De nouvelles recherches suggèrent que non seulement la qualité de notre alimentation, mais peut-être aussi la régularité de nos repas, est liée à notre santé mentale. Selon ces résultats, les personnes qui prennent leur petit-déjeuner, leur déjeuner et leur dîner à des heures particulièrement irrégulières sont plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression que celles qui ont des horaires de repas réguliers. Ces résultats apportent ainsi une preuve supplémentaire que les habitudes alimentaires quotidiennes et la santé mentale pourraient être plus étroitement liées qu’on ne le pensait depuis longtemps.

Ce n’est pas seulement ce que nous mangeons, mais aussi quand nous mangeons

Pour beaucoup de gens, sauter des repas fait partie du quotidien. Le matin, on n’a pas le temps de prendre un petit-déjeuner ; au cours d’une journée de travail trépidante, le déjeuner est repoussé, voire complètement oublié ; et le soir, on se contente d’un repas sur le pouce. Entre les repas, café, barres de céréales, bonbons ou autres en-cas permettent de faire disparaître la faim — du moins temporairement. Ce qui semble au premier abord être une habitude inoffensive ou inévitable pourrait toutefois avoir des implications allant bien au-delà de la simple sensation de faim.

Notre cerveau a besoin d’un apport énergétique continu. Bien qu’il ne représente qu’une part relativement faible de notre poids corporel, il nécessite une part importante de notre apport énergétique quotidien. Le glucose et d’autres nutriments jouent un rôle clé dans le fonctionnement des cellules nerveuses et dans de nombreux processus qui influencent, entre autres, la concentration, le sommeil, la régulation du stress et l’humeur. Il va donc de soi que la question de savoir quand et à quelle fréquence nous mangeons puisse également jouer un rôle dans notre bien-être.

Lorsqu’on aborde la nutrition et la santé mentale, l’accent est souvent mis sur les aliments qui se trouvent dans notre assiette. Une alimentation équilibrée, composée de légumes, de fruits, de céréales complètes, de sources de protéines et de graisses de qualité, est considérée comme un fondement important de la santé physique. Certaines données suggèrent également qu’une alimentation variée et riche en nutriments peut être importante pour la santé mentale.

En revanche, le moment des repas est beaucoup moins souvent abordé. Or, notre corps suit un rythme biologique complexe. De nombreux processus physiologiques évoluent au fil de la journée et de la nuit. Il s’agit notamment du cycle veille-sommeil, de la sécrétion de certaines hormones, du métabolisme et de la régulation de la glycémie. Des habitudes alimentaires irrégulières pourraient influencer ces processus. Un schéma alimentaire dans lequel on mange très peu pendant la journée et où une grande partie des apports caloriques quotidiens n’est consommée que tard dans la soirée pourrait s’avérer particulièrement problématique. Un tel rythme peut affecter non seulement le métabolisme, mais aussi, potentiellement, le sommeil. Or, le sommeil, le métabolisme et la santé mentale sont, à leur tour, étroitement liés.

Objet de la nouvelle étude

Une étude récemment publiée dans le *Journal of Affective Disorders* s’est penchée précisément sur ce lien. Les chercheurs ont cherché à déterminer s’il existait une association statistique entre la régularité des repas et les symptômes dépressifs. Pour ce faire, ils ont analysé les données de plus de 21 000 adultes ayant participé à l’Enquête nationale coréenne sur la santé et la nutrition (KNHANES) entre 2014 et 2022. L’importance de l’échantillon a permis aux chercheurs de comparer différentes habitudes alimentaires et de mode de vie.

L’étude ne s’est pas exclusivement concentrée sur ce que les participants mangeaient. Le facteur clé était plutôt la régularité avec laquelle ils prenaient leurs repas principaux. Les chercheurs se sont spécifiquement intéressés à la régularité du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, puis ont mis ces informations en corrélation avec les symptômes dépressifs signalés.

Pour évaluer les symptômes dépressifs, les chercheurs ont utilisé le PHQ-9. Il s’agit d’un questionnaire bien établi, composé de neuf items, fréquemment utilisé dans la recherche médicale pour évaluer la présence et la gravité des symptômes dépressifs.

