Molti studenti hanno difficoltà ad addormentarsi presto, il che rende difficile alzarsi per le lezioni mattutine. La ragione di ciò risiede nella biologia. Durante la pubertà, l’orologio interno del corpo si sposta naturalmente indietro, il che significa che gli adolescenti si sentono più svegli la sera tardi rispetto agli adulti. A causa di questo spostamento, molti adolescenti non riescono ad addormentarsi abbastanza presto per dormire a sufficienza prima di andare a scuola. Il problema spesso peggiora con il passare della settimana. La maggior parte degli adolescenti inizia la settimana già in condizioni di privazione del sonno, e la continua discrepanza tra il loro bioritmo e le prime ore di scuola fa sì che la privazione del sonno si accumuli nel corso di diversi giorni.

“Questo è preoccupante perché la privazione cronica del sonno non solo influisce sul benessere, ma ha anche effetti misurabili sulla salute mentale, sullo sviluppo fisico e sulla capacità di apprendimento”, afferma Oskar Jenni dell’Università di Zurigo (UZH). Jenni, pediatra dello sviluppo, spiega che le naturali abitudini di sonno degli adolescenti impediscono loro di andare a letto abbastanza presto per soddisfare il loro fabbisogno di sonno. Un orario di inizio delle lezioni più tardivo potrebbe quindi offrire vantaggi significativi. Sebbene i vantaggi di un orario di inizio delle lezioni più tardivo siano stati studiati in molti paesi, sono pochi gli studi che esaminano sistemi flessibili in cui gli studenti possono scegliere tra un orario di inizio delle lezioni più precoce o più tardivo.

Orari flessibili portano a dormire di più

Joëlle Albrecht, Reto Huber e Oskar Jenni dell’Università di Zurigo e dell’Ospedale pediatrico di Zurigo hanno recentemente studiato se orari più flessibili siano più adatti ai bioritmi degli adolescenti. La loro ricerca si è concentrata sulla scuola secondaria di Gossau, nel cantone nord-orientale di San Gallo, che tre anni fa ha introdotto orari scolastici flessibili. Con questo sistema, gli studenti possono partecipare a moduli di apprendimento facoltativi prima dell’inizio ufficiale delle lezioni regolari al mattino, durante la pausa pranzo o nel tardo pomeriggio. Questo approccio consente agli studenti di decidere autonomamente quando iniziare la loro giornata scolastica. Possono arrivare già alle 7:30 del mattino o alle 8:30, quando iniziano le lezioni regolari.

I ricercatori hanno utilizzato questo cambiamento nell’orario per studiare come le abitudini di sonno e la privazione del sonno influenzassero la salute e il rendimento scolastico degli studenti. Gli studenti, con un’età media di 14 anni, hanno compilato un questionario due volte. La prima indagine è stata condotta secondo il precedente orario, quando le lezioni iniziavano alle 7:20 del mattino. La seconda indagine è stata condotta un anno dopo, dopo l’introduzione del sistema flessibile. In totale, il team di ricerca ha analizzato 754 risposte.

I risultati sono stati chiari. Il 95% degli studenti ha scelto di andare a scuola più tardi quando è stata data loro la possibilità di scegliere. In media, hanno iniziato la loro giornata 38 minuti più tardi rispetto al precedente orario. Di conseguenza, gli studenti si sono alzati circa 40 minuti più tardi al mattino. Poiché l’ora di andare a letto è rimasta sostanzialmente invariata, alzarsi più tardi ha portato direttamente a dormire di più. Nei giorni di scuola, gli adolescenti hanno dormito in media 45 minuti in più rispetto a prima.

Gli studenti hanno anche segnalato un miglioramento della qualità del sonno e del benessere generale. “Gli studenti hanno riferito di avere meno problemi ad addormentarsi e la loro qualità di vita legata alla salute è aumentata”, riassume l’autrice principale Joëlle Albrecht. Anche il rendimento scolastico è migliorato. Rispetto ai risultati dei test cantonali, dopo il cambiamento di orario gli studenti hanno ottenuto punteggi più alti in inglese e matematica.

Un sonno migliore favorisce la salute e l’apprendimento negli adolescenti

I risultati, pubblicati sul Journal of Adolescent Health, suggeriscono che orari scolastici flessibili potrebbero essere un modo pratico per ridurre la privazione cronica del sonno negli adolescenti. I risultati indicano anche miglioramenti nella salute mentale e nel rendimento scolastico quando gli orari scolastici sono più in linea con i ritmi biologici degli adolescenti.

Durante la pubertà, il ritmo biologico sonno-veglia di molti giovani cambia. Il loro corpo produce l’ormone del sonno, la melatonina, più tardi la sera, il che li rende naturalmente più stanchi più tardi e richiede loro di dormire più a lungo al mattino. Gli orari di inizio delle lezioni scolastiche anticipati sono quindi spesso in conflitto con questo ritmo biologico. Quando gli adolescenti devono ancora alzarsi presto, questo porta spesso a una riduzione permanente del sonno.

