Forscher der Northwestern Medicine untersuchten, ob eine Anpassung der nächtlichen Fastenzeit an den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus einer Person die Herz- und Stoffwechselgesundheit verbessern kann. Der circadiane Rhythmus spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktionen. Wichtig ist, dass die Teilnehmer keine Kalorienreduktion vornahmen. Der Fokus lag ausschließlich auf der Anpassung der Essenszeiten.

Die Studie ergab, dass Menschen mittleren Alters und ältere Erwachsene mit erhöhtem Risiko für kardiometabolische Erkrankungen von einer Verlängerung ihres nächtlichen Fastenzeitraums um etwa zwei Stunden profitierten. Außerdem verzichteten sie drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen und dämpften das Licht. Diese Veränderungen führten zu messbaren Verbesserungen der Herz- und Stoffwechselmarker während des Schlafs und während des gesamten folgenden Tages.

Wie Fasten vor dem Schlafengehen die Herzfunktion fördert

Die Ergebnisse der Studie lassen sich durch die innere Uhr des Körpers, den sogenannten circadianen Rhythmus, erklären. Unser Körper ist darauf programmiert, bestimmte Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse zu festen Tageszeiten ablaufen zu lassen. Wenn Erwachsene drei Stunden vor dem Schlafengehen ihre letzte Mahlzeit einnehmen, beginnen Insulinspiegel und Stoffwechselprozesse, sich auf die nächtliche Ruhephase einzustellen. Dadurch verbessert sich die Blutzuckerkontrolle, weil der Körper die Energie effizienter verarbeitet, und die Fettverbrennung über Nacht wird unterstützt. Gleichzeitig wirkt das Dämpfen des Lichts am Abend positiv auf die Melatoninproduktion, das Hormon, das den Schlaf einleitet. Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus trägt dazu bei, dass sich Blutdruck und Herzfrequenz normalisieren. Wichtig ist, dass diese Effekte nicht von einer Kalorienreduktion abhängen; entscheidend ist das Timing der Nahrungsaufnahme und die Abstimmung auf die natürliche innere Uhr. Durch die Kombination aus früherem Abendessen, längerer Nachtfastenzeit und gedämpftem Licht kann der Körper nachts optimal regenerieren, was die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Blutzuckerregulation spürbar verbessert.

„Wenn wir unser Fastenfenster auf den natürlichen Wach-Schlaf-Rhythmus des Körpers abstimmen, kann dies die Koordination zwischen Herz, Stoffwechsel und Schlaf verbessern, die alle zusammenwirken, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen“, sagte die Erstautorin Dr. Daniela Grimaldi, wissenschaftliche Mitarbeiterin für Neurologie in der Abteilung für Schlafmedizin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University. Die Ergebnisse wurden in Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, einer Zeitschrift der American Heart Association, veröffentlicht. „Für die physiologischen Vorteile einer zeitlich begrenzten Ernährung ist nicht nur wichtig, wie viel und was man isst, sondern auch, wann man im Verhältnis zum Schlaf isst“, sagte die korrespondierende Autorin Dr. Phyllis Zee, Direktorin des Zentrums für circadiane und Schlafmedizin und Leiterin der Schlafmedizin in der Abteilung für Neurologie an der Feinberg.

Warum die kardiometabolische Gesundheit wichtig ist

Frühere Daten zeigen, dass nur 6,8 % der Erwachsenen in den USA zwischen 2017 und 2018 eine optimale kardiometabolische Gesundheit hatten. Eine schlechte kardiometabolische Gesundheit erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, nicht-alkoholische Fettlebererkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zeitlich begrenztes Essen hat an Popularität gewonnen, da Studien darauf hindeuten, dass es die kardiometabolischen Marker verbessern kann und manchmal den Vorteilen traditioneller kalorienreduzierter Diäten entspricht. Die meisten Untersuchungen haben sich jedoch darauf konzentriert, wie lange Menschen fasten, und nicht darauf, wie gut dieses Fastenfenster mit dem Schlafzeitpunkt übereinstimmt, was für die Stoffwechselregulation entscheidend ist.

