Schlafentzug hat in den letzten Jahren zu Recht von Gesundheitsbehörden und Forschern viel Aufmerksamkeit erregt. Sowohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben Schlafentzug als ein ernstes Problem der öffentlichen Gesundheit identifiziert, das sich auf vielfältige Weise auf die körperliche Gesundheit, die kognitive Leistungsfähigkeit und das psychische Wohlbefinden auswirkt. Sich von Schlafentzug zu erholen, ist laut neuesten Erkenntnissen von Forschern der Jagiellonen-Universität in Krakau, Polen, nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken. Ein paar Tage Schlaf nachzuholen, scheint die messbaren Folgen von zu wenig Schlaf nicht zu mildern.

Die Auswirkungen von Schlafentzug verstehen

Schlafentzug ist nicht nur ein wachsendes Problem, sondern auch ein weltweites Problem der öffentlichen Gesundheit. Dieser zunehmende Schlafmangel, von dem nicht nur Erwachsene, sondern auch Jugendliche und sogar Kinder betroffen sind, hat viel mit der modernen Lebensweise zu tun. Technik, künstliche Beleuchtung, Schichtarbeit, rund um die Uhr beschäftigt sein und Unterhaltungen nachzugehen, sind Faktoren, die eine Rolle bei dem für viele bekannten chronischen Schlafmangel spielen.

Anspruchsvolle Lebensstile, der Kampf um die Vereinbarkeit von Beruf und Familie und vielleicht ein paar kostbare Minuten privater Auszeit führen dazu dass viele von uns durch stressige Tage und Nächte mit wenig Schlaf in der Hoffnung, es bis zum nächsten freien Tag zu schaffen und in der Lage zu sein, etwas Schlaf nachzuholen.

Die Auswirkungen von Schlafentzug sind viel größer als das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung. Regelmäßiger Schlafmangel kann einen großen Einfluss auf die körperliche Gesundheit, die kognitive Funktion und das geistige Wohlbefinden haben. Laut John Hopkins Medicine umfassen Symptome von Schlafentzug Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisprobleme, eine schlechtere Funktion des Immunsystems und eine verminderte körperliche Kraft.

Menschen, die chronisch nicht genug Schlaf bekommen, haben ein höheres Risiko, psychische Erkrankungen und Störungen, einschließlich Depressionen, zu entwickeln, sowie ein erhöhtes Risiko für Auto- und Arbeitsunfälle. Ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sexuelle Dysfunktion und Gleichgewichtsprobleme werden ebenfalls mit chronischem Schlafmangel in Verbindung gebracht. Da Schlafentzug den circadianen Rhythmus und damit die Hormonproduktion stört, kann er zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Stoffwechselstörungen und bestimmten Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, beitragen.

Sich von Schlafentzug zu erholen, ist nicht so einfach

Viele Menschen denken, dass es so einfach ist, sich von Schlafentzug zu erholen, wie am Wochenende auszuschlafen. Laut den Ergebnissen einer aktuellen Studie, die von Forschern der Jagiellonen-Universität in Krakau, Polen, durchgeführt und in PLOS One, einem von Experten bewerteten Wissenschaftsjournal, veröffentlicht wurde, ist dies jedoch nicht der Fall.

Die Studienteilnehmer schliefen über einen Zeitraum von zehn Tagen jede Nacht etwa 30 Prozent weniger. Auf diesen 10-tägigen Schlafentzug folgte eine siebentägige Regenerationssphase mit Erholungsschlaf.

Selbst nach dieser Woche der Erholung zeigten die Studienteilnehmer immer noch messbare Auswirkungen ihrer Schlafentzugsphase auf ihre kognitive Leistungsfähigkeit und Funktionsfähigkeit, einschließlich der Fähigkeit, klar zu denken. Die Forscher betonten, was sie für wichtig hielten, und wiesen darauf hin, dass nur ein oder zwei Stunden Schlafmangel pro Nacht einen anhaltenden Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten haben können. Wenn man bedenkt, wie häufig dieser Ausfall von ein oder zwei Stunden für die durchschnittliche Person ist, die einen Vollzeitjob hat und Kinder erzieht, sind die Auswirkungen dieser Studie enorm.

Techniken, um Ihren Schlaf zu verbessern

Die Verbesserung Ihres Schlafs beginnt in den wachen Stunden mit erhöhter Sonneneinstrahlung zu Beginn des Tages. Licht ist ein wichtiger Umweltreiz für Ihren circadianen Rhythmus, der sich auf Ihren Schlaf- und Wachzyklus auswirkt. So wie erhöhtes Sonnenlicht am Morgen dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, aktiv zu werden, signalisiert ihm die Abnahme des Abendlichts, dass die Zeit zum Schlafen naht. Vermeiden Sie daher abends helles Licht, insbesondere in den wenigen Stunden vor dem Zubettgehen. Auch Ihre elektronischen Geräte – Mobiltelefone, Tablets, Computer und Fernseher – fallen in diese Kategorie. Verzichten sie auf die Nutzung während der zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Es ist empfehlenswert, diese Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so komfortabel wie möglich und sorgen Sie für eine angenehme Temperatur. Entwickeln Sie eine nächtliche Routine, die Ihnen dabei hilft, vom Tag abzuschalten und sich auf die Nacht vorzubereiten – vielleicht ein schönes Bad oder Meditation. Planung ist wichtig, um gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, und gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett, auch an freien Tagen. Machen Sie dasselbe mit Ihren Mahlzeiten, denn das Timing der Mahlzeiten beeinflusst ebenfalls Ihren circadianen Rhythmus und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Vermeiden Sie Koffein am späten Nachmittag und Abend. Trinken Sie abends keinen Alkohol, da dieser die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Ändern Sie Ihre Schlafperspektive für eine bessere Gesundheit

Für viele Menschen ist einer der wichtigsten Schritte, ihre Einstellung zum Schlaf zu ändern. In manchen Bildungs- und Berufskreisen ist Schlafentzug wie ein Ehrenzeichen, eine Quelle des Stolzes und etwas, mit dem man prahlen kann. Es kann sich wie Faulheit anfühlen, darauf zu bestehen, jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen. Dies sind jedoch ungesunde Perspektiven, die geändert werden müssen.

Ausreichend Schlaf auf regelmäßiger Basis ist sowohl kurz- als auch langfristig ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit. Schlaf nachzuholen, ist keine praktische Gesundheitsstrategie. Die Wissenschaft ist klar: Die Priorisierung Ihres Schlafs ist eine kluge Wahl zur Förderung einer besseren Gesundheit.