Personer som upprepade gånger går ner i vikt för att sedan gå upp igen kan ha lättare att hålla fast vid intermittent fasta än vid traditionell kaloriräkning – enligt en ny studie från University of Adelaide. Studien undersökte inte bara hur mycket vikt deltagarna gick ner, utan också hur olika koststrategier påverkade deras matvanor, humör, sömn och livskvalitet i stort. Forskarna fann att intermittent fasta och kontinuerlig kalorirestriktion ledde till liknande viktminskning. Deltagarna som följde fastplanen kände dock inte att de behövde övervaka sin kost hela tiden, undvika att äta för mycket eller räkna kalorier för att uppnå dessa resultat.

Ett annorlunda mentalt förhållningssätt till viktminskning

Denna upplevelse skilde sig från den hos de personer som följde en kaloribegränsad diet. Dessa deltagare rapporterade att viktminskningen krävde en ständig ansträngning för att medvetet begränsa matintaget och motstå frestelsen att äta för mycket. Forskarna uppskattade att denna ökade känsla av kontroll stod för cirka 15 % av deras viktminskning.

”Även om många dieter kan leda till viktminskning är de ofta svåra att hålla fast vid, vilket gör det svårt att bibehålla viktminskningen på lång sikt”, säger professor Leonie Heilbronn vid University of Adelaides medicinska fakultet och South Australian Health and Medical Research Institute. ”Resultaten av vår studie tyder på att periodisk fasta kan vara ett alternativ för personer som har svårt att följa konventionella dieter.”

Liknande viktminskning, olika upplevelser

Över 200 vuxna med fetma deltog i den 18 månader långa kliniska prövningen. Deltagarna fördelades slumpmässigt till en av tre grupper: intermittent fasta, kontinuerlig kalorirestriktion eller standardvård. Deltagarna i gruppen med intermittent fasta intog 30 % av sitt dagliga energibehov mellan kl. 08.00 och 12.30 på tre icke-sammanhängande dagar per vecka. Efter detta måltidsfönster fastade de i 20 timmar. Övriga dagar åt de som vanligt.

Deltagarna i gruppen med kontinuerlig kaloribegränsning intog cirka 70 % av sitt normala dagliga kaloriintag varje dag. Gruppen med standardvård behöll sin vanliga kost men fick riktlinjer för hälsosam kost. Efter sex månader hade deltagarna i både gruppen med intermittent fasta och gruppen med kaloribegränsning i genomsnitt gått ner cirka sju kilo. Jämfört med detta gick de som fick standardvård endast ner cirka två kilo.

Deltagarna i båda dietgrupperna rapporterade också förbättringar vad gäller depression och allmänt välbefinnande, även under fastedagarna. Resultaten, som publicerades i tidskriften Clinical Nutrition, tyder på att intermittent fasta och kaloribegränsning kan främja viktminskning genom olika psykologiska och beteendemässiga mekanismer. ”Psykologiska och beteendemässiga faktorer har stor inverkan på hur väl människor kan hålla sig till en diet. Intermittent fasta kan hjälpa människor att gå ner i vikt utan att behöva medvetet begränsa sitt matintag”, säger professor Heilbronn.

Intermittent fasta kan hjälpa människor att bibehålla sin vikt under ett år

Även annan ny forskning visar att specifika fastprogram effektivt kan stödja människor i att hantera sin vikt. Ett 12-veckors program med intermittent fasta kan hjälpa människor att behålla sin viktminskning i minst ett år efter att den strukturerade interventionen avslutats. Detta är slutsatsen från en studie där universitetet i Granada (UGR) deltog.

Studien, som publicerades i tidskriften Clinical Nutrition, följde 99 vuxna med övervikt eller fetma. Hälften av deltagarna var kvinnor. Forskarna fann att en begränsning av det dagliga matintaget till ett åtta timmars fönster hjälpte deltagarna att behålla en större del av sin viktminskning än vad som var fallet med ett 12-timmars eller längre ätfönster.

Forskarna undersökte den populära 16:8-metoden för intermittent fasta. Med denna metod fastar deltagarna i 16 timmar varje dag och äter sina måltider under de återstående åtta timmarna. De bestående fördelarna berodde inte på om deltagarna åt tidigare eller senare på dagen. Enligt det tidiga schemat var det tillåtet att äta mellan kl. 09.00 och 17.00, medan det senare schemat utnyttjade ett fönster mellan kl. 13.00 och 21.00.

Ett år efter interventionens slut hade både gruppen med det tidiga fasteschemat och gruppen med det sena fasteschemat bibehållit en signifikant större viktminskning än deltagare som fortsatte att äta under 12 timmar eller längre varje dag. De som tilldelades det tidiga schemat uppvisade också en större minskning av fettmassan. Resultaten tyder på att tidsbegränsat ätande kan vara genomförbart på kort sikt samtidigt som det ger effekter som varar långt efter det ursprungliga programmets slut.

Mätning av vikt och kroppssammansättning

Studien publicerades i Clinical Nutrition, den officiella tidskriften för European Society for Clinical Nutrition and Metabolism. Forskare från Universitetet i Granada (UGR), Institutet för biomedicinsk forskning i Granada (ibs.GRANADA), det offentliga universitetet i Navarra och Nätverket för biomedicinsk forskning (CIBER) deltog i studien. Under de första 12 veckorna fick alla 99 deltagare utbildning i hur man följer en medelhavsdiet. Därefter delades de in i fyra grupper.

