Quando le temperature aumentano, spesso il sonno ne risente. Le notti calde possono rendere più difficile addormentarsi, aumentare il numero di risvegli notturni e farti sentire meno riposato il giorno dopo. Una delle ragioni di ciò è termoregolazione, ovvero la capacità del corpo di mantenere la propria temperatura interna entro un intervallo di sicurezza. Il sonno è strettamente legato alla temperatura corporea: per addormentarsi e rimanere addormentati, il corpo ha generalmente bisogno di rilasciare una certa quantità di calore. Le camere da letto calde rendono questo processo più difficile.

E le estati nel Regno Unito stanno diventando sempre più calde. È stato riportato che la probabilità che le temperature superino i 40 °C nel Regno Unito è ora più di 20 volte superiore rispetto agli anni ’60, con una probabilità del 50% che si verifichi un’altra giornata con 40 °C nei prossimi 12 anni. Anche in altri paesi europei le ondate di calore stanno diventando più frequenti e intense. Negli ultimi anni, in molti paesi sono stati registrati nuovi record di temperatura e le giornate con temperature intorno o superiori ai 40 °C si verificano ora con una frequenza significativamente maggiore rispetto a qualche decennio fa. Nelle città, in particolare, il caldo può diventare un problema durante la notte, poiché gli edifici, le strade e i tetti accumulano calore e lo rilasciano anche dopo il tramonto. Di conseguenza, gli spazi interni rimangono caldi più a lungo, rendendo più difficile riposare durante la notte.

Come si può dormire meglio quando fa caldo?

L’umidità può aggravare ulteriormente il problema. Studi sull’ umidità e lo stress da calore dimostrano che un’elevata umidità può aumentare lo stress termico dell’organismo. Uno dei modi in cui il corpo si raffredda è attraverso la sudorazione. Quando il sudore evapora dalla pelle, porta via il calore. Tuttavia, se l’aria è già umida, l’evaporazione risulta meno efficiente. L’aria condizionata è un modo per raffreddare efficacemente gli ambienti, ma non è una soluzione praticabile per tutte le abitazioni. Oltre al costo iniziale, entrano in gioco anche il consumo energetico, le considerazioni ambientali e i vincoli strutturali. Ecco perché molte persone ricorrono innanzitutto a semplici misure che possono aiutare a ridurre il calore all’interno delle loro case.

Gli studi sul surriscaldamento degli spazi abitativi dimostrano che, in particolare, l’ombreggiatura e la ventilazione mirata sono importanti strategie di raffreddamento passivo. Possono contribuire ad abbassare la temperatura ambiente senza ricorrere a sistemi di raffreddamento tecnici. La chiave sta nel consentire l’ingresso di quanto meno calore possibile in casa. Le principali fonti di calore sono spesso la luce solare diretta che entra dalle finestre e l’aria calda esterna che penetra all’interno.

Prima di cercare di raffreddare attivamente una stanza, è quindi opportuno evitare che si riscaldi eccessivamente durante il giorno. Le seguenti otto misure possono aiutare a mantenere le camere da letto e gli spazi abitativi piacevolmente freschi nelle giornate calde, creando così condizioni migliori per un sonno riposante.

1. Tenere fuori la luce solare durante il giorno

Nei giorni di sole, tenete chiuse le tende o le persiane sulle finestre esposte al sole. Ciò riduce la quantità di luce che entra nella stanza e impedisce che pavimenti, pareti e mobili si riscaldino. Le protezioni esterne come persiane, tende da sole o parasole possono essere ancora più efficaci, poiché bloccano parte della luce solare prima che raggiunga i vetri.

Prestate attenzione alle finestre. Se l’aria esterna è più calda di quella interna, aprire le finestre può far entrare il calore. Aprite le finestre quando l’aria esterna è più fresca di quella interna — spesso al mattino presto, la sera o durante la notte. Chiudetele durante le ore più calde della giornata, quando l’aria esterna è più calda.

