Pour beaucoup de gens, le café fait naturellement partie de leur routine du soir. Cependant, des recherches récentes montrent que la caféine ne perturbe pas seulement le sommeil de manière superficielle, mais qu’elle interfère aussi profondément avec les mécanismes de régulation biologique de notre corps. C’est notamment dans le contexte de la chronobiologie qu’il apparaît clairement pourquoi boire du café tard le soir est plus problématique qu’on ne le pensait depuis longtemps.

Les inconvénients de la caféine le soir

La chronobiologie s’intéresse aux horloges internes de l’organisme, en particulier au rythme circadien — un cycle d’environ 24 heures qui régule le sommeil, la production d’hormones, la température corporelle et le métabolisme. Au cœur de ce processus se trouve l’hormone mélatonine, dont le taux augmente le soir et prépare l’organisme au sommeil. C’est là que la caféine intervient : elle bloque l’adénosine, un neurotransmetteur qui signale la fatigue, et retarde simultanément la libération de mélatonine. En conséquence, l’« horloge interne » recule : on se sent fatigué plus tard et on dort souvent moins profondément.

Des études sur le sommeil basées sur l’EEG, y compris des recherches menées sur des adultes en bonne santé dans des laboratoires du sommeil, montrent que la caféine augmente l’activité neuronale pendant le sommeil. Même lorsque les personnes s’endorment, le cerveau reste dans un état qui s’apparente davantage à un état de veille légère qu’aux phases de sommeil profond réparateur. Or, ces phases de sommeil profond sont essentielles à la récupération physique, au fonctionnement du système immunitaire et à la consolidation de la mémoire. En termes chronobiologiques, cela signifie que le corps est techniquement en mode sommeil, tandis que certaines parties du cerveau restent actives — une sorte de « désynchronisation interne ». Cela explique pourquoi on ne se sent pas pleinement reposé malgré un sommeil suffisant.

Étude sur la mouche du vinaigre : comportement impulsif observé

Une étude publiée dans la revue iScience, menée par Erick Saldes, Paul Sabandal et Kyung-An Han, a examiné comment la consommation nocturne de caféine affecte le contrôle des impulsions. La mouche à fruits Drosophila melanogaster a servi d’organisme modèle, car ses systèmes génétiques et neuronaux présentent d’importantes similitudes avec ceux des humains. Pour étudier ces effets de plus près, les chercheurs ont mené plusieurs expériences :

• Les mouches ont reçu de la caféine dans leur nourriture à différentes concentrations
• L’ingestion a eu lieu pendant la journée ou la nuit
• Dans certains cas, les mouches ont en outre été soumises à une privation de sommeil

L’impulsivité a été mesurée à l’aide d’un paradigme comportemental simple : les mouches réagissent généralement à un fort courant d’air en interrompant leur mouvement. Saldes a expliqué : « Dans des circonstances normales, les mouches cessent de bouger lorsqu’elles sont exposées à un fort courant d’air. Nous avons constaté que les mouches ayant consommé de la caféine la nuit étaient moins capables de réprimer leur mouvement et présentaient un comportement impulsif, tel qu’un vol imprudent, malgré ces conditions aversives. » En revanche, les chercheurs ont rapporté que la caféine consommée pendant la journée n’entraînait pas le même type de comportement de vol imprudent.

Particulièrement intéressant : les mouches femelles étaient plus sensibles. Comme elles ne possèdent pas d’hormones humaines telles que l’œstrogène, les résultats suggèrent que d’autres facteurs génétiques ou physiologiques influencent cette sensibilité accrue. Han a souligné que la mise au jour de ces mécanismes pourrait aider à mieux comprendre comment la physiologie nocturne et les facteurs spécifiques au sexe modulent les effets de la caféine. Cependant, les effets observés dans l’étude vont encore plus loin. Même lorsque les personnes s’endorment après avoir consommé du café, le cerveau reste nettement plus actif. Les schémas d’activité neuronale ressemblent davantage à un état de veille légère qu’à des phases de sommeil profond réparateur. Or, ce sont précisément ces phases de sommeil profond qui sont essentielles à la récupération physique, à la fonction immunitaire et à la consolidation de la mémoire. D’un point de vue chronobiologique et comportemental, il en découle donc ce qui suit : toute personne souhaitant préserver à long terme la qualité de son sommeil, sa récupération et ses performances cognitives devrait éviter la caféine plusieurs heures avant le coucher, en particulier le soir ou lorsque le sommeil est déjà limité.

