Veel studenten hebben moeite om vroeg in slaap te vallen, waardoor het een uitdaging is om op te staan voor vroege lessen. De reden hiervoor ligt in de biologie. Tijdens de puberteit verschuift de interne klok van het lichaam van nature naar achteren, waardoor tieners zich later op de avond meer wakker voelen dan volwassenen. Door deze verschuiving kunnen veel tieners niet vroeg genoeg in slaap vallen om voldoende slaap te krijgen voor school. Het probleem wordt vaak erger naarmate de week vordert. De meeste tieners beginnen de week al met een slaaptekort, en door de voortdurende discrepantie tussen hun bioritme en de vroege schooltijden stapelt het slaaptekort zich gedurende meerdere dagen op.

“Dit is zorgwekkend omdat chronisch slaaptekort niet alleen het welzijn beïnvloedt, maar ook meetbare effecten heeft op de geestelijke gezondheid, lichamelijke ontwikkeling en leervermogen”, zegt Oskar Jenni van de Universiteit van Zürich (UZH). Jenni, een ontwikkelingspediater, legt uit dat de natuurlijke slaapgewoonten van tieners hen ervan weerhouden vroeg genoeg naar bed te gaan om aan hun slaapbehoefte te voldoen. Een latere starttijd van de schooldag zou daarom aanzienlijke voordelen kunnen bieden. Hoewel de voordelen van latere starttijden van de schooldag in veel landen zijn onderzocht, zijn er maar weinig studies die flexibele systemen onderzoeken waarin leerlingen kunnen kiezen tussen vroegere en latere starttijden van de schooldag.

Flexibele roosters leiden tot meer slaap

Joëlle Albrecht, Reto Huber en Oskar Jenni van de Universiteit van Zürich en het Kinderziekenhuis Zürich hebben onlangs onderzocht of flexibelere roosters beter aansluiten bij het bioritme van tieners. Hun onderzoek richtte zich op de middelbare school in Gossau in het noordoosten van het kanton St. Gallen, waar drie jaar geleden flexibele schooltijden zijn ingevoerd. Onder dit systeem kunnen leerlingen deelnemen aan optionele leermodules vóór de officiële start van de reguliere lessen in de ochtend, tijdens de lunchpauze of later in de middag. Door deze aanpak kunnen leerlingen zelf bepalen wanneer ze hun schooldag willen beginnen. Ze kunnen al om 7.30 uur aankomen of om 8.30 uur, wanneer de reguliere lessen beginnen.

De onderzoekers gebruikten deze verandering in het rooster om te onderzoeken hoe slaapgewoonten en slaaptekort de gezondheid en schoolprestaties van leerlingen beïnvloedden. De leerlingen, met een gemiddelde leeftijd van 14 jaar, vulden twee keer een vragenlijst in. De eerste enquête vond plaats volgens het oude rooster, toen de lessen om 7.20 uur begonnen. De tweede enquête werd een jaar later gehouden, nadat het flexibele systeem was ingevoerd. In totaal analyseerde het onderzoeksteam 754 antwoorden.

De resultaten waren duidelijk. 95 procent van de leerlingen koos ervoor om later naar school te gaan toen ze die keuze kregen. Gemiddeld begonnen ze hun dag 38 minuten later dan volgens het vorige rooster. Als gevolg daarvan stonden de leerlingen ’s ochtends ongeveer 40 minuten later op. Aangezien hun bedtijd grotendeels ongewijzigd bleef, leidde het later opstaan direct tot meer slaap. Op schooldagen sliepen de tieners gemiddeld 45 minuten langer dan voorheen.

De leerlingen meldden ook een verbetering van hun slaapkwaliteit en algehele welzijn. “Leerlingen gaven aan minder problemen te hebben met inslapen en hun gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven nam toe”, vat hoofdauteur Joëlle Albrecht samen. Ook de schoolprestaties verbeterden. In vergelijking met de resultaten van de kantonnale toetsen scoorden leerlingen na de wijziging van het rooster hoger voor Engels en wiskunde.

Betere slaap bevordert de gezondheid en het leren bij tieners

De bevindingen, gepubliceerd in het Journal of Adolescent Health, suggereren dat flexibele schooltijden een praktische manier kunnen zijn om chronisch slaaptekort bij tieners te verminderen. De resultaten wijzen ook op verbeteringen in de geestelijke gezondheid en schoolprestaties wanneer de schooltijden beter zijn afgestemd op het biologische ritme van adolescenten.

Tijdens de puberteit verandert het biologische slaap-waakritme van veel jongeren. Hun lichaam produceert het slaaphormoon melatonine later op de avond, waardoor ze van nature later moe worden en ’s ochtends langer moeten slapen. Vroege schooltijden zijn daarom vaak in strijd met dit biologische ritme. Wanneer adolescenten toch vroeg moeten opstaan, leidt dit vaak tot een permanent tekort aan slaap.

Door later naar school te gaan, kan dit conflict tussen sociale eisen en biologische behoeften worden verminderd. Wanneer jongeren ’s ochtends meer tijd hebben om te slapen, is de kans groter dat ze de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgen . Voldoende slaap speelt een centrale rol in de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het ondersteunt onder andere de emotionele regulering, het omgaan met stress en het concentratie- en geheugenvermogen. Jongeren die voldoende slaap krijgen, melden daarom vaker een beter humeur, minder prikkelbaarheid en minder symptomen van angst of depressie.

