Als intermittierendes Fasten unter Hollywood-Stars zum absoluten Trend wurde, standen Skeptiker der Idee, Mahlzeiten auszulassen, skeptisch gegenüber. Doch Forschungsergebnisse der University of Georgia deuten darauf hin, dass die Promis vielleicht gar nicht so falsch lagen. Die Studie ergab, dass eine bestimmte Art der eingeschränkten Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Diese als zeitlich begrenztes Essen bezeichnete Fastenmethode bedeutet, regelmäßig, aber weniger Mahlzeiten zu sich zu nehmen, auf nächtliche Snacks zu verzichten und 12 bis 14 Stunden lang (oft über Nacht) nichts zu essen. Nach einer umfassenden Auswertung veröffentlichter, von Fachkollegen begutachteter Studien stellten die Forscher einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der Mahlzeiten und Fettleibigkeit sowie Typ-2-Diabetes fest.

Moderne Ernährungsgewohnheiten stören die biologische Uhr des Körpers

„Seit vielen Jahrzehnten wird uns beigebracht, dass wir drei Mahlzeiten am Tag zu uns nehmen und dazwischen noch etwas naschen sollten“, sagte Krzysztof Czaja, außerordentlicher Professor für Biomedizin am College of Veterinary Medicine der UGA. „Leider scheint dies eine der Ursachen für Fettleibigkeit zu sein.“ Die Ernährungsweise mit drei Mahlzeiten und Snacks verhindert, dass der Insulinspiegel im Laufe des Tages sinkt, und angesichts der Kalorien- und Zuckermengen, die Amerikaner im Durchschnitt zu sich nehmen, kann dies die Insulinrezeptoren des Körpers überlasten. Das führt zu Insulinresistenz und oft zu Typ-2-Diabetes. „Deshalb ist es so schwer, Körperfett abzubauen“, sagte Czaja. „Wir geben unserem Körper keine Chance, es zu verwerten. Weniger Mahlzeiten pro Tag ermöglichen es, dass diese Fettdepots als Energiequelle genutzt werden, anstatt des Zuckers, den wir ständig zu uns nehmen.“

Die Forscher fanden heraus, dass zeitlich begrenztes Essen dem Körper ermöglicht, sich zu entspannen und den Insulin- und Glukosespiegel zu senken, was wiederum die Insulinresistenz, die Gesundheit des Gehirns und die Blutzuckerkontrolle verbessern kann. Außerdem kann es die Kalorienaufnahme um etwa 550 Kalorien pro Tag senken, ohne den Stress des Kalorienzählens. Frühere Studien haben gezeigt, dass Störungen des Schlaf- und Essensrhythmus sowohl die Art als auch die Menge der Bakterien und anderer Mikroorganismen im Verdauungstrakt verändern können. Fasten kann jedoch das Darmmikrobiom positiv beeinflussen und so möglicherweise Entzündungen und eine Vielzahl von Stoffwechselstörungen abwehren.

Darüber hinaus legt die Übersichtsarbeit nahe, dass zeitlich begrenztes Essen dabei helfen kann, Hormone zu regulieren, die für die Appetitkontrolle und das Energieniveau verantwortlich sind. Regelmäßige Essenszeiten, das Einnehmen eines Frühstücks sowie die Reduzierung von Mahlzeiten und Snacks können laut der Veröffentlichung dazu beitragen, Übergewicht und Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Und nicht alle Frühstücke sind gleich. Setzen Sie auf gesunde Fette und Proteine, wie Eier, und vermeiden Sie zuckerhaltige Frühstückscerealien und Gebäck. Obwohl zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme die Gesundheit zu verbessern schien, stellten die Forscher fest, dass andere Formen der eingeschränkten Nahrungsaufnahme, wie beispielsweise tagelanges Fasten, kaum Vorteile brachten.

Regelmäßige, aber weniger Mahlzeiten können Übergewicht und Stoffwechselstörungen vorbeugen

Mehr als vier von zehn Amerikanern sind klinisch fettleibig, was bedeutet, dass ihr Gewicht über dem liegt, was für ihre Körpergröße als gesund gilt. Fast 10% sind laut den Centers for Disease Control and Prevention stark fettleibig. Nach Angaben der World Health Organization sind rund auch 59% der Erwachsenen in Europa übergewichtig oder adipös. Etwa jeder vierte Erwachsene lebt inzwischen mit Adipositas. Damit zählt Europa nach Nord- und Südamerika zu den Regionen mit den höchsten Adipositasraten weltweit.

Fettleibigkeit kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar einige Krebsarten. Fettleibigkeit ist derzeit eine Epidemie. Es ist eine vermeidbare Krankheit. Als die Experten die Forschungsergebnisse begutachteten, stellten wir fest, dass die Menschen in der Urzeit nicht jeden Tag aßen. Das bedeutet, dass sich unser Körper so entwickelt hat, dass er nicht jeden Tag Nahrung benötigt. Der moderne Ansatz mit drei Mahlzeiten plus Snacks wurde vor Jahrzehnten populär, und es ist schwer, dieses Muster zu durchbrechen.