De plus, les chercheurs ont pris en compte divers autres facteurs. Parmi ceux-ci figuraient l’âge, le sexe, le poids corporel, le tabagisme, la consommation d’alcool, la variété alimentaire et l’habitude de sauter le petit-déjeuner. Ces ajustements sont importants car la dépression et les habitudes alimentaires peuvent être influencées par de nombreux facteurs liés au mode de vie et à la santé.

Une association frappante

Les résultats se sont révélés remarquables : les personnes dont les horaires de repas étaient particulièrement irréguliers signalaient des symptômes dépressifs nettement plus souvent que celles dont les repas étaient répartis de manière plus régulière tout au long de la journée. Après analyse des données, il est apparu que les personnes ayant les habitudes alimentaires les plus irrégulières avaient environ 55 % plus de chances de signaler des symptômes dépressifs que les participants ayant les horaires de repas les plus réguliers.

Cependant, cela ne signifie pas qu’une alimentation irrégulière provoque automatiquement une dépression. Une telle conclusion ne peut être tirée de cette étude. Celle-ci montre avant tout une corrélation entre deux facteurs : la régularité des repas et l’apparition ou la fréquence des symptômes dépressifs.

Néanmoins, ce résultat est intéressant car il s’inscrit dans un champ de recherche plus large. Des études antérieures avaient déjà suggéré que certaines habitudes alimentaires— en particulier les repas pris tard, les grignotages nocturnes fréquents et le fait de sauter des repas — pouvaient être associées à des modifications du sommeil et du métabolisme.

Particulièrement marquée chez certains groupes

Cette association n’était pas aussi forte chez tous les participants. Elle était notamment particulièrement marquée chez les hommes, les fumeurs et les personnes qui mangeaient souvent tard le soir. Le fait de sauter régulièrement le petit-déjeuner ressortait également des analyses. Les participants qui sautaient fréquemment le premier repas de la journée semblaient particulièrement sensibles au lien entre une alimentation irrégulière et les symptômes dépressifs.

Cependant, le petit-déjeuner n’est pas nécessairement un repas «miraculeux» dont l’omission entraîne automatiquement des conséquences psychologiques négatives. Le fait de sauter le petit-déjeuner pourrait plutôt être le signe d’un rythme quotidien globalement irrégulier. Les personnes qui ne mangent pas le matin, reportent leurs repas au cours de la journée et ne prennent pas de repas copieux avant tard dans la soirée peuvent avoir un schéma alimentaire complètement différent de celui d’une personne qui répartit ses apports alimentaires de manière relativement régulière tout au long de la journée. Ainsi, ce n’est peut-être pas le petit-déjeuner en lui-même qui est déterminant, mais le schéma global.

La qualité de l’alimentation joue également un rôle

Il est également intéressant de noter que la régularité des repas ne doit pas être considérée isolément. La qualité et la variété de l’alimentation se sont également révélées significatives. Les personnes qui consommaient une plus grande variété d’aliments — et qui, par exemple, mangeaient régulièrement des fruits, des légumes et des aliments riches en protéines — semblaient, dans certains cas, mieux protégées contre les effets négatifs liés à l’irrégularité des repas.

Cela souligne un point important : un repas régulier n’est pas automatiquement un repas sain. Par exemple, une personne qui consomme des aliments hautement transformés, des sucreries ou des produits très riches en sucre à la même heure chaque jour peut répondre au critère de régularité, mais n’a pas pour autant automatiquement une alimentation équilibrée. Pour la santé à long terme, l’interaction de divers facteurs est donc susceptible d’être déterminante : la qualité des aliments, l’apport en nutriments, la taille des portions, les intervalles entre les repas et le mode de vie global.

Pourquoi les horaires des repas pourraient-ils influencer l’humeur ?

D’après cette étude, les chercheurs ne peuvent pas expliquer de manière définitive pourquoi des repas irréguliers sont associés à des symptômes dépressifs. Il existe toutefois plusieurs explications biologiques plausibles. L’une d’entre elles concerne le taux de glycémie. Si une personne reste sans manger pendant une longue période puis consomme un repas copieux, la régulation de la glycémie peut être perturbée. Des fluctuations importantes peuvent alors être associées à de la fatigue, des difficultés de concentration et des variations du niveau d’énergie.

