Se supone que las vacaciones son una época de alegría y buen humor. Pero para muchas personas, las fiestas traen consigo sentimientos de estrés, ansiedad e incluso depresión. Dado que las fiestas coinciden con los meses de otoño e invierno, más oscuros y sombríos, si te sientes deprimido, puede ser difícil saber si simplemente estás deprimido por las fiestas o si padeces una afección estacional más grave, como el trastorno afectivo estacional (TAE).

¿Qué es la depresión navideña?

La depresión navideña suele empezar a afectar a la gente ya en Acción de Gracias y puede durar hasta después de Año Nuevo. Es importante tener en cuenta que las personas que sufren trastorno afectivo estacional también pueden sentir un empeoramiento de síntomas como la depresión y la ansiedad durante este periodo. La melancolía navideña es un fenómeno común porque las fiestas suelen despertar pensamientos o recuerdos dolorosos de seres queridos fallecidos, relaciones fracasadas o relaciones familiares tensas.

La depresión navideña también puede empeorar con nuestras elecciones de estilo de vida. La gente tiende a comer en exceso y a darse atracones de alcohol durante las fiestas, lo que afecta a la mente más de lo que muchos creen. Ingerir una mayor cantidad de alimentos poco saludables significa que no estamos recibiendo las vitaminas y otros nutrientes que necesitamos para mantener la salud mental y física. Una combinación de alimentos poco saludables y demasiado alcohol puede conducir a una baja autoestima y a pensamientos depresivos más frecuentes.

Combatir la depresión navideña

Si crees que estás sufriendo depresión o ansiedad relacionadas con las vacaciones, hay varias formas de aliviar o incluso eliminar tu estado de ánimo negativo:

Pruebe algo nuevo

Si sufre depresión navideña todos los años, puede resultarle útil crear una nueva tradición. Pruebe a visitar a otros familiares o a tomarse unas vacaciones tropicales. Incluso un corto viaje de fin de semana puede ser suficiente para ahuyentar la depresión.

Olvídese de las tradiciones que le resultan estresantes

Si no le gusta enviar tarjetas de felicitación, puede dejar de enviarlas o puede enviar tarjetas electrónicas por Internet. Del mismo modo, no debes sentirte obligado a ser el anfitrión de las cenas navideñas si realmente no te apetece. Explica que no te apetece y sugiere rotar la responsabilidad entre varios hogares. Busca más cosas que puedas cambiar y que te ayuden a disfrutar más de las fiestas.

Hazte voluntario

Las vacaciones pueden ser un buen momento para participar en obras de caridad. Considere la posibilidad de colaborar como voluntario con organizaciones que alimentan a personas sin hogar o recogen juguetes para niños desfavorecidos. Devolver algo a tu comunidad puede ayudarte a desviar la atención de tus propios sentimientos de depresión.

Escápate unas horas

Por último, simplemente dar un paseo puede ser una forma estupenda de vencer la depresión, independientemente de la causa. El simple hecho de pasar tiempo al aire libre le dará la oportunidad de respirar aire fresco y aclarar sus pensamientos. Incluso puede darle nuevas ideas para disfrutar más de las vacaciones.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

Al comparar el trastorno afectivo esta cional (TAE) con la depresión navideña, la característica más distintiva es que el TAE dura mucho más tiempo. Mientras que la depresión navideña suele afectar a las personas durante las semanas que rodean a las fiestas, el TAE dura en realidad gran parte del otoño y el invierno. El trastorno afectivo estacional suele empezar a afectar a las personas cuando retrasamos nuestros relojes de acuerdo con la tradición del ahorro de luz diurna. La disminución de la luz diurna afecta al estado de ánimo y puede hacer que las personas se sientan deprimidas o ansiosas.

Aunque el TAE puede afectar a cualquiera, es más frecuente en los estados del norte y del este, donde los días son especialmente cortos y el tiempo es sombrío. Las mujeres tienen hasta cuatro veces más probabilidades de padecerlo que los hombres y es más frecuente en adultos de entre 20 y 40 años. A medida que los adultos alcanzan la mediana edad, tienden a experimentar TAE con menos frecuencia.

Las investigaciones sobre el reloj biológico del cuerpo humano, o ritmo circadiano, indican que existe una razón bioquímica por la que el TAE es tan frecuente. El cerebro libera hormonas específicas para regular el sueño y la vigilia. Cuando estamos expuestos a un ambiente oscuro, como cuando el sol se pone temprano, el cerebro libera melatonina. La producción de esta hormona aumenta por las noches, porque actúa para que tengamos sueño. Cuando sale el sol por la mañana, el cerebro reduce la cantidad de melatonina, por lo que nos será más fácil despertarnos. Los días más cortos alteran este ciclo, lo que puede hacer que nos sintamos cansados, intranquilos o incluso deprimidos.

¿Cómo se puede tratar el TAE?

Si cree que puede estar sufriendo algo más que la tristeza de las fiestas, hay una serie de métodos eficaces que puede emplear para empezar a cambiar la situación:

Terapia de luz

Existen varias formas de utilizar la fototerapia para dar a su ritmo circadiano la sacudida necesaria. Uno de los métodos consiste en abrir las persianas para exponerse de repente a la luz del día. Esto puede bastar para que te sientas despierto, alerta y productivo. También deberías exponerte a más luz natural a lo largo del día. Da un paseo a media tarde, antes de que empiece a ponerse el sol.

Además, busque formas de introducir más luz solar en casa. Puede hacerlo abriendo la puerta interior de su casa o bajando las persianas y estores de cada ventana. Si no tienes muchas ventanas o la luz del día no entra en casa, prueba a colocar varios espejos por toda la casa. Los espejos reflejarán la luz del día y aumentarán la cantidad de luz en tu casa.

Terapia cognitivo-conductual

Laterapia cognitivo-conductual (TCC) también puede ser útil porque obliga a las personas a pensar conscientemente en sus emociones. Cuando empiece a sentir que se acerca un episodio depresivo, cuestione la sensación para determinar exactamente por qué se siente deprimido. Una vez que entiendas la causa de la depresión, puedes replantearte el problema mentalmente. Cambiando tu mentalidad, puedes minimizar el efecto que la depresión tiene sobre ti.

Cambios en el estilo de vida

Por último, los cambios en el estilo de vida son especialmente útiles para minimizar los síntomas del trastorno afectivo estacional. La mayoría de las personas que padecen TAE hibernan en sus casas y sólo salen para ir al trabajo y cumplir con otras obligaciones. Este tipo de aislamiento puede empeorar los síntomas del trastorno. En su lugar, programe más actividades durante los meses de invierno y considere la posibilidad de aumentar la cantidad de actividad física que realiza. Mantenerse activo tendrá beneficios positivos para la salud mental y física, a la vez que le dará la oportunidad de reducir el estrés.

La depresión navideña y el trastorno afectivo estacional son dos afecciones distintas, pero eso no significa que una persona no pueda experimentar ambas. Por eso es especialmente importante cuidar la salud mental durante los meses de invierno. Realizar ejercicios de relajación y emprender nuevas actividades puede ayudarle a sentirse menos estresado durante las vacaciones y a lo largo de todo el año.