Jede Nacht ein wenig weniger Schlaf zu bekommen, kann größere Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, als Ihnen bewusst ist. Forscher am Vagelos College of Physicians and Surgeons der Columbia University fanden heraus, dass Erwachsene, die ihren nächtlichen Schlaf sechs Wochen lang um etwa 80 Minuten verkürzten, durchschnittlich etwa ein halbes Kilogramm zunahmen und mehr Zeit mit inaktiven Tätigkeiten verbrachten. Die Ergebnisse untermauern die wachsenden Hinweise darauf, dass ausreichend Schlaf eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Gewichtszunahme und der Senkung des Risikos für mit Fettleibigkeit verbundene Krankheiten spielen kann. Die Studie mit dem Titel „Skimping on Sleep and Its Impact on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials“ wurde in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht.

Über extremen Schlafmangel hinausblicken

„Unsere Studie zeigt, dass ausreichender Schlaf dazu beitragen kann, das Risiko für Gewichtszunahme und mit Adipositas verbundene Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes zu senken“, sagte Marie-Pierre St-Onge, Professorin für Ernährungsmedizin am Institut für Medizin und am Institut für Humanernährung der Columbia University sowie Leiterin der Studie. „Menschen neigen dazu, im Laufe ihres Erwachsenenlebens an Gewicht zuzunehmen, und Adipositas ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen. Sich jedoch ausschließlich auf eine gesündere Ernährung und mehr körperliche Aktivität zu konzentrieren, um die Gewichtszunahme auszugleichen, ist zu vereinfachend und lässt sich oft nur schwer aufrechterhalten.“

Ein Großteil der bisherigen Forschung, die einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Adipositas herstellt, hat sich auf schweren Schlafmangel konzentriert, bei dem die Probanden oft auf nur vier Stunden Schlaf beschränkt wurden. Diese Studien haben gezeigt, dass extremer Schlafmangel den Appetit steigern und zu übermäßigem Essen führen kann – Faktoren, die zur Gewichtszunahme beitragen. Eine derart starke Einschränkung des Schlafs ist für die meisten Menschen jedoch nur für wenige Tage erträglich.

„Diese Studien zeigen uns nur, was unter den extremsten Bedingungen passiert, und geben keinen Aufschluss darüber, ob Menschen mit leichtem Schlafmangel – wie viele Amerikaner, die pro Nacht 5 oder 6 Stunden schlafen – an Gewicht zunehmen“, sagte St-Onge. Um die Realität besser widerzuspiegeln, untersuchten die Forscher die Auswirkungen von chronischem, leichtem Schlafmangel, ein Muster, das bei etwa 30 % der Erwachsenen auftritt.

Sechs Wochen weniger Schlaf führten zu messbaren Veränderungen

An der Studie nahmen 95 Erwachsene teil, die normalerweise jede Nacht zwischen 7 und 8 Stunden schliefen. Während eines sechswöchigen Studienzeitraums verschoben die Teilnehmer ihre übliche Schlafenszeit um 90 Minuten nach hinten. In einem weiteren sechswöchigen Zeitraum hielten sie sich an ihren normalen Schlafrhythmus. Während beider Phasen trugen die Teilnehmer Armbandgeräte, die Schlaf und körperliche Aktivität aufzeichneten. Die Forscher maßen außerdem das Körpergewicht, den Taillenumfang, die Körperzusammensetzung sowie die Nüchternwerte verschiedener Hormone, die an der Appetitregulation beteiligt sind.

„Zwar ist die bei einer moderaten Schlafverkürzung beobachtete Gewichtszunahme von einem Pfund nicht überwältigend, doch darf man nicht vergessen, dass dies innerhalb von nur sechs Wochen geschieht“, sagte Faris Zuraikat, Assistenzprofessor für Ernährungsmedizin am Department of Medicine und am Institute for Human Nutrition der Columbia University sowie Erstautor der Studie. „Unsere Studie war so konzipiert, dass sie die Schlafmuster nachahmt, unter denen die meisten Erwachsenen chronisch leiden. Auf ein ganzes Jahr hochgerechnet würden wir erwarten, dass ein Schlafverlust von weniger als anderthalb Stunden pro Nacht zu einer klinisch bedeutsamen Gewichtszunahme führen könnte.“

Weniger Schlaf führte auch zu mehr Inaktivität

Neben der Gewichtszunahme beobachteten die Forschenden eine weitere wichtige Veränderung: Die Teilnehmer bewegten sich während der Phase mit eingeschränktem Schlaf deutlich weniger. Im Durchschnitt verbrachten sie täglich 17 Minuten mehr im Sitzen als während der Phase mit ausreichendem Schlaf. Besonders ausgeprägt war dieser Effekt bei Männern und Frauen nach der Menopause, deren tägliche Inaktivität sogar um nahezu 30 Minuten zunahm.