„Aber unsere Signalwege zwischen Darm und Gehirn sind nicht für diese Art des Essens ausgelegt“, sagte Czaja. Die Forscher weisen darauf hin, dass es beim Essen keine Einheitslösung gibt. Kleinere, weniger aktive Menschen benötigen im Durchschnitt weniger Kalorien als beispielsweise größere Sportler. Für manche mag also eine Mahlzeit mit nährstoffreichen Lebensmitteln ausreichend sein, während andere mehr benötigen. Eines ging jedoch aus der von ihnen untersuchten Literatur ganz klar hervor: Weniger Mahlzeiten mit hochwertigen Lebensmitteln sind eine gute Richtlinie für Personen, bei denen das Risiko besteht, an Typ-2-Diabetes und Adipositas zu erkranken.

Zweimal wöchentliches Fasten könnte bei Typ-2-Diabetes einen entscheidenden Durchbruch bedeuten

Laut einer Studie, die auf der ENDO 2025, der Jahrestagung der Endocrine Society in San Francisco, Kalifornien, vorgestellt wurde, können sowohl intermittierende Energieeinschränkung als auch zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme und kontinuierliche Energieeinschränkung den Blutzuckerspiegel und das Körpergewicht bei Menschen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes verbessern. „Diese Studie ist die erste, die die Auswirkungen von drei verschiedenen Ernährungsinterventionen – intermittierende Energieeinschränkung (IER), zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme (TRE) und kontinuierliche Energieeinschränkung (CER) – bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes mit Adipositas vergleicht“, sagte Dr. Haohao Zhang, Chefarzt am Ersten Angeschlossenen Krankenhaus der Universität Zhengzhou in Zhengzhou, China.

Obwohl die Forscher verbesserte HbA1c-Werte feststellten und die unerwünschten Ereignisse in allen drei Gruppen ähnlich waren, zeigte die IER-Gruppe größere Vorteile bei der Senkung des Nüchternblutzuckers, der Verbesserung der Insulinsensitivität, der Senkung der Triglyceridwerte und der Stärkung der Einhaltung der Ernährungsinterventionen. „Die Studie schließt eine Lücke beim direkten Vergleich der intermittierenden Energieeinschränkung im Verhältnis 5:2 mit einer 10-stündigen zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme bei Patienten mit Adipositas und Typ-2-Diabetes. Die Ergebnisse liefern klinischen Ärzten wissenschaftliche Belege für die Wahl geeigneter Ernährungsstrategien bei der Behandlung solcher Patienten“, so Zhang.

Ernährungsinterventionen bei Menschen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes

90 Patienten wurden im Verhältnis 1:1:1 randomisiert der IER-, TRE- oder CER-Gruppe zugewiesen, wobei die wöchentliche Kalorienzufuhr in allen Gruppen gleich blieb. Ein Team von Ernährungswissenschaftlern überwachte die 16-wöchige Intervention. Von den eingeschriebenen Teilnehmern schlossen 63 die Studie ab. Es handelte sich um 18 Frauen und 45 Männer mit einem Durchschnittsalter von 36,8 Jahren, einer mittleren Diabetesdauer von 1,5 Jahren, einem Ausgangs-BMI von 31,7 kg/m² und einem HbA1c-Wert von 7,42 %. Am Ende der Studie gab es keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich der HbA1c-Senkung und des Gewichtsverlusts zwischen der IER-, TRE- und CER-Gruppe. Die absolute Senkung des HbA1c-Werts und des Körpergewichts war jedoch in der IER-Gruppe am größten.

Im Vergleich zu TRE und CER senkte IER den Nüchternblutzucker und die Triglyceride signifikant und erhöhte den Matsuda-Index, ein Maß für die Insulinsensitivität des gesamten Körpers. Die Harnsäure- und Leberenzymwerte zeigten in keiner Studiengruppe statistisch signifikante Veränderungen gegenüber dem Ausgangswert. Zwei Patienten in der IER-Gruppe und der TRE-Gruppe sowie drei Patienten in der CER-Gruppe erlitten eine leichte Hypoglykämie. Die IER-Gruppe wies die höchste Therapietreue auf (85 %), gefolgt von der CER-Gruppe mit 84 % und der TRE-Gruppe mit 78 %. Sowohl die IER- als auch die CER-Gruppe zeigten statistisch signifikante Unterschiede im Vergleich zur TRE-Gruppe. Zhang sagte, diese Ergebnisse unterstrichen die Durchführbarkeit und Wirksamkeit von Ernährungsinterventionen bei Menschen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes.