Le maintien d’un poids santé pourrait dépendre non seulement des choix alimentaires, mais aussi de l’horaire des repas. Une étude publiée dans l ‘International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que deux habitudes sont associées à un indice de masse corporelle (IMC) plus bas à long terme : allonger la période de jeûne nocturne et prendre un petit-déjeuner tôt. L’étude a été menée par l’Institut de santé mondiale de Barcelone (ISGlobal), un centre soutenu par la Fondation « la Caixa ».

Manger tôt et jeûner plus longtemps sont associés à un IMC plus bas

Ces conclusions s’appuient sur les données de plus de 7 000 adultes âgés de 40 à 65 ans faisant partie de la cohorte GCAT | Genomes for Life, dirigée par l’Institut de recherche Germans Trias i Pujol (IGTP). En 2018, les participants ont fourni, via des questionnaires, des informations sur leur taille, leur poids, leurs horaires de repas, leurs habitudes de vie et leur situation socio-économique. Cinq ans plus tard, en 2023, plus de 3 000 de ces personnes sont revenues pour des examens de suivi. Les chercheurs ont enregistré les nouvelles mesures et recueilli de nouvelles données d’enquête, ce qui leur a permis de suivre les changements et d’identifier des tendances au fil du temps.

« Nos résultats, en accord avec d’autres études récentes, suggèrent que prolonger le jeûne nocturne pourrait contribuer à maintenir un poids sain lorsqu’il est associé à un dîner et un petit-déjeuner pris tôt. Nous pensons que cela s’explique par le fait que manger plus tôt dans la journée est davantage en phase avec le rythme circadien et permet une meilleure combustion des calories et une meilleure régulation de l’appétit, ce qui peut aider à maintenir un poids sain. Cependant, il est encore trop tôt pour tirer des conclusions définitives ; des recommandations ne pourront donc être formulées qu’une fois que des preuves plus solides seront disponibles », explique Luciana Pons-Muzzo, qui était chercheuse à l’ISGlobal au moment de l’étude et travaille actuellement à l’IESE Business School.

Le rôle de l’horloge biologique

Le rythme circadien désigne l’horloge interne de l’organisme, qui contrôle de nombreux processus tout au long de la journée, notamment le sommeil, l’équilibre hormonal et le métabolisme. La capacité de l’organisme à assimiler les aliments varie au cours de la journée : le matin et en début d’après-midi, la sensibilité à l’insuline est plus élevée, ce qui signifie que l’organisme peut absorber plus efficacement le sucre présent dans le sang et l’utiliser comme source d’énergie. Pendant cette phase, les calories consommées sont brûlées plutôt que stockées. En fin de journée et pendant la nuit, cependant, le métabolisme ralentit, la sensibilité à l’insuline diminue et la digestion devient moins efficace, ce qui entraîne le stockage des calories.

Dans cette optique, manger tôt — qu’il s’agisse d’un dîner ou d’un petit-déjeuner pris tôt — peut aider à mieux aligner l’apport alimentaire sur ces processus biologiques. L’organisme reçoit de l’énergie à un moment où il peut l’utiliser de manière optimale, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur le traitement des calories et la régulation des hormones de la faim et de la satiété. Parallèlement, une période de jeûne nocturne plus longue permet à l’organisme d’entrer dans un état où il puise davantage dans ses réserves d’énergie stockées et où des processus de régénération peuvent avoir lieu.

L’interaction entre une prise alimentaire plus précoce et des pauses plus longues entre les repas favorise ainsi l’alignement naturel entre le comportement et l’horloge interne du corps. À l’inverse, manger régulièrement tard peut perturber ce rythme, ce qui peut être associé à des réponses métaboliques moins favorables. Cependant, ces associations reposent principalement sur des données issues d’études observationnelles à ce jour ; des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour formuler des recommandations claires.

Différences entre les sexes et habitudes de vie

Lorsque les chercheurs ont comparé les résultats par sexe, ils ont constaté des différences notables. Les femmes avaient généralement un IMC plus faible, suivaient plus strictement le régime méditerranéen et consommaient moins souvent de l’alcool. Parallèlement, elles faisaient état d’une santé mentale moins bonne et étaient plus souvent chargées des tâches ménagères ou de la prise en charge de la famille. À l’aide d’une méthode appelée « analyse par grappes », l’équipe a regroupé les participants présentant des caractéristiques similaires. Un petit groupe d’hommes s’est démarqué. Ces individus prenaient généralement leur premier repas après 14 h et jeûnaient pendant environ 17 heures. Par rapport aux autres, ils fumaient plus souvent, buvaient plus d’alcool, étaient moins actifs physiquement et suivaient moins strictement le régime méditerranéen. Ils avaient également tendance à avoir un niveau d’éducation plus faible et un taux de chômage plus élevé. Les chercheurs n’ont pas observé de tendance similaire chez les femmes.