Kontrollgruppen behöll sitt vanliga dagliga ätfönster på 12 timmar eller mer. Gruppen med tidig fasta följde ett 8-timmars fönster som började före kl. 10.00. Gruppen med sen fasta följde ett 8-timmars fönster som började efter kl. 13.00. Deltagarna i den självvalda gruppen valde själva sitt 8-timmars schema.

Forskarna mätte kroppsvikt, fettmassa och fettfri massa före och efter interventionen. Ett år efter att programmet avslutats upprepade de samma mätningar. Studien ingick i ett större forskningsprojekt vars viktigaste resultat publicerades i Nature Medicine. Resultaten visade att deltagare som tillämpade TRE gick ner i genomsnitt 3–4 kilogram mer än de som endast fick kostrådgivning – oavsett när deras ätfönster inföll.

Viktförändringarna kvarstod även efter att programmet avslutats

Dr Alba Camacho Cardeñosa, forskare vid Joint Institute for Sport and Health (iMUDS) vid Universitetet i Granada (UGR) och postdoktor vid ibs.GRANADA vid avdelningen för endokrinologi och nutrition vid San Cecilio universitetssjukhus, är studiens försteförfattare. Hon förklarar: ”Även om vi visste att intermittent fasta främjar en måttlig viktminskning på kort sikt, var det oklart om dessa effekter skulle bestå under en längre period. Genom att följa upp deltagarna 12 månader efter interventionens slut kunde vi visa att förändringarna i kroppsvikt är bestående.”

Forskarna pekar också på bevis som tyder på att denna metod kan tillämpas utanför en kontrollerad studie. De betonar: ”Ett mycket positivt resultat är att en av tre deltagare beslutade sig för att fortsätta med intermittent fasta på egen hand under den ettåriga uppföljningsperioden, vilket tyder på att det är en vana som relativt enkelt kan integreras i vardagen.”

Ett flexibelt tillvägagångssätt för viktkontroll

Enligt forskarteamet kan till och med en 12-veckorsperiod med intermittent fasta vara ett effektivt alternativ på medellång sikt för viktkontroll hos vuxna med övervikt eller fetma. Eftersom både tidiga och sena måltidsfönster gav bestående fördelar kan patienterna välja det schema som bäst passar deras vardag. Denna flexibilitet kan göra det lättare att följa metoden och potentiellt förstärka dess fördelar vid behandling av fetma.

MP20-gruppen ”Biomarkörer för metaboliska sjukdomar och benskador” vid ibs.GRANADA undersöker biologiska markörer och potentiella behandlingsmål relaterade till metaboliska sjukdomar, benskador och hjärt-kärlsjukdomar. Gruppen kombinerar bioinformatik med klinisk forskning för att utveckla diagnostiska verktyg och utvärdera potentiella behandlingar. I uppgifterna ingår att undersöka intermittent fasta som behandling mot fetma och relaterade hälsoproblem, samt att utforska om benmarkörer kan bidra till att förutsäga kardiovaskulär risk. Genom sitt tvärvetenskapliga och samarbetsinriktade tillvägagångssätt strävar gruppen efter att ta fram forskningsresultat med praktisk klinisk tillämpbarhet.

Varför forskarna vill fortsätta undersöka intermittent fasta

Även om intermittent fasta har blivit mycket populärt de senaste åren återstår många långsiktiga frågor att besvara. Forskarna fortsätter att undersöka för vilka personer denna koststrategi är särskilt lämplig och vilka biologiska mekanismer som ligger till grund för de observerade effekterna. Ett viktigt forskningsområde i detta sammanhang är kronobiologi – det vill säga vetenskapen om kroppens naturliga rytmer och deras betydelse för ämnesomsättning, hormoner och hälsa.

Människokroppen styrs av en inre klocka som reglerar en rad processer, däribland sömn- och vakenhetscykeln, hormonutsöndring, kroppstemperatur, matsmältning och energimetabolism. Hur kroppen bearbetar maten förändras också under dagen. Studier visar att ämnesomsättningen ofta är mer aktiv på morgonen än på kvällen: kroppen kan ofta bearbeta näringsämnen mer effektivt tidigt på dagen, medan sena måltider kan vara förknippade med mindre gynnsamma förändringar i blodsocker- och insulinnivåerna.

Av denna anledning undersöker forskare i allt högre grad inte bara hur länge människor fastar, utan även när de äter. Tidigare måltidsfönster, där matintaget främst sker på morgonen och tidigt på eftermiddagen, kan bättre stödja ämnesomsättningens naturliga dygnsrytm. Andra studier visar dock att senare måltidsfönster också kan erbjuda fördelar, särskilt när de följs konsekvent. Nyckeln kan därför vara att hitta en form av intermittent fasta som både är biologiskt sund och genomförbar i vardagen på lång sikt.

Ytterligare forskning bör också klargöra vilka grupper som har störst nytta av denna metod. Vissa människor har stora svårigheter att räkna kalorier eller kontrollera sina portionsstorlekar på lång sikt. För dem kan ett tidsbegränsat ätfönster erbjuda en enklare struktur, eftersom det kräver färre beslut om specifika livsmedel eller mängder. ”Framtida studier bör inriktas på att identifiera personer som har svårt att förbättra sina matvanor, eftersom de kan uppnå bättre resultat med intermittent fasta, vilket därmed möjliggör en mer individanpassad viktkontroll”, säger professor Heilbronn. Forskningen rör sig därmed alltmer bort från frågan om vilken diet som i grunden är bäst. I stället förskjuts fokus mot ett individualiserat tillvägagångssätt: Den mest effektiva koststrategin kan vara den som stämmer överens med en persons biologiska uppbyggnad, vardagsliv och långsiktiga vanor.