Iniziare la scuola più tardi può aiutare a ridurre questo conflitto tra esigenze sociali e bisogni biologici. Quando i giovani hanno più tempo per dormire al mattino, sono più propensi a raggiungere la quantità di sonno raccomandata . Un sonno adeguato svolge un ruolo centrale nella salute fisica e mentale. Tra le altre cose, favorisce la regolazione emotiva, la gestione dello stress e le capacità di concentrazione e memoria. I giovani che dormono a sufficienza riferiscono quindi più spesso un umore migliore, una minore irritabilità e una riduzione dei sintomi di ansia o depressione.

Inoltre, iniziare la scuola più tardi può anche avere un impatto positivo sul rendimento scolastico. Gli studenti ben riposati sono più attenti, elaborano meglio le informazioni e sono generalmente più produttivi in classe. Allo stesso tempo, diminuisce la probabilità di problemi di concentrazione, stanchezza in classe o assenteismo. Gli studi dimostrano anche che un sonno sufficiente favorisce l’apprendimento e il consolidamento della memoria, il che può portare a migliori risultati scolastici a lungo termine.

Oltre ai benefici per la salute e il rendimento scolastico, iniziare la giornata scolastica più tardi può anche migliorare il benessere generale dei giovani. Quando gli studenti soffrono meno di privazione del sonno, si sentono più equilibrati nella loro vita quotidiana e sono in grado di affrontare meglio le esigenze scolastiche, le relazioni sociali e le sfide emotive. “Iniziare la scuola più tardi al mattino può quindi contribuire in modo significativo a superare l’attuale crisi di salute mentale tra gli studenti”, afferma il coautore Reto Huber.

Rafforzare la salute mentale dei giovani

La preoccupazione per la salute mentale dei giovani è molto diffusa. Nel 2022, un rapporto dell’Osservatorio svizzero della salute (Obsan) ha rilevato che il 47% degli 11-15enni mostra sintomi psicoaffettivi ricorrenti o cronici. Questi includono tristezza, stanchezza, ansia, umore depresso, tensione, irritabilità, rabbia e difficoltà ad addormentarsi.

Questi sintomi sono spesso correlati tra loro e possono rafforzarsi a vicenda. Ad esempio, i disturbi del sonno possono portare a un aumento della stanchezza e dell’irritabilità, mentre la preoccupazione o lo stress persistenti possono rendere difficile addormentarsi. Nella delicata fase di sviluppo tra l’infanzia e l’adolescenza, entrano in gioco anche diversi fattori, come la pressione scolastica, le aspettative sociali, lo stress familiare o l’influenza dei social media. Se tali sfide persistono per un periodo di tempo prolungato, possono compromettere in modo significativo il benessere emotivo dei giovani.

I risultati del rapporto sottolineano quindi l’importanza di un sostegno precoce e di misure preventive. Le scuole, le famiglie e i servizi sanitari e di consulenza possono svolgere un ruolo importante nel responsabilizzare i giovani e insegnare loro strategie per affrontare lo stress e le tensioni emotive. Una discussione aperta sulla salute mentale e servizi di sostegno facilmente accessibili possono contribuire a garantire che i giovani colpiti ricevano un sostegno tempestivo ed evitare conseguenze negative a lungo termine.

Come garantire un sonno ristoratore

Diverse strategie possono essere utili per ottenere un sonno ristoratore nonostante gli impegni scolastici. Un fattore importante è un ritmo di sonno regolare. Se i giovani vanno a letto e si alzano più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, il corpo può adattarsi meglio a un ritmo stabile. Un programma di sonno costante favorisce l’orologio interno e rende più facile addormentarsi e svegliarsi al mattino.

Anche l’uso dei media digitali gioca un ruolo importante. L’uso di smartphone, tablet o computer prima di andare a dormire può rendere difficile addormentarsi, poiché la luce blu degli schermi può inibire il rilascio dell’ormone del sonno, la melatonina. Si raccomanda quindi di evitare l’uso di dispositivi elettronici per circa un’ora prima di andare a dormire. Al contrario, attività tranquille come leggere, ascoltare musica o fare esercizi di rilassamento possono aiutare a distendersi.

Inoltre, un ambiente confortevole contribuisce a un sonno migliore. Una camera da letto tranquilla, buia e piuttosto fresca favorisce l’addormentamento e migliora la qualità del sonno. Anche un letto comodo e una ventilazione regolare della stanza possono contribuire a rendere il sonno più riposante. Un altro punto importante è l’attività fisica nella vita quotidiana. L’esercizio fisico regolare, come lo sport o le passeggiate, può aiutare a ridurre lo stress e a rendere il corpo naturalmente stanco la sera. Allo stesso tempo, è bene evitare un’attività fisica intensa immediatamente prima di andare a dormire, poiché può attivare il corpo nel breve termine.

Infine, anche la gestione dello stress e dei pensieri gioca un ruolo importante. I giovani sono spesso sottoposti a pressioni scolastiche o sociali. Strategie di rilassamento come esercizi di respirazione, scrittura di un diario o brevi meditazioni possono aiutare a calmare la mente prima di andare a dormire. Nel complesso, è chiaro che un sonno sano non dipende solo dalla durata del sonno, ma anche dalle abitudini quotidiane, dall’ambiente e dalla gestione dello stress. Se i giovani prestano attenzione a questi fattori, possono migliorare significativamente la qualità del sonno e quindi anche rafforzare il loro benessere, la salute mentale e le prestazioni nella vita quotidiana.