S rostoucími teplotami se často zhoršuje kvalita spánku. Horké noci mohou ztěžovat usínání, zvyšovat počet probuzení během noci a způsobit, že se druhý den cítíte méně odpočatí. Jedním z důvodů je termoregulace—schopnost těla udržovat svou vnitřní teplotu v bezpečném rozmezí. Spánek úzce souvisí s tělesnou teplotou: aby člověk usnul a zůstal spát, musí tělo obvykle uvolnit určité množství tepla. Horké ložnice to ztěžují.

A léta ve Velké Británii jsou čím dál teplejší. Uvádí se, že pravděpodobnost, že teploty ve Velké Británii překročí 40 °C, je nyní více než 20krát vyšší než v 60. letech minulého století, přičemž existuje 50% šance, že k dalšímu dni s teplotou 40 °C dojde v příštích 12 letech. Vlny veder jsou stále častější a intenzivnější i v dalších evropských zemích. V posledních letech byly v mnoha zemích zaznamenány nové teplotní rekordy a dny s teplotami kolem 40 °C nebo vyššími se nyní vyskytují výrazně častěji než před několika desítkami let. Zejména ve městech se teplo může stát problémem v noci, protože budovy, ulice a střechy akumulují teplo a uvolňují ho i po západu slunce. V důsledku toho zůstávají vnitřní prostory déle teplé, což ztěžuje noční odpočinek.

Jak tedy lépe spát v horkém počasí?

Vlhkost může tento problém ještě zhoršit. Studie o vlhkosti a tepelného stresu ukazují, že vysoká vlhkost může zvýšit tepelné zatížení organismu. Jedním ze způsobů, jak se tělo ochlazuje, je pocení. Když se pot odpařuje z pokožky, odvádí teplo. Pokud je však vzduch již vlhký, odpařování není tak účinné. Klimatizace je jedním ze způsobů, jak účinně ochladit místnosti, ale není to praktické řešení pro každou domácnost. Kromě počátečních nákladů hrají roli také spotřeba energie, ekologické aspekty a stavební omezení. Proto se mnoho lidí nejprve uchyluje k jednoduchým opatřením, která mohou pomoci snížit teplotu uvnitř jejich domovů.

Studie o přehřívání obytných prostor ukazují, že zejména stínění a cílené větrání jsou důležitými strategiemi pasivního chlazení. Mohou pomoci snížit teplotu v místnosti bez použití technického chlazení. Klíčem je zabránit pronikání co nejmenšího množství tepla do domu. Největšími zdroji tepla jsou často přímé sluneční záření procházející okny a teplý venkovní vzduch, který proniká dovnitř.

Než se pokusíte místnost aktivně ochladit, měli byste proto zabránit jejímu nadměrnému zahřívání během dne. Následujících osm opatření může pomoci udržet ložnice a obytné prostory v horkých dnech příjemně chladné, a tím vytvořit lepší podmínky pro klidný spánek.

1. Během dne nepropouštějte sluneční světlo

Za slunečných dnů nechte na oknech orientovaných na slunce zatažené závěsy nebo rolety. Tím se sníží množství světla pronikajícího do místnosti a zabrání se zahřívání podlah, stěn a nábytku. Ještě účinnější mohou být vnější stínící prvky, jako jsou okenice, markýzy nebo slunečníky, protože blokují část slunečního záření ještě předtím, než dopadne na sklo.

S okny zacházejte opatrně. Pokud je venkovní vzduch teplejší než vzduch uvnitř, otevřením oken můžete dovnitř vpustit teplo. Otevřete okna, když je venkovní vzduch chladnější než vzduch uvnitř – často brzy ráno, večer nebo v noci. Zavřete je během nejteplejší části dne, kdy je venkovní vzduch teplejší.

2. Využijte křížové větrání, když je venkovní vzduch chladnější

Křížová ventilace znamená otevření oken nebo dveří na různých stranách bytu nebo domu za účelem vytvoření průvanu. Tato výměna vzduchu pomáhá odvádět teplý, zatuchlý vnitřní vzduch ven a vpouštět chladnější venkovní vzduch dovnitř.

Tato metoda je obzvláště účinná v časných ranních hodinách, večer nebo v noci, kdy jsou venkovní teploty nižší než teploty uvnitř domu. Během vlny veder se budova může během dne výrazně zahřát: stěny, podlahy, nábytek a stropy akumulují teplo a ještě několik hodin poté ho uvolňují. Strategickým větráním v chladnějších částech dne lze část tohoto akumulovaného tepla odvést.

Studie o pasivním chlazení obytných budov ukazují, že zejména noční větrání může pomoci snížit přehřívání vnitřních prostor. Účinnost této metody však závisí na různých faktorech – včetně konstrukce budovy, venkovní teploty, velikosti a uspořádání oken a kvality vzduchu v okolí. Je třeba zohlednit také bezpečnostní a hlukové aspekty. V hustě zastavěných oblastech, podél rušných ulic nebo v bytech v přízemí může být ponechání oken otevřených celou noc problematické. V takových případech mohou být alternativou nakloněná okna, větrání přes méně využívané místnosti nebo časově řízené větrání.

Je důležité si uvědomit, že větrání nemusí automaticky znamenat nechat okna otevřená celý den. V opačném případě, pokud je odpoledne venkovní teplota vyšší než vnitřní, dostane se do domu další teplo. Křížové větrání je nejúčinnější, je-li použito strategicky – tedy vždy, když je venkovní vzduch skutečně chladnější než vzduch uvnitř.

