Nawet niewielkie skrócenie czasu snu każdej nocy może mieć większy wpływ na Twoje zdrowie, niż Ci się wydaje. Naukowcy z Vagelos College of Physicians and Surgeons przy Uniwersytecie Columbia odkryli, że dorośli, którzy przez sześć tygodni skracali swój nocny sen o około 80 minut, przybrali średnio około pół kilograma i spędzali więcej czasu na czynnościach siedzących. Wyniki te potwierdzają coraz więcej dowodów na to, że wystarczająca ilość snu może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu przybieraniu na wadze oraz zmniejszaniu ryzyka chorób związanych z otyłością. Badanie zatytułowane „Ograniczanie snu i jego wpływ na masę ciała oraz skład ciała: zbiorcza analiza badań z randomizacją” zostało opublikowane w czasopiśmie „Annals of Internal Medicine”.

Wyjście poza skrajny brak snu

„Nasze badanie pokazuje, że wystarczająca ilość snu może pomóc zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała i chorób związanych z otyłością, takich jak choroby serca i cukrzyca” – powiedziała Marie-Pierre St-Onge, profesor medycyny żywieniowej w Instytucie Medycyny i Instytucie Żywienia Człowieka Uniwersytetu Columbia oraz główna autorka badania. „Wraz z wiekiem ludzie mają tendencję do przybierania na wadze, a otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Jednak skupianie się wyłącznie na zdrowszej diecie i większej aktywności fizycznej w celu przeciwdziałania przybieraniu na wadze jest zbyt uproszczone i często trudne do utrzymania”.

Wiele wcześniejszych badań łączących zły sen z otyłością skupiało się na poważnym niedoborze snu, w ramach którego uczestnicy często mieli zapewnione zaledwie cztery godziny snu. Badania te wykazały, że skrajny niedobór snu może zwiększać apetyt i prowadzić do przejadania się – czynników przyczyniających się do przyrostu masy ciała. Jednak tak poważne ograniczenie snu jest dla większości ludzi do zniesienia jedynie przez kilka dni.

„Badania te pokazują nam jedynie, co dzieje się w najbardziej ekstremalnych warunkach, i nie dają odpowiedzi na pytanie, czy osoby z łagodnym niedoborem snu – takie jak wielu Amerykanów, którzy śpią 5 lub 6 godzin na dobę – przybierają na wadze” – mówi St-Onge. Aby lepiej odzwierciedlić rzeczywistość, naukowcy zbadali skutki przewlekłego, łagodnego niedoboru snu – zjawiska występującego u około 30% dorosłych.

Sześć tygodni skróconego snu doprowadziło do wymiernych zmian

W badaniu wzięło udział 95 osób dorosłych, które zazwyczaj spały od 7 do 8 godzin każdej nocy. W trakcie sześciotygodniowego okresu badania uczestnicy przesuwali swoją zwyczajową porę snu o 90 minut. W kolejnym sześciotygodniowym okresie powrócili do swojego normalnego harmonogramu snu. W obu fazach uczestnicy nosili opaski na nadgarstku, które monitorowały sen i aktywność fizyczną. Naukowcy zmierzyli również masę ciała, obwód talii, skład ciała oraz stężenia na czczo różnych hormonów biorących udział w regulacji apetytu.

„Chociaż przyrost masy ciała o jeden funt zaobserwowany przy umiarkowanym niedoborze snu nie jest oszałamiający, należy pamiętać, że dzieje się to w ciągu zaledwie sześciu tygodni” – powiedział Faris Zuraikat, adiunkt medycyny żywieniowej na Wydziale Medycyny oraz w Instytucie Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Columbia i główny autor badania. „Nasze badanie zostało zaprojektowane tak, aby odzwierciedlać wzorce snu, z którymi boryka się większość dorosłych na co dzień. Ekstrapolując wyniki na cały rok, można by oczekiwać, że utrata snu wynosząca mniej niż półtorej godziny na noc mogłaby prowadzić do klinicznie istotnego przyrostu masy ciała”.

Krótszy sen prowadził również do większej bierności

Oprócz przyrostu masy ciała naukowcy zaobserwowali jeszcze jedną istotną zmianę: uczestnicy byli znacznie mniej aktywni w okresie ograniczonego snu. Średnio spędzali codziennie o 17 minut więcej w pozycji siedzącej niż w fazie, w której zapewniono im odpowiednią ilość snu. Efekt ten był szczególnie wyraźny wśród mężczyzn i kobiet po menopauzie, u których codzienna brak aktywności fizycznej wzrósł o prawie 30 minut.

