Hvis du er en af de 620 millioner mennesker, der regelmæssigt jogger, kan du sikkert godt lide at starte tidligt om morgenen. Men hvis du ikke har sovet godt natten før, kan du udsætte dig selv for en større risiko for skader. En ny undersøgelse ledet af professor Jan de Jonge, arbejds- og sportspsykolog ved Eindhoven University of Technology i Holland (og adjungeret professor ved University of South Australia), har vist, at utilstrækkelig og dårlig søvn øger risikoen for skader, når man løber, betydeligt.

Jogging og de sundhedsmæssige fordele

Jogging er en af de mest effektive og enkleste måder at forbedre den fysiske og mentale sundhed på. Regelmæssig løb forbedrer det kardiovaskulære system, stabiliserer stofskiftet og har en positiv effekt på immunforsvaret og psyken. Den konstante udholdenhedstræning styrker hjertet, fremmer blodcirkulationen og regulerer blodtrykket. På lang sigt reduceres risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og andre hjerte-kar-sygdomme betydeligt. Fedt- og sukkerstofskiftet nyder også godt af det: Jogging øger fedtforbrændingen, forbedrer insulinfølsomheden og forebygger dermed fedme og type 2-diabetes. Derudover har løb en stærk effekt på det mentale velbefindende. Jogging frigiver endorfiner og serotonin, som løfter humøret og reducerer stress. Regelmæssig træning forbedrer koncentrationen, fremmer søvnen og kan modvirke depression og angst.

Løb styrker også muskler, knogler og led. Belastningen fremmer knogletætheden, styrker sener og ledbånd og forbedrer leddenes stabilitet. I modsætning til hvad mange tror, skader jogging ikke knæene, hvis man gør det med måde og med den rigtige løbeteknik. Immunforsvaret styrkes også, da moderat motion aktiverer kroppens forsvar og reducerer inflammatoriske processer. Folk, der løber regelmæssigt, er mere modstandsdygtige over for infektioner og kommer sig hurtigere efter fysisk anstrengelse. På lang sigt fører regelmæssig jogging til højere livskvalitet og kan øge den forventede levealder med flere år. Bare to til tre løbeture om ugen på ca. 30 minutter hver er nok til at opnå disse positive effekter – især hvis du løber i naturen, hvor frisk luft, sollys og ro fremmer velværet yderligere.

Når det gælder selve træningen, er regelmæssighed vigtigere end intensitet. Det er bedre at løbe tre til fire gange om ugen i et afslappet tempo end at udmatte sig helt én gang. Et godt tempo er et, hvor du stadig kan tale, mens du løber, uden at blive forpustet. Hvis du vil forbedre din udholdenhed, kan du langsomt øge distancen eller tempoet, men aldrig begge dele på samme tid. Restitution er også en vigtig del af træningen. Kroppen har brug for tilstrækkelig søvn og pauser for at tilpasse sig og blive stærkere. På dage, hvor du føler dig træt eller har lette smerter, bør du reducere din træning eller holde en pause. Overtræning kan let føre til skader og tab af motivation.

Derudover spiller ernæring og hydrering en vigtig rolle. Du bør ikke begynde at løbe på fuld mave, men et lille, letfordøjeligt måltid eller en snack kan give energi. Under længere løbeture er det vigtigt at drikke nok, især i varmt vejr. Sidst, men ikke mindst, skal du være opmærksom på de ydre forhold. Ved meget høje temperaturer er det bedre at løbe tidligt om morgenen eller om aftenen for at undgå at belaste kredsløbet. Om vinteren er varme, åndbare lag nyttige for at beskytte musklerne mod kulden. Reflekterende tøj øger sikkerheden i mørket. Ved at huske på disse punkter kan du forebygge skader, forbedre din præstation og nyde at løbe på lang sigt.

Kronobiologi og træningstid

Vi ved allerede, at det indre ur har indflydelse på, hvornår kroppen er mest effektiv. Dette varierer afhængigt af din kronotype (“morgenfugl” vs. “natteravn”): Forskning har vist, at morgentyper (lærker) træner bedre om morgenen, når deres puls og kropstemperatur er stabil tidligt på dagen. Aftentyper (ugler) topper derimod sidst på eftermiddagen eller først på aftenen. Generelt viser undersøgelser ofte, at den sene eftermiddag (kl. 16-19) er det bedste tidspunkt for styrke- og sprintpræstation, da kropstemperaturen, muskelviskositeten og nerveledningshastigheden er optimal på dette tidspunkt.

Søvn som en regenereringsfase

Søvnen er det afgørende tidspunkt, hvor kroppen foretager fysiologiske tilpasninger til træningen:

• Muskelopbygning (hypertrofi): Under den dybe søvn frigives væksthormoner (især somatotropin), som fremmer muskelreparation og -vækst.
• Energibalance: Under søvnen genopfyldes glykogenlagrene i muskler og lever.
• Immunsystemet: Mangel på søvn svækker immunforsvaret og øger risikoen for betændelse eller infektion efter intensive træningsfaser.

Dårlig søvn kan reducere træningssuccesen. Selv en nat med mindre end 6 timers søvn kan målbart reducere sprintpræstation, reaktionshastighed og styrke. Kronisk søvnmangel sænker testosteronniveauet, hvilket resulterer i mindre muskelopbygning, reducerer proteinbiosyntesen, hvilket får muskelvæksten til at stagnere, og øger også risikoen for skader. Indlæringsprocesserne forringes også.

