Se siete tra i 620 milioni di persone che fanno regolarmente jogging, probabilmente vi piace iniziare la mattina presto. Tuttavia, se non avete dormito bene la notte precedente, potreste correre un rischio maggiore di infortunio. Un nuovo studio guidato dal professor Jan de Jonge, psicologo del lavoro e dello sport presso l’Università di Tecnologia di Eindhoven nei Paesi Bassi (e professore aggiunto presso l’Università dell’Australia Meridionale), ha scoperto che un sonno insufficiente e scarso aumenta significativamente il rischio di lesioni durante la corsa.

Il jogging e i suoi benefici per la salute

Il jogging è uno dei modi più efficaci e semplici per migliorare la salute fisica e mentale. Correre regolarmente migliora il sistema cardiovascolare, stabilizza il metabolismo e ha un effetto positivo sul sistema immunitario e sulla psiche. L’esercizio di resistenza costante rafforza il cuore, favorisce la circolazione sanguigna e regola la pressione arteriosa. A lungo termine, il rischio di infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari si riduce notevolmente. Anche il metabolismo dei grassi e degli zuccheri ne trae beneficio: il jogging aumenta la combustione dei grassi, migliora la sensibilità all’insulina e previene l’obesità e il diabete di tipo 2. Inoltre, la corsa ha un forte effetto sul metabolismo dei grassi. Inoltre, la corsa ha un forte effetto sul benessere mentale. Il jogging rilascia endorfine e serotonina, che migliorano l’umore e riducono lo stress. Un allenamento regolare migliora la concentrazione, favorisce il sonno e può contrastare la depressione e l’ansia.

La corsa rafforza anche i muscoli, le ossa e le articolazioni. Lo sforzo favorisce la densità ossea, rafforza i tendini e i legamenti e migliora la stabilità delle articolazioni. Contrariamente a quanto si crede, il jogging non danneggia le ginocchia, a patto che sia praticato con moderazione e con la giusta tecnica di corsa. Anche il sistema immunitario si rafforza, poiché l’esercizio fisico moderato attiva le difese dell’organismo e riduce i processi infiammatori. Le persone che corrono regolarmente sono più resistenti alle infezioni e recuperano più rapidamente dallo sforzo fisico. A lungo termine, fare jogging regolarmente porta a una migliore qualità della vita e può aumentare l’aspettativa di vita di diversi anni. Bastano due o tre sessioni di corsa alla settimana di circa 30 minuti ciascuna per ottenere questi effetti positivi, soprattutto se si corre nella natura, dove l’aria fresca, la luce del sole e la tranquillità favoriscono ulteriormente il benessere.

Per quanto riguarda l’allenamento in sé, la regolarità è più importante dell’intensità. È meglio correre tre o quattro volte alla settimana a un ritmo rilassato che esaurirsi completamente una volta. Un buon ritmo è quello a cui si può parlare mentre si corre senza rimanere senza fiato. Se si vuole migliorare la resistenza, si può aumentare lentamente la distanza o il ritmo, ma mai entrambi contemporaneamente. Anche il recupero è una parte importante dell’allenamento. Il corpo ha bisogno di sonno e pause sufficienti per adattarsi e diventare più forte. Nei giorni in cui ci si sente stanchi o si avverte un leggero dolore, è opportuno ridurre l’allenamento o fare una pausa. Il sovrallenamento può facilmente portare a lesioni e a una perdita di motivazione.

Inoltre, l’alimentazione e l’idratazione svolgono un ruolo importante. Non bisogna iniziare a correre a stomaco pieno, ma un piccolo pasto o uno spuntino facilmente digeribile può fornire energia. Durante le corse più lunghe è importante bere a sufficienza, soprattutto quando fa caldo. Infine, ma non meno importante, bisogna prestare attenzione alle condizioni esterne. In caso di temperature molto elevate, è meglio correre al mattino presto o alla sera per non affaticare la circolazione. In inverno, sono utili strati caldi e traspiranti per proteggere i muscoli dal freddo. L’abbigliamento riflettente aumenta la sicurezza al buio. Tenendo presenti questi punti, è possibile prevenire gli infortuni, migliorare le prestazioni e godersi la corsa a lungo termine.

Cronobiologia e tempo di allenamento

Sappiamo già che l’orologio interno influenza il momento in cui il corpo è più efficiente. Questo varia a seconda del vostro cronotipo (“mattiniero” o “nottambulo”): Le ricerche hanno dimostrato che i tipi mattutini (allodole) si allenano meglio al mattino, quando la frequenza cardiaca e la temperatura corporea sono stabili fin dall’inizio. I tipi serali (gufi), invece, raggiungono il picco nel tardo pomeriggio o nella prima serata. In generale, gli studi dimostrano spesso che il tardo pomeriggio (dalle 16 alle 19) è il momento migliore per le prestazioni di forza e di sprint, poiché la temperatura corporea, la viscosità muscolare e la velocità di conduzione nervosa sono ottimali a quest’ora.

Il sonno come fase di rigenerazione

Il sonno è il momento cruciale in cui il corpo effettua le regolazioni fisiologiche dell’allenamento:

• costruzione muscolare (ipertrofia): Durante il sonno profondo vengono rilasciati gli ormoni della crescita (soprattutto la somatotropina), che favoriscono la riparazione e la crescita muscolare.
• Equilibrio energetico: Durante il sonno, le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato vengono rifornite.
• Sistema immunitario: La mancanza di sonno indebolisce la risposta immunitaria e aumenta il rischio di infiammazioni o infezioni dopo fasi di allenamento intenso.

Un sonno insufficiente può ridurre il successo dell’allenamento. Anche una sola notte con meno di 6 ore di sonno può ridurre in modo misurabile le prestazioni di sprint, velocità di reazione e forza. La privazione cronica del sonno abbassa i livelli di testosterone, con conseguente minore sviluppo muscolare, riduce la biosintesi proteica, causando un ristagno della crescita muscolare, e aumenta il rischio di lesioni. Anche i processi di apprendimento sono compromessi.

In un’indagine condotta su 425 corridori amatoriali, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno riferito una durata del sonno più breve, una qualità del sonno inferiore o problemi di sonno frequenti hanno subito infortuni quasi due volte più spesso di quelli che dormivano bene. Secondo il Prof. de Jonge, i risultati pubblicati su Applied Sciences forniscono “prove convincenti che il sonno è un fattore cruciale, ma spesso trascurato, nella prevenzione degli infortuni”.

“Mentre i corridori si concentrano in modo specifico sulle prestazioni, sull’alimentazione e sulle strategie di recupero, il sonno passa spesso in secondo piano”, spiega. “La nostra ricerca mostra che le persone con una scarsa qualità del sonno avevano una probabilità 1,78 volte maggiore di riportare infortuni rispetto a quelle con un sonno stabile e buono, con una probabilità del 68% di subire un infortunio entro 12 mesi. Questa è una chiara indicazione che un buon recupero è importante quanto un duro allenamento”.

Il sonno: L’elemento mancante nel recupero dei corridori

La corsa ricreativa rimane una delle attività sportive più popolari al mondo, ma comporta un rischio significativo di infortuni. Gli studi stimano che fino al 90% dei corridori si infortuni prima o poi, con conseguenti milioni di dollari di mancati guadagni e spese mediche ogni anno. Il team del Prof. de Jonge ha adottato un approccio globale, esaminando il sonno non solo in termini di durata, ma anche di qualità e disturbi. Questa prospettiva più ampia ha permesso di identificare come i diversi aspetti del sonno contribuiscano alla vulnerabilità fisica.

