Nový výzkum naznačuje, že s naším duševním zdravím souvisí nejen kvalita naší stravy, ale možná i pravidelnost našich jídel. Podle výsledků výzkumu lidé, kteří snídají, obědvají a večeří v obzvláště nepravidelných časech, častěji uvádějí příznaky deprese než ti, kteří mají pravidelný jídelní režim. Tyto výsledky tak poskytují další důkaz o tom, že každodenní stravovací návyky a duševní zdraví mohou být úzce propojeny více, než se dlouho předpokládalo.

Nejde jen o to, co jíme, ale také o to, kdy jíme

Pro mnoho lidí je vynechávání jídel součástí každodenního života. Ráno není dost času na snídani; během hektického pracovního dne se oběd odkládá nebo se na něj úplně zapomene; a večer se sní jen něco rychlého. Mezi jídly zajistí, že hlad zmizí – alespoň dočasně – káva, müsli tyčinky, bonbóny nebo jiné svačinky. To, co se zpočátku jeví jako neškodný nebo nevyhnutelný zvyk, však může mít důsledky, které jdou nad rámec pouhého pocitu hladu.

Náš mozek je závislý na nepřetržitém přísunu energie. Ačkoli tvoří jen relativně malou část naší tělesné hmotnosti, vyžaduje významný podíl z našeho denního příjmu energie. Glukóza a další živiny hrají klíčovou roli ve fungování nervových buněk a v četných procesech, které ovlivňují mimo jiné koncentraci, spánek, regulaci stresu a náladu. Je tedy logické, že otázka toho, kdy a jak pravidelně jíme, by mohla hrát roli i v našem duševním pohodu.

Při diskusi o výživě a duševním zdraví se pozornost často soustředí na to, jaké potraviny máme na talíři. Vyvážená strava sestávající ze zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, zdrojů bílkovin a kvalitních tuků je považována za důležitý základ fyzického zdraví. Existují také důkazy naznačující, že pestrá strava bohatá na živiny může být důležitá i pro duševní zdraví.

Naopak načasování jídel se diskutuje mnohem méně často. Naše tělo však řídí složitý biologický rytmus. Během dne a noci se mění řada tělesných procesů. Patří mezi ně mimo jiné cyklus spánku a bdění, uvolňování určitých hormonů, metabolismus a regulace hladiny cukru v krvi. Nepravidelné stravovací návyky by mohly tyto procesy ovlivňovat. Zvláště problematický by mohl být režim, při kterém se během dne jí velmi málo a velká část denního příjmu kalorií se konzumuje až pozdě večer. Takový rytmus může ovlivnit nejen metabolismus, ale potenciálně i spánek. A spánek, metabolismus a duševní zdraví jsou zase úzce propojeny.

Co zkoumala nová studie

Studie nedávno publikovaná v časopise Journal of Affective Disorders se zabývala právě touto souvislostí. Vědci se snažili zjistit, zda existuje statistická souvislost mezi pravidelností jídla a depresivními příznaky. Za tímto účelem analyzovali data od více než 21 000 dospělých, kteří se v letech 2014 až 2022 zúčastnili Korejského národního průzkumu zdraví a výživy (KNHANES). Velký rozsah vzorku umožnil výzkumníkům porovnat různé stravovací návyky a životní styl.

Pozornost nebyla zaměřena výhradně na to, co účastníci jedli. Klíčovým faktorem bylo spíše to, jak pravidelně konzumovali hlavní jídla. Vědci se konkrétně zaměřili na pravidelnost snídaní, obědů a večeří a tyto informace poté porovnali s uváděnými depresivními příznaky.

K posouzení depresivních příznaků použili výzkumníci dotazník PHQ-9. Jedná se o osvědčený devítibodový dotazník, který se v lékařském výzkumu často používá k posouzení přítomnosti a závažnosti depresivních příznaků.

