Keď teploty stúpajú, spánok tým často trpí. Horúce noci môžu sťažiť zaspávanie, zvýšiť počet prebudení počas noci a spôsobiť, že sa na druhý deň budete cítiť menej oddýchnutí. Jedným z dôvodov je termoregulácia– schopnosť tela udržiavať svoju vnútornú teplotu v bezpečnom rozmedzí. Spánok úzko súvisí s telesnou teplotou: aby človek zaspal a spal nepretržite, telo zvyčajne potrebuje uvoľniť časť tepla. Horúce spálne to sťažujú.

A letá v Spojenom kráľovstve sú čoraz teplejšie. Podľa správ je pravdepodobnosť, že teploty v Spojenom kráľovstve prekročia 40 °C, v súčasnosti viac ako 20-krát vyššia než v 60. rokoch 20. storočia, pričom je 50-percentná šanca, že sa v priebehu nasledujúcich 12 rokov vyskytne ďalší deň s teplotou 40 °C. Vlny horúčav sú čoraz častejšie a intenzívnejšie aj v iných európskych krajinách. V posledných rokoch boli v mnohých krajinách zaznamenané nové teplotné rekordy a dni s teplotami okolo 40 °C alebo vyššími sa teraz vyskytujú výrazne častejšie ako pred niekoľkými desaťročiami. Najmä v mestách sa teplo môže stať problémom v noci, keďže budovy, ulice a strechy akumulujú teplo a uvoľňujú ho aj po západe slnka. V dôsledku toho zostávajú vnútorné priestory dlhšie teplé, čo sťažuje nočný odpočinok.

Ako teda môžete v horúcom počasí lepšie spať?

Vlhkosť môže tento problém ešte zhoršiť. Štúdie o vlhkosti a tepelného stresu ukazujú, že vysoká vlhkosť môže zvýšiť tepelné zaťaženie organizmu. Jedným zo spôsobov, ako sa telo ochladzuje, je potenie. Keď sa pot odparuje z pokožky, odvádza teplo. Ak je však vzduch už vlhký, odparovanie je menej účinné. Klimatizácia je jedným zo spôsobov, ako efektívne ochladiť miestnosti, nie je však praktickým riešením pre každú domácnosť. Okrem počiatočných nákladov zohrávajú úlohu aj spotreba energie, environmentálne hľadiská a konštrukčné obmedzenia. Preto sa mnohí ľudia najskôr uchyľujú k jednoduchým opatreniam, ktoré môžu pomôcť znížiť teplotu vo vnútri ich domovov.

Štúdie o prehrievaní obytných priestorov ukazujú, že najmä tienenie a cielené vetranie sú dôležitými stratégiami pasívneho chladenia. Môžu pomôcť znížiť teplotu v miestnosti bez použitia technického chladenia. Kľúčom je zabrániť, aby do domu prenikalo čo najmenej tepla. Najväčšími zdrojmi tepla sú často priame slnečné lúče prenikajúce cez okná a teplý vonkajší vzduch, ktorý vstupuje do interiéru.

Predtým, ako sa pokúsite aktívne ochladiť miestnosť, mali by ste preto zabrániť jej nadmernému prehrievaniu počas dňa. Nasledujúcich osem opatrení môže pomôcť udržať spálne a obytné priestory príjemne chladné v horúcich dňoch, čím sa vytvoria lepšie podmienky pre pokojný spánok.

1. Počas dňa zabráňte prenikaniu slnečného žiarenia

V slnečných dňoch nechajte na oknách orientovaných na slnko zatiahnuté závesy alebo žalúzie. Tým sa zníži množstvo svetla prenikajúceho do miestnosti a zabráni sa prehrievaniu podláh, stien a nábytku. Vonkajšie tienenie, ako sú okenice, markízy alebo slnečné clony, môže byť ešte účinnejšie, pretože blokuje časť slnečného žiarenia skôr, ako dopadne na sklo.

S oknami buďte opatrní. Ak je vonkajší vzduch teplejší ako vnútorný, otvorením okien môžete dovnútra vpustiť teplo. Okná otvárajte, keď je vonkajší vzduch chladnejší ako vnútorný – často skoro ráno, večer alebo v noci. Zatvorte ich počas najteplejšej časti dňa, keď je vonkajší vzduch teplejší.

