En nuestra acelerada sociedad actual, muchas personas tienen dificultades para conciliar un sueño profundo y reparador. Es muy común que muchas personas tengan dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormidas o despertarse demasiado temprano por la mañana. El nivel de estrés y ansiedad que muchos de nosotros experimentamos a diario contribuye a una mala higiene del sueño, lo que perpetúa un problema generalizado de insomnio.

El problema del insomnio

Si usted es una de la gente que lucha con insomnio o carencia del sueño adecuado, usted sabe cómo es difícil es apenas conseguir con el día cuando usted es exhausto. Consecuentemente, si usted no consigue una cantidad adecuada de sueño cada noche, en un cierto plazo todo de su sistema inmune a su humor será efectuado negativamente. Dormir es absolutamente fundamental para mantener la salud física y mental y el bienestar. Aunque muchos de nosotros creemos que podemos quemar la vela por los dos extremos, como dice el refrán, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente pagan el precio a largo plazo.

Un sueño de mala calidad también contribuye significativamente a los accidentes de tráfico y laborales que se producen cada año. A su vez, si uno está agotado la mayor parte del tiempo, no podrá rendir en el trabajo tan bien como lo haría si estuviera bien descansado. Muchas personas que tienen dificultades para dormir bien con regularidad también se dan cuenta de que sus relaciones con la familia y los amigos se ven afectadas negativamente. Cuando esto ocurre, muchas personas también empiezan a sentirse abatidas y abrumadas, lo que en última instancia puede conducir a la depresión.

El ciclo sueño-vigilia

El ciclo sueño-vigilia se rige principalmente por la liberación de melatonina. Esta hormona también ayuda al cuerpo a mantener una buena arquitectura del sueño. Una buena arquitectura del sueño significa esencialmente que uno es capaz de conciliar el sueño con relativa rapidez y que es capaz de dormir profundamente y de forma reparadora durante siete u ocho horas, sin despertarse con frecuencia a lo largo de la noche.

La interacción entre la luz, la oscuridad y las hormonas contribuye a establecer el ritmo circadiano. El ritmo circadiano es la resonancia de tu propio cuerpo con el mundo que te rodea, sobre todo con el sol. Antes de la llegada de la electricidad, la mayoría de la gente dormía cuando estaba oscuro y estaba despierta durante las horas de luz. Sin embargo, con el acceso ilimitado a la luz artificial a todas horas del día y de la noche, muchos de nosotros estamos desestabilizando nuestro propio ritmo circadiano al pasar horas a altas horas de la noche delante de pantallas de ordenador y televisión, lo que impide en gran medida que la melatonina se libere en el torrente sanguíneo.

Su reloj interno

Cuando se prohíbe la secreción de melatonina debido a una exposición excesiva a la luz por la noche, todo el ritmo circadiano puede desestabilizarse. Según la Fundación Nacional del Sueño, el ritmo circadiano de una persona determina la sincronización de su ciclo de sueño-vigilia. Como todos sabemos, algunas personas tienden a ser búhos nocturnos, mientras que otras son alondras matutinas.

De hecho, un estudio reciente sobre cronobiología publicado en 2012 en la revista Annals of Neurology ha descubierto que la sincronización del reloj interno viene determinada principalmente por la genética. Los investigadores, que estudiaron varios aspectos de la biología circadiana, descubrieron que varios genes, entre ellos el gen PER1, tienen un fuerte efecto determinante en el ritmo circadiano de un individuo, que predispone a ser madrugador o noctámbulo.

Nuestros cuerpos están sintonizados de forma natural con el ritmo diurno y nocturno de cada ciclo de 24 horas alrededor del sol. Llevando una vida en equilibrio con los ciclos naturales del día y la noche, podrá mantener de forma óptima su salud general. Mantener un horario de sueño regular contribuirá en gran medida a garantizar que su cuerpo y su mente funcionen al nivel más saludable posible, normalizando la liberación de melatonina y otras hormonas clave, que controlan de forma natural el ciclo sueño-vigilia.

Luz azul y melatonina

Muchos investigadores del sueño han determinado que la luz azul que se encuentra en un ancho de banda específico tiene el efecto prohibitivo más fuerte sobre la secreción de melatonina de la glándula pineal. Por desgracia, la mayor parte de la luz que emiten las pantallas de ordenador, las tabletas, los televisores y los teléfonos móviles se encuentra en este ancho de banda. Investigadores de la Universidad de Harvard han descubierto que el uso de gafas bloqueadoras de luz azul ayuda a bloquear parte de la luz emitida por las pantallas electrónicas, de modo que se mitiga el impacto negativo de la luz azul de estas pantallas en el bloqueo de la melatonina.

Según un estudio del Instituto Nacional de la Salud, las gafas de color ámbar son especialmente eficaces para bloquear los efectos supresores de la melatonina de las ondas de luz azul, que emiten muchos de nuestros dispositivos electrónicos. Debido a que la exposición a la luz brillante por la noche tiene un efecto tan inmediato y fuerte en la prohibición de la liberación de melatonina en el torrente sanguíneo, la reducción de su exposición a la luz brillante y a las ondas de luz azul por la noche es de suma importancia cuando se está tratando de establecer un ritmo circadiano saludable.

La importancia de una buena higiene del sueño

Además, limitar la exposición a la luz brillante por la noche, sobre todo a la luz azul de ordenadores, televisores y pantallas de teléfonos móviles, es importante para mantener unos buenos hábitos de sueño. Algunos ejemplos de una buena higiene del sueño son acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada día. Esto ayudará a establecer un ritmo circadiano fuerte y saludable, que ayudará a reforzar la liberación de melatonina por parte de su cuerpo.

También es importante terminar de comer unas tres horas antes de acostarse y no realizar ningún ejercicio físico intenso demasiado tarde por la noche. Realizar actividades tranquilas justo antes de acostarse ayudará a su cuerpo y mente a relajarse, desconectar y dejar a un lado las preocupaciones del día. De este modo, será más fácil conciliar un sueño reparador cada noche.