Per molte persone, il caffè fa naturalmente parte della routine serale. Tuttavia, le ricerche attuali dimostrano che la caffeina non solo disturba il sonno a livello superficiale, ma interferisce anche profondamente con i meccanismi di regolazione biologica del nostro organismo. Soprattutto dal punto di vista della cronobiologia, diventa chiaro perché bere caffè a tarda notte sia più problematico di quanto si sia a lungo ritenuto.

Gli svantaggi della caffeina notturna

La cronobiologia si occupa degli orologi interni del corpo, in particolare del ritmo circadiano, un ciclo di circa 24 ore che regola il sonno, la produzione ormonale, la temperatura corporea e il metabolismo. Al centro di tutto questo c’è l’ormone melatonina, che aumenta la sera e prepara il corpo al sonno. È qui che interviene la caffeina: blocca il neurotrasmettitore adenosina, che segnala la stanchezza, e contemporaneamente ritarda il rilascio di melatonina. Di conseguenza, l'”orologio interno” si sposta all’indietro: ci si stanca più tardi e spesso si dorme in modo meno profondo.

Studi sul sonno basati sull’EEG, comprese ricerche su adulti sani in laboratori del sonno, dimostrano che la caffeina aumenta l’attività neurale durante il sonno. Anche quando le persone si addormentano, il cervello rimane in uno stato che assomiglia a una veglia leggera piuttosto che alle fasi di sonno profondo rigenerante. Queste fasi di sonno profondo, tuttavia, sono cruciali per il recupero fisico, la funzione immunitaria e il consolidamento della memoria. In termini cronobiologici, ciò significa che il corpo è tecnicamente in modalità sonno, mentre alcune parti del cervello rimangono attive: una sorta di “desincronizzazione interna”. Questo spiega perché non ci si sente completamente riposati nonostante si dorma a sufficienza.

Studio sui moscerini della frutta: comportamento impulsivo osservato

Uno studio pubblicato sulla rivista iScience, condotto da Erick Saldes, Paul Sabandal e Kyung-An Han, ha esaminato come il consumo notturno di caffeina influisca sul controllo degli impulsi. Il moscerino della frutta Drosophila melanogaster è stato utilizzato come organismo modello, poiché i suoi sistemi genetici e neurali presentano importanti somiglianze con quelli umani. Per studiare gli effetti più da vicino, i ricercatori hanno condotto diversi esperimenti:

• Ai moscerini è stata somministrata caffeina nel cibo a varie concentrazioni
• L’assunzione avveniva durante il giorno o di notte
• In alcuni casi, le mosche sono state inoltre sottoposte a privazione del sonno

L’impulsività è stata misurata utilizzando un semplice paradigma comportamentale: le mosche in genere rispondono a un forte flusso d’aria arrestando il loro movimento. Saldes ha spiegato: «In circostanze normali, le mosche smettono di muoversi quando esposte a un forte flusso d’aria. Abbiamo scoperto che le mosche che consumavano caffeina di notte erano meno in grado di sopprimere il loro movimento e mostravano un comportamento impulsivo, come il volo spericolato, nonostante queste condizioni avverse». Al contrario, i ricercatori hanno riferito che la caffeina consumata durante il giorno non ha portato allo stesso tipo di comportamento di volo spericolato.

Particolarmente interessante: le mosche femmine erano più sensibili. Poiché sono prive di ormoni umani come gli estrogeni, i risultati suggeriscono che altri fattori genetici o fisiologici influenzano questa maggiore sensibilità. Han ha sottolineato che scoprire questi meccanismi potrebbe aiutare a comprendere meglio come la fisiologia notturna e i fattori specifici di genere modulino gli effetti della caffeina. Tuttavia, gli effetti osservati nello studio vanno anche oltre. Anche quando le persone si addormentano dopo aver consumato caffè, il cervello rimane misurabilmente più attivo. I modelli di attività neurale assomigliano a uno stato di veglia leggera piuttosto che a fasi di sonno profondo ristoratore. Eppure sono proprio queste fasi di sonno profondo ad essere essenziali per il recupero fisico, la funzione immunitaria e il consolidamento della memoria. Da una prospettiva cronobiologica e delle scienze comportamentali, quindi, vale quanto segue: chiunque voglia mantenere la qualità del sonno, il recupero e le prestazioni cognitive a lungo termine dovrebbe evitare la caffeina diverse ore prima di andare a dormire, specialmente di notte o quando il sonno è già limitato.

