I mírné zkrácení nočního spánku může mít na vaše zdraví větší dopad, než si uvědomujete. Vědci z Vagelos College of Physicians and Surgeons při Kolumbijské univerzitě zjistili, že dospělí, kteří si po dobu šesti týdnů zkrátili noční spánek přibližně o 80 minut, přibrali v průměru asi půl kilogramu a trávili více času sedavými činnostmi. Tyto výsledky potvrzují rostoucí množství důkazů o tom, že dostatek spánku může hrát důležitou roli v prevenci přibývání na váze a snižování rizika onemocnění souvisejících s obezitou. Studie s názvem „Šetření na spánku a jeho dopad na tělesnou hmotnost a složení: souhrnná analýza randomizovaných studií“ byla publikována v časopise Annals of Internal Medicine.

Pohled za hranice extrémního nedostatku spánku

„Naše studie ukazuje, že dostatek spánku může pomoci snížit riziko přibývání na váze a onemocnění souvisejících s obezitou, jako jsou srdeční choroby a cukrovka,“ uvedla Marie-Pierre St-Onge, profesorka výživové medicíny na Institutu medicíny a Institutu lidské výživy Kolumbijské univerzity a hlavní autorka studie. „Lidé mají s přibývajícím věkem tendenci přibírat na váze a obezita je významným rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění. Zaměřovat se však výhradně na zdravější stravu a větší fyzickou aktivitu jako protiváhu k přibývání na váze je příliš zjednodušující a často je obtížné to dlouhodobě udržet.“

Většina dosavadních výzkumů spojujících špatný spánek s obezitou se zaměřovala na závažný nedostatek spánku, při kterém byl účastníkům často povolen pouze čtyřhodinový spánek. Tyto studie prokázaly, že extrémní nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu a vést k přejídání – což jsou faktory přispívající k přibývání na váze. Takovéto závažné omezení spánku je však pro většinu lidí snesitelné pouze po dobu několika dní.

„Tyto studie nám ukazují pouze to, co se děje za nejextrémnějších podmínek, a neříkají nám, zda lidé s mírným nedostatkem spánku – jako například mnoho Američanů, kteří spí 5 nebo 6 hodin za noc – přibývají na váze,“ říká St-Onge. Aby lépe odráželi realitu, zkoumali vědci účinky chronického, mírného nedostatku spánku – což je stav, který se vyskytuje u přibližně 30 % dospělých.

Šest týdnů zkráceného spánku vedlo k měřitelným změnám

Do studie bylo zařazeno 95 dospělých, kteří obvykle spali každou noc 7 až 8 hodin. Během šestitýdenního studijního období účastníci posunuli svou obvyklou dobu ulehnutí o 90 minut. Během následujících šesti týdnů se vrátili ke svému běžnému spánkovému režimu. Po celou dobu obou fází nosili účastníci náramky, které sledovaly spánek a fyzickou aktivitu. Vědci také měřili tělesnou hmotnost, obvod pasu, tělesné složení a hladiny různých hormonů podílejících se na regulaci chuti k jídlu nalačno.

„Ačkoli nárůst hmotnosti o jednu libru pozorovaný při mírném nedostatku spánku není nijak ohromující, je důležité si uvědomit, že k tomu dochází během pouhých šesti týdnů,“ uvedl Faris Zuraikat, odborný asistent v oboru výživové medicíny na Katedře medicíny a v Institutu pro výživu člověka na Kolumbijské univerzitě a hlavní autor studie. „Naše studie byla navržena tak, aby napodobovala spánkové vzorce, s nimiž se většina dospělých chronicky potýká. Při extrapolaci na celý rok bychom očekávali, že ztráta spánku o méně než jednu a půl hodiny za noc by mohla vést ke klinicky významnému nárůstu hmotnosti.“

Méně spánku vedlo také k větší nečinnosti

Kromě nárůstu hmotnosti vědci pozorovali ještě jednu důležitou změnu: účastníci byli během období omezeného spánku výrazně méně aktivní. V průměru strávili každý den o 17 minut více v sedě než ve fázi s dostatečným spánkem. Tento efekt byl obzvláště výrazný u mužů a žen po menopauze, u nichž se denní neaktivita zvýšila téměř o 30 minut.