Les hormones du stress pourraient également jouer un rôle. Des périodes prolongées sans nourriture peuvent mettre l’organisme à rude épreuve et affecter les processus liés à la régulation du stress et à l’apport énergétique. L’un des facteurs les plus importants à cet égard est le cortisol, une hormone dont la sécrétion suit un rythme quotidien bien défini. À cela s’ajoute ce qu’on appelle l’horloge circadienne. Notre horloge biologique interne contrôle de nombreux processus dans l’organisme et aide à coordonner l’activité, le sommeil, la production d’hormones et le métabolisme avec le rythme quotidien. L’apport alimentaire fournit également à l’organisme des signaux temporels. Si ces signaux sont très irréguliers, cela peut perturber le rythme biologique.

C’est ce qui rend la combinaison entre alimentation tardive et sommeil particulièrement intéressante. Les personnes qui mangent peu ou de manière irrégulière pendant la journée, mais qui consomment de grandes quantités tard dans la soirée, pourraient ainsi affecter non seulement leur métabolisme, mais aussi la qualité de leur sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant est, quant à lui, considéré comme un facteur important du bien-être mental. Cela pourrait donc créer un cercle vicieux : un rythme quotidien irrégulier conduit à une alimentation irrégulière, ce qui peut affecter le sommeil et le métabolisme, tandis que le manque de sommeil ou le stress psychologique peuvent à leur tour modifier les habitudes alimentaires.

Cause ou effet ?

C’est précisément là que réside l’une des limites les plus importantes de cette étude. Celle-ci repose sur des données observationnelles et autodéclarées. En d’autres termes, ce sont les participants eux-mêmes qui ont fourni des informations sur leurs habitudes alimentaires et leurs symptômes de santé mentale. Les chercheurs ont comparé ces données sans observer les participants sur une longue période dans des conditions contrôlées. On ne peut donc pas en conclure que des repas irréguliers provoquent la dépression.

De même, la relation inverse pourrait jouer un rôle, au moins en partie. Les personnes présentant des symptômes dépressifs peuvent avoir moins d’énergie et de motivation pour préparer des repas réguliers. Elles peuvent sauter des repas plus souvent, se lever plus tard, avoir un sommeil irrégulier ou ne pas avoir faim avant la fin de la journée. Les médicaments, les horaires de travail, l’isolement social ou d’autres facteurs liés à la santé pourraient également influencer à la fois l’alimentation et la santé mentale. Il est donc probablement trop tôt pour tirer de ces résultats une recommandation directe visant à prévenir la dépression. Cette étude apporte plutôt une preuve supplémentaire que les rythmes quotidiens et l’alimentation doivent être considérés conjointement.

Qu’est-ce que cela signifie au quotidien ?

Ces résultats ne signifient pas que vous devez désormais prendre vos repas exactement à la même heure chaque jour. Un programme alimentaire « parfait » n’est ni réaliste ni nécessaire. Il serait peut-être plus judicieux d’apporter un peu plus de structure à votre routine quotidienne. Si vous sautez souvent le petit-déjeuner, mangez très peu au déjeuner et consommez de très grandes quantités le soir, vous pourriez commencer par essayer de répartir plus uniformément votre apport alimentaire tout au long de la journée.

Même de petits changements peuvent s’avérer utiles. Au lieu de sauter régulièrement un repas, il peut être utile d’avoir sous la main une alternative simple et riche en nutriments. Le petit-déjeuner, par exemple, n’a pas besoin d’être élaboré. Un yaourt aux fruits et des flocons d’avoine, du pain complet accompagné d’une source de protéines, ou tout autre repas équilibré, peuvent constituer un moyen pratique de commencer la journée par un repas raisonnable.

À l’heure du déjeuner, il faut également veiller à ne pas rester sans manger jusqu’en fin d’après-midi ou en soirée. Ceux qui n’ont pas le temps de prendre une pause plus longue pendant leur journée de travail peuvent au moins prévoir un repas simple contenant des protéines, des fibres et des aliments riches en nutriments. Le soir, en revanche, il peut être judicieux d’éviter autant que possible les repas très copieux juste avant le coucher. Cela ne signifie pas que manger tard soit intrinsèquement mauvais pour la santé. Ce qui importe, ce sont plutôt les habitudes de chacun, la quantité totale consommée et le fait de savoir si manger tard, par exemple, perturbe le sommeil.

