At sove lidt mindre hver nat kan have større indflydelse på dit helbred, end du måske er klar over. Forskere ved Vagelos College of Physicians and Surgeons ved Columbia University har fundet ud af, at voksne, der i seks uger reducerede deres nattesøvn med omkring 80 minutter, i gennemsnit tog omkring et halvt kilo på og brugte mere tid på stillesiddende aktiviteter. Resultaterne underbygger den voksende mængde beviser for, at tilstrækkelig søvn kan spille en vigtig rolle i forebyggelsen af vægtøgning og i at mindske risikoen for fedmerelaterede sygdomme. Undersøgelsen, der har titlen »Skimping on Sleep and Its Impact on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials«, blev offentliggjort i tidsskriftet Annals of Internal Medicine.

Et blik ud over ekstrem søvnmangel

»Vores undersøgelse viser, at tilstrækkelig søvn kan bidrage til at reducere risikoen for vægtøgning og fedmerelaterede sygdomme såsom hjertesygdomme og diabetes,« sagde Marie-Pierre St-Onge, professor i ernæringsmedicin ved Columbia Universitys Institute of Medicine og Institute of Human Nutrition samt hovedforfatter til undersøgelsen. »Folk har en tendens til at tage på i vægt, efterhånden som de bliver ældre, og fedme er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme. At fokusere udelukkende på en sundere kost og mere fysisk aktivitet for at modvirke vægtøgning er imidlertid for simplistisk og ofte svært at opretholde.«

Meget af den tidligere forskning, der har knyttet dårlig søvn til fedme, har fokuseret på alvorlig søvnmangel, hvor deltagerne ofte var begrænset til blot fire timers søvn. Disse undersøgelser har vist, at ekstrem søvnmangel kan øge appetitten og føre til overspisning – faktorer, der bidrager til vægtøgning. En så alvorlig begrænsning af søvnen er dog kun tålelig for de fleste mennesker i nogle få dage.

»Disse undersøgelser viser os kun, hvad der sker under de mest ekstreme forhold, og fortæller os ikke, om mennesker med mild søvnmangel – såsom mange amerikanere, der sover 5 eller 6 timer om natten – tager på i vægt,« siger St-Onge. For bedre at afspejle virkeligheden undersøgte forskerne virkningerne af kronisk, mild søvnmangel – et mønster, der forekommer hos omkring 30 % af voksne.

Seks ugers reduceret søvn førte til målbare ændringer

Undersøgelsen omfattede 95 voksne, der normalt sov mellem 7 og 8 timer hver nat. I løbet af en seks ugers undersøgelsesperiode udskød deltagerne deres sædvanlige sengetid med 90 minutter. I den efterfølgende seksugers periode vendte de tilbage til deres normale søvnrytme. Gennem begge faser bar deltagerne armbånd, der registrerede søvn og fysisk aktivitet. Forskerne målte også kropsvægt, taljeomkreds, kropssammensætning samt fastende niveauer af forskellige hormoner, der er involveret i reguleringen af appetitten.

»Selvom den vægtøgning på et pund, der blev observeret ved moderat søvnmangel, ikke er overvældende, er det vigtigt at huske, at dette sker på blot seks uger,« sagde Faris Zuraikat, adjunkt i ernæringsmedicin ved Institut for Medicin og ved Institut for Human Ernæring ved Columbia University samt hovedforfatter til undersøgelsen. »Vores undersøgelse var designet til at efterligne de søvnmønstre, som de fleste voksne oplever kronisk. Ekstrapoleret over et helt år ville vi forvente, at et søvntab på mindre end en og en halv time pr. nat kunne føre til en klinisk signifikant vægtøgning.«

Mindre søvn førte også til mere inaktivitet

Ud over vægtøgningen observerede forskerne en anden vigtig ændring: Deltagerne var markant mindre aktive i den periode, hvor de fik begrænset søvn. I gennemsnit tilbragte de 17 minutter mere siddende hver dag end i den fase, hvor de fik tilstrækkelig søvn. Denne effekt var særligt udtalt blandt mænd og kvinder efter overgangsalderen, hvis daglige inaktivitet steg med næsten 30 minutter.

Det er bemærkelsesværdigt, at denne stigning i inaktivitet ikke udelukkende kunne forklares med, at deltagerne var vågne længere på grund af kortere søvn. Selv efter at have taget højde for den ekstra tid, de tilbragte vågne, brugte de en større del af dagen på stillesiddende eller fysisk ukrævende aktiviteter. Forskerne formoder derfor, at søvnmangel ikke kun påvirker søvnvarigheden, men også mindsker motivationen og energien til fysisk aktivitet.