Angesichts einer Einhaltung von fast 90 % in dieser Studie glauben die Forscher, dass die Verankerung des zeitlich begrenzten Essens an die Schlafphase ein realistischer und zugänglicher nicht-pharmakologischer Ansatz sein könnte, insbesondere für Menschen mittleren Alters und ältere Erwachsene, die einem höheren kardiometabolischen Risiko ausgesetzt sind. Das Team plant, dieses Protokoll zu verfeinern und die Tests in größeren multizentrischen Studien auszuweiten.

Verbesserungen bei Blutdruck, Herzfrequenz und Blutzucker

Die 7,5-wöchige Studie verglich Personen, die mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr aßen, mit denen, die ihre üblichen Essgewohnheiten beibehielten. Diejenigen, die ihre Essenszeiten anpassten, erlebten mehrere bedeutende Veränderungen. Der nächtliche Blutdruck sank um 3,5 % und die Herzfrequenz um 5 %. Diese Veränderungen spiegelten ein gesünderes Tagesmuster wider, bei dem Herzfrequenz und Blutdruck während der Tagesaktivitäten anstiegen und nachts während der Ruhephase sanken. Ein stärkerer Tag-Nacht-Rhythmus ist mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden.

Die Teilnehmer zeigten auch eine verbesserte Blutzuckerkontrolle während des Tages. Bei der Gabe von Glukose reagierte ihre Bauchspeicheldrüse effektiver, was auf eine verbesserte Insulinfreisetzung und stabilere Blutzuckerwerte hindeutet. An der Studie nahmen 39 übergewichtige/adipöse Erwachsene (im Alter von 36 bis 75 Jahren) teil. Die Teilnehmer wurden entweder einer Gruppe mit verlängertem nächtlichen Fasten (13 bis 16 Stunden Fasten) oder einer Kontrollgruppe zugewiesen, die ihr gewohntes Fastenfenster (11 bis 13 Stunden) beibehielt. Beide Gruppen dämpften drei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht. Die Interventionsgruppe bestand zu 80 % aus Frauen.

Maßnahmen, um die Herzgesundheit optimal zu unterstützen

Um die Herzgesundheit unter Berücksichtigung des circadianen Rhythmus zu schützen, spielt die Tagesstruktur eine zentrale Rolle. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, bei dem man täglich zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, stabilisiert Blutdruck und Herzfrequenz und reduziert Entzündungsprozesse. Die letzte Mahlzeit sollte idealerweise mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, wodurch die Nachtfastenzeit verlängert wird und Blutzuckerwerte sowie Herz-Kreislauf-Parameter verbessert werden. Lichtmanagement ist ein weiterer wichtiger Faktor: Morgens natürliches Licht tanken synchronisiert die innere Uhr, während gedämpftes Licht am Abend die Produktion von Melatonin fördert und einen gesunden Schlaf unterstützt.

Körperliche Aktivität sollte vorzugsweise morgens oder mittags stattfinden, um den Stoffwechsel zu aktivieren, ohne den Schlaf zu stören. Stressbewältigung durch Entspannungsübungen am Abend kann die Herzfrequenzvariabilität verbessern, während der kontrollierte Konsum von Koffein und Alkohol den circadianen Rhythmus nicht beeinträchtigt. Leichte Abkühlung am Abend (Raumtemperatur 18–20 °C) unterstützt den Schlaf, senkt die Herzfrequenz und entlastet das Herz. Außerdem ist es ratsam, Wasser tagsüber trinken, und abends die Flüssigkeitsaufnahme leicht zu reduzieren, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden und den Schlaf nicht zu stören. Nicht zuletzt können regelmäßige Tagesaktivitäten, soziale Kontakte und feste Rituale die innere Uhr stabilisieren und Stress reduzieren, was das Herz schützt.