Kromě toho výzkumníci zohlednili i řadu dalších faktorů. Patřily mezi ně věk, pohlaví, tělesná hmotnost, kouření, konzumace alkoholu, rozmanitost stravy a zvyk vynechávat snídani. Tyto úpravy jsou důležité, protože depresi a stravovací návyky mohou ovlivňovat četné různé faktory související s životním stylem a zdravím.

Zřetelná souvislost

Výsledky byly pozoruhodné: Jedinci s obzvláště nepravidelnými časy jídla uváděli depresivní příznaky výrazně častěji než lidé, jejichž jídla byla rovnoměrněji rozložena v průběhu dne. Po analýze dat bylo u osob s nejnepravidelnějšími stravovacími návyky o 55 procent vyšší pravděpodobnost, že uvedou depresivní příznaky, než u účastníků s nejpravidelnějšími časy jídla.

To však neznamená, že nepravidelné stravování automaticky způsobuje depresi. Takový závěr nelze z této studie vyvodit. Studie především ukazuje korelaci mezi dvěma faktory: pravidelností stravování a výskytem či četností depresivních příznaků.

Tento poznatek je nicméně zajímavý, protože zapadá do širšího výzkumného kontextu. Již předchozí studie naznačovaly, že určité stravovací návyky– zejména pozdní večeře, časté noční snackování a vynechávání jídel – mohou souviset se změnami ve spánku a metabolismu.

Zvláště výrazné u určitých skupin

Tato souvislost nebyla u všech účastníků stejně silná. Byla zvláště výrazná mimo jiné u mužů, kuřáků a lidí, kteří často jedli pozdě večer. V analýzách vynikalo také pravidelné vynechávání snídaně. Účastníci, kteří často vynechávali první jídlo dne, se zdáli být obzvláště náchylní k souvislosti mezi nepravidelným stravováním a depresivními příznaky.

Snídaně však není nutně „zázračným“ jídlem, jehož vynechání automaticky vede k negativním psychologickým důsledkům. Vynechávání snídaně může spíše být známkou celkově nepravidelného denního rytmu. Lidé, kteří ráno nejedí, odkládají jídla během dne a vydatné jídlo si dají až pozdě večer, mohou mít zcela odlišný stravovací režim než ti, kteří si příjem potravy rozloží relativně rovnoměrně po celý den. Rozhodující tedy nemusí být samotná snídaně, ale celkový stravovací režim.

Roli hraje také kvalita stravy

Je také zajímavé poznamenat, že pravidelnost jídel by neměla být posuzována izolovaně. Významnou roli hrála také kvalita a rozmanitost stravy. Lidé, kteří konzumovali širší škálu potravin – a například pravidelně jedli ovoce, zeleninu a potraviny bohaté na bílkoviny – se v některých případech zdáli být lépe chráněni před negativními jevy spojenými s nepravidelným stravováním.

To podtrhuje důležitý bod: Pravidelný příjem jídla ještě automaticky neznamená zdravou stravu. Například někdo, kdo každý den ve stejnou dobu konzumuje vysoce zpracované potraviny, sladkosti nebo výrobky s velmi vysokým obsahem cukru, sice splňuje kritérium pravidelnosti, ale nemusí mít automaticky vyváženou stravu. Pro dlouhodobé zdraví je proto pravděpodobně rozhodující souhra různých faktorů: kvalita potravin, příjem živin, velikost porcí, časové intervaly mezi jídly a celkový životní styl.

Proč by časy jídla mohly ovlivňovat náladu?

Na základě této studie nemohou vědci jednoznačně vysvětlit, proč jsou nepravidelné jídla spojena s depresivními příznaky. Existuje však několik pravděpodobných biologických vysvětlení. Jednou z možností je hladina cukru v krvi. Pokud člověk delší dobu nejí a poté přijme velké množství jídla, může dojít k narušení regulace hladiny cukru v krvi. Výrazné výkyvy pak mohou souviset s únavou, potížemi se soustředěním a změnami v hladině energie.