2. Utilizzate la ventilazione incrociata quando l’aria esterna è più fresca

La ventilazione incrociata consiste nell’aprire finestre o porte su lati diversi di un appartamento o di una casa per creare un flusso d’aria. Questo ricambio d’aria aiuta a espellere all’esterno l’aria calda e viziata degli ambienti interni e a far entrare l’aria esterna più fresca.

Questo metodo è particolarmente efficace nelle prime ore del mattino, la sera o di notte, quando le temperature esterne sono inferiori a quelle all’interno della casa. Durante un’ondata di caldo, un edificio può riscaldarsi notevolmente durante il giorno: pareti, pavimenti, mobili e soffitti immagazzinano calore e continuano a rilasciarlo per ore dopo. Ventilando in modo strategico durante le ore più fresche della giornata, è possibile dissipare parte di questo calore accumulato.

Gli studi sul raffreddamento passivo degli edifici residenziali dimostrano che la ventilazione notturna, in particolare, può contribuire a ridurre il surriscaldamento degli spazi interni. Tuttavia, l’efficacia di questo metodo dipende da vari fattori, tra cui la struttura dell’edificio, la temperatura esterna, le dimensioni e la disposizione delle finestre e la qualità dell’aria nell’area circostante. Occorre inoltre tenere conto di aspetti legati alla sicurezza e al rumore. Nelle aree densamente edificate, lungo strade trafficate o negli appartamenti al piano terra, lasciare le finestre aperte tutta la notte può essere problematico. In tali casi, le finestre a ribalta, la ventilazione attraverso stanze meno utilizzate o la ventilazione a tempo possono rappresentare delle alternative.

È importante notare che la ventilazione non dovrebbe significare automaticamente lasciare le finestre aperte tutto il giorno. Altrimenti, se nel pomeriggio la temperatura esterna è superiore a quella interna, entrerà ulteriore calore in casa. La ventilazione incrociata è più efficace se utilizzata in modo strategico, ovvero ogni volta che l’aria esterna è effettivamente più fresca di quella interna.

3. Ridurre l’accumulo di calore nelle verande e nelle stanze esposte a sud

Le verande possono diventare molto calde perché la luce solare penetra attraverso i vetri e riscalda le superfici interne. Assicuratevi una buona ventilazione durante il giorno e, se possibile, chiudete le porte interne tra la veranda e il resto della casa. Pellicole riflettenti, tende, persiane, tende da sole e tetti ombreggianti possono ridurre l’accumulo di calore.

Anche le soffitte e le stanze all’ultimo piano possono diventare calde perché i tetti assorbono il calore del sole. In alcune abitazioni, la ventilazione della soffitta o l’uso di materiali riflettenti per la copertura del tetto possono essere d’aiuto, sebbene si tratti in genere di misure più impegnative. Ad esempio, i pannelli solari sul tetto possono generare elettricità e allo stesso tempo fungere da barriera per ridurre il trasferimento di calore all’interno dell’edificio.

4. Spostare la zona notte

Non tutte le camere da letto rimangono ugualmente fresche quando fa caldo. Le stanze all’ultimo piano o direttamente sotto il tetto sono spesso tra le zone più calde di una casa o di un appartamento, poiché l’aria calda tende a salire e i tetti e le pareti esterne immagazzinano il calore accumulato durante il giorno. Questo calore immagazzinato viene rilasciato lentamente all’interno anche dopo il tramonto e può rendere significativamente più difficile dormire.

Anche l’orientamento della stanza ha la sua importanza. Le camere da letto con finestre esposte a sud o a ovest sono soggette a un’esposizione solare particolarmente intensa durante il giorno e possono riscaldarsi notevolmente fino a tarda sera. Durante un’ondata di caldo prolungata, può quindi essere opportuno trasferirsi temporaneamente in una stanza più fresca, ad esempio al piano terra o sul lato meno soleggiato della casa.

