Le rythme circadien est souvent associé au cycle biologique veille/sommeil, mais il s’agit en fait d’éclairage. Si les habitudes de sommeil sont un élément important des études sur le rythme circadien, des séries de recherches sur le rythme circadien et les heures de repas révèlent des effets profonds sur le métabolisme du corps.

En ce qui concerne le rythme circadien, la lumière a une influence majeure. Par exemple, lorsque le soleil se couche et que l’exposition à la lumière diminue, l’organisme sécrète l’hormone mélatonine pour faciliter le sommeil. La lumière n’est cependant pas le seul facteur qui influence le rythme circadien. Le rythme circadien peut également être influencé par de nombreux autres facteurs, tels que le moment où l’on pratique une activité physique ou le moment où l’on mange. Les recherches confirment que le moment où vous mangez peut influencer les processus de votre corps et, en fin de compte, jouer un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé.

Une étude révèle pourquoi de nombreuses personnes mangent trop le soir

Vous avez peut-être plus d’appétit le soir qu’au petit-déjeuner ; soyez assuré que vous n’êtes pas le seul. Une étude récente, menée par des chercheurs de la John Hopkins School of Medicine de Baltimore (Maryland) et de la Mount Sinai Icahn School of Medicine de New York, s’est penchée sur les causes de l’augmentation de l’appétit en fin d’après-midi et le soir. Ces résultats ont été publiés dans l’International Journal of Obesity.

Dans l’étude, trente-deux adultes âgés de 18 à 50 ans, tous en surpoids, ont participé à deux expériences. Dans la première expérience, les sujets ont été invités à jeûner pendant huit heures avant de recevoir un repas modérément calorique à 9 h. Dans la seconde expérience, les sujets ont été invités à jeûner pendant huit heures avant de recevoir le repas de 16 h.

Dans les deux expériences, environ deux heures après la consommation du repas, les participants ont subi un test de stress qui consistait à tenir leur main dans de l’eau glacée pendant deux minutes pendant que les chercheurs enregistraient leurs expressions faciales. Après ce test de stress, les participants se sont vu proposer un buffet d’aliments très appétissants tels que des pizzas, des chips et des sucreries.

Les chercheurs ont enregistré les niveaux de faim, de stress et d’hormone de la faim des participants tout au long de l’expérience. Au final, ils ont constaté que les participants avaient le plus faim lorsqu’ils déjeunaient à 16 heures, après n’avoir rien mangé de la journée. Ils se sentaient beaucoup plus affamés que lorsqu’ils mangeaient à 9 heures du matin, après avoir jeûné toute la nuit. Ces niveaux de faim se traduisaient par des niveaux plus ou moins élevés de l’hormone de la faim, la ghréline.

Une autre constatation est que le fait de manger à 16 heures, après avoir passé la journée à jeun, rend les sujets plus sensibles aux effets du stress. Après le test de stress, les sujets ayant mangé à 16 heures présentaient des niveaux plus élevés d’hormones de stress dans le sang que l’autre groupe. Cette étude montre que le fait de sauter le déjeuner et de ne pas manger à intervalles réguliers pendant la journée a des effets négatifs sur la tolérance au stress et la régulation de l’appétit.

Les effets négatifs de l’alimentation nocturne

Manger le soir fait grimper en flèche les triglycérides sanguins

Au-delà de la question de l’heure du dîner, les grignotages nocturnes ou la frénésie alimentaire ont également des effets négatifs sur la santé. Cela n’est pas seulement dû à des facteurs nutritionnels, mais aussi à la façon dont ce type d’alimentation perturbe le rythme circadien.

Des recherches menées par l’Université nationale autonome du Mexique, située à Mexico, l’ont démontré dans le cadre d’une étude portant sur la modification des horaires d’alimentation des rats. Pour cette étude, les chercheurs ont nourri un groupe de rats pendant leurs heures normales d’éveil et ont donné de la nourriture à un autre groupe de rats uniquement pendant leurs heures normales de sommeil. Ils ont constaté que les rats qui n’étaient nourris que lorsqu’ils dormaient normalement voyaient leur taux de triglycérides sanguins augmenter, ce qui n’était pas le cas dans l’autre groupe.

Pourquoi s’inquiéter du taux de triglycérides dans le sang ? Des taux élevés de triglycérides sanguins sont associés à des problèmes de santé majeurs tels que le diabète et les maladies cardiaques. Les résultats de cette étude suggèrent que le fait de manger la nuit pourrait potentiellement augmenter ces niveaux et donc accroître le risque de ces maladies.

Sautez le goûter de minuit pour éviter la prise de poids

Outre l’augmentation des risques pour la santé liés à l’alimentation nocturne, les effets de l’alimentation nocturne sur le rythme circadien font que manger après la tombée de la nuit fait prendre plus de poids que de consommer la même quantité de calories pendant la journée. Cette corrélation entre les heures de repas et la prise de poids a été démontrée dans des études menées sur des animaux. Par exemple, dans une étude, des souris nourries uniquement pendant les 12 heures de lumière de la journée ont pris beaucoup plus de poids que des souris nourries uniquement pendant les 12 heures d’obscurité. Il faut garder à l’esprit que les souris étant des espèces nocturnes, l’effet de ce phénomène serait inversé chez l’homme, ce qui fait de la journée le moment idéal pour manger afin d’éviter la prise de poids.

Manger la nuit nuit à la mémoire

Comme nous l’avons vu, le dérèglement du rythme circadien peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Si l’on considère un autre aspect de notre santé, les perturbations du rythme circadien peuvent également avoir des effets négatifs importants sur la cognition. Selon une étude, un groupe de souris a été nourri pendant ses heures normales d’activité et un autre groupe a été nourri uniquement pendant ses heures normales de sommeil. Après quelques semaines, les souris ont été soumises à des tests d’apprentissage et de mémoire. Les scientifiques ont constaté que les souris qui mangeaient en décalage avec leur rythme circadien étaient nettement moins performantes dans les exercices d’apprentissage et de mémoire.

Alors, jusqu’à quelle heure puis-je manger ?

Pour éviter ces effets négatifs sur la santé, il est essentiel de manger à des heures appropriées et d’éviter les repas tardifs. Afin de déterminer les heures clés pour des horaires de repas optimaux, une étude a révélé que lorsque le corps est aligné sur son rythme circadien le plus naturel, les niveaux de faim sont les plus bas à 8 heures du matin et les plus élevés à 20 heures.

La faim naturelle commence à diminuer à partir de 20 heures. Il serait donc prudent de prendre son dernier repas ou sa dernière collation de la journée bien avant cette heure. D’autres sources suggèrent de respecter un jeûne de 12 heures entre le dernier repas de la journée et l’heure à laquelle vous vous réveillez normalement. Une autre recommandation pourrait être de ne pas manger après la tombée de la nuit, car la diminution de la lumière signale à votre corps qu’il commence à se calmer, et manger au-delà de ce moment ne fera que stimuler votre corps. Suivez les conseils qui vous conviennent le mieux ; ils peuvent tous vous apporter des avantages similaires.