Wraz ze wzrostem temperatury często pogarsza się jakość snu. Gorące noce mogą utrudniać zasypianie, zwiększać liczbę przebudzeń w ciągu nocy i sprawiać, że następnego dnia czujemy się mniej wypoczęci. Jedną z przyczyn tego zjawiska jest termoregulacja— zdolność organizmu do utrzymywania temperatury wewnętrznej w bezpiecznym zakresie. Sen jest ściśle powiązany z temperaturą ciała: aby zasnąć i pozostać w stanie snu, organizm zazwyczaj musi oddawać część ciepła. Gorące sypialnie utrudniają ten proces.

A lata w Wielkiej Brytanii stają się coraz cieplejsze. Doniesiono, że prawdopodobieństwo wystąpienia temperatur przekraczających 40 °C w Wielkiej Brytanii jest obecnie ponad 20 razy większe niż w latach 60., a prawdopodobieństwo, że w ciągu najbliższych 12 lat wystąpi kolejny dzień z temperaturą 40 °C, wynosi 50%. Fale upałów stają się coraz częstsze i intensywniejsze również w innych krajach europejskich. W ostatnich latach w wielu krajach padły nowe rekordy temperatur, a dni, w których temperatura sięga około 40 °C lub przekracza tę wartość, występują obecnie znacznie częściej niż kilka dekad temu. Szczególnie w miastach upał może stanowić problem w nocy, ponieważ budynki, ulice i dachy magazynują ciepło i uwalniają je ponownie nawet po zachodzie słońca. W rezultacie pomieszczenia pozostają ciepłe przez dłuższy czas, co utrudnia nocny odpoczynek.

Jak więc lepiej spać podczas upałów?

Wilgotność może jeszcze bardziej pogorszyć ten problem. Badania dotyczące wilgotności i stresu cieplnego wskazują, że wysoka wilgotność może zwiększać obciążenie termiczne organizmu. Jednym ze sposobów, w jaki organizm się ochładza, jest pocenie się. Kiedy pot wyparowuje ze skóry, odprowadza ciepło. Jeśli jednak powietrze jest już wilgotne, parowanie przebiega mniej efektywnie. Klimatyzacja jest jednym ze sposobów skutecznego chłodzenia pomieszczeń, ale nie jest to praktyczne rozwiązanie dla każdego gospodarstwa domowego. Oprócz kosztów początkowych rolę odgrywają również zużycie energii, kwestie środowiskowe oraz ograniczenia konstrukcyjne. Dlatego wiele osób najpierw sięga po proste środki, które mogą pomóc w zmniejszeniu temperatury wewnątrz domów.

Badania dotyczące przegrzania pomieszczeń mieszkalnych pokazują, że w szczególności zacienianie i ukierunkowana wentylacja są ważnymi strategiami chłodzenia pasywnego. Mogą one pomóc obniżyć temperaturę w pomieszczeniu bez konieczności stosowania technicznych systemów chłodzenia. Kluczem jest ograniczenie do minimum ilości ciepła przedostającego się do domu. Największymi źródłami ciepła są często bezpośrednie promienie słoneczne wpadające przez okna oraz ciepłe powietrze z zewnątrz, które przedostaje się do wnętrza.

Zanim więc spróbujesz aktywnie schłodzić pomieszczenie, powinieneś zapobiec jego nadmiernemu nagrzewaniu się w ciągu dnia. Poniższe osiem środków może pomóc w utrzymaniu przyjemnego chłodu w sypialniach i pomieszczeniach mieszkalnych w upalne dni, tworząc tym samym lepsze warunki do spokojnego snu.

1. Ograniczaj dostęp światła słonecznego w ciągu dnia

W słoneczne dni należy zasłaniać zasłony lub rolety w oknach wychodzących na stronę słońca. Ogranicza to ilość światła wpadającego do pomieszczenia i zapobiega nagrzewaniu się podłóg, ścian oraz mebli. Jeszcze skuteczniejsze mogą być zewnętrzne osłony przeciwsłoneczne, takie jak okiennice, markizy lub parasole przeciwsłoneczne, ponieważ blokują one część promieni słonecznych, zanim dotrą one do szyby.

Należy zachować ostrożność w przypadku okien. Jeśli powietrze na zewnątrz jest cieplejsze niż w pomieszczeniu, otwarcie okien może spowodować napływ ciepła. Okna należy otwierać, gdy powietrze na zewnątrz jest chłodniejsze niż w pomieszczeniu — często wczesnym rankiem, wieczorem lub w nocy. Należy je zamykać w najgorętszej porze dnia, gdy powietrze na zewnątrz jest cieplejsze.