Anche piccoli accorgimenti possono migliorare le condizioni di riposo: se possibile, il letto non dovrebbe essere posizionato direttamente contro una parete esterna fortemente riscaldata. Protezioni solari come tapparelle, persiane o tende aiutano a tenere fuori il calore durante il giorno. In combinazione con una ventilazione mirata nelle ore più fresche, ciò può contribuire a mantenere la camera da letto più confortevole durante la notte.

5. Ridurre il calore e l’umidità interni

Forni, piani cottura, asciugatrici, lavatrici e lavastoviglie possono riscaldare gli ambienti interni. Anche cucinare e asciugare i vestiti in casa può aumentare l’umidità, rendendo più difficile l’evaporazione del sudore.

Nelle giornate molto calde, utilizzate gli elettrodomestici che generano calore nelle prime ore del giorno o in tarda serata. Accendete gli aspiratori mentre cucinate o fate la doccia, poiché rimuovono l’aria calda e umida prima che si diffonda in tutta la casa. Studi sul movimento dell’umidità e sugli aspiratori hanno dimostrato che questi ultimi possono ridurre la diffusione dell’umidità dalla cucina e dal bagno verso le altre stanze.

6. Scegliete biancheria da letto e indumenti traspiranti

Uno studio sui tipi di fibre presenti nell’abbigliamento da notte e nella biancheria da letto ha rilevato che la biancheria da letto e gli indumenti possono influenzare il comfort termico durante il sonno. Indumenti da notte e biancheria da letto leggeri e larghi possono aiutare il corpo a dissipare il calore. Il cotone e il lino sono spesso confortevoli perché assorbono l’umidità e permettono all’aria di circolare, sebbene anche la trama, lo spessore e le proprietà di gestione dell’umidità del tessuto abbiano un ruolo importante. Evitate biancheria da letto pesante, piumoni spessi e tessuti sintetici aderenti che intrappolano calore e umidità.

7. Utilizzare i ventilatori con giudizio

I risultati relativi all’ uso dei ventilatori elettrici quando fa caldo suggeriscono che i ventilatori possano essere utili in molte condizioni di caldo, ma la loro sicurezza dipende dalla temperatura, dall’umidità, dall’età, dall’assunzione di liquidi e dallo stato di salute. I ventilatori non raffreddano l’aria. Fanno circolare l’aria sulla pelle, il che può favorire l’evaporazione del sudore e fornire una sensazione di freschezza.

A temperature molto elevate, specialmente per gli anziani o le persone disidratate, i ventilatori da soli potrebbero non essere sufficienti. Se si utilizza un ventilatore, bere acqua, evitare di dirigere il flusso d’aria continuamente sul viso mentre si dorme e smettere di utilizzarlo se provoca una sensazione di calore, vertigini o malessere.

8. Provate in modo sicuro ausili di raffreddamento economici

Gli impacchi rinfrescanti riutilizzabili, le borse del ghiaccio o i cuscinetti rinfrescanti possono aiutare alcune persone a sentirsi più a proprio agio. Avvolgete gli impacchi rinfrescanti in un panno o posizionateli su un vassoio per evitare che la condensa bagni la biancheria da letto o che la pelle entri in contatto diretto con il freddo.

Coprimaterassi rinfrescanti e biancheria da letto che utilizzano acqua o materiali a cambiamento di fase possono essere d’aiuto. Questi materiali assorbono, immagazzinano e rilasciano calore mentre cambiano il loro stato fisico, anche se i costi e l’efficacia variano. Quando fa caldo, dormire bene la notte inizia molto prima di andare a letto.

Di solito la combinazione di diverse misure è la più efficace: schermare la luce solare durante il giorno, arieggiare quando l’aria esterna è più fresca, ridurre il calore generato dagli elettrodomestici, dormire nella stanza più fresca disponibile e utilizzare biancheria da letto che permetta al corpo di dissipare il calore.