soleil traverse les vitres et réchauffe les surfaces intérieures. Veillez à assurer une bonne ventilation pendant la journée et, si possible, fermez les portes intérieures entre la véranda et le reste de la maison. Des films réfléchissants, des stores, des volets, des auvents et des toitures ombragées peuvent réduire l’apport de chaleur.

Les combles et les pièces situées au dernier étage peuvent également devenir chauds, car les toitures absorbent la chaleur du soleil. Une ventilation des combles ou l’utilisation de matériaux de toiture réfléchissants peuvent s’avérer utiles dans certaines habitations, bien qu’il s’agisse généralement de mesures plus importantes. Par exemple, des panneaux solaires installés sur le toit peuvent produire de l’électricité tout en faisant office de barrière pour réduire le transfert de chaleur vers l’intérieur du bâtiment.

4. Changez l’emplacement de votre chambre

Toutes les chambres ne restent pas aussi fraîches les unes que les autres par temps chaud. Les pièces situées au dernier étage ou directement sous le toit comptent souvent parmi les zones les plus chaudes d’une maison ou d’un appartement, car l’air chaud monte et les toits ainsi que les murs extérieurs emmagasinent la chaleur de la journée. Cette chaleur emmagasinée est lentement restituée à l’intérieur, même après le coucher du soleil, et peut rendre le sommeil nettement plus difficile.

L’orientation d’une pièce joue également un rôle. Les chambres dont les fenêtres sont orientées vers le sud ou l’ouest sont exposées à un ensoleillement particulièrement intense pendant la journée et peuvent se réchauffer considérablement jusque tard dans la soirée. Lors d’une vague de chaleur prolongée, il peut donc s’avérer judicieux de s’installer temporairement dans une pièce plus fraîche, par exemple au rez-de-chaussée ou du côté de la maison le moins ensoleillé.

Même de petits ajustements peuvent améliorer les conditions de sommeil: dans la mesure du possible, le lit ne doit pas être placé directement contre un mur extérieur fortement chauffé. Des protections solaires telles que des volets roulants, des stores ou des rideaux aident à empêcher la chaleur de pénétrer pendant la journée. Associées à une aération ciblée pendant les heures les plus fraîches, elles peuvent contribuer à rendre la chambre plus agréable la nuit.

5. Réduire la chaleur et l’humidité à l’intérieur

Les fours, les plaques de cuisson, les sèche-linge, les lave-linge et les lave-vaisselle peuvent réchauffer les pièces. Cuisiner et faire sécher le linge à l’intérieur peut également augmenter l’humidité, ce qui rend l’évaporation de la transpiration plus difficile.

Lors des journées très chaudes, utilisez les appareils générateurs de chaleur soit tôt dans la journée, soit tard dans la soirée. Allumez les hottes aspirantes lorsque vous cuisinez ou prenez votre douche, car elles évacuent l’air chaud et humide avant qu’il ne se propage dans toute la maison. Des études sur la circulation de l’humidité et les hottes aspirantes ont montré que ces dernières peuvent réduire la propagation de l’humidité de la cuisine et de la salle de bains vers les autres pièces.

6. Optez pour une literie et des vêtements respirants

Une étude sur types de fibres utilisés dans les vêtements de nuit et la literie a révélé que la literie et les vêtements peuvent influencer le confort thermique pendant le sommeil. Des vêtements de nuit et une literie légers et amples peuvent aider le corps à évacuer la chaleur. Le coton et le lin sont souvent confortables car ils absorbent l’humidité et laissent circuler l’air, bien que le tissage, l’épaisseur et les propriétés de gestion de l’humidité du tissu jouent également un rôle. Évitez la literie lourde, les couettes épaisses et les tissus synthétiques moulants qui retiennent la chaleur et l’humidité.

7. Utilisez les ventilateurs à bon escient

Les conclusions concernant l’ utilisation des ventilateurs électriques par temps chaud suggèrent que les ventilateurs peuvent être utiles dans de nombreuses situations de forte chaleur, mais leur sécurité dépend de la température, de l’humidité, de l’âge, de l’apport hydrique et de l’état de santé. Les ventilateurs ne refroidissent pas l’air. Ils font circuler l’air sur la peau, ce qui peut favoriser l’évaporation de la sueur et procurer une sensation de fraîcheur.

Lorsque les températures sont très élevées, en particulier pour les personnes âgées ou déshydratées, les ventilateurs seuls peuvent ne pas suffire. Si vous utilisez un ventilateur, buvez de l’eau, évitez de diriger le flux d’air en permanence vers votre visage pendant votre sommeil, et cessez de l’utiliser s’il vous donne une sensation de chaleur accrue, des vertiges ou un malaise.

8. Essayez des solutions de rafraîchissement économiques et sûres

Les coussins rafraîchissants réutilisables, les poches de glace ou les coussins rafraîchissants peuvent aider certaines personnes à se sentir plus à l’aise. Enveloppez les coussins rafraîchissants dans un tissu ou placez-les sur un plateau pour éviter que la condensation ne mouille la literie ou que la peau n’entre en contact direct avec le froid.

Les surmatelas et la literie rafraîchissants qui utilisent de l’eau ou des de matériaux à changement de phase peuvent également s’avérer utiles. Ces matériaux absorbent, stockent et libèrent de la chaleur à mesure qu’ils changent d’état physique, bien que leur coût et leur efficacité varient. Par temps chaud, passer une bonne nuit de sommeil commence bien avant l’heure du coucher.

Une combinaison de différentes mesures s’avère généralement la plus efficace : se protéger du soleil pendant la journée, aérer lorsque l’air extérieur est plus frais, réduire la chaleur générée par les appareils électriques, dormir dans la pièce la plus fraîche possible et utiliser une literie qui permet au corps d’évacuer la chaleur.