Jeûne intermittent et saut du petit-déjeuner

Dans le jeûne intermittent, les périodes d’alimentation alternent avec des périodes d’abstinence volontaire de calories. En général, le corps utilise l’énergie provenant des aliments pendant la phase d’alimentation, tandis qu’il puise dans ses réserves stockées pendant la phase de jeûne. Après quelques heures sans nourriture, le taux d’insuline baisse et le corps commence à utiliser de plus en plus les graisses comme source d’énergie. Parallèlement, des processus tels que la réparation cellulaire et les adaptations métaboliques ont lieu, souvent considérés comme potentiellement bénéfiques pour la santé.

Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent. L’une des plus courantes est la méthode dite « 16:8 » : on mange pendant une fenêtre de huit heures (par exemple, de 10 h à 18 h) et on jeûne pendant les 16 heures restantes. Une autre variante est le modèle 12:12, qui se rapproche davantage des rythmes quotidiens naturels et s’applique souvent simplement en dînant tôt et en prenant un petit-déjeuner tardif. Il existe également des modèles tels que le 5:2, dans lesquels l’apport calorique est considérablement réduit deux jours par semaine.

« Il existe différentes façons de pratiquer ce qu’on appelle le « jeûne intermittent », et notre étude se concentre sur l’une d’entre elles : le jeûne nocturne. Ce que nous avons observé chez un sous-groupe d’hommes pratiquant le jeûne intermittent en sautant le petit-déjeuner, c’est que cette pratique n’a aucun effet sur le poids corporel. D’autres études d’intervention menées auprès de participants en surpoids ont montré que cette stratégie n’est pas plus efficace pour la perte de poids à long terme que la réduction de l’apport calorique », explique Camille Lassale, chercheuse à l’ISGlobal et co-auteure principale de l’étude.

Chrononutrition et horloge biologique

« Nos recherches s’inscrivent dans un domaine émergent appelé « chrononutrition », qui s’intéresse non seulement à l’analyse de ce que nous mangeons, mais aussi aux moments de la journée et à la fréquence de nos repas », a déclaré Anna Palomar-Cros, qui était chercheuse à l’ISGlobal au moment de l’étude et travaille actuellement à l’IDIAP Jordi Gol. « Cette recherche repose sur l’idée que des habitudes alimentaires inhabituelles peuvent entrer en conflit avec le système circadien — le système d’horloges internes qui régule les cycles du jour et de la nuit ainsi que les processus physiologiques associés », a-t-elle ajouté.

En effet, la chrononutrition est un domaine de recherche relativement nouveau qui établit un lien entre la nutrition et le temps. Alors que la science nutritionnelle traditionnelle s’interroge principalement sur « ce que nous mangeons et en quelle quantité », la chrononutrition pose également la question suivante : « Quand mangeons-nous, et cela correspond-il à notre horloge interne ? » Au cœur de ce domaine se trouve le rythme circadien, le système d’horloges internes qui contrôle la quasi-totalité des fonctions corporelles. Ce système garantit que des processus tels que la digestion, la production d’hormones et la dépense énergétique soient actifs à des degrés divers à des moments précis de la journée. La chrononutrition examine comment les horaires des repas interagissent avec ces rythmes biologiques — ou, à l’inverse, entrent en conflit avec eux.

Un principe central de la chrononutrition est que le corps est programmé pour absorber et assimiler les aliments pendant la journée, tandis que les processus de réparation et de régénération prennent le dessus la nuit. Si les repas sont considérablement décalés en fin de soirée ou pendant la nuit, cela peut perturber cet équilibre interne. On parle parfois d’une sorte de « décalage horaire métabolique », car le corps reçoit des signaux qui ne correspondent pas à l’heure biologique de la journée. La recherche met en évidence plusieurs facteurs d’influence typiques qui sont examinés en chrononutrition :

• Horaires des repas: manger tôt ou tard a une incidence sur la glycémie, le métabolisme des graisses et la régulation hormonale.
• Fréquence des repas : de nombreux petits repas par rapport à des pauses plus longues entre les repas peuvent avoir des effets différents sur le métabolisme.
• Régularité : un horaire de repas régulier semble plus bénéfique que des horaires très variables.
• Synchronisation avec la lumière et le sommeil : manger tard et se coucher tard peut encore plus perturber l’horloge interne du corps.

Un exemple : deux personnes prennent le même repas, d’un apport calorique identique — l’une à midi, l’autre tard dans la soirée. La chrononutrition part du principe que l’organisme assimile ce repas différemment, car des hormones telles que l’insuline ou la mélatonine agissent différemment à ces moments-là. Les différences individuelles jouent également un rôle. Certaines personnes sont plutôt« lève-tôt », d’autres « couche-tard ». Ces « chronotypes » influencent le moment où l’organisme est le plus performant — et donc aussi celui où les aliments sont assimilés plus ou moins efficacement. Cette étude s’appuie sur des recherches antérieures menées par ISGlobal dans le domaine de la chrononutrition. Des résultats antérieurs ont montré que le fait de dîner et de prendre le petit-déjeuner plus tôt est associé à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, ce qui corrobore l’idée que le moment des repas joue un rôle significatif dans la santé à long terme.