Si le retour à l’heure normale à l’automne est à certains égards une transition plus facile que le passage à l’heure d’été au printemps, il peut néanmoins avoir un impact important. Cela peut être particulièrement vrai pour les personnes souffrant de troubles saisonniers de l’humeur et de certains types de problèmes de sommeil. L’heure d’été se terminant dimanche, il est temps de prendre des mesures pour faciliter la transition et vous aider à passer à une période de diminution des heures d’ensoleillement tout en atténuant les perturbations du sommeil et du rythme circadien.
L’importance de l’heure
Le rituel de changement d’horloge deux fois par an, associé au passage à l’heure d’été et à l’heure d’hiver, peut perturber à la fois le sommeil et le rythme circadien. Ce point est important car ces deux éléments sont étroitement liés à la santé physique et mentale et au fonctionnement de l’organisme. En effet, ce décalage de 60 minutes a des effets distincts sur la santé.
Au printemps, par exemple, la perte d’une heure de sommeil entraîne une augmentation mesurable du nombre de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, ainsi qu’une augmentation des accidents de la route et des accidents du travail, dans les jours qui suivent immédiatement le changement d’heure. Le changement d’heure à l’automne a également des répercussions sur la santé. En raison du changement d’heure, le moment de l’exposition à la lumière du soleil change, d’autant plus qu’elle a lieu pendant une saison où les jours raccourcissent. Cela peut perturber l’horloge biologique, car la lumière est l’indice externe le plus puissant pour le rythme circadien.
Le rythme circadien aide à réguler la synchronisation d’un large éventail de processus corporels, notamment ceux qui se déroulent dans les systèmes digestif, cardiovasculaire et immunitaire. Ce décalage de la lumière du soleil, associé à des journées plus courtes, peut également avoir un impact sur l’humeur – de manière assez significative pour les personnes qui souffrent déjà de troubles de l’humeur et pour celles qui sont plus vulnérables aux troubles saisonniers de l’humeur. Une étude a révélé une augmentation de 11 % des incidents dépressifs après le changement d’heure à l’automne. Les personnes souffrant de troubles du sommeil et celles qui font attention à leurs horaires de sommeil parce qu’elles ont travaillé sur des troubles du sommeil peuvent également être affectées par le changement brutal de l’heure du lever et du coucher du soleil.
Comment s’adapter à la fin de l’heure d’été ?
En général, pour une personne en bonne santé qui n’est pas sujette à des troubles de l’humeur ou du sommeil, il faut environ cinq à sept jours pour s’adapter au retour à l’heure normale. Cependant, de nombreuses personnes sont plus sensibles au changement et peuvent mettre plus de temps à s’adapter ou avoir des répercussions plus importantes sur leur santé et leur bien-être. Heureusement, il existe toute une série de mesures pour faciliter cette transition. En effet, de nombreux experts, dont Sanam Hafeez, neuropsychologue et directrice du centre de traitement Comprehend the Mind, soulignent l’importance d’assurer une transition en douceur, en particulier pour les personnes sensibles au changement.
Accordez une attention particulière à votre hygiène de sommeil au cours de la semaine ou des deux semaines précédant le changement d’heure. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Lorsque le week-end du changement d’heure arrive, changez les horloges le samedi soir avant d’aller vous coucher. Le dimanche matin, mettez un point d’honneur à vous lever à l’heure habituelle, à l’heure de l’horloge, même si vous devez mettre l’alarme.
Au cours de la semaine ou des deux semaines précédant et suivant le changement d’heure, faites très attention à votre exposition à la lumière. Faites un effort particulier pour vous exposer quotidiennement à la lumière vive du matin et évitez de vous exposer à la lumière vive, y compris celle des appareils électroniques, tels que les téléphones portables et les tablettes, pendant les deux heures qui précèdent l’heure du coucher. Les personnes qui sont régulièrement confrontées à des problèmes d’humeur saisonniers peuvent envisager d’utiliser une boîte à lumière le matin et de maintenir cette attitude attentive à l’égard de l’exposition à la lumière tout au long de la période de l’heure normale de l’automne et de l’hiver.
Pour un bénéfice encore plus grand, associez la lumière du matin à l’activité physique. Une activité physique suffisante chaque jour favorise un meilleur sommeil et un rythme circadien plus sain. Respectez un horaire régulier pour vos repas, car l’heure des repas a également un impact sur le rythme circadien. Dans les jours précédant le changement d’heure, décalez progressivement vos heures de repas et envisagez de réduire les glucides de votre repas du soir, en privilégiant les protéines maigres et les légumes sains.
Le changement d’heure pourrait prendre fin aux États-Unis
Les Américains pourraient bientôt voir la fin du changement d’heure deux fois par an, le Congrès envisageant de rendre permanente l’heure d’été. Le Sénat a approuvé en début d’année la loi sur la protection de la vie privée (Sunshine Protection Act ), qui permettrait d’atteindre cet objectif. Toutefois, le projet de loi devra être adopté par la Chambre des représentants avant d’être soumis à la signature du président.
Il convient de noter que les experts du sommeil affirment que même s’il serait bon d’éviter le changement d’heure deux fois par an, le meilleur choix pour le sommeil, le rythme circadien et la santé en général serait l’heure normale, car l’ensoleillement supplémentaire en fin de journée peut avoir un impact négatif sur la santé. En effet, selon l’American Academy of Sleep Medicine, l’heure normale est plus conforme à notre rythme circadien naturel.