2. Využívajte priečne vetranie, keď je vonkajší vzduch chladnejší

Krížové vetranie znamená otvorenie okien alebo dverí na rôznych stranách bytu alebo domu s cieľom vytvoriť prievan. Táto výmena vzduchu pomáha odvádzať teplý, zatuchnutý vnútorný vzduch von a vpúšťať chladnejší vonkajší vzduch dovnútra.

Táto metóda je obzvlášť účinná v skorých ranných hodinách, večer alebo v noci, keď sú vonkajšie teploty nižšie ako teploty vo vnútri domu. Počas vlny horúčav sa budova môže počas dňa výrazne zahriať: steny, podlahy, nábytok a stropy akumulujú teplo a ešte niekoľko hodín po tom ho uvoľňujú. Strategickým vetraním počas chladnejších častí dňa sa časť tohto akumulovaného tepla môže odviesť.

Štúdie o pasívnom chladení obytných budov ukazujú, že najmä nočné vetranie môže pomôcť znížiť prehrievanie vnútorných priestorov. Účinnosť tejto metódy však závisí od rôznych faktorov – vrátane konštrukcie budovy, vonkajšej teploty, veľkosti a usporiadania okien a kvality vzduchu v okolí. Treba zohľadniť aj bezpečnostné a hlukové hľadiská. V husto zastavaných oblastiach, pozdĺž rušných ulíc alebo v bytoch na prízemí môže byť ponechanie okien otvorených celú noc problematické. V takýchto prípadoch môžu byť alternatívou naklonené okná, vetranie cez menej využívané miestnosti alebo vetranie riadené časovým spínačom.

Je dôležité poznamenať, že vetranie by nemalo automaticky znamenať nechávanie okien otvorených celý deň. V opačnom prípade, ak je vonkajšia teplota popoludní vyššia ako vnútorná, do domu sa dostane ďalšie teplo. Krížové vetranie je najúčinnejšie, ak sa používa strategicky – to znamená vždy, keď je vonkajší vzduch skutočne chladnejší ako vnútorný.

3. Obmedzte hromadenie tepla v zimných záhradách a miestnostiach orientovaných na juh

Zimné záhrady sa môžu veľmi prehriať, pretože slnečné lúče prenikajú cez sklo a ohrievajú vnútorné povrchy. Zabezpečte počas dňa dobré vetranie a, ak je to možné, zatvorte vnútorné dvere medzi zimnou záhradou a zvyškom domu. Odrazové fólie, žalúzie, rolety, markízy a zastrešenia so zatienením môžu znížiť prítok tepla.

Pôdy a izby na najvyššom poschodí sa tiež môžu prehriať, pretože strechy absorbujú slnečné teplo. V niektorých domoch môže pomôcť vetranie pôdy alebo reflexné strešné materiály, hoci ide zvyčajne o rozsiahlejšie opatrenia. Napríklad solárne panely na streche môžu vyrábať elektrinu a zároveň pôsobiť ako bariéra, ktorá znižuje prenos tepla do budovy.

4. Presuňte si spálňu

Nie každá spálňa zostáva v horúcom počasí rovnako chladná. Izby na najvyššom poschodí alebo priamo pod strechou patria často medzi najteplejšie časti domu alebo bytu, keďže teplý vzduch stúpa a strechy a vonkajšie steny akumulujú teplo z dňa. Toto akumulované teplo sa pomaly uvoľňuje do interiéru aj po západe slnka a môže výrazne sťažiť zaspávanie.

Úlohu zohráva aj orientácia izby. Spálne s oknami orientovanými na juh alebo západ sú počas dňa vystavené obzvlášť intenzívnemu slnečnému žiareniu a môžu sa výrazne ohriať až do večerných hodín. Počas dlhotrvajúcej vlny horúčav môže byť preto rozumné dočasne sa presťahovať do chladnejšej izby – napríklad do izby na prízemí alebo na menej slnečnej strane domu.