“Il sonno è un processo biologico vitale che consente al corpo e alla mente di recuperare e adattarsi alle esigenze fisiche e mentali dell’allenamento”, spiega il Prof. de Jonge. “Quando il sonno è interrotto o insufficiente, la capacità del corpo di riparare i tessuti, regolare gli ormoni e mantenere la concentrazione diminuisce, il che può aumentare il rischio di lesioni”. Lo studio ha rilevato che i corridori che avevano difficoltà ad addormentarsi, si svegliavano spesso durante la notte o si sentivano raramente riposati erano i più inclini a subire infortuni. Al contrario, coloro che avevano un ritmo di sonno regolare e si sentivano ben riposati hanno riportato un numero significativamente inferiore di infortuni.

Ripensare l’allenamento: Perché il sonno merita la stessa priorità

Il Prof. de Jonge sottolinea che i risultati della ricerca forniscono spunti importanti per i corridori amatoriali e agonisti, nonché per gli allenatori e i professionisti della salute. “Spesso pensiamo che un maggiore allenamento porti a prestazioni migliori, ma non è necessariamente così”, osserva. “I corridori (soprattutto quelli che devono conciliare l’allenamento con il lavoro, la famiglia e gli impegni sociali) potrebbero aver bisogno di dormire di più rispetto alla media degli adulti per recuperare adeguatamente. Il sonno dovrebbe essere considerato una priorità per le prestazioni, non un ripensamento”.

In genere gli esperti raccomandano di dormire dalle sette alle nove ore per notte, anche se gli atleti spesso beneficiano di un riposo supplementare, compresi brevi sonnellini, per migliorare il recupero fisico e mentale. Le sette-nove ore di sonno sono considerate la quantità di tempo che permette alla maggior parte delle persone di rigenerarsi completamente sia fisicamente che mentalmente. In questo lasso di tempo si verifica un’interazione equilibrata tra sonno profondo e sonno REM, fondamentale per la salute, le prestazioni, la capacità di apprendimento e il benessere. Chi dorme regolarmente molto meno rischia di subire danni fisici e mentali a lungo termine.

Per migliorare la qualità del sonno, si raccomanda di rispettare orari regolari per andare a letto, di limitare l’uso di schermi prima di coricarsi, di ridurre la caffeina e l’alcool e di scegliere un ambiente tranquillo e fresco. Per orari di sonno regolari si intende andare a letto all’incirca alla stessa ora ogni giorno e alzarsi all’incirca alla stessa ora, anche nei fine settimana o nei giorni di riposo. L’obiettivo è stabilizzare il ciclo sonno-veglia interno (ritmo circadiano), che migliora la qualità del sonno e facilita il risveglio. Molti sanno che i telefoni cellulari e i tablet emettono luce blu che disturba il sonno. Ciò che è meno noto è che i filtri per la luce blu da soli non sempre aiutano. L’approccio più efficace consiste nell’abbassare le luci e renderle più calde (ad esempio, luce arancione la sera). Lampade speciali con luce calda favoriscono la produzione di melatonina. Il rumore, invece, può avere un’influenza positiva o negativa. Alcune persone giurano sul silenzio assoluto, mentre altre dormono meglio con il rumore bianco o rosa. La temperatura della stanza dovrebbe essere fresca, ma non troppo. Mani e piedi leggermente più freschi favoriscono l’addormentamento. Un consiglio: indossate calzini caldi, perché questo regola il calore periferico e segnala al corpo che il sonno può arrivare.

Anche le tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione e il training autogeno possono garantire un sonno più riposante. Evitate i pasti pesanti prima di andare a letto, perché possono rendere difficile l’addormentamento. Optate per cibi leggeri che non appesantiscano l’organismo. Il magnesio e lo zinco possono migliorare la qualità del sonno, soprattutto se combinati. Meno noto è che gli spuntini ricchi di triptofano (ad esempio, un piccolo yogurt con banana) da una a due ore prima di andare a letto favoriscono in modo sottile la produzione di melatonina. Il corretto rilascio di melatonina favorisce il sonno. “Sia la qualità che la durata del sonno sono importanti, ma la quantità è spesso alla base”, riassume il Prof. de Jonge. “Il sonno non deve essere visto solo come un mezzo di recupero, ma anche come un potenziale predittore della predisposizione agli infortuni negli sport ricreativi”.