I ricercatori della Northwestern Medicine hanno studiato se adeguare il periodo di digiuno notturno al ritmo naturale sonno-veglia di una persona possa migliorare la salute cardiaca e metabolica. Il ritmo circadiano svolge un ruolo centrale nella regolazione delle funzioni cardiovascolari e metaboliche. È importante sottolineare che i partecipanti non hanno ridotto l’apporto calorico. L’attenzione era rivolta esclusivamente all’adeguamento degli orari dei pasti.

Lo studio ha dimostrato che le persone di mezza età e gli anziani con un rischio elevato di malattie cardiometaboliche hanno tratto beneficio da un prolungamento del periodo di digiuno notturno di circa due ore. Inoltre, hanno rinunciato a mangiare tre ore prima di andare a dormire e hanno attenuato le luci. Questi cambiamenti hanno portato a miglioramenti misurabili dei marcatori cardiaci e metabolici durante il sonno e durante l’intera giornata successiva.

Come il digiuno prima di andare a dormire favorisce la funzione cardiaca

I risultati dello studio possono essere spiegati dall’orologio interno del corpo, il cosiddetto ritmo circadiano. Il nostro corpo è programmato per eseguire determinati processi metabolici e rigenerativi in orari fissi della giornata. Quando gli adulti consumano l’ultimo pasto tre ore prima di andare a dormire, i livelli di insulina e i processi metabolici iniziano ad adattarsi alla fase di riposo notturno. Ciò migliora il controllo della glicemia, perché il corpo elabora l’energia in modo più efficiente e favorisce la combustione dei grassi durante la notte. Allo stesso tempo, attenuare la luce la sera ha un effetto positivo sulla produzione di melatonina, l’ormone che induce il sonno. Un ritmo sonno-veglia stabile contribuisce a normalizzare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. È importante sottolineare che questi effetti non dipendono da una riduzione delle calorie; ciò che conta è il momento in cui si assumono gli alimenti e il loro adeguamento al naturale orologio interno. Grazie alla combinazione di una cena anticipata, un digiuno notturno più lungo e luci soffuse, il corpo può rigenerarsi in modo ottimale durante la notte, migliorando notevolmente la salute cardiovascolare e la regolazione della glicemia.

“Se adattiamo la nostra finestra di digiuno al ritmo naturale sonno-veglia del corpo, possiamo migliorare la coordinazione tra cuore, metabolismo e sonno, che interagiscono per proteggere la salute cardiovascolare”, ha affermato la prima autrice, la dottoressa Daniela Grimaldi, ricercatrice di neurologia presso il Dipartimento di Medicina del Sonno della Feinberg School of Medicine della Northwestern University. I risultati sono stati pubblicati su Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, una rivista dell’American Heart Association. “Per ottenere i benefici fisiologici di una dieta a tempo limitato, non è importante solo quanto e cosa si mangia, ma anche quando si mangia in relazione al sonno”, ha affermato l’autrice corrispondente, la dottoressa Phyllis Zee, direttrice del Centro di medicina circadiana e del sonno e responsabile della medicina del sonno presso il Dipartimento di Neurologia della Feinberg.

Perché la salute cardiometabolica è importante

Dati precedenti mostrano che solo il 6,8% degli adulti negli Stati Uniti aveva una salute cardiometabolica ottimale tra il 2017 e il 2018. Una cattiva salute cardiometabolica aumenta il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, la steatosi epatica non alcolica e le malattie cardiovascolari.

Il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità poiché alcuni studi suggeriscono che può migliorare i marcatori cardiometabolici e talvolta eguagliare i benefici delle tradizionali diete ipocaloriche. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche si è concentrata sulla durata del digiuno e non sulla corrispondenza tra la finestra di digiuno e l’ora del sonno, che è fondamentale per la regolazione del metabolismo.

Considerando un’aderenza quasi del 90% in questo studio, i ricercatori ritengono che l’ancoraggio del digiuno intermittente alla fase del sonno potrebbe essere un approccio non farmacologico realistico e accessibile, in particolare per le persone di mezza età e gli anziani che sono a maggior rischio cardiometabolico. Il team intende perfezionare questo protocollo ed estendere i test a studi multicentrici su scala più ampia.

Miglioramenti nella pressione sanguigna, nella frequenza cardiaca e nella glicemia

Lo studio di 7,5 settimane ha confrontato le persone che non mangiavano nulla almeno tre ore prima di andare a dormire con quelle che mantenevano le loro normali abitudini alimentari. Coloro che hanno modificato i propri orari dei pasti hanno riscontrato diversi cambiamenti significativi. La pressione sanguigna notturna è diminuita del 3,5% e la frequenza cardiaca del 5%. Questi cambiamenti riflettevano un modello giornaliero più sano, in cui la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentavano durante le attività diurne e diminuivano durante il riposo notturno. Un ritmo circadiano più forte è associato a una migliore salute cardiovascolare.

I partecipanti hanno anche mostrato un miglioramento del controllo glicemico durante il giorno. Quando veniva somministrato loro del glucosio, il loro pancreas reagiva in modo più efficace, indicando un miglioramento del rilascio di insulina e livelli di zucchero nel sangue più stabili. Allo studio hanno partecipato 39 adulti in sovrappeso/obesi (di età compresa tra i 36 e i 75 anni). I partecipanti sono stati assegnati a un gruppo con digiuno notturno prolungato (da 13 a 16 ore di digiuno) o a un gruppo di controllo che ha mantenuto la sua consueta finestra di digiuno (da 11 a 13 ore). Entrambi i gruppi hanno attenuato le luci tre ore prima di andare a dormire. L’80% del gruppo di intervento era composto da donne.

Misure per sostenere in modo ottimale la salute del cuore

Per proteggere la salute cardiaca tenendo conto del ritmo circadiano, la struttura della giornata gioca un ruolo centrale. Un ritmo sonno-veglia regolare, in cui si va a letto e ci si alza ogni giorno alla stessa ora, stabilizza la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e riduce i processi infiammatori. L’ultimo pasto dovrebbe essere consumato idealmente almeno tre ore prima di andare a dormire, in modo da prolungare il digiuno notturno e migliorare i livelli di zucchero nel sangue e i parametri cardiovascolari. La gestione della luce è un altro fattore importante: fare il pieno di luce naturale al mattino sincronizza l’orologio interno, mentre la luce soffusa la sera favorisce la produzione di melatonina e favorisce un sonno sano.

L’attività fisica dovrebbe essere svolta preferibilmente al mattino o a mezzogiorno per attivare il metabolismo senza disturbare il sonno. La gestione dello stress attraverso esercizi di rilassamento la sera può migliorare la variabilità della frequenza cardiaca, mentre il consumo controllato di caffeina e alcol non influisce sul ritmo circadiano. Un leggero raffreddamento la sera (temperatura ambiente 18-20 °C) favorisce il sonno, abbassa la frequenza cardiaca e alleggerisce il carico sul cuore. Inoltre, è consigliabile bere acqua durante il giorno e ridurre leggermente l’assunzione di liquidi la sera per evitare di alzarsi durante la notte per andare in bagno e non disturbare il sonno. Infine, ma non meno importante, attività quotidiane regolari, contatti sociali e rituali fissi possono stabilizzare l’orologio interno e ridurre lo stress, proteggendo il cuore.