Si vous faites partie des 620 millions de personnes qui font régulièrement du jogging, vous aimez probablement commencer tôt le matin. Cependant, si vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente, vous pourriez vous exposer à un risque accru de blessure. Une nouvelle étude menée par le professeur Jan de Jonge, psychologue du travail et du sport à l’université technologique d’Eindhoven aux Pays-Bas (et professeur associé à l’université d’Australie du Sud), a révélé qu’un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité augmentait considérablement le risque de blessure lors de la course à pied.

Le jogging et ses bienfaits pour la santé

Le jogging est l’un des moyens les plus efficaces et les plus simples d’améliorer la santé physique et mentale. Courir régulièrement améliore le système cardiovasculaire, stabilise le métabolisme et a un effet positif sur le système immunitaire et le psychisme. L’exercice d’endurance régulier renforce le cœur, favorise la circulation sanguine et régule la pression artérielle. À long terme, le risque d’infarctus, d’attaque cérébrale et d’autres maladies cardiovasculaires est considérablement réduit. Le métabolisme des graisses et des sucres en bénéficie également : le jogging augmente la combustion des graisses, améliore la sensibilité à l’insuline et prévient ainsi l’obésité et le diabète de type 2. En outre, la course à pied a un effet important sur le bien-être mental. Le jogging libère des endorphines et de la sérotonine, qui améliorent l’humeur et réduisent le stress. Un entraînement régulier améliore la concentration, favorise le sommeil et peut lutter contre la dépression et l’anxiété.

La course à pied renforce également les muscles, les os et les articulations. L’effort favorise la densité osseuse, renforce les tendons et les ligaments et améliore la stabilité des articulations. Contrairement aux idées reçues, le jogging n’abîme pas les genoux, à condition d’être pratiqué avec modération et d’utiliser la bonne technique de course. Le système immunitaire est également renforcé, car l’exercice modéré active les défenses de l’organisme et réduit les processus inflammatoires. Les personnes qui courent régulièrement sont plus résistantes aux infections et se remettent plus rapidement d’un effort physique. À long terme, la pratique régulière du jogging entraîne une meilleure qualité de vie et peut augmenter l’espérance de vie de plusieurs années. Deux à trois séances de course à pied par semaine d’environ 30 minutes chacune suffisent pour obtenir ces effets positifs, surtout si vous courez dans la nature, où l’air frais, la lumière du soleil et la tranquillité favorisent le bien-être.

En ce qui concerne l’entraînement proprement dit, la régularité est plus importante que l’intensité. Il est préférable de courir trois à quatre fois par semaine à un rythme détendu plutôt que de s’épuiser complètement une fois. Un bon rythme est celui qui permet de parler en courant sans s’essouffler. Si vous voulez améliorer votre endurance, vous pouvez augmenter lentement la distance ou le rythme, mais jamais les deux en même temps. La récupération est également un élément important de l’entraînement. Le corps a besoin de suffisamment de sommeil et de pauses pour s’adapter et devenir plus fort. Les jours où vous vous sentez fatigué ou si vous ressentez une légère douleur, vous devriez réduire votre entraînement ou faire une pause. Le surentraînement peut facilement entraîner des blessures et une perte de motivation.

En outre, la nutrition et l’hydratation jouent un rôle important. Il ne faut pas commencer à courir l’estomac plein, mais un petit repas ou un en-cas facile à digérer peut fournir de l’énergie. Pendant les courses plus longues, il est important de boire suffisamment, surtout par temps chaud. Enfin, il convient de prêter attention aux conditions extérieures. Lorsque les températures sont très élevées, il est préférable de courir tôt le matin ou le soir afin d’éviter de solliciter la circulation sanguine. En hiver, des couches chaudes et respirantes sont utiles pour protéger les muscles du froid. Les vêtements réfléchissants augmentent la sécurité dans l’obscurité. En gardant ces points à l’esprit, vous pouvez prévenir les blessures, améliorer vos performances et prendre plaisir à courir sur le long terme.

