Kiedy post przerywany stał się modny wśród gwiazd Hollywood, sceptycy podchodzili z rezerwą do pomysłu pomijania posiłków. Jednak badania przeprowadzone przez Uniwersytet Georgii sugerują, że gwiazdy wcale nie były tak bardzo w błędzie. Badanie wykazało, że określony rodzaj ograniczeń żywieniowych może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i poprawić ogólny stan zdrowia. Ta metoda postu, znana jako jedzenie w ograniczonym czasie, polega na spożywaniu regularnych, ale mniej licznych posiłków, unikaniu przekąsek późnym wieczorem oraz pozostawaniu bez jedzenia przez 12 do 14 godzin (często w nocy). Po kompleksowym przeglądzie opublikowanych, recenzowanych badań naukowcy odkryli związek między liczbą posiłków a otyłością, a także cukrzycą typu 2.

Współczesne nawyki żywieniowe zaburzają zegar biologiczny organizmu

„Przez wiele dziesięcioleci uczono nas, że powinniśmy jeść trzy posiłki dziennie i podjadać między nimi” – powiedział Krzysztof Czaja, profesor nadzwyczajny biomedycyny na Wydziale Medycyny Weterynaryjnej Uniwersytetu Georgii. „Niestety, wydaje się, że jest to jedna z przyczyn otyłości”. Schemat trzech posiłków i przekąsek zapobiega spadkowi poziomu insuliny w ciągu dnia, a biorąc pod uwagę średnią ilość kalorii i cukru spożywaną przez Amerykanów, może to przeciążać receptory insuliny w organizmie. Prowadzi to do insulinooporności, a często do cukrzycy typu 2. „Dlatego tak trudno jest zredukować tkankę tłuszczową” – powiedział Czaja. „Nie dajemy naszemu organizmowi szansy na jej wykorzystanie. Mniejsza liczba posiłków dziennie pozwala na wykorzystanie tych zapasów tłuszczu jako źródła energii zamiast cukru, który nieustannie spożywamy”.

Naukowcy odkryli, że jedzenie w ograniczonym przedziale czasowym pozwala organizmowi się zrelaksować i obniżyć poziom insuliny oraz glukozy, co z kolei może poprawić insulinooporność, zdrowie mózgu i kontrolę poziomu cukru we krwi. Może to również zmniejszyć spożycie kalorii o około 550 kalorii dziennie bez stresu związanego z liczeniem kalorii. Wcześniejsze badania wykazały, że zaburzenia snu i wzorców żywieniowych mogą wpływać zarówno na rodzaje, jak i ilości bakterii oraz innych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym. Post może jednak pozytywnie wpływać na mikrobiom jelitowy, a tym samym potencjalnie zapobiegać stanom zapalnym i różnym zaburzeniom metabolicznym.

Ponadto przegląd sugeruje, że jedzenie w ograniczonym czasie może pomóc w regulacji hormonów odpowiedzialnych za kontrolę apetytu i poziom energii. Według publikacji regularne pory posiłków, spożywanie śniadań oraz zmniejszenie częstotliwości posiłków i przekąsek może pomóc w zapobieganiu otyłości i cukrzycy typu 2. Nie wszystkie śniadania są jednakowe. Warto wybierać zdrowe tłuszcze i białka, takie jak jajka, i unikać słodkich płatków śniadaniowych oraz wypieków. Chociaż jedzenie w ograniczonym czasie wydawało się poprawiać zdrowie, naukowcy odkryli, że inne formy ograniczonego odżywiania, takie jak post przerywany, przynosiły niewiele korzyści.

Regularne, ale rzadsze posiłki mogą zapobiegać otyłości i zaburzeniom metabolicznym

Ponad czterech na dziesięciu Amerykanów cierpi na otyłość kliniczną, co oznacza, że ich waga przekracza poziom uznawany za zdrowy dla ich wzrostu. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom prawie 10% cierpi na otyłość skrajną. Według Światowej Organizacji Zdrowia około 59% dorosłych w Europie ma nadwagę lub jest otyłych. Około jeden na czterech dorosłych cierpi obecnie na otyłość. To sprawia, że Europa jest jednym z regionów o najwyższym wskaźniku otyłości na świecie, zaraz po Ameryce Północnej i Południowej.

Otyłość może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca, a nawet niektórych rodzajów raka. Otyłość jest obecnie epidemią. Jest to choroba, której można zapobiegać. Kiedy eksperci przeanalizowali wyniki badań, odkryliśmy, że ludzie w czasach prehistorycznych nie jedli codziennie. Oznacza to, że nasze ciała ewoluowały w taki sposób, że nie wymagają codziennego spożywania pokarmu. Współczesne podejście polegające na spożywaniu trzech posiłków i przekąsek stało się popularne kilkadziesiąt lat temu i trudno jest zerwać z tym schematem.