Warto zauważyć, że tego wzrostu braku aktywności nie dało się wyjaśnić wyłącznie tym, że uczestnicy byli dłużej na nogach z powodu krótszego snu. Nawet po uwzględnieniu dodatkowego czasu spędzonego na czuwaniu, większą część dnia poświęcali na czynności siedzące lub niewymagające wysiłku fizycznego. Naukowcy podejrzewają zatem, że brak snu nie tylko wpływa na długość snu, ale także zmniejsza motywację i energię do aktywności fizycznej.

Wyniki te mają szczególne znaczenie dla zdrowia, ponieważ brak aktywności fizycznej jest uważany za niezależny czynnik ryzyka wielu chorób przewlekłych. Osoby, które są mniej aktywne w życiu codziennym i spędzają więcej czasu w pozycji siedzącej, są narażone na zwiększone ryzyko otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych. Badanie pokazuje zatem, że nawet umiarkowane skrócenie czasu snu – jeśli utrzymuje się przez kilka tygodni – może nie tylko przyczyniać się do przyrostu masy ciała, ale także negatywnie wpływać na poziom aktywności fizycznej, zwiększając tym samym ryzyko długoterminowych konsekwencji zdrowotnych.

Wcześniejsze badania wskazują na bardziej daleko idące skutki zdrowotne

Uczestnicy tego badania byli również obserwowani w ramach kilku badań uzupełniających, które dostarczają dodatkowych dowodów na konsekwencje zdrowotne przewlekłego, umiarkowanego niedoboru snu. Wyniki pokazują, że skutki niewystarczającej ilości snu wykraczają daleko poza potencjalny przyrost masy ciała i mogą wpływać na różne procesy metaboliczne i sercowo-naczyniowe.

Na przykład u kobiet, u których już wcześniej występowało podwyższone ryzyko sercowo-metaboliczne, po sześciotygodniowym skróceniu czasu snu średnio o 80 minut na noc rozwinęła się znacznie większa insulinooporność. W tym stanie komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na hormon insulinę, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Efekt ten był szczególnie wyraźny u kobiet po menopauzie – grupy populacyjnej, która już z powodu zmian hormonalnych jest narażona na zwiększone ryzyko chorób metabolicznych.

Inne badanie z udziałem tej samej grupy uczestników również wykazało oznaki zmian zapalnych w układzie sercowo-naczyniowym. Po okresie skróconego snu wykryto zwiększoną liczbę komórek zapalnych w tkance serca mężczyzn i kobiet z podwyższonym ryzykiem chorób serca. Przewlekłe procesy zapalne są uważane za kluczowy mechanizm w rozwoju i postępie chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ mogą one między innymi sprzyjać tworzeniu się złogów naczyniowych i upośledzać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Podsumowując, wyniki te pokazują, że nawet umiarkowane skrócenie czasu snu – jeśli utrzymuje się przez kilka tygodni – może mieć wymierny wpływ na kluczowe procesy metaboliczne i zapalne w organizmie. Według głównej autorki badania, Marie-Pierre St-Onge, dotychczasowe wyniki sugerują, że niewystarczająca ilość snu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i inne schorzenia przewlekłe. Jednocześnie podkreśla ona, że konieczne są dalsze badania w celu lepszego zrozumienia mechanizmów biologicznych oraz zbadania, czy wydłużenie czasu snu może zmniejszyć te zagrożenia dla zdrowia.

Środki mające na celu poprawę jakości snu

Wyniki niniejszego badania podkreślają znaczenie dobrej jakości snu jako modyfikowalnego czynnika zdrowotnego. Aby sprzyjać spokojnemu senowi, wytyczne naukowe zalecają w szczególności utrzymywanie regularnego cyklu snu i czuwania, w którym zarówno pora kładzenia się spać, jak i pora budzenia się są jak najbardziej stałe. Ponadto należy zoptymalizować warunki snu pod względem oświetlenia, hałasu i temperatury w pomieszczeniu, ponieważ te czynniki środowiskowe mają znaczący wpływ na ciągłość snu. Zaleca się również ograniczenie spożycia kofeiny, nikotyny i alkoholu na kilka godzin przed snem, ponieważ substancje te mogą zakłócać strukturę snu i pogarszać jego jakość.

Wykazano również, że regularna aktywność fizyczna poprawia sen, choć należy unikać intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed snem. Ponadto zaleca się ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych wieczorem, ponieważ światło o krótkiej długości fali (niebieskie) emitowane przez ekrany może hamować wydzielanie melatoniny, a tym samym opóźniać dobowy rytm snu i czuwania. Ogólnie rzecz biorąc, liczne badania wskazują, że nawet stosunkowo proste zmiany zachowań mogą trwale poprawić jakość snu, a tym samym wnieść istotny wkład w profilaktykę otyłości, zaburzeń metabolicznych i chorób sercowo-naczyniowych.