Chronobiologie et temps d’entraînement

Nous savons déjà que l’horloge interne influence le moment où le corps est le plus efficace. Cela varie en fonction de votre chronotype (« lève-tôt » ou « couche-tard ») : Les recherches ont montré que les personnes du matin (alouettes) s’entraînent mieux le matin, car leur rythme cardiaque et leur température corporelle sont stables dès le début. Les personnes du soir (hiboux), quant à elles, atteignent leur apogée en fin d’après-midi ou en début de soirée. En général, les études montrent souvent que la fin de l’après-midi (de 16 à 19 heures) est le meilleur moment pour les performances de force et de sprint, car la température corporelle, la viscosité musculaire et la vitesse de conduction nerveuse sont optimales à ce moment-là.

Le sommeil, une phase de régénération

Le sommeil est le moment crucial où le corps effectue des ajustements physiologiques à l’entraînement :

• La construction musculaire (hypertrophie) : Pendant le sommeil profond, les hormones de croissance (en particulier la somatotropine) sont libérées, ce qui favorise la réparation et la croissance des muscles.
• Équilibre énergétique : Pendant le sommeil, les réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont reconstituées.
• Système immunitaire : Le manque de sommeil affaiblit la réponse immunitaire et augmente le risque d’inflammation ou d’infection après des phases d’entraînement intensif.

Un mauvais sommeil peut réduire le succès de l’entraînement. Même une nuit avec moins de 6 heures de sommeil peut réduire de manière mesurable les performances de sprint, la vitesse de réaction et la force. Le manque chronique de sommeil diminue le taux de testostérone, ce qui réduit la construction musculaire, réduit la biosynthèse des protéines, ce qui entraîne une stagnation de la croissance musculaire, et augmente également le risque de blessure. Les processus d’apprentissage sont également altérés.

Dans le cadre d’une enquête menée auprès de 425 coureurs amateurs, les chercheurs ont constaté que les participants ayant déclaré une durée de sommeil plus courte, une qualité de sommeil moindre ou des problèmes de sommeil fréquents se blessaient presque deux fois plus souvent que ceux qui dormaient bien. Selon le professeur de Jonge, les résultats publiés dans Applied Sciences fournissent « des preuves irréfutables que le sommeil est un facteur crucial mais souvent négligé dans la prévention des blessures ».

« Alors que les coureurs se concentrent spécifiquement sur les performances de course, la nutrition et les stratégies de récupération, le sommeil est souvent relégué au second plan », explique-t-il. « Nos recherches montrent que les personnes ayant un sommeil de mauvaise qualité sont 1,78 fois plus susceptibles de se blesser que celles qui ont un sommeil stable et de bonne qualité, avec un risque de 68 % de se blesser dans les 12 mois. Cela montre clairement qu’une bonne récupération est tout aussi importante qu’un entraînement intensif.

Le sommeil : L’élément manquant dans la récupération des coureurs

La course à pied récréative reste l’une des activités sportives les plus populaires au monde, mais elle comporte un risque important de blessure. Des études estiment que jusqu’à 90 % des coureurs se blessent à un moment ou à un autre, ce qui se traduit chaque année par des millions de dollars en perte de salaire et en frais médicaux. L’équipe du professeur de Jonge a adopté une approche globale, examinant le sommeil non seulement en termes de durée, mais aussi en termes de qualité et de perturbations. Cette perspective plus large a permis d’identifier comment les différents aspects du sommeil contribuent à la vulnérabilité physique.

« Le sommeil est un processus biologique vital qui permet au corps et à l’esprit de récupérer et de s’adapter aux exigences physiques et mentales de l’entraînement », explique le professeur de Jonge. « Lorsque le sommeil est perturbé ou insuffisant, la capacité du corps à réparer les tissus, à réguler les hormones et à maintenir la concentration diminue, ce qui peut augmenter le risque de blessure. L’étude a révélé que les coureurs qui avaient du mal à s’endormir, qui se réveillaient souvent pendant la nuit ou qui se sentaient rarement reposés étaient les plus susceptibles de se blesser. En revanche, ceux qui avaient un rythme de sommeil régulier et se sentaient bien reposés ont signalé beaucoup moins de blessures.