Roli by mohly hrát také stresové hormony. Dlouhá období bez jídla mohou tělo zatěžovat a ovlivňovat procesy související s regulací stresu a zásobováním energií. Jedním z nejdůležitějších faktorů je zde kortizol, hormon, jehož uvolňování se řídí jasným denním rytmem. K tomu se přidávají takzvané cirkadiánní hodiny. Naše vnitřní biologické hodiny řídí četné procesy v těle a pomáhají koordinovat aktivitu, spánek, produkci hormonů a metabolismus s denním režimem. Příjem potravy také poskytuje tělu časové signály. Jsou-li tyto signály velmi nepravidelné, může to ovlivnit biologický rytmus.

Z tohoto důvodu je kombinace nočního jídla a spánku obzvláště zajímavá. Lidé, kteří během dne jedí málo nebo nepravidelně, ale pozdě večer konzumují velké množství jídla, by tím mohli ovlivnit nejen svůj metabolismus, ale i kvalitu spánku. Špatný nebo nedostatečný spánek je zase považován za důležitý faktor duševní pohody. Mohlo by tak vzniknout začarované kruh: nepravidelný denní režim vede k nepravidelnému stravování, což může ovlivnit spánek a metabolismus, a nedostatek spánku nebo psychický stres mohou zase změnit stravovací návyky.

Příčina nebo důsledek?

Právě v tom spočívá jedno z nejvýznamnějších omezení této studie. Studie je založena na observačních datech a údajích získaných na základě vlastních sdělení účastníků. Jinými slovy, účastníci sami poskytli informace o svých stravovacích návycích a příznacích duševního zdraví. Vědci tato data porovnali, aniž by účastníky dlouhodobě sledovali za kontrolovaných podmínek. Nelze proto vyvodit závěr, že nepravidelné stravování způsobuje depresi.

Stejně tak by mohla hrát roli, alespoň částečně, i opačná souvislost. Lidé s depresivními příznaky mohou mít méně energie a motivace k přípravě pravidelných jídel. Mohou častěji vynechávat jídla, vstávat později, spát nepravidelně nebo pociťovat hlad až pozdě během dne. Na stravování i duševní zdraví mohou mít vliv také léky, pracovní rozvrhy, sociální izolace nebo jiné zdravotní faktory. Je proto pravděpodobně příliš brzy na to, aby bylo možné z těchto výsledků odvodit přímé doporučení pro prevenci deprese. Studie spíše poskytuje další důkazy o tom, že denní rytmy a strava by měly být zvažovány společně.

Co to znamená pro každodenní život?

Tyto poznatky neznamenají, že od nynějška musíte jíst každý den přesně ve stejnou dobu. „Dokonalý“ jídelní plán není ani realistický, ani nutný. Mnohem rozumnější by mohlo být vnést do svého denního režimu trochu více struktury. Pokud často vynecháváte snídani, k obědu jíte velmi málo a večer konzumujete velmi velké množství jídla, můžete začít tím, že se pokusíte rozložit příjem potravy rovnoměrněji po celý den.

Pomocné mohou být i malé změny. Místo toho, abyste pravidelně vynechávali celé jídlo, může být užitečné mít po ruce jednoduchou alternativu bohatou na živiny. Snídaně například nemusí být nijak složitá. Jogurt s ovocem a ovesnými vločkami, celozrnný chléb s bílkovinami nebo jiné vyvážené jídlo mohou být praktickým způsobem, jak začít den rozumným jídlem.

V poledne je také třeba dbát na to, abyste pravidelně nejedli až do pozdního odpoledne nebo večera. Ti, kteří nemají během práce čas na delší přestávku, si mohou alespoň naplánovat jednoduché jídlo obsahující bílkoviny, vlákninu a potraviny bohaté na živiny. Naopak večer je vhodné se pokud možno vyvarovat velmi vydatných jídel těsně před spaním. To neznamená, že pozdní večeře je sama o sobě nezdravá. Důležité jsou spíše individuální návyky, celkové množství přijaté stravy a to, zda pozdní večeře – například – narušuje spánek.