I en undersøgelse af 425 fritidsløbere fandt forskerne, at deltagere, der rapporterede kortere søvnvarighed, lavere søvnkvalitet eller hyppige søvnproblemer, fik skader næsten dobbelt så ofte som dem, der sov godt. Ifølge professor de Jonge giver resultaterne, der er offentliggjort i Applied Sciences, “overbevisende beviser for, at søvn er en afgørende, men ofte overset faktor i skadesforebyggelse.”

“Mens løbere fokuserer specifikt på løbepræstation, ernæring og restitutionsstrategier, kommer søvnen ofte i anden række,” forklarer han. “Vores forskning viser, at personer med dårlig søvnkvalitet havde 1,78 gange større risiko for at rapportere om skader end personer med stabil og god søvn, og at der var 68 % risiko for at få en skade inden for 12 måneder. Det er en klar indikation af, at god restitution er lige så vigtig som hård træning.”

Søvn: Det manglende element i løberes restitution

Fritidsløb er stadig en af de mest populære sportsaktiviteter på verdensplan, men det medfører en betydelig risiko for skader. Undersøgelser anslår, at op til 90 % af alle løbere kommer til skade på et eller andet tidspunkt, hvilket resulterer i millioner af dollars i tabt arbejdsfortjeneste og lægeregninger hvert år. Prof. de Jonges team tog en omfattende tilgang og undersøgte søvnen ikke kun med hensyn til varighed, men også med hensyn til kvalitet og forstyrrelser. Dette bredere perspektiv hjalp med at identificere, hvordan forskellige aspekter af søvnen bidrager til fysisk sårbarhed.

“Søvn er en vigtig biologisk proces, som giver krop og sind mulighed for at restituere og tilpasse sig de fysiske og mentale krav, som træningen stiller,” siger professor de Jonge. “Når søvnen forstyrres eller er utilstrækkelig, mindskes kroppens evne til at reparere væv, regulere hormoner og opretholde koncentrationen, hvilket alt sammen kan øge risikoen for skader.” Undersøgelsen viste, at løbere, der havde svært ved at falde i søvn, vågnede ofte i løbet af natten eller sjældent følte sig udhvilede, var mest udsatte for skader. I modsætning hertil rapporterede de, der havde et regelmæssigt søvnmønster og følte sig veludhvilede, betydeligt færre skader.

Nytænkning af træning: Hvorfor søvn fortjener samme prioritet

Prof. de Jonge understreger, at forskningsresultaterne giver vigtig indsigt for fritids- og konkurrenceløbere samt trænere og sundhedspersonale. “Vi antager ofte, at mere træning fører til bedre præstationer, men det er ikke nødvendigvis tilfældet,” bemærker han. “Løbere (især dem, der skal afbalancere træning med arbejde, familie og sociale forpligtelser) kan faktisk have brug for mere søvn end den gennemsnitlige voksne for at restituere ordentligt. Søvn bør betragtes som en prioritet for præstationen, ikke som en eftertanke.”

Eksperter anbefaler generelt syv til ni timers søvn pr. nat, selvom atleter ofte har gavn af yderligere hvile, herunder korte lure, for at forbedre både den fysiske og mentale restitution. Syv til ni timers søvn anses for at være den tid, der giver de fleste mennesker mulighed for at regenerere fuldt ud både fysisk og mentalt. I løbet af denne tid er der et afbalanceret samspil mellem dyb søvn og REM-søvn, som er afgørende for sundhed, ydeevne, indlæringsevne og velvære. De, der regelmæssigt sover betydeligt mindre, risikerer både fysisk og mental svækkelse på lang sigt.

For at forbedre søvnkvaliteten anbefales regelmæssige sengetider, begrænsning af skærmbrug før sengetid, reduktion af koffein og alkohol og et roligt, køligt miljø. Regelmæssige sovetider betyder, at man går i seng på nogenlunde samme tid hver dag og står op på nogenlunde samme tid, også i weekenden eller på fridage. Målet er at stabilisere din indre søvn-vågen-cyklus (døgnrytme), hvilket forbedrer søvnkvaliteten og gør det lettere at vågne op. Mange mennesker ved, at mobiltelefoner og tablets udsender blåt lys, som forstyrrer søvnen. Hvad der er mindre kendt er, at blålysfiltre alene ikke altid hjælper. Den mest effektive metode er at dæmpe lyset og gøre det varmere (f.eks. orange lys om aftenen). Særlige lamper med varmt lys fremmer produktionen af melatonin. Støj kan på den anden side have en positiv eller negativ indflydelse. Nogle mennesker sværger til absolut stilhed, mens andre sover bedre med hvid eller lyserød støj. Rumtemperaturen skal være kølig, men ikke for kold. Lidt køligere hænder og fødder gør det lettere at falde i søvn. Et tip: Tag varme sokker på, for det regulerer den perifere varme og signalerer til kroppen, at søvnen kan komme.

Afslapningsteknikker som yoga, meditation og autogen træning kan også sikre en mere afslappende søvn. Undgå tunge måltider før sengetid, da de kan gøre det svært at falde i søvn. Vælg lette fødevarer, der ikke belaster kroppen. Magnesium og zink kan forbedre søvnkvaliteten, især når de kombineres. Mindre kendt er det, at tryptofanrige snacks (f.eks. en lille yoghurt med banan) en til to timer før sengetid subtilt understøtter melatoninproduktionen. Korrekt frigivelse af melatonin hjælper med at fremme søvnen. “Både søvnkvalitet og søvnvarighed er vigtige, men kvantitet er ofte grundlaget,” opsummerer professor de Jonge. “Søvn bør ikke kun ses som et middel til restitution, men også som en potentiel prædiktor for skadestilbøjelighed i fritidssport.”