Repenser l’entraînement : Pourquoi le sommeil mérite la même priorité

Le professeur de Jonge souligne que les résultats de la recherche fournissent des informations importantes pour les coureurs de loisir et de compétition, ainsi que pour les entraîneurs et les professionnels de la santé. « Nous partons souvent du principe que plus d’entraînement conduit à de meilleures performances, mais ce n’est pas nécessairement le cas », note-t-il. « Les coureurs (en particulier ceux qui doivent concilier l’entraînement avec le travail, la famille et les engagements sociaux) peuvent en fait avoir besoin de plus de sommeil que l’adulte moyen pour récupérer correctement. Le sommeil doit être considéré comme une priorité pour la performance, et non comme une réflexion après coup ».

Les experts recommandent généralement sept à neuf heures de sommeil par nuit, bien que les athlètes bénéficient souvent d’un repos supplémentaire, y compris de courtes siestes, afin d’améliorer leur récupération physique et mentale. On considère que sept à neuf heures de sommeil permettent à la plupart des gens de se régénérer complètement, tant sur le plan physique que mental. Pendant cette période, il existe une interaction équilibrée entre le sommeil profond et le sommeil paradoxal, qui est cruciale pour la santé, les performances, la capacité d’apprentissage et le bien-être. Les personnes qui dorment régulièrement beaucoup moins risquent de souffrir de déficiences physiques et mentales à long terme.

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé de se coucher à des heures régulières, de limiter l’utilisation d’écrans avant l’heure du coucher, de réduire la consommation de caféine et d’alcool et de s’installer dans un environnement calme et frais. Des heures de sommeil régulières signifient se coucher à peu près à la même heure tous les jours et se lever à peu près à la même heure, même les week-ends ou les jours de congé. L’objectif est de stabiliser le cycle interne veille-sommeil (rythme circadien), ce qui améliore la qualité du sommeil et facilite le réveil. Beaucoup de gens savent que les téléphones portables et les tablettes émettent une lumière bleue qui perturbe le sommeil. Ce que l’on sait moins, c’est que les filtres anti-lumière bleue ne suffisent pas toujours. L’approche la plus efficace consiste à réduire l’intensité de la lumière et à la rendre plus chaude (par exemple, lumière orange le soir). Des lampes spéciales à lumière chaude favorisent la production de mélatonine. Le bruit, quant à lui, peut avoir une influence positive ou négative. Certaines personnes ne jurent que par le silence absolu, tandis que d’autres dorment mieux avec un bruit blanc ou rose. La température de la pièce doit être fraîche, mais pas trop froide. Des mains et des pieds légèrement plus frais favorisent l’endormissement. Un conseil : mettez des chaussettes chaudes, car cela régule la chaleur périphérique et signale au corps que le sommeil peut venir.

Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et le training autogène peuvent également garantir un sommeil plus réparateur. Évitez les repas lourds avant le coucher, car ils peuvent rendre l’endormissement difficile. Optez pour des aliments légers qui ne pèsent pas sur l’organisme. Le magnésium et le zinc peuvent améliorer la qualité du sommeil, surtout lorsqu’ils sont combinés. On sait moins que les collations riches en tryptophane (par exemple, un petit yaourt avec une banane) une à deux heures avant le coucher favorisent subtilement la production de mélatonine. Une bonne libération de la mélatonine favorise le sommeil. « La qualité et la durée du sommeil sont toutes deux importantes, mais la quantité constitue souvent la base », résume le professeur de Jonge. « Le sommeil ne doit pas seulement être considéré comme un moyen de récupération, mais aussi comme un prédicteur potentiel de la vulnérabilité aux blessures dans les sports de loisir.