La caffeina al mattino potrebbe aiutare a proteggere il cervello a lungo termine

Il consumo di caffeina in altri momenti della giornata, d’altra parte, potrebbe avere effetti positivi. La ricerca suggerisce che una tazza di caffè o tè al mattino potrebbe rivelarsi utile per promuovere silenziosamente la salute del cervello. Uno studio a lungo termine ha rilevato che un consumo moderato di caffè o tè contenenti caffeina era associato a un rischio inferiore del 18% di demenza e a migliori prestazioni cognitive a lungo termine. Gli effetti positivi erano più evidenti con 2-3 tazze di caffè o 1-2 tazze di tè al giorno e si applicavano anche alle persone geneticamente predisposte alla demenza.

La prevenzione precoce della demenza è particolarmente importante, poiché le attuali opzioni terapeutiche sono limitate e in genere offrono scarsi benefici una volta che i sintomi si sono manifestati. Pertanto, gli scienziati si stanno concentrando sempre più sui fattori legati allo stile di vita, compresa l’alimentazione, che potrebbero influenzare lo sviluppo del declino cognitivo. Il caffè e il tè contengono composti come i polifenoli e la caffeina, che si ritiene favoriscano la salute del cervello. Queste sostanze possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a limitare il danno cellulare, entrambi associati al declino cognitivo. Tuttavia, le ricerche precedenti sul caffè e sulla demenza hanno prodotto risultati contrastanti, spesso a causa di periodi di studio più brevi o di dati limitati sulle abitudini di consumo a lungo termine e sui diversi tipi di bevande.

I dati a lungo termine offrono informazioni più chiare

Lo studio prospettico di coorte su larga scala, condotto dai ricercatori del Mass General Brigham, della Harvard T.H. Chan School of Public Health e del Broad Institute del MIT e di Harvard, ha esaminato i dati di 131.821 partecipanti al Nurses’ Health Study (NHS) e all’Health Professionals Follow-Up Study (HPFS). I partecipanti sono stati seguiti per un periodo fino a 43 anni, con valutazioni ripetute della dieta, delle diagnosi di demenza, delle preoccupazioni cognitive soggettive e delle prestazioni cognitive oggettive. I ricercatori hanno analizzato in che modo il consumo di caffè con caffeina, tè e caffè decaffeinato sia associato agli esiti a lungo termine della salute del cervello. Tra gli oltre 130.000 partecipanti, 11.033 hanno sviluppato la demenza nel corso dello studio. Le persone che consumavano quantità maggiori di caffè contenente caffeina presentavano un rischio inferiore del 18% di sviluppare demenza rispetto a quelle che lo bevevano raramente o mai. Hanno inoltre riportato tassi più bassi di deterioramento cognitivo soggettivo (7,8% contro 9,5%) e hanno ottenuto risultati migliori in alcuni test cognitivi oggettivi.

Modelli simili sono stati osservati tra i bevitori di tè, mentre il caffè decaffeinato non ha mostrato tali associazioni. Ciò suggerisce che la caffeina possa essere un fattore importante negli effetti positivi osservati sul cervello, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare i meccanismi sottostanti. Gli effetti più marcati sono stati osservati nei partecipanti che bevevano 2-3 tazze di caffè contenente caffeina o 1-2 tazze di tè al giorno. Un maggiore consumo di caffeina non sembrava avere effetti negativi. Al contrario, sono stati osservati benefici paragonabili a quelli riscontrati con l’assunzione moderata evidenziata nello studio. “Abbiamo anche confrontato persone con diverse predisposizioni genetiche allo sviluppo della demenza e abbiamo ottenuto gli stessi risultati, il che significa che il caffè o la caffeina sono probabilmente ugualmente benefici per le persone con un rischio genetico alto e basso di sviluppare la demenza”, ha affermato l’autore principale Yu Zhang, MBBS, MS, dottorando alla Harvard Chan School e ricercatore presso il Mass General Brigham.