Onderzoekers van Northwestern Medicine hebben onderzocht of het aanpassen van de nachtelijke vastenperiode aan het natuurlijke slaap-waakritme van een persoon de gezondheid van het hart en de stofwisseling kan verbeteren. Het circadiane ritme speelt een centrale rol bij de regulering van de cardiovasculaire en metabolische functies. Belangrijk is dat de deelnemers geen calorieën minderden. De focus lag uitsluitend op het aanpassen van de eettijden.

Uit het onderzoek bleek dat middelbare en oudere volwassenen met een verhoogd risico op cardiometabole aandoeningen baat hadden bij een verlenging van hun nachtelijke vastenperiode met ongeveer twee uur. Bovendien aten ze drie uur voor het slapengaan niets meer en dimden ze het licht. Deze veranderingen leidden tot meetbare verbeteringen in de hart- en stofwisselingsmarkers tijdens de slaap en gedurende de hele volgende dag.

Hoe vasten voor het slapengaan de hartfunctie bevordert

De resultaten van het onderzoek kunnen worden verklaard door de interne klok van het lichaam, het zogenaamde circadiane ritme. Ons lichaam is geprogrammeerd om bepaalde stofwisselings- en regeneratieprocessen op vaste tijdstippen van de dag te laten plaatsvinden. Wanneer volwassenen drie uur voor het slapengaan hun laatste maaltijd nuttigen, beginnen het insulinegehalte en de stofwisselingsprocessen zich aan te passen aan de nachtelijke rustfase. Dit verbetert de bloedsuikerspiegel, omdat het lichaam de energie efficiënter verwerkt en de vetverbranding ’s nachts wordt ondersteund. Tegelijkertijd heeft het dimmen van het licht ’s avonds een positief effect op de productie van melatonine, het hormoon dat de slaap inleidt. Een stabiel slaap-waakritme draagt bij aan het normaliseren van de bloeddruk en hartslag. Belangrijk is dat deze effecten niet afhankelijk zijn van een vermindering van de calorie-inname; doorslaggevend zijn het tijdstip van de voedselinname en de afstemming op de natuurlijke interne klok. Door de combinatie van een vroeger avondeten, een langere nachtelijke vastenperiode en gedempt licht kan het lichaam ’s nachts optimaal herstellen, wat de cardiovasculaire gezondheid en de bloedsuikerregulatie merkbaar verbetert.

“Als we ons vasten afstemmen op het natuurlijke slaap-waakritme van het lichaam, kan dit de coördinatie tussen hart, stofwisseling en slaap verbeteren, die allemaal samenwerken om de cardiovasculaire gezondheid te beschermen”, aldus eerste auteur dr. Daniela Grimaldi, wetenschappelijk medewerker neurologie bij de afdeling slaapgeneeskunde van de Feinberg School of Medicine van Northwestern University. De resultaten zijn gepubliceerd in Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, een tijdschrift van de American Heart Association. “Voor de fysiologische voordelen van tijdgebonden voeding is niet alleen belangrijk hoeveel en wat je eet, maar ook wanneer je eet in relatie tot je slaap”, aldus corresponderend auteur dr. Phyllis Zee, directeur van het Centrum voor Circadiane en Slaapgeneeskunde en hoofd Slaapgeneeskunde bij de afdeling Neurologie van Feinberg.

Waarom cardiometabole gezondheid belangrijk is

Eerdere gegevens tonen aan dat slechts 6,8% van de volwassenen in de VS tussen 2017 en 2018 een optimale cardiometabole gezondheid had. Een slechte cardiometabole gezondheid verhoogt het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, niet-alcoholische leververvetting en hart- en vaatziekten.

Tijdgebonden eten is populair geworden omdat studies suggereren dat het de cardiometabole markers kan verbeteren en soms evenveel voordelen biedt als traditionele caloriearme diëten. Het meeste onderzoek heeft zich echter gericht op hoe lang mensen vasten, en niet op hoe goed deze vastenperiode aansluit bij het tijdstip van slapen, wat cruciaal is voor de regulering van de stofwisseling.

Gezien de naleving van bijna 90% in deze studie, geloven de onderzoekers dat het koppelen van tijdgebonden eten aan de slaapfase een realistische en toegankelijke niet-farmacologische aanpak zou kunnen zijn, vooral voor mensen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen die een hoger cardiometabool risico lopen. Het team is van plan dit protocol te verfijnen en de tests uit te breiden naar grotere multicentrische studies.

Verbeteringen in bloeddruk, hartslag en bloedsuikerspiegel

In het 7,5 weken durende onderzoek werden personen die ten minste drie uur voor het slapengaan niets meer aten, vergeleken met personen die hun gebruikelijke eetgewoonten aanhielden. Degenen die hun eettijden aanpasten, ondergingen verschillende significante veranderingen. De nachtelijke bloeddruk daalde met 3,5% en de hartslag met 5%. Deze veranderingen weerspiegelden een gezonder dagpatroon, waarbij de hartslag en bloeddruk tijdens de dagelijkse activiteiten stegen en ’s nachts tijdens de rustperiode daalden. Een sterker dag-nachtritme wordt in verband gebracht met een betere cardiovasculaire gezondheid.

De deelnemers vertoonden ook een verbeterde bloedsuikercontrole gedurende de dag. Bij toediening van glucose reageerde hun alvleesklier effectiever, wat wijst op een verbeterde insulineafgifte en stabielere bloedsuikerspiegels. Aan het onderzoek namen 39 volwassenen met overgewicht/obesitas (in de leeftijd van 36 tot 75 jaar) deel. De deelnemers werden ingedeeld in een groep met verlengd nachtelijk vasten (13 tot 16 uur vasten) of een controlegroep die hun gebruikelijke vastenperiode (11 tot 13 uur) handhaafde. Beide groepen dimden het licht drie uur voor het slapengaan. De interventiegroep bestond voor 80% uit vrouwen.

Maatregelen om de gezondheid van het hart optimaal te ondersteunen

Om de hartgezondheid te beschermen, rekening houdend met het circadiane ritme, speelt de dagstructuur een centrale rol. Een regelmatig slaap-waakritme, waarbij men elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat, stabiliseert de bloeddruk en hartslag en vermindert ontstekingsprocessen. De laatste maaltijd moet idealiter minstens drie uur voor het slapengaan worden genuttigd, waardoor de nachtelijke vastenperiode wordt verlengd en de bloedsuikerspiegel en cardiovasculaire parameters worden verbeterd. Lichtmanagement is een andere belangrijke factor: ’s ochtends natuurlijk licht opnemen synchroniseert de interne klok, terwijl gedempt licht ’s avonds de productie van melatonine bevordert en een gezonde slaap ondersteunt.

Lichamelijke activiteit moet bij voorkeur ’s ochtends of ’s middags plaatsvinden om de stofwisseling te activeren zonder de slaap te verstoren. Stressbeheersing door middel van ontspanningsoefeningen in de avond kan de hartslagvariabiliteit verbeteren, terwijl een gecontroleerde consumptie van cafeïne en alcohol het circadiane ritme niet verstoort. Een lichte afkoeling in de avond (kamertemperatuur 18-20 °C) bevordert de slaap, verlaagt de hartslag en ontlast het hart. Daarnaast is het raadzaam om overdag water te drinken en ’s avonds de vochtinname iets te verminderen om ’s nachts niet naar het toilet te hoeven en de slaap niet te verstoren. Tot slot kunnen regelmatige dagelijkse activiteiten, sociale contacten en vaste rituelen de interne klok stabiliseren en stress verminderen, wat het hart beschermt.