Jeśli jesteś jedną z 620 milionów osób, które regularnie uprawiają jogging, prawdopodobnie lubisz zaczynać wcześnie rano. Jeśli jednak nie spałeś dobrze poprzedniej nocy, możesz narazić się na większe ryzyko kontuzji. Nowe badanie prowadzone przez profesora Jana de Jonge, psychologa pracy i sportu na Uniwersytecie Technologicznym w Eindhoven w Holandii (i adiunkta na Uniwersytecie Południowej Australii), wykazało, że niewystarczająca ilość snu i słaba jakość snu znacznie zwiększają ryzyko kontuzji podczas biegania.

Jogging i jego korzyści zdrowotne

Jogging to jeden z najskuteczniejszych i najprostszych sposobów na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Regularne bieganie poprawia układ sercowo-naczyniowy, stabilizuje metabolizm i ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i psychikę. Stałe ćwiczenia wytrzymałościowe wzmacniają serce, wspomagają krążenie krwi i regulują ciśnienie krwi. W dłuższej perspektywie ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych chorób układu krążenia jest znacznie zmniejszone. Korzystny jest również metabolizm tłuszczów i cukrów: jogging zwiększa spalanie tłuszczu, poprawia wrażliwość na insulinę, a tym samym zapobiega otyłości i cukrzycy typu 2. Ponadto bieganie ma silny wpływ na samopoczucie psychiczne. Jogging uwalnia endorfiny i serotoninę, które poprawiają nastrój i redukują stres. Regularny trening poprawia koncentrację, wspomaga sen i może przeciwdziałać depresji i stanom lękowym.

Bieganie wzmacnia również mięśnie, kości i stawy. Obciążenie wspomaga gęstość kości, wzmacnia ścięgna i więzadła oraz poprawia stabilność stawów. Wbrew powszechnemu przekonaniu, jogging nie uszkadza kolan, pod warunkiem, że jest uprawiany z umiarem i przy zachowaniu odpowiedniej techniki biegu. Wzmacnia się również układ odpornościowy, ponieważ umiarkowane ćwiczenia aktywują mechanizmy obronne organizmu i zmniejszają procesy zapalne. Osoby regularnie biegające są bardziej odporne na infekcje i szybciej regenerują się po wysiłku fizycznym. W dłuższej perspektywie regularny jogging prowadzi do wyższej jakości życia i może zwiększyć oczekiwaną długość życia o kilka lat. Wystarczą dwie do trzech sesji biegowych w tygodniu po około 30 minut każda, aby osiągnąć te pozytywne efekty – zwłaszcza jeśli biegasz na łonie natury, gdzie świeże powietrze, światło słoneczne i spokój dodatkowo sprzyjają dobremu samopoczuciu.

Jeśli chodzi o sam trening, regularność jest ważniejsza niż intensywność. Lepiej jest biegać trzy do czterech razy w tygodniu w spokojnym tempie, niż jednorazowo całkowicie się wyczerpać. Dobre tempo to takie, przy którym można nadal rozmawiać podczas biegu bez utraty tchu. Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, możesz powoli zwiększać dystans lub tempo, ale nigdy oba naraz. Regeneracja jest również ważną częścią treningu. Ciało potrzebuje wystarczającej ilości snu i przerw, aby się przystosować i stać się silniejszym. W dni, w których czujesz się zmęczony lub odczuwasz lekki ból, powinieneś ograniczyć trening lub zrobić sobie przerwę. Przetrenowanie może łatwo prowadzić do kontuzji i utraty motywacji.

Ponadto odżywianie i nawodnienie odgrywają ważną rolę. Nie należy rozpoczynać biegu z pełnym żołądkiem, ale niewielki, lekkostrawny posiłek lub przekąska może dostarczyć energii. Podczas dłuższych biegów ważne jest, aby pić wystarczająco dużo, szczególnie w czasie upałów. Wreszcie, należy zwrócić uwagę na warunki zewnętrzne. W bardzo wysokich temperaturach lepiej jest biegać wczesnym rankiem lub wieczorem, aby nie obciążać krążenia. Zimą przydadzą się ciepłe, oddychające warstwy, które ochronią mięśnie przed zimnem. Odzież odblaskowa zwiększa bezpieczeństwo w ciemności. Pamiętając o tych punktach, możesz zapobiec kontuzjom, poprawić swoje wyniki i cieszyć się bieganiem w dłuższej perspektywie.