La caféine le matin pourrait aider à protéger votre cerveau à long terme

En revanche, la consommation de caféine à d’autres moments de la journée pourrait avoir des effets positifs. Des recherches suggèrent qu’une tasse de café ou de thé le matin pourrait s’avérer bénéfique en favorisant discrètement la santé de votre cerveau. Une étude à long terme a révélé qu’une consommation modérée de café ou de thé contenant de la caféine était associée à une réduction de 18 % du risque de démence et à de meilleures performances cognitives à long terme. Les effets positifs étaient les plus marqués avec 2 à 3 tasses de café ou 1 à 2 tasses de thé par jour — et s’appliquaient même aux personnes génétiquement prédisposées à la démence.

La prévention précoce de la démence est particulièrement importante, car les options thérapeutiques actuelles sont limitées et n’apportent généralement que peu de bénéfices une fois que les symptômes sont apparus. C’est pourquoi les scientifiques s’intéressent de plus en plus aux facteurs liés au mode de vie, notamment l’alimentation, qui pourraient influencer le développement du déclin cognitif. Le café et le thé contiennent des composés tels que les polyphénols et la caféine, qui seraient bénéfiques pour la santé cérébrale. Ces substances pourraient contribuer à réduire l’inflammation et à limiter les dommages cellulaires, deux facteurs associés au déclin cognitif. Cependant, les recherches antérieures sur le café et la démence ont donné des résultats mitigés, souvent en raison de la courte durée des études ou du manque de données sur les habitudes de consommation à long terme et les différents types de boissons.

Des données à long terme offrent des informations plus claires

Cette étude de cohorte prospective à grande échelle, menée par des chercheurs du Mass General Brigham, de la Harvard T.H. Chan School of Public Health et du Broad Institute du MIT et de Harvard, a examiné les données de 131 821 participants à la Nurses’ Health Study (NHS) et à la Health Professionals Follow-Up Study (HPFS). Les participants ont été suivis pendant une période pouvant aller jusqu’à 43 ans, avec des évaluations répétées de leur régime alimentaire, des diagnostics de démence, des préoccupations cognitives subjectives et des performances cognitives objectives. Les chercheurs ont analysé comment la consommation de café caféiné, de thé et de café décaféiné est associée aux résultats à long terme en matière de santé cérébrale. Parmi les plus de 130 000 participants, 11 033 ont développé une démence au cours de l’étude. Les personnes qui consommaient de plus grandes quantités de café caféiné présentaient un risque de développer une démence inférieur de 18 % à celui des personnes qui en buvaient rarement ou jamais. Elles ont également signalé des taux plus faibles de troubles cognitifs subjectifs (7,8 % contre 9,5 %) et ont obtenu de meilleurs résultats à certains tests cognitifs objectifs.

Des tendances similaires ont été observées chez les buveurs de thé, tandis que le café décaféiné ne présentait pas de telles associations. Cela suggère que la caféine pourrait être un facteur important dans les effets positifs observés sur le cerveau, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les mécanismes sous-jacents. Les effets les plus marqués ont été observés chez les participants qui buvaient 2 à 3 tasses de café caféiné ou 1 à 2 tasses de thé par jour. Une consommation plus élevée de caféine ne semblait pas avoir d’effets négatifs. Au contraire, des bénéfices comparables à ceux observés avec la consommation modérée mise en évidence dans l’étude ont été constatés. « Nous avons également comparé des personnes présentant des prédispositions génétiques différentes au développement de la démence et avons obtenu les mêmes résultats, ce qui signifie que le café ou la caféine est probablement tout aussi bénéfique pour les personnes présentant un risque génétique élevé ou faible de développer une démence », a déclaré l’auteur principal Yu Zhang, MBBS, MS, doctorant à la Harvard Chan School et chercheur au Mass General Brigham.