Een nieuwe studie door onderzoekers van de Universiteit van Surrey, de Universiteit van South Carolina en de Central Queensland University suggereert dat veel van wat we dagelijks doen wordt gestuurd door gewoontes in plaats van bewuste beslissingen. De studie, gepubliceerd in Psychology & Health, toont aan dat ongeveer tweederde van ons dagelijks gedrag automatisch is en op ‘automatische piloot’ verloopt omdat het routine is geworden.

Gewoontes ontstaan wanneer mensen herhaaldelijk op dezelfde manier reageren op bekende situaties. Na verloop van tijd gaat het brein bepaalde situaties of prikkels associëren met bepaalde handelingen. Wanneer deze prikkels zich voordoen, kan het bijbehorende gedrag automatisch en zonder bewuste gedachte in werking treden. De onderzoekers ontdekten ook dat 46% van het gedrag zowel gewoontegedrag was als overeenkwam met de intenties van mensen. Dit suggereert dat mensen vaak routines ontwikkelen die hun doelen ondersteunen, terwijl ze gewoontes die in strijd zijn met hun doelen geleidelijk aan afzwakken.

Gewoonten in realtime volgen

Om beter te begrijpen hoe gewoontes in het dagelijks leven werken, gebruikte het onderzoeksteam een methode die gedragingen in realtime volgde. Eerdere studies hebben geprobeerd te schatten hoe vaak gewoontes gedrag beïnvloeden, maar deze aanpak was erop gericht om ze in realtime te observeren.

Het internationale team rekruteerde 105 deelnemers uit het Verenigd Koninkrijk en Australië. Gedurende een week ontvingen de deelnemers elke dag zes willekeurige prompts op hun mobiele telefoon. Elke keer werd hen gevraagd om te beschrijven wat ze op dat moment aan het doen waren en aan te geven of de handeling werd ingegeven door een gewoonte of bewust werd uitgevoerd. Uit de resultaten bleek dat 65% van het dagelijkse gedrag uit gewoonte werd geïnitieerd. Met andere woorden, de meeste handelingen werden ingegeven door routinematige impulsen in plaats van bewuste beslissingen.

Professor Benjamin Gardner, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Surrey en medeauteur van het onderzoek, legt uit: “Ons onderzoek toont aan dat hoewel mensen bewust iets willen doen, het daadwerkelijk initiëren en uitvoeren van dat gedrag vaak zonder nadenken gebeurt en wordt gestuurd door onbewuste gewoontes. Dit suggereert dat ‘goede’ gewoontes een effectief middel kunnen zijn om onze doelen te bereiken.

“Voor mensen die hun slechte gewoontes willen doorbreken, is het niet voldoende om hen simpelweg te vertellen dat ze ‘harder moeten proberen’. Om blijvende verandering teweeg te brengen, moeten we strategieën toepassen die mensen helpen hun ongewenste gewoontes te herkennen en te doorbreken en, idealiter, nieuwe positieve gewoontes te ontwikkelen om deze te vervangen.”

Waarom gewoontes belangrijk zijn voor gezondheid en gedragsverandering

De bevindingen kunnen belangrijke implicaties hebben voor volksgezondheidsprogramma’s en interventies om levensstijlveranderingen te bewerkstelligen. Volgens de onderzoekers moeten inspanningen om gedrag zoals regelmatige lichaamsbeweging of gezonder eten te bevorderen, zich richten op het helpen van mensen om consistente gewoontes aan te leren.

Als iemand bijvoorbeeld meer wil bewegen, kan dat moeilijk zijn als hij of zij slechts af en toe traint. Het is beter om lichaamsbeweging te koppelen aan een vast tijdstip op de dag. Dit kan betekenen dat men op een bepaald tijdstip of direct na een vaste activiteit, zoals na het werk, gaat sporten en dat men dit in die situatie herhaaldelijk doet.