Chronobiologia i czas treningu

Wiemy już, że wewnętrzny zegar wpływa na to, kiedy ciało jest najbardziej wydajne. Różni się to w zależności od chronotypu („wczesny ptak” vs. „nocna sowa”): Badania wykazały, że poranne typy (skowronki) trenują lepiej rano, kiedy ich tętno i temperatura ciała są stabilne na wczesnym etapie. Typy wieczorne (sowy), z drugiej strony, osiągają szczyt późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Ogólnie rzecz biorąc, badania często pokazują, że późne popołudnie (16:00-19:00) to najlepszy czas na trening siłowy i sprinterski, ponieważ temperatura ciała, lepkość mięśni i prędkość przewodzenia nerwowego są w tym czasie optymalne.

Sen jako faza regeneracji

Sen to kluczowy czas, w którym organizm dokonuje fizjologicznych dostosowań do treningu:

• Budowanie mięśni (hipertrofia): Podczas głębokiego snu uwalniane są hormony wzrostu (zwłaszcza somatotropina), które promują naprawę i wzrost mięśni.
• Równowaga energetyczna: Podczas snu uzupełniane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie.
• Układ odpornościowy: Brak snu osłabia odpowiedź immunologiczną i zwiększa ryzyko zapalenia lub infekcji po intensywnych fazach treningowych.

Słaby sen może zmniejszyć sukces treningowy. Nawet jedna noc z mniej niż 6 godzinami snu może wymiernie zmniejszyć wydajność sprintu, szybkość reakcji i siłę. Przewlekły niedobór snu obniża poziom testosteronu, powodując mniejszą budowę mięśni, zmniejsza biosyntezę białek, powodując stagnację wzrostu mięśni, a także zwiększa ryzyko kontuzji. Procesy uczenia się są również upośledzone.

W badaniu 425 biegaczy rekreacyjnych naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy zgłosili krótszy czas trwania snu, niższą jakość snu lub częste problemy ze snem, doznawali urazów prawie dwa razy częściej niż ci, którzy spali dobrze. Według profesora de Jonge, wyniki opublikowane w Applied Sciences dostarczają „przekonujących dowodów na to, że sen jest kluczowym, ale często pomijanym czynnikiem w zapobieganiu urazom”.

„Podczas gdy biegacze koncentrują się w szczególności na wydajności biegania, odżywianiu i strategiach regeneracji, sen często schodzi na dalszy plan” – wyjaśnia. „Nasze badania pokazują, że osoby z niską jakością snu były 1,78 razy bardziej narażone na kontuzje niż osoby ze stabilnym, dobrym snem, z 68% szansą na odniesienie kontuzji w ciągu 12 miesięcy. To wyraźny dowód na to, że dobra regeneracja jest tak samo ważna jak ciężki trening”.

Sen: Brakujący element w regeneracji biegaczy

Bieganie rekreacyjne pozostaje jedną z najpopularniejszych aktywności sportowych na świecie, ale niesie ze sobą znaczne ryzyko kontuzji. Badania szacują, że nawet 90% biegaczy dozna kontuzji w pewnym momencie, co skutkuje milionami dolarów utraconych zarobków i rachunków medycznych każdego roku. Zespół prof. de Jonge przyjął kompleksowe podejście, badając sen nie tylko pod względem czasu trwania, ale także pod względem jakości i zaburzeń. Ta szersza perspektywa pomogła określić, w jaki sposób różne aspekty snu przyczyniają się do podatności fizycznej.

„Sen jest istotnym procesem biologicznym, który pozwala ciału i umysłowi zregenerować się i dostosować do fizycznych i psychicznych wymagań treningu” – mówi prof. de Jonge. „Gdy sen jest zakłócony lub niewystarczający, zdolność organizmu do naprawy tkanek, regulacji hormonów i utrzymania koncentracji spada, co może zwiększać ryzyko kontuzji”. Badanie wykazało, że biegacze, którzy mieli problemy z zasypianiem, często budzili się w nocy lub rzadko czuli się wypoczęci, byli najbardziej podatni na kontuzje. Z kolei ci, którzy mieli regularny rytm snu i czuli się wypoczęci, zgłaszali znacznie mniej urazów.

