Als je beter wilt slapen, hoef je niet per se langer of intensiever te sporten. Hoe regelmatig je lichaamsbeweging in je dagelijkse routine inbouwt, kan ook een belangrijke factor zijn. Een onderzoek van de Universiteit van Texas in Austin wijst uit dat mensen die op meer dagen sporten, meer tijd doorbrengen in herstellende slaapfasen. Zelfs korte trainingssessies kunnen hierbij een rol spelen. De resultaten suggereren dat niet alleen de totale duur van de training van belang is. Ook de verdeling van de fysieke activiteit over de week kan belangrijk zijn voor een gezonde slaap.

Regelmaat is mogelijk belangrijker dan lange trainingen

Eerdere studies hebben al aangetoond dat lichaamsbeweging de slaapkwaliteit kan verbeteren. Een meta-analyse die in 2024 werd gepubliceerd in het tijdschrift Preventive Medicine evalueerde 27 studies met in totaal 2.142 volwassenen en concludeerde dat vormen van lichaamsbeweging zoals pilates en yoga de slaapkwaliteit positief kunnen beïnvloeden. Een ander overzicht uit 2024 onderzocht 19 studies over lichaamsbeweging en slapeloosheid en vond eveneens aanwijzingen voor verbeteringen in de slaapkwaliteit.

Voor het huidige onderzoek analyseerden onderzoekers van de Universiteit van Texas in Austin de gegevens over de fysieke activiteit en slaap van studenten gedurende meerdere maanden. De deelnemers droegen Fitbit-apparaten die hun fysieke activiteit en slaappatronen in het dagelijks leven bijhielden. Het onderzoek richtte zich op een vraag die in eerder onderzoek minder aandacht had gekregen: maakt het voor de slaap verschil of mensen de hele week door regelmatig actief zijn of hun lichaamsbeweging concentreren op slechts enkele dagen?

Uit de analyse bleek dat frequentere lichaamsbeweging gepaard ging met gunstigere slaappatronen. Mensen die regelmatiger sportten, brachten doorgaans meer tijd door in de zogenaamde niet-REM-slaap. Deze slaapfase omvat diepe slaap, die een centrale rol speelt bij lichamelijk herstel en belangrijke hersenfuncties. De resultaten suggereren dat het wellicht gunstig is om lichaamsbeweging niet alleen te zien als een losse trainingssessie, maar als een integraal onderdeel van het dagelijks leven.

Zelfs tien minuten lichaamsbeweging zou al voldoende kunnen zijn

Het is bijzonder interessant dat er blijkbaar geen lange trainingssessies nodig waren om een verband met de slaap vast te stellen. Bij de onderzochte jongvolwassenen ging al tien minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging per dag gepaard met gunstigere slaapkenmerken.

Matige tot intensieve lichaamsbeweging betekent niet per se zware sporten. Het belangrijkste is dat je ademhaling versnelt. Tijdens matige inspanning zou je over het algemeen nog een gesprek moeten kunnen voeren. Een stevige wandeling, een korte fietstocht of een paar minuten fysiek veeleisender activiteit kunnen daarom manieren zijn om meer beweging in je dagelijkse routine op te nemen.

Zelfs minder intensieve vormen van lichaamsbeweging kunnen al gunstig zijn. Regelmatig wandelen en korte pauzes tijdens langdurig zitten werden ook in verband gebracht met betere slaappatronen en een beter humeur de volgende dag.

Diepe slaap ondersteunt herstel en welzijn

Tijdens de slaap doorloopt het lichaam verschillende fasen die elk een ander doel dienen. Met name diepe slaap wordt als belangrijk beschouwd voor lichamelijk herstel. Daarnaast helpt gezonde slaap bij het consolideren van herinneringen en het reguleren van emotionele processen.

Het onderzoek bracht ook een verband aan het licht tussen een groter aandeel niet-REM-slaap en het welzijn de volgende dag. Deelnemers die meer tijd in deze slaapfasen doorbrachten, gaven vaker aan een beter humeur te hebben en over meer energie te beschikken.

Dit zou kunnen verklaren waarom regelmatige lichaamsbeweging niet alleen van belang is voor een goede nachtrust, maar mogelijk ook voor het dagelijkse welzijn. Mensen die voldoende en rustgevende slaap krijgen, vinden het vaak gemakkelijker om zich overdag te concentreren en voelen zich minder uitgeput.

