Mnoho studentů má potíže s brzkým usínáním, což jim ztěžuje vstávání na ranní hodiny. Důvodem je biologie. Během puberty se vnitřní hodiny těla přirozeně posouvají dozadu, což znamená, že teenageři se večer cítí bdělejší než dospělí. Kvůli tomuto posunu mnoho teenagerů nedokáže usnout dostatečně brzy, aby se před školou vyspali. Problém se často zhoršuje s postupem týdne. Většina teenagerů začíná týden již s nedostatkem spánku a pokračující nesoulad mezi jejich biorytmem a časnými školními hodinami způsobuje, že se nedostatek spánku hromadí po několik dní.

„To je znepokojivé, protože chronický nedostatek spánku ovlivňuje nejen pohodu, ale má také měřitelné účinky na duševní zdraví, tělesný vývoj a schopnost učení,“ říká Oskar Jenni z Univerzity v Curychu (UZH). Jenni, pediatr specializující se na vývoj, vysvětluje, že přirozené spánkové návyky teenagerů jim brání jít spát dostatečně brzy, aby uspokojili své spánkové potřeby. Pozdější začátek školní docházky by proto mohl přinést významné výhody. Ačkoli výhody pozdějšího začátku školní docházky byly studovány v mnoha zemích, existuje jen málo studií, které zkoumají flexibilní systémy, v nichž si studenti mohou vybrat mezi dřívějším a pozdějším začátkem školní docházky.

Flexibilní rozvrhy vedou k delšímu spánku

Joëlle Albrecht, Reto Huber a Oskar Jenni z Univerzity v Curychu a Dětské nemocnice v Curychu nedávno zkoumali, zda jsou flexibilnější rozvrhy vhodnější pro biorytmy teenagerů. Jejich výzkum se zaměřil na střední školu v Gossau v severovýchodním kantonu St. Gallen, která před třemi lety zavedla flexibilní školní hodiny. V rámci tohoto systému se studenti mohou účastnit volitelných výukových modulů před oficiálním začátkem běžných hodin ráno, během polední přestávky nebo později odpoledne. Tento přístup umožňuje studentům sami rozhodnout, kdy chtějí začít svůj školní den. Mohou přijít již v 7:30 ráno nebo v 8:30, kdy začínají běžné hodiny.

Vědci využili tuto změnu v rozvrhu k prozkoumání toho, jak spánkové návyky a nedostatek spánku ovlivňují zdraví a školní výsledky studentů. Studenti, jejichž průměrný věk byl 14 let, vyplnili dvakrát dotazník. První průzkum se uskutečnil podle předchozího rozvrhu, kdy výuka začínala v 7:20. Druhý průzkum byl proveden o rok později, po zavedení flexibilního systému. Celkem výzkumný tým analyzoval 754 odpovědí.

Výsledky byly jasné. Devadesát pět procent studentů se rozhodlo chodit do školy později, když dostali na výběr. V průměru začínali svůj den o 38 minut později než podle předchozího rozvrhu. V důsledku toho studenti vstávali ráno asi o 40 minut později. Jelikož jejich doba spánku zůstala v podstatě nezměněna, pozdější vstávání přímo vedlo k delšímu spánku. Ve školní dny spali teenageři v průměru o 45 minut déle než dříve.

Studenti také hlásili zlepšení kvality spánku a celkové pohody. „Studenti hlásili méně problémů s usínáním a zlepšení kvality života související se zdravím,“ shrnuje hlavní autorka studie Joëlle Albrecht. Zlepšily se také akademické výsledky. Ve srovnání s výsledky kantonálních testů dosáhli studenti po změně rozvrhu lepších výsledků v angličtině a matematice.

Lepší spánek podporuje zdraví a učení teenagerů

Závěry studie, publikované v časopise Journal of Adolescent Health, naznačují, že flexibilní začátek školní docházky by mohl být praktickým způsobem, jak snížit chronický nedostatek spánku u teenagerů. Výsledky také poukazují na zlepšení duševního zdraví a akademických výsledků, když jsou školní hodiny lépe sladěny s biologickým rytmem adolescentů.

Během puberty se u mnoha mladých lidí mění biologický rytmus spánku a bdění. Jejich těla produkují spánkový hormon melatonin později večer, což je přirozeně unavuje později a vyžaduje, aby ráno spali déle. Brzký začátek školní docházky proto často koliduje s tímto biologickým rytmem. Když musí adolescenti stále vstávat brzy, často to vede k trvalému nedostatku spánku.

Pozdější začátek školní docházky může pomoci snížit tento konflikt mezi společenskými požadavky a biologickými potřebami. Když mají mladí lidé více času na spánek ráno, je větší pravděpodobnost, že dosáhnou doporučené délky spánku. Dostatečný spánek hraje ústřední roli ve fyzickém a duševním zdraví. Mimo jiné podporuje emoční regulaci, zvládání stresu a schopnosti soustředění a paměti. Mladí lidé, kteří se vyspí dostatečně, proto častěji uvádějí lepší náladu, menší podrážděnost a méně příznaků úzkosti nebo deprese.