Bovendien kan later naar school gaan ook een positief effect hebben op de schoolprestaties. Uitgeruste leerlingen zijn aandachtiger, kunnen informatie beter verwerken en zijn over het algemeen productiever in de klas. Tegelijkertijd neemt de kans op concentratieproblemen, vermoeidheid in de klas of schoolverzuim af. Studies tonen ook aan dat voldoende slaap het leren en de geheugenconsolidatie ondersteunt, wat op de lange termijn kan leiden tot betere schoolresultaten.

Naast de gezondheids- en academische voordelen kan een latere start van de schooldag ook het algemene welzijn van jongeren verbeteren. Wanneer leerlingen minder last hebben van slaaptekort, voelen ze zich evenwichtiger in hun dagelijks leven en zijn ze beter in staat om te gaan met academische eisen, sociale relaties en emotionele uitdagingen. “Later op de ochtend naar school gaan kan daarom een belangrijke bijdrage leveren aan het overwinnen van de huidige crisis op het gebied van geestelijke gezondheid onder leerlingen”, zegt coauteur Reto Huber.

Versterking van de geestelijke gezondheid van jongeren

De bezorgdheid over de geestelijke gezondheid van jongeren is wijdverbreid. In 2022 bleek uit een rapport van het Zwitserse Observatorium voor de Gezondheid (Obsan) dat 47% van de 11- tot 15-jarigen terugkerende of chronische psycho-affectieve symptomen vertoont. Deze omvatten verdriet, vermoeidheid, angst, somberheid, spanning, prikkelbaarheid, woede en moeilijkheden om in slaap te vallen.

Deze symptomen hangen vaak met elkaar samen en kunnen elkaar versterken. Zo kunnen slaapstoornissen leiden tot meer vermoeidheid en prikkelbaarheid, terwijl aanhoudende zorgen of stress het moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen. In de gevoelige ontwikkelingsfase tussen kindertijd en adolescentie spelen ook verschillende factoren een rol, zoals prestatiedruk op school, sociale verwachtingen, stress binnen het gezin of de invloed van sociale media. Als dergelijke uitdagingen gedurende langere tijd aanhouden, kunnen ze het emotionele welzijn van jongeren aanzienlijk aantasten.

De bevindingen van het rapport benadrukken daarom het belang van vroegtijdige ondersteuning en preventieve maatregelen. Scholen, gezinnen en gezondheids- en begeleidingsdiensten kunnen een belangrijke rol spelen bij het empoweren van jongeren en het aanleren van strategieën om met stress en emotionele spanning om te gaan. Een open discussie over geestelijke gezondheid en laagdrempelige ondersteuningsdiensten kunnen ervoor zorgen dat getroffen jongeren tijdig ondersteuning krijgen en langdurige negatieve gevolgen worden voorkomen.

Hoe zorg je voor een goede nachtrust?

Er zijn verschillende strategieën die kunnen helpen om ondanks schoolverplichtingen voldoende rustgevende slaap te krijgen. Een belangrijke factor is een regelmatig slaappatroon. Als jongeren elke dag – ook in het weekend – op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan, kan het lichaam zich beter aanpassen aan een stabiel ritme. Een consistent slaapschema ondersteunt de interne klok en maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en ’s ochtends wakker te worden.

Het gebruik van digitale media speelt ook een belangrijke rol. Smartphones, tablets of computers voor het slapengaan kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen, omdat het blauwe licht van de schermen de afgifte van het slaaphormoon melatonine kan remmen. Het wordt daarom aanbevolen om ongeveer een uur voor het slapengaan geen elektronische apparaten te gebruiken. In plaats daarvan kunnen rustige activiteiten zoals lezen, naar muziek luisteren of ontspanningsoefeningen helpen om tot rust te komen.

Daarnaast draagt een comfortabele slaapomgeving bij aan een betere nachtrust. Een rustige, donkere en vrij koele slaapkamer bevordert het inslapen en verbetert de slaapkwaliteit. Een comfortabel bed en regelmatige ventilatie van de kamer kunnen ook helpen om de slaap rustiger te maken. Een ander belangrijk punt is lichaamsbeweging in het dagelijks leven. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals sporten of wandelen, kan helpen om stress te verminderen en het lichaam ’s avonds op natuurlijke wijze moe te maken. Tegelijkertijd moet intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan worden vermeden, omdat dit het lichaam op korte termijn kan activeren.

Ten slotte speelt ook het omgaan met stress en gedachten een rol. Jongeren staan vaak onder academische of sociale druk. Ontspanningsstrategieën zoals ademhalingsoefeningen, een dagboek bijhouden of korte meditatie kunnen helpen om de geest voor het slapengaan tot rust te brengen. Over het algemeen is het duidelijk dat gezond slapen niet alleen afhangt van de duur van de slaap, maar ook van dagelijkse gewoontes, de omgeving en hoe met stress wordt omgegaan. Als jongeren aandacht besteden aan deze factoren, kunnen ze hun slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren en zo ook hun welzijn, geestelijke gezondheid en prestaties in het dagelijks leven versterken.