De beschikbare gegevens ondersteunen echter niet de conclusie dat meer lichaamsbeweging noodzakelijkerwijs leidt tot meer diepe slaap of een beter humeur. De waargenomen correlaties kunnen ook door andere factoren worden beïnvloed.

Bewegen in het weekend of elke dag?

Veel mensen proberen hun lichaamsbeweging in het weekend te concentreren. Wie doordeweeks weinig tijd heeft, compenseert dit vaak met langere wandelingen, fietstochten of trainingen op hun vrije dagen. De huidige aanbevelingen voor volwassenen zijn voornamelijk gebaseerd op de totale wekelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt over het algemeen aan dat volwassenen per week ten minste 150 tot 300 minuten aan uithoudingsactiviteit met matige intensiteit verrichten, of een gelijkwaardige hoeveelheid intensieve lichaamsbeweging. Deze activiteit hoeft niet per se elke dag plaats te vinden.

De bevindingen uit Austin roepen echter de vraag op of een gelijkmatigere verdeling van de activiteit extra voordelen voor de slaap zou kunnen opleveren. Volgens deze bevindingen zouden mensen die op meerdere dagen sporten mogelijk beter slapen dan degenen die een vergelijkbare hoeveelheid activiteit beperken tot slechts enkele dagen.

Het onderzoek levert hiervoor echter geen definitief bewijs. Om vast te stellen of de frequentie daadwerkelijk een doorslaggevende factor is, zouden onderzoekers verschillende trainingsschema’s rechtstreeks met elkaar moeten vergelijken, waarbij rekening wordt gehouden met de totale hoeveelheid beweging.

Waarom de resultaten toch met de nodige voorzichtigheid moeten worden geïnterpreteerd

Een voordeel van het onderzoek is dat de gegevens onder alledaagse omstandigheden zijn verzameld. Dankzij de fitnesstrackers konden de activiteit en de slaap gedurende een langere periode worden gevolgd, in plaats van dat alleen afzonderlijke nachten onder gecontroleerde laboratoriumomstandigheden werden onderzocht.

Tegelijkertijd kent deze methode haar beperkingen. Het onderzoek bracht correlaties aan het licht zonder de deelnemers specifiek aan verschillende trainingsprogramma’s toe te wijzen. Daarom kan niet met zekerheid worden gezegd of regelmatige lichaamsbeweging op zich verantwoordelijk was voor de waargenomen verschillen.

Bovendien waren de deelnemers universiteitsstudenten. Of de resultaten kunnen worden gegeneraliseerd naar oudere volwassenen, mensen met gezondheidsbeperkingen of personen met andere bewegingsgewoonten, moet nog worden onderzocht.

Het onderzoeksteam is daarom van plan om verdere studies uit te voeren in het kader van het langetermijninitiatief „Whole Communities – Whole Health“ aan de Universiteit van Texas in Austin. Het doel is om vast te stellen of de waargenomen patronen ook naar voren komen in een grotere en meer diverse populatie.

Korte pauzes voor lichaamsbeweging als begin

Hoewel er nog verder onderzoek nodig is, bieden de resultaten een praktische tip voor het dagelijks leven: lichaamsbeweging hoeft niet altijd uit een lange training te bestaan. Mensen die vaker wandelen, korte wandelingen inplannen of regelmatig een pauze nemen tijdens langdurig zitten, kunnen een eerste stap zetten naar een actievere dagelijkse routine. Dit mag echter niet de indruk wekken dat tien minuten dagelijkse lichaamsbeweging voldoende is om aan alle gezondheidsaanbevelingen te voldoen. Korte sessies kunnen echter nuttig zijn als startpunt of als aanvulling op meer lichaamsbeweging. Vaak zijn het juist de kleine veranderingen die op de lange termijn gemakkelijker vol te houden zijn. Zo zorgen bijvoorbeeld een stukje lopen naar het werk, de trap nemen in plaats van de lift of een korte wandeling tijdens de lunchpauze voor extra minuten lichaamsbeweging, zonder dat je je aan een vast trainingsschema hoeft te houden.