2. Stosuj wentylację krzyżową, gdy powietrze na zewnątrz jest chłodniejsze

Wentylacja krzyżowa polega na otwarciu okien lub drzwi po różnych stronach mieszkania lub domu w celu wytworzenia przeciągu. Ta wymiana powietrza pomaga wyprowadzić ciepłe, zużyte powietrze z wnętrza na zewnątrz i wpuścić chłodniejsze powietrze z zewnątrz.

Metoda ta jest szczególnie skuteczna we wczesnych godzinach porannych, wieczorem lub w nocy, kiedy temperatury na zewnątrz są niższe niż w domu. Podczas fali upałów budynek może się znacznie nagrzewać w ciągu dnia: ściany, podłogi, meble i sufity magazynują ciepło i uwalniają je jeszcze przez wiele godzin po upale. Dzięki strategicznej wentylacji w chłodniejszych porach dnia część tego zgromadzonego ciepła może zostać odprowadzona.

Badania dotyczące pasywnego chłodzenia budynków mieszkalnych pokazują, że zwłaszcza wentylacja nocna może pomóc w ograniczeniu przegrzania wnętrz. Skuteczność tej metody zależy jednak od różnych czynników – w tym od konstrukcji budynku, temperatury na zewnątrz, wielkości i rozmieszczenia okien oraz jakości powietrza w otoczeniu. Należy również wziąć pod uwagę kwestie bezpieczeństwa i hałasu. Na obszarach gęsto zabudowanych, wzdłuż ruchliwych ulic lub w mieszkaniach na parterze pozostawianie otwartych okien przez całą noc może stanowić problem. W takich przypadkach alternatywą mogą być okna uchylne, wentylacja przez rzadziej użytkowane pomieszczenia lub wentylacja sterowana czasowo.

Należy pamiętać, że wentylacja nie powinna automatycznie oznaczać pozostawiania otwartych okien przez cały dzień. W przeciwnym razie, jeśli po południu temperatura na zewnątrz jest wyższa niż w pomieszczeniach, do domu dostanie się dodatkowe ciepło. Wentylacja krzyżowa jest najskuteczniejsza, gdy stosuje się ją strategicznie – czyli zawsze wtedy, gdy powietrze na zewnątrz jest faktycznie chłodniejsze niż powietrze wewnątrz.

3. Ogranicz gromadzenie się ciepła w ogrodach zimowych i pomieszczeniach od strony południowej

Ogrody zimowe mogą się bardzo nagrzewać, ponieważ promienie słoneczne przenikają przez szkło i ogrzewają powierzchnie wewnętrzne. Należy zapewnić dobrą wentylację w ciągu dnia i, jeśli to możliwe, zamknąć drzwi wewnętrzne oddzielające ogród zimowy od reszty domu. Folie odblaskowe, rolety, żaluzje, markizy i zadaszenia zapewniające cień mogą ograniczyć nagrzewanie się pomieszczeń.

Poddasza i pomieszczenia na najwyższym piętrze również mogą się nagrzewać, ponieważ dachy pochłaniają ciepło słoneczne. W niektórych domach pomocna może być wentylacja poddasza lub materiały dachowe o właściwościach odbijających światło, choć są to zazwyczaj bardziej rozległe działania. Na przykład panele słoneczne na dachu mogą wytwarzać energię elektryczną, a jednocześnie pełnić rolę bariery ograniczającej przenikanie ciepła do budynku.

4. Zmień lokalizację sypialni

Nie każda sypialnia pozostaje równie chłodna podczas upałów. Pokoje na najwyższym piętrze lub bezpośrednio pod dachem często należą do najcieplejszych miejsc w domu lub mieszkaniu, ponieważ ciepłe powietrze unosi się, a dachy i ściany zewnętrzne magazynują ciepło nagromadzone w ciągu dnia. Zgromadzone ciepło jest powoli uwalniane do wnętrza nawet po zachodzie słońca i może znacznie utrudniać zasypianie.

Istotną rolę odgrywa również orientacja pomieszczenia. Sypialnie z oknami wychodzącymi na południe lub zachód są w ciągu dnia narażone na szczególnie intensywne nasłonecznienie i mogą się znacznie nagrzewać jeszcze do późnych godzin wieczornych. Podczas długotrwałej fali upałów rozsądnym rozwiązaniem może być zatem tymczasowe przeniesienie się do chłodniejszego pomieszczenia – na przykład do pokoju na parterze lub po mniej nasłonecznionej stronie domu.