Disse fund er særligt relevante for sundheden, da fysisk inaktivitet betragtes som en uafhængig risikofaktor for en lang række kroniske sygdomme. Mennesker, der er mindre aktive i deres dagligdag og bruger mere tid på at sidde ned, har en øget risiko for fedme, hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og andre stofskiftesygdomme. Undersøgelsen viser således, at selv et moderat fald i søvnvarigheden – hvis det varer ved i flere uger – ikke blot kan bidrage til vægtøgning, men også påvirke det fysiske aktivitetsniveau negativt og dermed yderligere øge risikoen for langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser.

Tidligere undersøgelser peger på mere vidtrækkende sundhedsmæssige virkninger

Deltagerne i denne undersøgelse blev også fulgt i flere supplerende undersøgelser, der leverer yderligere beviser for de sundhedsmæssige konsekvenser af kronisk, moderat søvnmangel. Resultaterne viser, at virkningerne af utilstrækkelig søvn rækker langt ud over potentiel vægtøgning og kan påvirke forskellige metaboliske og hjerte-kar-relaterede processer.

For eksempel udviklede kvinder med en allerede forhøjet kardiometabolisk risiko en signifikant større insulinresistens efter en seks ugers reduktion i søvnvarigheden på i gennemsnit 80 minutter pr. nat. I denne tilstand bliver kroppens celler mindre følsomme over for hormonet insulin, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige og øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Denne effekt var særligt udtalt hos kvinder efter overgangsalderen, en befolkningsgruppe, der i forvejen har en øget risiko for metaboliske sygdomme på grund af hormonelle forandringer.

En anden undersøgelse med samme gruppe af deltagere viste også tegn på inflammatoriske forandringer i det kardiovaskulære system. Efter perioden med begrænset søvn blev der påvist et øget antal inflammatoriske celler i hjertevævet hos mænd og kvinder med forhøjet risiko for hjertesygdom. Kroniske inflammatoriske processer betragtes som en central mekanisme i udviklingen og forløbet af hjerte-kar-sygdomme, da de blandt andet kan fremme dannelsen af vaskulære aflejringer og forringe det kardiovaskulære systems funktion.

Samlet set illustrerer disse fund, at selv en moderat reduktion i søvnvarigheden – hvis den opretholdes over flere uger – kan have målbare effekter på centrale metaboliske og inflammatoriske processer i kroppen. Ifølge studiets hovedforfatter, Marie-Pierre St-Onge, tyder de hidtidige resultater på, at utilstrækkelig søvn øger risikoen for fedmerelaterede sygdomme såsom type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og andre kroniske lidelser. Samtidig understreger hun, at der er behov for yderligere forskning for bedre at forstå de biologiske mekanismer og for at undersøge, om en forbedring af søvnvarigheden kan reducere disse sundhedsrisici.

Tiltag til forbedring af søvnkvaliteten

Resultaterne af denne undersøgelse understreger vigtigheden af god søvnkvalitet som en påvirkbar sundhedsfaktor. For at fremme en afslappende søvn anbefaler videnskabelige retningslinjer specifikt at opretholde en regelmæssig søvn-vågen-cyklus, hvor både sengetid og vågnetid holdes så konsistente som muligt. Derudover bør søvnmiljøet optimeres med hensyn til lys, støj og rumtemperatur, da disse miljøfaktorer har betydelig indflydelse på søvnens kontinuitet. Det anbefales også at reducere indtaget af koffein, nikotin og alkohol i timerne før sengetid, da disse stoffer kan forstyrre søvnarkitekturen og forringe søvnkvaliteten.

Regelmæssig fysisk aktivitet har også vist sig at forbedre søvnen, selvom intens fysisk anstrengelse umiddelbart før sengetid bør undgås. Derudover anbefales det at begrænse brugen af elektroniske enheder om aftenen, da det kortbølgede (blå) lys, der udsendes fra skærme, kan hæmme udskillelsen af melatonin og dermed forsinke den cirkadiske søvn-vågen-rytme. Samlet set viser talrige undersøgelser, at selv relativt enkle adfærdsmæssige tiltag kan forbedre søvnkvaliteten på en bæredygtig måde og dermed yde et vigtigt bidrag til forebyggelsen af fedme, stofskiftesygdomme og hjerte-kar-sygdomme.