La salud física, el rendimiento cognitivo y el bienestar mental están profundamente relacionados con la calidad del sueño. Por desgracia, en todos los grupos de edad, muchas personas no duermen lo necesario. Esto puede tener un grave impacto en la salud, aumentando el riesgo de numerosas enfermedades, disminuyendo el rendimiento cognitivo y aumentando el riesgo de trastornos del estado de ánimo. Practicar una mejor higiene del sueño -desarrollar hábitos y crear una atmósfera pensando en un sueño mejor y más saludable- puede ayudarle a mejorar su sueño.
La higiene del sueño comienza por priorizar
El primer paso para dormir mejor de forma constante es hacer del sueño una prioridad y reservar el tiempo adecuado cada noche. Esto puede ser difícil de hacer con la familia, las demandas profesionales y sociales y las tentaciones de entretenimiento que constantemente le quitan tiempo. Lo ideal es reservar unas nueve horas, el tiempo suficiente para prepararse para dormir y el tiempo necesario a fin de obtener una noche completa de sueño. Recuerde que dar prioridad al sueño es una parte importante de hacer de su salud una prioridad. Proteja esa prioridad del sueño. Proteja su horario. Acepta el impresionante poder de la palabra «no». Una vez que establezcas esa primera prioridad, el resto puede seguir.
Hoy en día hay una gran demanda para nuestro equipaje. Sin embargo, para dormir mejor, haz que la creación de un dormitorio cómodo sea una prioridad. Invierte en un buen colchón, sábanas de calidad y mantas que aumenten el confort. Si las luces de la ciudad o los horarios de trabajo por turnos no te permiten dormir en la oscuridad, invierte en cortinas opacas o persianas gruesas.
Luz, temperatura y sonidos
La luz es un factor importante en el momento y la calidad del sueño. Como toda la vida en la Tierra, los seres humanos evolucionaron según el ciclo de 24 horas del día y la noche. Durante la mayor parte de nuestra historia, hemos estado activos durante el día, cuando podíamos ver, y hemos dormido durante la oscuridad de la noche. Este patrón de actividad, el ciclo de demanda de energía y descanso, forma parte del funcionamiento mecánico de nuestro cuerpo. Los ritmos circadianos influyen en innumerables procesos corporales, hasta en las actividades diarias de una sola célula. Nuestro ritmo circadiano ayuda a regular las horas de sueño y de vigilia y está influenciado por señales externas.
La luz es la más poderosa de esas señales. Y, en el mundo moderno, tenemos un problema de luz. La mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo en interiores, con una exposición a la luz natural mucho menor que la que hemos tenido durante la mayor parte de la historia de la humanidad. Recibimos demasiada luz en momentos inadecuados, gracias a la iluminación artificial que nos permite alargar el día hasta bien entrada la noche. Los dispositivos que producen luz azul, como los teléfonos móviles, las tabletas y los ordenadores, se suman al problema del exceso de luz. La luz azul y las luces brillantes de la noche suprimen la producción de melatonina, una hormona que nos ayuda a sentir sueño, retrasando el momento de dormir.
Para dormir mejor, expóngase diariamente a la luz de la mañana. Aumente la exposición a la luz natural a lo largo del día, aunque sea a través de una ventana. Tenga en cuenta la exposición a la luz artificial brillante durante la noche, especialmente durante las dos o tres horas previas a la hora de acostarse. Evite utilizar dispositivos que emitan luz azul durante las dos horas previas a acostarse. Lo ideal es mantener los dispositivos fuera del dormitorio. No tenga un televisor en el dormitorio.
Dormirás mejor con temperaturas más frescas. Intente mantener su dormitorio entre 16 – 19°. Si vives en una zona urbana con ruidos de tráfico, alguna sirena ocasional y otros ruidos molestos, considera la posibilidad de utilizar tapones para los oídos, un ventilador o un dispositivo de ruido blanco para evitar que esos ruidos interfieran en tu sueño.
Establecer hábitos y rutinas
Los hábitos y las rutinas son tus amigos cuando se trata de una higiene del sueño óptima y de disfrutar constantemente de un sueño reparador. Establezca un horario de sueño y de vigilia: a qué hora se acostará y a qué hora se levantará cada día. Cumpla con ese horario todos los días, incluidos los días libres del trabajo o la escuela. Incluye un tiempo para una rutina nocturna que te ayude a dejar atrás el estrés del día y a relajarte, facilitándote la noche de sueño. Pruebe a meditar, darse un baño caliente o escuchar música relajante. Evitar las siestas puede ayudarte a cumplir mejor tus horarios de sueño y vigilia deseados. En poco tiempo, si eres constante con tu horario, te encontrarás con que te sientes naturalmente cansado a la hora de acostarte y te levantarás sin el despertador.
Mantener un ritmo de vida regular ayuda a mantener el horario de sueño. La regularidad en las comidas es otra señal para el ritmo circadiano y también puede ayudar a evitar los trastornos digestivos que pueden alterar el sueño. Cambie a bebidas sin cafeína después de la comida. La actividad física es otra señal para el ritmo circadiano y promueve un mejor sueño por la noche. Acostúmbrese a realizar una actividad física regular o a hacer ejercicio a diario, si es posible al aire libre, antes de las 14:00 horas.
Su sueño debe ser una prioridad
Desarrollar una buena higiene del sueño no sólo le ayudará a mejorar su sueño, sino que también le ayudará a sentirse mejor en general. Dormir bien es esencial para su salud y merece ser una prioridad. No ignore los problemas de sueño. Si la aplicación sistemática de la higiene del sueño no resuelve un problema de sueño, trabaje con su proveedor de atención médica para encontrar una solución.