Pozdější začátek školní docházky může mít také pozitivní vliv na školní výsledky. Odpočatí žáci jsou pozornější, lépe zpracovávají informace a jsou obecně produktivnější ve třídě. Zároveň se snižuje pravděpodobnost problémů s koncentrací, únavy ve třídě nebo absence. Studie také ukazují, že dostatečný spánek podporuje učení a konsolidaci paměti, což může v dlouhodobém horizontu vést k lepším školním výsledkům.

Kromě zdravotních a akademických výhod může pozdější začátek školního dne také zlepšit celkovou pohodu mladých lidí. Když studenti méně trpí nedostatkem spánku, cítí se ve svém každodenním životě vyrovnanější a jsou schopni lépe zvládat akademické požadavky, sociální vztahy a emocionální výzvy. „Pozdější začátek školního dne může proto významně přispět k překonání současné krize duševního zdraví studentů,“ říká spoluautor studie Reto Huber.

Posílení duševního zdraví mladých lidí

Obavy o duševní zdraví mladých lidí jsou velmi rozšířené. V roce 2022 zpráva Švýcarského observatoře zdraví (Obsan) zjistila, že 47 % dětí ve věku 11 až 15 let vykazuje opakující se nebo chronické psychoafektivní symptomy. Patří mezi ně smutek, únava, úzkost, špatná nálada, napětí, podrážděnost, vztek a potíže s usínáním.

Tyto příznaky jsou často vzájemně propojené a mohou se navzájem posilovat. Například problémy se spánkem mohou vést ke zvýšené únavě a podrážděnosti, zatímco přetrvávající obavy nebo stres mohou ztěžovat usínání. V citlivé vývojové fázi mezi dětstvím a dospíváním hrají roli také různé faktory, jako je tlak na školní výsledky, sociální očekávání, stres v rodině nebo vliv sociálních médií. Pokud takové výzvy přetrvávají delší dobu, mohou významně narušit emoční pohodu mladých lidí.

Závěry zprávy proto zdůrazňují význam včasné podpory a preventivních opatření. Školy, rodiny a zdravotní a poradenské služby mohou hrát důležitou roli v posilování mladých lidí a v učení je strategiím pro zvládání stresu a emocionálního napětí. Otevřená diskuse o duševním zdraví a snadno dostupné podpůrné služby mohou pomoci zajistit, aby postižení mladí lidé dostali včasnou podporu a vyhnuli se dlouhodobým negativním důsledkům.

Jak zajistit klidný spánek

Existuje několik strategií, které mohou pomoci zajistit dostatečný klidný spánek i přes školní povinnosti. Důležitým faktorem je pravidelný spánkový režim. Pokud mladí lidé chodí spát a vstávají každý den přibližně ve stejnou dobu – i o víkendech –, tělo se může lépe přizpůsobit stabilnímu rytmu. Konzistentní spánkový režim podporuje vnitřní hodiny a usnadňuje usínání a ranní vstávání.

Důležitou roli hraje také používání digitálních médií. Používání smartphonů, tabletů nebo počítačů před spaním může ztěžovat usínání, protože modré světlo z obrazovek může bránit uvolňování spánkového hormonu melatoninu. Proto se doporučuje vyhnout se používání elektronických zařízení asi hodinu před spaním. Místo toho vám mohou pomoci uvolnit se klidné činnosti, jako je čtení, poslech hudby nebo relaxační cvičení.

K lepšímu spánku přispívá také příjemné prostředí pro spaní. Tichá, tmavá a spíše chladná ložnice podporuje usínání a zlepšuje kvalitu spánku. K klidnějšímu spánku může přispět také pohodlná postel a pravidelné větrání místnosti. Dalším důležitým bodem je fyzická aktivita v každodenním životě. Pravidelné cvičení, jako je sport nebo procházky, může pomoci snížit stres a přirozeně unavit tělo večer. Zároveň je třeba se vyvarovat intenzivní fyzické aktivity těsně před spaním, protože může krátkodobě aktivovat tělo.

Konečně, důležitou roli hraje také zvládání stresu a myšlenek. Mladí lidé jsou často pod akademickým nebo sociálním tlakem. Relaxační strategie, jako jsou dechová cvičení, psaní deníku nebo krátká meditace, mohou pomoci uklidnit mysl před spaním. Celkově je zřejmé, že zdravý spánek závisí nejen na délce spánku, ale také na každodenních návycích, prostředí a způsobu zvládání stresu. Pokud mladí lidé věnují pozornost těmto faktorům, mohou výrazně zlepšit kvalitu spánku a tím také posílit své pohodu, duševní zdraví a výkonnost v každodenním životě.