Je pozoruhodné, že tento nárůst nečinnosti nelze vysvětlit pouze tím, že účastníci byli kvůli kratšímu spánku déle vzhůru. I po zohlednění dodatečného času stráveného v bdělém stavu trávili větší část dne sedavými nebo fyzicky nenáročnými činnostmi. Vědci proto předpokládají, že nedostatek spánku ovlivňuje nejen délku spánku, ale také snižuje motivaci a energii k fyzické aktivitě.

Tyto poznatky mají zvláštní význam pro zdraví, protože fyzická nečinnost je považována za samostatný rizikový faktor pro řadu chronických onemocnění. Lidé, kteří jsou ve svém každodenním životě méně aktivní a tráví více času sezením, mají zvýšené riziko obezity, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a dalších metabolických poruch. Studie tak ukazuje, že i mírné zkrácení délky spánku – pokud trvá několik týdnů – může nejen přispět k přibývání na váze, ale také negativně ovlivnit úroveň fyzické aktivity, čímž se dále zvyšuje riziko dlouhodobých zdravotních následků.

Dřívější studie poukazují na dalekosáhlejší zdravotní dopady

Účastníci této studie byli sledováni také v rámci několika doplňkových studií, které poskytují další důkazy o zdravotních důsledcích chronického, mírného nedostatku spánku. Výsledky ukazují, že účinky nedostatečného spánku sahají daleko za potenciální nárůst hmotnosti a mohou ovlivňovat různé metabolické a kardiovaskulární procesy.

Například u žen s již existujícím zvýšeným kardiometabolickým rizikem došlo po šestitýdenním zkrácení délky spánku v průměru o 80 minut za noc k výrazně větší inzulínové rezistenci. V tomto stavu se buňky těla stávají méně citlivými na hormon inzulín, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Tento účinek byl obzvláště výrazný u žen po menopauze, což je populační skupina, která již má zvýšené riziko metabolických onemocnění v důsledku hormonálních změn.

Další studie se stejnou skupinou účastníků rovněž prokázala zánětlivé změny v kardiovaskulárním systému. Po období omezeného spánku byl v srdeční tkáni mužů a žen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění zjištěn zvýšený počet zánětlivých buněk. Chronické zánětlivé procesy jsou považovány za klíčový mechanismus při vzniku a progresi kardiovaskulárních onemocnění, protože mohou mimo jiné podporovat tvorbu cévních usazenin a narušovat funkci kardiovaskulárního systému.

V souhrnu tyto poznatky ukazují, že i mírné zkrácení délky spánku – pokud trvá několik týdnů – může mít měřitelné účinky na klíčové metabolické a zánětlivé procesy v těle. Podle hlavní autorky studie Marie-Pierre St-Onge dosavadní zjištění naznačují, že nedostatek spánku zvyšuje riziko onemocnění souvisejících s obezitou, jako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a další chronické stavy. Zároveň zdůrazňuje, že je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné lépe porozumět biologickým mechanismům a prozkoumat, zda prodloužení doby spánku může tato zdravotní rizika snížit.

Opatření ke zlepšení kvality spánku

Výsledky této studie podtrhují význam dobré kvality spánku jako ovlivnitelného zdravotního faktoru. Pro podporu klidného spánku vědecké pokyny konkrétně doporučují dodržovat pravidelný cyklus spánku a bdění, v němž jsou časy ulehnutí i probuzení udržovány co nejkonzistentnější. Kromě toho by mělo být spánkové prostředí optimalizováno z hlediska osvětlení, hluku a teploty v místnosti, protože tyto faktory prostředí významně ovlivňují plynulost spánku. Doporučuje se také omezit konzumaci kofeinu, nikotinu a alkoholu v hodinách před ulehnutím ke spánku, protože tyto látky mohou narušit strukturu spánku a zhoršit jeho kvalitu.

Ukázalo se také, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje spánek, i když je třeba se vyvarovat intenzivní fyzické námaze těsně před spaním. Dále se doporučuje omezit používání elektronických zařízení ve večerních hodinách, protože světlo s krátkou vlnovou délkou (modré světlo) vyzařované obrazovkami může potlačovat vylučování melatoninu a tím zpožďovat cirkadiánní rytmus spánku a bdění. Celkově četné studie ukazují, že i relativně jednoduchá behaviorální opatření mohou trvale zlepšit kvalitu spánku a tím významně přispět k prevenci obezity, metabolických poruch a kardiovaskulárních onemocnění.