Przemyślenie treningu: Dlaczego sen zasługuje na taki sam priorytet

Prof. de Jonge podkreśla, że wyniki badań dostarczają ważnych informacji dla biegaczy rekreacyjnych i wyczynowych, a także trenerów i pracowników służby zdrowia. „Często zakładamy, że więcej treningów prowadzi do lepszych wyników, ale niekoniecznie tak jest” – zauważa. „Biegacze (zwłaszcza ci, którzy muszą pogodzić treningi z pracą, rodziną i zobowiązaniami społecznymi) mogą w rzeczywistości potrzebować więcej snu niż przeciętny dorosły, aby prawidłowo się zregenerować. Sen powinien być traktowany priorytetowo, a nie po macoszemu”.

Eksperci ogólnie zalecają od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, chociaż sportowcy często korzystają z dodatkowego odpoczynku, w tym krótkich drzemek, aby poprawić zarówno fizyczną, jak i psychiczną regenerację. Siedem do dziewięciu godzin snu jest uważane za ilość czasu, która pozwala większości ludzi w pełni zregenerować się zarówno fizycznie, jak i psychicznie. W tym czasie istnieje zrównoważona interakcja między głębokim snem a snem REM, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, wydajności, zdolności uczenia się i dobrego samopoczucia. Osoby, które regularnie śpią znacznie mniej, są narażone na ryzyko upośledzenia fizycznego i psychicznego w dłuższej perspektywie.

Aby poprawić jakość snu, zaleca się regularne godziny kładzenia się spać, ograniczenie korzystania z ekranu przed snem, ograniczenie kofeiny i alkoholu oraz ciche, chłodne otoczenie. Regularne pory snu oznaczają chodzenie spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia i wstawanie mniej więcej o tej samej porze, nawet w weekendy lub dni wolne. Celem jest ustabilizowanie wewnętrznego cyklu snu i czuwania (rytmu okołodobowego), co poprawia jakość snu i ułatwia budzenie się. Wiele osób wie, że telefony komórkowe i tablety emitują niebieskie światło, które zakłóca sen. Mniej znany jest fakt, że same filtry niebieskiego światła nie zawsze pomagają. Najskuteczniejszym podejściem jest przyciemnienie światła i ocieplenie go (np. pomarańczowe światło wieczorem). Specjalne lampy z ciepłym światłem promują produkcję melatoniny. Z drugiej strony hałas może mieć pozytywny lub negatywny wpływ. Niektórzy przysięgają na absolutną ciszę, podczas gdy inni lepiej śpią przy białym lub różowym szumie. Temperatura w pomieszczeniu powinna być chłodna, ale nie za niska. Nieco chłodniejsze dłonie i stopy sprzyjają zasypianiu. Wskazówka: załóż ciepłe skarpetki, ponieważ reguluje to ciepło obwodowe i sygnalizuje ciału, że sen może nadejść.

Techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja i trening autogenny również mogą zapewnić bardziej spokojny sen. Unikaj ciężkich posiłków przed snem, ponieważ mogą one utrudniać zasypianie. Postaw na lekkie potrawy, które nie obciążają organizmu. Magnez i cynk mogą poprawić jakość snu, zwłaszcza w połączeniu. Mniej znane jest to, że przekąski bogate w tryptofan (np. mały jogurt z bananem) na jedną do dwóch godzin przed snem subtelnie wspomagają produkcję melatoniny. Prawidłowe uwalnianie melatoniny pomaga promować sen. „Zarówno jakość snu, jak i czas jego trwania są ważne, ale ilość często stanowi podstawę” – podsumowuje prof. de Jonge. „Sen powinien być postrzegany nie tylko jako sposób na regenerację, ale także jako potencjalny predyktor podatności na kontuzje w sporcie rekreacyjnym”.