Udržanie zdravej hmotnosti môže závisieť nielen od výberu potravín, ale aj od načasovania jedál. Štúdia uverejnená v časopise International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity zistila, že s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) sú v dlhodobom horizonte spojené dva návyky: predĺženie nočného pôstu a skoré raňajky. Štúdiu viedol Barcelonský inštitút pre globálne zdravie (ISGlobal), centrum podporované nadáciou „la Caixa“.

Ranné raňajky a dlhší pôst sú spojené s nižším BMI

Zistenia vychádzajú z údajov od viac ako 7 000 dospelých vo veku 40 až 65 rokov, ktorí sú súčasťou kohorty GCAT | Genomes for Life, ktorú vedie Výskumný inštitút Germans Trias i Pujol (IGTP). V roku 2018 účastníci prostredníctvom dotazníkov poskytli informácie o svojej výške, hmotnosti, čase jedál, životných návykoch a socioekonomickom zázemí. O päť rokov neskôr, v roku 2023, sa viac ako 3 000 z týchto osôb vrátilo na kontrolné vyšetrenia. Výskumníci zaznamenali aktualizované merania a zhromaždili nové údaje z prieskumu, čo im umožnilo sledovať zmeny a identifikovať vzorce v priebehu času.

„Naše zistenia, ktoré sú v súlade s inými nedávnymi štúdiami, naznačujú, že predĺženie nočného pôstu môže prispieť k udržaniu zdravej hmotnosti, ak je kombinované s skorou večerou a skorým raňajkami. Predpokladáme, že je to preto, lebo jedenie skôr počas dňa je viac v súlade s cirkadiánnym rytmom a umožňuje lepšie spaľovanie kalórií a reguláciu chuti do jedla, čo môže pomôcť udržiavať zdravú hmotnosť. Je však ešte priskoro na definitívne závery, takže odporúčania možno vydať až vtedy, keď budú k dispozícii pevnejšie dôkazy,“ vysvetľuje Luciana Pons-Muzzo, ktorá bola v čase štúdie výskumníčkou v ISGlobal a v súčasnosti pracuje na IESE Business School.

Úloha vnútorných hodín organizmu

Cirkadiánny rytmus opisuje vnútorné hodiny tela, ktoré počas dňa riadia množstvo procesov, vrátane spánku, hormonálnej rovnováhy a metabolizmu. Schopnosť tela spracovávať potravu sa v priebehu dňa mení: ráno a skoro popoludní je citlivosť na inzulín vyššia, čo znamená, že telo dokáže efektívnejšie absorbovať cukor z krvi a využívať ho ako energiu. Počas tejto fázy sa prijaté kalórie spaľujú, namiesto toho, aby sa ukladali. S blížiacim sa večerom a v noci sa však metabolizmus spomaľuje, citlivosť na inzulín klesá a trávenie sa stáva menej efektívnym, čo vedie k ukladaniu kalórií.

S ohľadom na to môže skoré jedenie – či už ide o skorú večeru alebo skoré raňajky– pomôcť lepšie zosúladiť príjem potravy s týmito biologickými procesmi. Telo prijíma energiu v čase, keď ju môže optimálne využiť, čo môže mať priaznivý vplyv na spracovanie kalórií a reguláciu hormónov hladu a sýtosti. Zároveň dlhšie nočné obdobie pôstu umožňuje telu vstúpiť do stavu, v ktorom čerpá vo väčšej miere z uložených energetických rezerv a môžu prebiehať regeneračné procesy.

Vzájomné pôsobenie skoršieho príjmu potravy a dlhších prestávok medzi jedlami tak podporuje prirodzené zosúladenie správania a vnútorných hodín tela. Naopak, pravidelné neskoré jedenie môže narušiť tento rytmus, čo môže súvisieť s menej priaznivými metabolickými reakciami. Tieto súvislosti sa však zatiaľ zakladajú predovšetkým na dôkazoch z observačných štúdií, preto je potrebný ďalší výskum, aby bolo možné vyvodiť jasné odporúčania.

Rodové rozdiely a životný štýl

Keď výskumníci porovnali výsledky podľa pohlavia, zistili výrazné rozdiely. Ženy mali vo všeobecnosti nižší BMI, prísnejšie dodržiavali stredomorskú stravu a menej často konzumovali alkohol. Zároveň uvádzali horšie duševné zdravie a častejšie sa starali o domácnosť alebo o rodinu. Pomocou metódy nazývanej „klastrová analýza“ tím zoskupil účastníkov s podobnými charakteristikami. Vynikla malá skupina mužov. Títo jedinci zvyčajne jedli svoje prvé jedlo po 14:00 a pôstili približne 17 hodín. V porovnaní s ostatnými fajčili častejšie, pili viac alkoholu, boli menej fyzicky aktívni a menej prísne dodržiavali stredomorskú stravu. Mali tiež tendenciu mať nižšie vzdelanie a vyššiu mieru nezamestnanosti. Výskumníci nezaznamenali podobný vzorec u žien.