Důslednost nad dokonalostí

Snad nejdůležitějším poznatkem ze studie tedy není to, že každý potřebuje přísný jídelní plán. Spíše jde o určitou míru předvídatelnosti. Naše tělo těží z pravidelných rytmů v mnoha ohledech. V ideálním případě spíme v relativně pravidelných časech, pravidelně cvičíme a nejíme v naprosto náhodných časech během dne. Určitá struktura může pomoci lépe regulovat metabolismus a denní energetické potřeby.

Zároveň byste na sebe neměli vyvíjet přílišný tlak. Vynechání snídaně v jeden den nebo pozdní večeře automaticky neznamenají, že je ohroženo vaše duševní zdraví. Zdraví je výsledkem dlouhodobých návyků, nikoli ojedinělých výjimek.

Ti, kteří nemají stálý denní režim – kvůli práci na směny, malým dětem, cestování nebo jiným závazkům – stejně nemohou jíst vždy ve stejnou dobu. V takových případech je důležitější zajistit si adekvátní a vyváženou stravu a co nejvíce se vyhýbat extrémním výkyvům, než usilovat o „dokonalý“ čas jídla.

Strava jako součást širšího celku

Stravu by také nikdy nemělo být vnímáno jako jediné opatření k prevenci nebo léčbě deprese. Duševní zdraví ovlivňuje řada faktorů. Patří mezi ně mimo jiné spánek, pohyb, sociální interakce, stres, genetické faktory, osobní okolnosti a stávající duševní či fyzická onemocnění. Pravidelné stravování proto může být nanejvýš jednou ze složek celkového životního stylu podporujícího zdraví.

Zároveň je tato složka pozoruhodná tím, že ji lze relativně snadno zavést. Na rozdíl od některých složitých stravovacích programů nejde o úplné vyřazení potravin ze stravy ani o pečlivé počítání kalorií. Místo toho může pomoci jednoduchá struktura: pravidelné jídlo, co nejrozmanitější výběr potravin, dostatek bílkovin a vlákniny a co nejméně vysoce zpracovaných potravin.

Jako pevný základ může posloužit také strava bohatá na rostlinné potraviny, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, ryby nebo jiné zdroje vysoce kvalitních bílkovin. Předchozí výzkumy spojovaly vyváženou stravu– jako je například středomořská strava – s různými přínosy pro zdraví, i když by se nemělo předpokládat, že právě tyto stravy samy o sobě poskytují ochranu před depresí.

Závěr

Studie, do které se zapojilo více než 21 000 dospělých, přináší zajímavý náznak, že načasování a pravidelnost našich jídel mohou být s naším duševním zdravím úzceji spojeny, než se dosud předpokládalo. Lidé s obzvláště nepravidelnými časy jídla uváděli depresivní příznaky častěji. Tato souvislost byla obzvláště zřejmá u osob, které často jedly pozdě večer nebo pravidelně vynechávaly snídani. Výsledky je však třeba interpretovat s opatrností. Jedná se o pozorovanou souvislost, nikoli o důkaz, že nepravidelné stravování způsobuje depresi. Je také možné, že depresivní příznaky nebo jiné životní okolnosti vedou k nepravidelným stravovacím návykům.

Navzdory těmto omezením jsou výsledky v souladu s předchozími poznatky o souvislosti mezi stravou, metabolismem, spánkem a biologickými hodinami. Naznačují, že časy jídla by měly být vnímány spíše jako součást celkového denního rytmu člověka. Pro každodenní život z toho vyplývá jednoduché poselství: nemusí to být dokonalé, ale udržování určitého rytmu může být prospěšné. Ti, kdo si plánují jídla co nejpravidelněji, vyhýbají se neustálému vynechávání jídel a dodržují pestrou stravu bohatou na živiny, vytvářejí další základ pro tělesnou – a možná i duševní – pohodu.