Een soortgelijke strategie is nodig om ongezonde gewoontes te doorbreken. Als iemand bijvoorbeeld wil stoppen met roken, is motivatie alleen misschien niet voldoende. Effectievere benaderingen zijn onder meer het onderbreken van de triggers voor de gewoonte (bijvoorbeeld plaatsen vermijden waar je vroeger rookte) en het creëren van vervangende routines (bijvoorbeeld kauwgom kauwen na de maaltijd in plaats van een sigaret roken).

Dr. Amanda Rebar, universitair hoofddocent aan de Universiteit van South Carolina en hoofdauteur van de studie, zei: “Mensen zien zichzelf graag als rationele besluitvormers die zorgvuldig nadenken over wat ze doen voordat ze het doen. Veel van onze repetitieve gedragingen worden echter uitgevoerd met minimale planning vooraf en komen in plaats daarvan automatisch voort uit gewoonte.”

De rol van gewoontes bij het opbouwen van gezondere routines

Het circadiane ritme speelt een centrale rol bij het aanleren en stabiliseren van gewoontes en dus bij het ontwikkelen van gezondere routines. Het circadiane ritme is de interne biologische klok van het menselijk lichaam, die een cyclus van ongeveer 24 uur volgt en tal van fysieke processen regelt, waaronder slaap-waakritmes, hormoonproductie, lichaamstemperatuur, metabolisme en alertheid. Deze biologische schommelingen beïnvloeden wanneer we bijzonder productief, moe of gemotiveerd zijn.

Gewoontes worden vaak bijzonder stabiel wanneer ze samenvallen met deze natuurlijke biologische ritmes. Wanneer bepaalde activiteiten regelmatig op hetzelfde tijdstip van de dag plaatsvinden, kan het circadiane ritme fungeren als een tijdelijk “anker” dat automatisch gedrag in gang zet. Als je bijvoorbeeld elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, kan het lichaam zich aanpassen om ’s avonds meer van het slaaphormoon melatonine af te geven. Op dezelfde manier kan een vaste maaltijdtijd het metabolisme voorbereiden om voedsel efficiënt te verwerken. Op deze manier ondersteunt de interne klok de ontwikkeling van routines door specifieke momenten van de dag te koppelen aan specifieke handelingen.

Bovendien beïnvloedt het circadiane ritme ook de kans dat gewoontes op lange termijn worden volgehouden. Gedragingen die indruisen tegen de biologische klok, zoals ’s avonds laat werken of onregelmatige slaaptijden, kunnen het ritme verstoren en het zo moeilijker maken om stabiele gewoontes te ontwikkelen. Wanneer routines echter samenvallen met natuurlijke fasen van energie en rust, voelen ze minder inspannend aan en kunnen ze gemakkelijker overgaan in de ‘automatische pilootmodus’ die in de studie wordt genoemd. Het circadiane ritme fungeert dus als een biologische basis voor gewoontes: het structureert de dagelijkse routine, vergemakkelijkt de herhaling van bepaalde handelingen in de loop van de tijd en ondersteunt daarmee de automatisering van gezondheidsbevorderend gedrag, zoals regelmatige slaaptijden, maaltijden of periodes van lichaamsbeweging.

Dr. Grace Vincent, slaapwetenschapper en universitair hoofddocent aan de Central Queensland University en coauteur van de studie, zei dat de bevindingen bemoedigende inzichten bieden voor mensen die hun gezondheid en dagelijkse routines willen verbeteren. “Onze studie toont aan dat tweederde van de dagelijkse handelingen wordt bepaald door gewoontes en dat deze gewoontes in de meeste gevallen overeenkomen met onze intenties. Dit betekent dat wanneer we een positieve gewoonte willen aannemen, of het nu gaat om een betere slaaphygiëne, voeding of algemene verbeteringen in ons welzijn, we kunnen vertrouwen op een interne ‘automatische piloot’ om deze gewoontes over te nemen en ons te helpen ze vol te houden. Helaas zijn niet alle gewoontes hetzelfde. Sporten was de uitzondering in onze resultaten, omdat het vaak door een gewoonte werd getriggerd, maar in vergelijking met ander gedrag minder vaak puur ‘op de automatische piloot’ werd uitgevoerd.”