Príležitostné pôstovanie a vynechávanie raňajok

Pri intermitentnom pôste sa striedajú obdobia jedenia s obdobiami vedomého zdržiavania sa kalórií. Zvyčajne telo počas fázy jedenia využíva energiu z potravy, zatiaľ čo počas fázy pôstu čerpá z uložených rezerv. Po niekoľkých hodinách bez jedla hladina inzulínu klesá a telo začína čoraz viac využívať tuk ako zdroj energie. Zároveň prebiehajú procesy, ako je oprava buniek a metabolické adaptácie, o ktorých sa často hovorí ako o potenciálne prospešných pre zdravie.

Existujú rôzne metódy intermitentného pôstu. Jednou z najbežnejších je takzvaná metóda 16:8: jedáte v osemhodinovom okne (napr. od 10:00 do 18:00) a zvyšných 16 hodín pôstite. Ďalšou variáciou je model 12:12, ktorý je bližší prirodzeným denným rytmom a často sa dosahuje jednoducho tým, že sa večeria skôr a raňajkuje neskôr. Okrem toho existujú modely ako 5:2, pri ktorých sa príjem kalórií výrazne znižuje dva dni v týždni.

„Existujú rôzne spôsoby, ako praktizovať takzvaný ‚prerušovaný pôst‘, a naša štúdia sa zameriava na jeden z nich: nočný pôst. U podskupiny mužov, ktorí praktizujú prerušované pôstovanie vynechaním raňajok, sme zistili, že táto prax nemá žiadny vplyv na telesnú hmotnosť. Iné intervenčné štúdie s účastníkmi s nadváhou ukázali, že táto stratégia nie je pre dlhodobé chudnutie účinnejšia ako zníženie príjmu kalórií,“ hovorí Camille Lassale, výskumníčka v ISGlobal a hlavná spoluautorka štúdie.

Chrononutričné stravovanie a vnútorné hodiny tela

„Náš výskum je súčasťou rozvíjajúcej sa oblasti známej ako ‚chrononutričné stravovanie‘, ktorá sa zameriava nielen na analýzu toho, čo jeme, ale aj na denné časy a frekvenciu našich jedál,“ uviedla Anna Palomar-Cros, ktorá bola v čase štúdie výskumníčkou v ISGlobal a v súčasnosti pracuje v IDIAP Jordi Gol. „Tento výskum vychádza z poznatku, že nezvyčajné stravovacie návyky môžu byť v rozpore s cirkadiánnym systémom – systémom vnútorných hodín, ktorý reguluje cykly dňa a noci a súvisiace fyziologické procesy,“ dodala.

Chrononutričné v skutočnosti predstavuje relatívne nový výskumný odbor, ktorý spája výživu a čas. Kým tradičná výživová veda sa pýta predovšetkým: „Čo a koľko jeme?“, chrononutričné sa pýta aj: „Kedy jeme – a je to v súlade s našimi vnútornými hodinami?“ V centre toho všetkého je cirkadiánny rytmus, systém vnútorných hodín, ktorý riadi takmer všetky telesné funkcie. Tento systém zabezpečuje, že procesy ako trávenie, produkcia hormónov a výdaj energie sú v rôznej miere aktívne v určitých časoch dňa. Chrononutričná veda skúma, ako časy jedál interagujú s týmito biologickými rytmami – alebo naopak, ako s nimi prichádzajú do konfliktu.

Základným princípom chrononutričnej výživy je, že telo je naprogramované na príjem a spracovanie potravy počas dňa, zatiaľ čo v noci majú prednosť procesy opravy a regenerácie. Ak sa jedlá výrazne posunú do neskorých večerných alebo nočných hodín, môže to narušiť túto vnútornú rovnováhu. Niekedy sa to označuje ako akýsi „metabolický jet lag“, pretože telo prijíma signály, ktoré nezodpovedajú biologickému času dňa. Výskum poukazuje na niekoľko typických vplyvných faktorov, ktoré sa v chrononutrícii skúmajú:

• Čas jedla: Jedlo skôr vs. neskôr ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, metabolizmus tukov a reguláciu hormónov.
• Frekvencia jedál: Mnoho malých jedál vs. dlhšie prestávky medzi jedlami môže mať rôzne účinky na metabolizmus.
• Pravidelnosť: Zdá sa, že pravidelný jedálny režim je prospešnejší ako veľmi premenlivé časy.
• Synchronizácia so svetlom a spánkom: Neskoré jedenie v kombinácii s neskorým uložením sa do postele môže ďalej posunúť vnútorné hodiny tela.

Príklad: Dvaja ľudia jedia rovnaké jedlo s identickým obsahom kalórií – jeden na poludnie, druhý neskoro večer. Chrononutričná veda predpokladá, že telo spracováva toto jedlo odlišne, pretože hormóny ako inzulín alebo melatonín pôsobia v týchto časoch odlišne. Úlohu zohrávajú aj individuálne rozdiely. Niektorí ľudia sú skôr„ranné vtáča“, iní „nočné sovy“. Tieto takzvané chronotypy ovplyvňujú, kedy je telo najvýkonnejšie – a teda aj to, kedy sa jedlo spracúva viac alebo menej efektívne. Táto štúdia nadväzuje na predchádzajúci výskum ISGlobal v oblasti chrononutričnej výživy. Predchádzajúce zistenia ukázali, že skoršia večera a raňajky sú spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu, čo podporuje myšlienku, že načasovanie jedál hrá významnú úlohu v dlhodobom zdraví.