„Jednak nasze szlaki sygnałowe między jelitami a mózgiem nie są przystosowane do tego typu odżywiania” – powiedział Czaja. Naukowcy zwracają uwagę, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, jeśli chodzi o odżywianie. Mniejsze, mniej aktywne osoby potrzebują średnio mniej kalorii niż na przykład więksi sportowcy. Dlatego dla niektórych wystarczający może być jeden posiłek bogaty w składniki odżywcze, podczas gdy inni potrzebują więcej. Jednak z przeglądu literatury jasno wynika jedno: mniejsza liczba posiłków składających się z wysokiej jakości produktów to dobra wskazówka dla osób zagrożonych cukrzycą typu 2 i otyłością.

Post dwa razy w tygodniu może stanowić przełom w leczeniu cukrzycy typu 2

Według badania zaprezentowanego podczas ENDO 2025, corocznego spotkania Endocrine Society w San Francisco w Kalifornii, przerywane ograniczenie kaloryczne, jedzenie w ograniczonych godzinach oraz ciągłe ograniczenie kaloryczne mogą poprawić poziom cukru we krwi i masę ciała u osób z otyłością i cukrzycą typu 2. „To pierwsze badanie, w którym porównano skutki trzech różnych interwencji dietetycznych – okresowego ograniczenia spożycia energii (IER), jedzenia w ograniczonych godzinach (TRE) oraz ciągłego ograniczenia spożycia energii (CER) – w leczeniu cukrzycy typu 2 z otyłością” – powiedział dr Haohao Zhang, ordynator w Pierwszym Szpitalu Klinicznym Uniwersytetu w Zhengzhou w chińskim Zhengzhou.

Chociaż naukowcy zaobserwowali poprawę poziomu HbA1c, a zdarzenia niepożądane były podobne we wszystkich trzech grupach, grupa IER wykazała większe korzyści w zakresie obniżenia stężenia glukozy we krwi na czczo, poprawy wrażliwości na insulinę, obniżenia poziomu trójglicerydów oraz zwiększenia przestrzegania zaleceń dietetycznych. „Badanie to wypełnia lukę w bezpośrednim porównaniu przerywanego ograniczenia energetycznego 5:2 z 10-godzinnym reżimem żywieniowym z ograniczeniem czasowym u pacjentów z otyłością i cukrzycą typu 2. Wyniki dostarczają lekarzom naukowych dowodów na wybór odpowiednich strategii żywieniowych w leczeniu takich pacjentów” – powiedział Zhang.

Interwencje dietetyczne u osób z otyłością i cukrzycą typu 2

90 pacjentów zostało losowo przydzielonych w stosunku 1:1:1 do grupy IER, TRE lub CER, przy czym tygodniowe spożycie kalorii pozostało takie samo we wszystkich grupach. Zespół dietetyków monitorował 16-tygodniową interwencję. Spośród zarejestrowanych uczestników 63 ukończyło badanie. Było to 18 kobiet i 45 mężczyzn w średnim wieku 36,8 lat, ze średnim czasem trwania cukrzycy wynoszącym 1,5 roku, wyjściowym BMI wynoszącym 31,7 kg/m² oraz poziomem HbA1c wynoszącym 7,42%. Pod koniec badania nie stwierdzono istotnych różnic w obniżeniu HbA1c i utracie masy ciała między grupami IER, TRE i CER. Jednak bezwzględne obniżenie poziomu HbA1c i masy ciała było największe w grupie IER.

W porównaniu z grupami TRE i CER, grupa IER znacznie obniżyła poziom glukozy na czczo i trójglicerydów oraz zwiększyła wskaźnik Matsudy, będący miarą wrażliwości całego organizmu na insulinę. Poziomy kwasu moczowego i enzymów wątrobowych nie wykazały statystycznie istotnych zmian w stosunku do wartości wyjściowych w żadnej z badanych grup. U dwóch pacjentów z grupy IER i grupy TRE, a także u trzech pacjentów z grupy CER wystąpiła łagodna hipoglikemia. Grupa IER wykazała najwyższy poziom przestrzegania zaleceń terapeutycznych (85%), a następnie grupa CER (84%) i grupa TRE (78%). Zarówno grupa IER, jak i grupa CER wykazały statystycznie istotne różnice w porównaniu z grupą TRE. Zhang stwierdził, że wyniki te podkreślają wykonalność i skuteczność interwencji dietetycznych u osób z otyłością i cukrzycą typu 2.