Bemerkenswert ist, dass dieser Anstieg der Inaktivität nicht allein dadurch erklärt werden konnte, dass die Teilnehmenden aufgrund des kürzeren Schlafs länger wach waren. Selbst nach Berücksichtigung der zusätzlichen Wachzeit verbrachten sie einen größeren Teil ihres Tages mit sitzenden oder körperlich kaum belastenden Tätigkeiten. Die Forschenden vermuten daher, dass Schlafmangel nicht nur die Schlafdauer beeinflusst, sondern auch die Motivation und Energie für körperliche Aktivität verringert.

Diese Ergebnisse sind gesundheitlich besonders relevant, da Bewegungsmangel als eigenständiger Risikofaktor für zahlreiche chronische Erkrankungen gilt. Menschen, die sich im Alltag weniger bewegen und mehr Zeit im Sitzen verbringen, haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und weitere Stoffwechselerkrankungen. Die Studie zeigt somit, dass selbst eine moderate, aber über mehrere Wochen anhaltende Verkürzung des Schlafs nicht nur zu einer Gewichtszunahme beitragen kann, sondern auch das Bewegungsverhalten negativ beeinflusst und dadurch das Risiko für langfristige gesundheitliche Folgen weiter erhöht.

Frühere Studien deuten auf weitreichendere gesundheitliche Auswirkungen hin

Die Teilnehmenden dieser Untersuchung wurden auch in mehreren ergänzenden Studien beobachtet, die zusätzliche Hinweise auf die gesundheitlichen Folgen eines chronischen, moderaten Schlafmangels liefern. Die Ergebnisse zeigen, dass die Auswirkungen von zu wenig Schlaf weit über eine mögliche Gewichtszunahme hinausgehen und verschiedene Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Prozesse beeinflussen können.

So entwickelte sich bei Frauen mit einem bereits erhöhten kardiometabolischen Risiko nach einer sechswöchigen Schlafverkürzung von durchschnittlich 80 Minuten pro Nacht eine deutlich stärkere Insulinresistenz. Dabei reagieren die Körperzellen weniger empfindlich auf das Hormon Insulin, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt und das Risiko für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes zunimmt. Besonders ausgeprägt war dieser Effekt bei Frauen nach der Menopause, einer Bevölkerungsgruppe, die aufgrund hormoneller Veränderungen ohnehin ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselerkrankungen aufweist.

Eine weitere Untersuchung mit derselben Teilnehmergruppe zeigte zudem Hinweise auf entzündliche Veränderungen im Herz-Kreislauf-System. Nach der Phase mit eingeschränktem Schlaf wurden bei Männern und Frauen mit erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen vermehrt Entzündungszellen im Herzgewebe festgestellt. Chronische Entzündungsprozesse gelten als wichtiger Mechanismus bei der Entstehung und dem Fortschreiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie unter anderem die Bildung von Gefäßablagerungen fördern und die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen können.

Die Gesamtheit dieser Ergebnisse verdeutlicht, dass bereits eine moderate, aber über mehrere Wochen anhaltende Schlafverkürzung messbare Auswirkungen auf zentrale Stoffwechsel- und Entzündungsprozesse im Körper haben kann. Nach Einschätzung der Studienleiterin Marie-Pierre St-Onge sprechen die bisherigen Erkenntnisse dafür, dass unzureichender Schlaf das Risiko für adipositasbedingte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Leiden erhöht. Gleichzeitig betont sie, dass weitere Forschung notwendig ist, um die biologischen Mechanismen besser zu verstehen und zu untersuchen, ob eine Verbesserung der Schlafdauer diese gesundheitlichen Risiken wieder verringern kann.

Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität

Die vorliegenden Studienergebnisse unterstreichen die Bedeutung einer guten Schlafqualität als modifizierbaren Gesundheitsfaktor. Zur Förderung eines erholsamen Schlafs empfehlen wissenschaftliche Leitlinien insbesondere die Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, bei dem sowohl die Schlafens- als auch die Aufstehzeiten möglichst konstant gehalten werden. Darüber hinaus sollte die Schlafumgebung hinsichtlich Licht, Lärm und Raumtemperatur optimiert werden, da diese Umweltfaktoren maßgeblich die Schlafkontinuität beeinflussen. Ebenso wird empfohlen, den Konsum von Koffein, Nikotin und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren, da diese Substanzen die Schlafarchitektur beeinträchtigen und die Schlafqualität verschlechtern können.

Regelmäßige körperliche Aktivität trägt ebenfalls nachweislich zu einer Verbesserung des Schlafs bei, wobei intensive körperliche Belastungen unmittelbar vor dem Zubettgehen vermieden werden sollten. Zudem wird ein zurückhaltender Umgang mit elektronischen Endgeräten in den Abendstunden empfohlen, da das von Bildschirmen emittierte kurzwellige (blaue) Licht die Melatoninsekretion hemmen und dadurch den zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus verzögern kann. Insgesamt zeigen zahlreiche Untersuchungen, dass bereits vergleichsweise einfache verhaltensbezogene Maßnahmen die Schlafqualität nachhaltig verbessern und damit einen wichtigen Beitrag zur Prävention von Übergewicht, Stoffwechselstörungen und kardiovaskulären Erkrankungen leisten können.