Ook op kantoor of tijdens het thuiswerken zijn er volop mogelijkheden. Regelmatig opstaan, even stretchen of tijdens een telefoongesprek wat heen en weer lopen, doorbreekt lange periodes van zitten en zorgt ervoor dat de bloedsomloop op gang komt. Hoewel zulke korte uitbarstingen van activiteit niet elke vorm van gerichte training vervangen, kunnen ze er wel voor zorgen dat het integreren van beweging in je dagelijkse routine natuurlijker aanvoelt. Het gaat niet zozeer om een perfect plan, maar om een routine die bij je eigen leven past. Voor sommigen is een ochtendwandeling ideaal; anderen zijn liever ’s middags of vroeg in de avond actief. Door een vast tijdstip op de dag te kiezen of lichaamsbeweging te combineren met een bestaande gewoonte, kun je het op de lange termijn gemakkelijker volhouden.

Naast de frequentie kan ook het tijdstip van lichaamsbeweging een rol spelen bij de slaap. Lichaamsbeweging bij daglicht en ’s ochtends kan de natuurlijke slaap-waakcyclus ondersteunen. Een wandeling overdag combineert bovendien lichaamsbeweging met tijd in de buitenlucht. Bewegen in de avond hoeft ook niet per se een probleem te zijn. Hoe goed dit de slaap beïnvloedt, hangt onder andere af van de intensiteit, de tijd die tussen de training en het slapengaan zit, en de individuele reactie. Terwijl sommige mensen na een avondtraining geen moeite hebben om in slaap te vallen, voelen anderen zich daarna nog geruime tijd te alert. Als je merkt dat intensieve trainingen laat op de avond het moeilijk maken om in slaap te vallen, kun je proberen zwaardere trainingen eerder op de dag in te plannen. Een ontspannen wandeling of lichte lichaamsbeweging kan daarentegen ook een goede manier zijn om ’s avonds tot rust te komen.

Bewegen als onderdeel van een actieve levensstijl

Hoe veelbelovend de resultaten ook zijn, lichaamsbeweging is slechts één van de vele factoren die de slaapkwaliteit beïnvloeden. Regelmatige bedtijden, een rustige en donkere slaapomgeving en een bewuste consumptie van cafeïne en alcohol kunnen eveneens belangrijk zijn. Daarnaast spelen stress, persoonlijke omstandigheden en gezondheidsfactoren een rol. Wie ondanks voldoende slaap regelmatig uitgeput wakker wordt, of gedurende langere tijd last heeft van slaapstoornissen, moet daarom niet uitsluitend vertrouwen op meer lichaamsbeweging. Aanhoudende symptomen kunnen een medische beoordeling rechtvaardigen. Het is even belangrijk om rekening te houden met de eigen mogelijkheden. Mensen die tot nu toe relatief inactief zijn geweest, kunnen geleidelijk beginnen en de duur of intensiteit van hun training langzaam opvoeren. Als er sprake is van bestaande gezondheidsbeperkingen, moet het trainingsschema indien nodig worden afgestemd met een zorgverlener.

Het onderzoek van de Universiteit van Texas in Austin vestigt de aandacht op een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien bij het plannen van lichaamsbeweging: niet alleen de hoeveelheid, maar mogelijk ook de regelmaat van lichaamsbeweging is van belang. Deze benadering zou met name aantrekkelijk kunnen zijn voor mensen met een drukke agenda, aangezien er niet elke dag een lange training voor nodig is. De belangrijkste boodschap van het onderzoek is dan ook niet dat zo vaak mogelijk sporten automatisch een betere slaap garandeert. De resultaten suggereren veeleer dat het de moeite waard kan zijn om lichaamsbeweging regelmatiger in het dagelijks leven op te nemen.

Wie zijn slaapgewoonten wil verbeteren, hoeft dus niet per se te beginnen met een ambitieus bewegingsprogramma. Een korte wandeling, een actieve pauze of een paar extra minuten beweging kunnen een realistisch startpunt zijn. Zodra dergelijke activiteiten een gewoonte worden, kan men het persoonlijke niveau van lichaamsbeweging geleidelijk opvoeren. Er is verder onderzoek nodig om vast te stellen of dagelijkse lichaamsbeweging daadwerkelijk een grotere invloed heeft op de diepe slaap dan dezelfde hoeveelheid activiteit verspreid over een paar dagen. Tot die tijd zijn er echter sterke aanwijzingen dat lichaamsbeweging niet uitsluitend als een sportieve prestatie moet worden gezien, maar eerder als onderdeel van een actieve levensstijl. Een gezonde dagelijkse routine is immers zelden het resultaat van één grote verandering. Vaak zijn het juist de kleine beslissingen – die regelmatig worden herhaald – die na verloop van tijd een vaste routine worden.