Nawet niewielkie zmiany mogą poprawić warunki snu: jeśli to możliwe, łóżko nie powinno stać bezpośrednio przy mocno nagrzanej ścianie zewnętrznej. Osłony przeciwsłoneczne, takie jak rolety, żaluzje lub zasłony, pomagają zatrzymać ciepło na zewnątrz w ciągu dnia. W połączeniu z celową wentylacją w chłodniejszych godzinach może to pomóc w utrzymaniu większego komfortu w sypialni w nocy.

5. Ogranicz ciepło i wilgotność w pomieszczeniach

Piekarniki, płyty kuchenne, suszarki do ubrań, pralki i zmywarki mogą podgrzewać pomieszczenia. Gotowanie i suszenie ubrań w pomieszczeniach może również zwiększać wilgotność, utrudniając odparowywanie potu.

W bardzo upalne dni korzystaj z urządzeń generujących ciepło albo wcześnie rano, albo późnym wieczorem. Podczas gotowania lub brania prysznica włącz wentylatory wyciągowe, ponieważ usuwają one ciepłe, wilgotne powietrze, zanim rozprzestrzeni się ono po całym domu. Badania dotyczące przepływu wilgoci i wentylatorów wyciągowych wykazały, że wentylatory mogą ograniczyć rozprzestrzenianie się wilgoci z kuchni i łazienki do innych pomieszczeń.

6. Wybieraj przewiewną pościel i odzież

Badanie dotyczące rodzajów włókien stosowanych w bieliźnie nocnej i pościeli wykazało, że pościel i odzież mogą wpływać na komfort termiczny podczas snu. Lekka, luźna bielizna nocna i pościel mogą pomóc organizmowi w oddawaniu ciepła. Bawełna i len są często wygodne, ponieważ pochłaniają wilgoć i umożliwiają cyrkulację powietrza, choć znaczenie mają również splot, grubość oraz właściwości tkaniny związane z regulacją wilgotności. Należy unikać ciężkiej pościeli, grubych kołder oraz obcisłych tkanin syntetycznych, które zatrzymują ciepło i wilgoć.

7. Rozsądne korzystanie z wentylatorów

Wyniki badań dotyczących stosowania wentylatorów elektrycznych podczas upałów sugerują, że wentylatory mogą być przydatne w wielu upalnych warunkach, ale ich bezpieczeństwo zależy od temperatury, wilgotności, wieku, spożycia płynów i stanu zdrowia. Wentylatory nie schładzają powietrza. Zapewniają cyrkulację powietrza nad skórą, co może sprzyjać odparowywaniu potu i dawać uczucie ochłodzenia.

W przypadku bardzo wysokich temperatur, zwłaszcza w przypadku osób starszych lub odwodnionych, same wentylatory mogą okazać się niewystarczające. Jeśli korzystasz z wentylatora, pij wodę, unikaj ciągłego kierowania strumienia powietrza na twarz podczas snu i przestań go używać, jeśli poczujesz, że robi ci się goręcej, kręci ci się w głowie lub źle się czujesz.

8. Wypróbuj bezpieczne i ekonomiczne środki chłodzące

Wielokrotnego użytku wkłady chłodzące, okłady z lodu lub podkładki chłodzące mogą pomóc niektórym osobom poczuć się bardziej komfortowo. Owiń wkłady chłodzące w materiał lub umieść je na tacy, aby zapobiec przemoczaniu pościeli przez skroploną wodę lub bezpośredniemu kontaktowi skóry z zimnem.

Chłodzące nakładki na materace i pościel wykorzystujące wodę lub materiałów zmieniających fazę , również mogą okazać się pomocne. Materiały te pochłaniają, magazynują i oddają ciepło w miarę zmiany swojego stanu skupienia, choć ich koszty i skuteczność są zróżnicowane. W upalne dni zapewnienie sobie spokojnego snu zaczyna się na długo przed pójściem spać.

Najskuteczniejsze jest zazwyczaj połączenie różnych środków: blokowanie światła słonecznego w ciągu dnia, wietrzenie, gdy powietrze na zewnątrz jest chłodniejsze, ograniczanie ciepła wytwarzanego przez urządzenia elektryczne, spanie w najchłodniejszym dostępnym pomieszczeniu oraz stosowanie pościeli, która pozwala ciału oddawać ciepło.