3. Omezte hromadění tepla v zimních zahradách a místnostech orientovaných na jih

Zimní zahrady se mohou velmi zahřívat, protože sluneční světlo proniká sklem a ohřívá vnitřní povrchy. Zajistěte během dne dobré větrání a pokud je to možné, zavřete vnitřní dveře mezi zimní zahradou a zbytkem domu. Odrazové fólie, žaluzie, rolety, markýzy a zastíněné střechy mohou snížit přísun tepla.

V podkroví a v místnostech v nejvyšším patře může být také horko, protože střechy pohlcují sluneční teplo. V některých domech může pomoci větrání podkroví nebo reflexní střešní materiály, i když se obvykle jedná o rozsáhlejší opatření. Například solární panely na střeše mohou vyrábět elektřinu a zároveň fungovat jako bariéra, která omezuje přenos tepla do budovy.

4. Přesuňte si místo na spaní

Ne každá ložnice zůstává v horkém počasí stejně chladná. Pokoje v nejvyšším patře nebo přímo pod střechou patří často k nejteplejším místům v domě či bytě, protože teplý vzduch stoupá a střechy i vnější stěny akumulují denní teplo. Toto akumulované teplo se pomalu uvolňuje do interiéru i po západu slunce a může výrazně znesnadnit spánek.

Roli hraje také orientace místnosti. Ložnice s okny orientovanými na jih nebo západ jsou během dne vystaveny obzvláště intenzivnímu slunečnímu záření a mohou se výrazně zahřívat až do večerních hodin. Během delšího období veder proto může být rozumné dočasně se přestěhovat do chladnější místnosti – například do místnosti v přízemí nebo na méně slunné straně domu.

I malé úpravy mohou zlepšit podmínky pro spánek: Pokud je to možné, postel by neměla být umístěna přímo u silně zahřáté vnější stěny. Ochrana před sluncem, jako jsou rolety, žaluzie nebo závěsy, pomáhá během dne udržet teplo venku. V kombinaci s cíleným větráním během chladnějších hodin to může pomoci udržet ložnici v noci příjemnější.

5. Snižte teplotu a vlhkost v interiéru

Trouby, varné desky, sušičky prádla, pračky a myčky nádobí mohou vnitřní prostory zahřívat. Vaření a sušení prádla v interiéru může také zvýšit vlhkost, což ztěžuje odpařování potu.

Ve velmi horkých dnech používejte spotřebiče, které generují teplo, buď dříve během dne, nebo později večer. Během vaření nebo sprchování zapínejte odsávací ventilátory, protože odstraňují teplý, vlhký vzduch dříve, než se rozšíří po celém domě. Studie o pohybu vlhkosti a odsávacích ventilátorech ukázaly, že ventilátory mohou omezit šíření vlhkosti z kuchyně a koupelny do ostatních místností.

6. Vybírejte prodyšné ložní prádlo a oblečení

Studie o typy vláken v nočním prádle a ložním prádle zjistila, že ložní prádlo a oblečení mohou ovlivňovat tepelný komfort během spánku. Lehké, volně padnoucí noční prádlo a ložní prádlo mohou tělu pomoci uvolňovat teplo. Bavlna a len jsou často pohodlné, protože absorbují vlhkost a umožňují cirkulaci vzduchu, i když svou roli hrají také vazba, tloušťka a vlastnosti tkaniny z hlediska regulace vlhkosti. Vyhýbejte se těžkému ložnímu prádlu, tlustým přikrývkám a těsně přiléhajícím syntetickým látkám, které zadržují teplo a vlhkost.

7. Rozumně používejte ventilátory

Zjištění týkající se používání elektrických ventilátorů v horkém počasí naznačují, že ventilátory mohou být užitečné v mnoha horkých podmínkách, ale jejich bezpečnost závisí na teplotě, vlhkosti, věku, příjmu tekutin a zdravotním stavu. Ventilátory vzduch neochlazují. Zajišťují cirkulaci vzduchu nad pokožkou, což může podporovat odpařování potu a poskytovat pocit ochlazení.

Při velmi vysokých teplotách, zejména u starších dospělých nebo u lidí, kteří jsou dehydratovaní, nemusí ventilátory samy o sobě stačit. Pokud používáte ventilátor, pijte vodu, vyhněte se tomu, abyste si během spánku neustále směřovali proud vzduchu do obličeje, a přestaňte jej používat, pokud se vám z něj dělá horko, točí se vám hlava nebo se necítíte dobře.

8. Bezpečně vyzkoušejte cenově dostupné chladicí pomůcky

Opakovaně použitelné chladící vložky, ledové obklady nebo chladící podložky mohou některým lidem pomoci cítit se pohodlněji. Chladící vložky zabalte do látky nebo je položte na podnos, abyste zabránili tomu, že kondenzace promočí ložní prádlo nebo že kůže přijde do přímého kontaktu s chladem.

Chladivé matracové podložky a ložní prádlo, které využívají vodu nebo materiály s fázovou změnou , mohou rovněž pomoci. Tyto materiály absorbují, akumulují a uvolňují teplo při změně svého fyzikálního stavu, i když náklady a účinnost se liší. V horkém počasí začíná dobrý spánek dlouho před ulehnutím do postele.

Nejúčinnější je obvykle kombinace různých opatření: zamezení pronikání slunečního světla během dne, větrání, když je venkovní vzduch chladnější, omezení tepla vyzařovaného elektrickými spotřebiči, spaní v nejchladnější dostupné místnosti a používání ložního prádla, které tělu umožňuje uvolňovat teplo.