La régularité prime sur la perfection

La principale leçon à tirer de cette étude n’est donc peut-être pas que tout le monde ait besoin d’un programme alimentaire rigide. Il s’agit plutôt d’un certain degré de prévisibilité. Notre corps tire de nombreux bénéfices de rythmes réguliers. Idéalement, nous devrions dormir à des heures relativement fixes, faire de l’exercice régulièrement et ne pas manger à des moments complètement aléatoires tout au long de la journée. Une certaine structure peut aider à mieux réguler le métabolisme et les besoins énergétiques quotidiens.

En même temps, il ne faut pas se mettre la pression. Sauter le petit-déjeuner un jour ou dîner tard ne signifie pas automatiquement que votre santé mentale est en danger. La santé est le résultat d’habitudes à long terme, et non d’exceptions isolées.

Ceux qui n’ont pas de routine quotidienne régulière – en raison d’un travail posté, de jeunes enfants, de voyages ou d’autres obligations – ne peuvent de toute façon pas toujours manger aux mêmes heures. Dans de tels cas, il est plus important de veiller à une alimentation suffisante et équilibrée et d’éviter autant que possible les fluctuations extrêmes, plutôt que de rechercher des horaires de repas « parfaits ».

L’alimentation dans une perspective plus large

L’alimentation ne doit pas non plus être considérée comme la seule mesure permettant de prévenir ou de traiter la dépression. La santé mentale est influencée par de nombreux facteurs. Parmi ceux-ci figurent notamment le sommeil, l’activité physique, les interactions sociales, le stress, les facteurs génétiques, la situation personnelle et les maladies mentales ou physiques existantes. Des repas réguliers peuvent donc constituer, tout au plus, un élément d’un mode de vie globalement favorable à la santé.

Dans le même temps, cet élément mérite d’être souligné car il est relativement facile à mettre en œuvre. Contrairement à certains programmes alimentaires complexes, il ne s’agit pas d’éliminer complètement certains aliments de votre alimentation ni de compter méticuleusement les calories. Au contraire, une structure simple peut s’avérer utile : des repas réguliers, une sélection d’aliments aussi variée que possible, un apport suffisant en protéines et en fibres, et le moins d’aliments hautement transformés possible.

Une alimentation riche en aliments d’origine végétale, en céréales complètes, en légumineuses, en fruits à coque, en poisson ou en autres sources de protéines de haute qualité peut également constituer une base solide. Des recherches antérieures ont établi un lien entre une alimentation équilibrée — telle que le régime méditerranéen — et divers bienfaits pour la santé, même s’il ne faut pas en conclure que ces régimes, à eux seuls, offrent une protection contre la dépression.

Conclusion

Cette étude, menée auprès de plus de 21 000 adultes, fournit une indication intéressante selon laquelle l’horaire et la régularité de nos repas pourraient être plus étroitement liés à notre santé mentale qu’on ne le pensait auparavant. Les personnes ayant des horaires de repas particulièrement irréguliers ont signalé des symptômes dépressifs plus fréquemment. Ce lien était particulièrement frappant chez les personnes qui mangeaient souvent tard le soir ou qui sautaient régulièrement le petit-déjeuner. Toutefois, ces résultats doivent être interprétés avec prudence. Il s’agit d’une association observée et non d’une preuve que des habitudes alimentaires irrégulières provoquent la dépression. Il est également concevable que des symptômes dépressifs ou d’autres circonstances de la vie conduisent à des habitudes alimentaires plus irrégulières.

Malgré ces limites, les résultats concordent avec des conclusions antérieures sur le lien entre l’alimentation, le métabolisme, le sommeil et l’horloge biologique. Ils suggèrent que les horaires des repas devraient être davantage considérés comme faisant partie intégrante du rythme quotidien global de chacun. Au quotidien, cela pourrait se traduire par un message simple : il n’est pas nécessaire que tout soit parfait, mais le fait de maintenir un certain rythme peut être bénéfique. Ceux qui planifient leurs repas de manière aussi régulière que possible, évitent de sauter constamment des repas et adoptent une alimentation variée et riche en nutriments posent des bases supplémentaires pour leur bien-être physique — et peut-être mental.