Aj malé úpravy môžu zlepšiť podmienky na spanie: Ak je to možné, posteľ by nemala byť umiestnená priamo pri silne zahriatej vonkajšej stene. Ochrana pred slnkom, ako sú rolety, žalúzie alebo závesy, pomáha počas dňa zabrániť prenikaniu tepla dovnútra. V kombinácii s cieleným vetraním počas chladnejších hodín to môže pomôcť udržať v spálni v noci príjemnejšie podmienky.

5. Znížte teplotu a vlhkosť vo vnútorných priestoroch

Rúry, varné dosky, sušičky bielizne, práčky a umývačky riadu môžu ohrievať vnútorné priestory. Varenie a sušenie bielizne vo vnútri môže tiež zvýšiť vlhkosť, čo sťažuje odparovanie potu.

V veľmi horúcich dňoch používajte spotrebiče, ktoré generujú teplo, buď skôr počas dňa, alebo neskôr večer. Počas varenia alebo sprchovania zapínajte odsávače pár, ktoré odstraňujú teplý a vlhký vzduch skôr, ako sa rozšíri po celom dome. Štúdie o pohybe vlhkosti a odsávačoch pár ukázali, že odsávače môžu obmedziť šírenie vlhkosti z kuchyne a kúpeľne do ostatných miestností.

6. Vyberajte si priedušné posteľné prádlo a oblečenie

Štúdia o typoch vlákien v nočnom oblečení a posteľnej bielizni zistila, že posteľná bielizeň a oblečenie môžu ovplyvňovať tepelný komfort počas spánku. Ľahké, voľne padnúce nočné oblečenie a posteľná bielizeň môžu pomôcť telu uvoľňovať teplo. Bavlna a ľan sú často pohodlné, pretože absorbujú vlhkosť a umožňujú cirkuláciu vzduchu, hoci svoju úlohu zohrávajú aj väzba, hrúbka a vlastnosti tkaniny v oblasti regulácie vlhkosti. Vyhýbajte sa ťažkej posteľnej bielizni, hrubým prikrývkam a tesne priliehajúcim syntetickým tkaninám, ktoré zadržiavajú teplo a vlhkosť.

7. Rozumne využívajte ventilátory

Zistenia týkajúce sa používania elektrických ventilátorov v horúcom počasí naznačujú, že ventilátory môžu byť užitočné v mnohých horúcich podmienkach, ich bezpečnosť však závisí od teploty, vlhkosti, veku, príjmu tekutín a zdravotného stavu. Ventilátory vzduch neochladzujú. Zabezpečujú cirkuláciu vzduchu nad pokožkou, čo môže podporovať odparovanie potu a poskytovať pocit ochladenia.

Pri veľmi vysokých teplotách, najmä u starších dospelých alebo ľudí, ktorí sú dehydratovaní, samotné ventilátory nemusia stačiť. Ak používate ventilátor, pite vodu, počas spánku sa vyhýbajte neustálemu smerovaniu prúdu vzduchu na tvár a prestaňte ho používať, ak sa pri tom cítite teplejšie, máte závraty alebo sa necítite dobre.

8. Bezpečne vyskúšajte cenovo výhodné prostriedky na ochladenie

Opakovane použiteľné chladiace vrecká, ľadové vrecká alebo chladiace podložky môžu niektorým ľuďom pomôcť cítiť sa pohodlnejšie. Zabalte chladiace vrecká do látky alebo ich umiestnite na podnos, aby sa zabránilo premoknutiu posteľnej bielizne kondenzáciou alebo priamemu kontaktu pokožky so studenom.

Chladiace matracové podložky a posteľná bielizeň, ktoré využívajú vodu alebo materiály s fázovou zmenou , môžu tiež pomôcť. Tieto materiály absorbujú, akumulujú a uvoľňujú teplo pri zmene svojho fyzikálneho stavu, hoci náklady a účinnosť sa líšia. V horúcom počasí začína dobrý nočný spánok už dávno pred spaním.

Najúčinnejšia je zvyčajne kombinácia rôznych opatrení: zabránenie prenikaniu slnečného žiarenia počas dňa, vetranie, keď je vonkajší vzduch chladnejší, zníženie tepla generovaného elektrickými spotrebičmi, spanie v najchladnejšej dostupnej miestnosti a používanie posteľnej bielizne, ktorá umožňuje telu uvoľňovať teplo.