Ak každú noc spíte o niečo menej, môže to mať na vaše zdravie väčší vplyv, než si uvedomujete. Vedci z Vagelos College of Physicians and Surgeons pri Kolumbijskej univerzite zistili, že dospelí, ktorí si počas šiestich týždňov skrátili nočný spánok približne o 80 minút, priberali v priemere asi pol kilogramu a trávili viac času sedavými činnosťami. Tieto zistenia potvrdzujú rastúci počet dôkazov, že dostatočný spánok môže zohrávať dôležitú úlohu v prevencii priberania na váhe a znižovaní rizika ochorení súvisiacich s obezitou. Štúdia s názvom „Šetrenie na spánku a jeho vplyv na telesnú hmotnosť a zloženie tela: súhrnná analýza randomizovaných štúdií“ bola uverejnená v časopise Annals of Internal Medicine.

Pohľad za hranice extrémneho nedostatku spánku

„Naša štúdia ukazuje, že dostatočný spánok môže pomôcť znížiť riziko priberania na váhe a ochorení súvisiacich s obezitou, ako sú srdcové ochorenia a cukrovka,“ uviedla Marie-Pierre St-Onge, profesorka výživového lekárstva na Inštitúte medicíny a Inštitúte ľudskej výživy Kolumbijskej univerzity a hlavná autorka štúdie. „Ľudia majú tendenciu priberať na váhe s pribúdajúcim vekom a obezita je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení. Zameriavanie sa výlučne na zdravšiu stravu a väčšiu fyzickú aktivitu s cieľom zabrániť priberaniu na váhe je však príliš zjednodušené a často je ťažké to dlhodobo dodržiavať.“

Veľká časť doterajších výskumov spájajúcich zlý spánok s obezitou sa zameriavala na závažný nedostatok spánku, pri ktorom mali účastníci často obmedzený spánok len na štyri hodiny. Tieto štúdie preukázali, že extrémny nedostatok spánku môže zvýšiť chuť do jedla a viesť k prejedaniu sa – čo sú faktory prispievajúce k priberaniu na váhe. Takéto závažné obmedzenie spánku je však pre väčšinu ľudí znesiteľné len niekoľko dní.

„Tieto štúdie nám ukazujú len to, čo sa deje za tých najextrémnejších podmienok, a nehovoria nám, či ľudia s miernym nedostatkom spánku – ako napríklad mnohí Američania, ktorí spia 5 alebo 6 hodín za noc – priberajú na váhe,“ hovorí St-Onge. Aby lepšie odzrkadlili skutočnosť, výskumníci skúmali účinky chronického, mierneho nedostatku spánku – stavu, ktorý sa vyskytuje u približne 30 % dospelých.

Šesť týždňov skráteného spánku viedlo k merateľným zmenám

Do štúdie bolo zaradených 95 dospelých, ktorí zvyčajne spali každú noc 7 až 8 hodín. Počas šesťtýždňového obdobia štúdie účastníci posunuli svoj obvyklý čas uloženia sa na spánok o 90 minút neskôr. Počas nasledujúcich šiestich týždňov sa vrátili k svojmu bežnému spánkovému režimu. Počas oboch fáz nosili účastníci náramky, ktoré sledovali spánok a fyzickú aktivitu. Vedci tiež merali telesnú hmotnosť, obvod pása, zloženie tela a hladiny rôznych hormónov podieľajúcich sa na regulácii chuti do jedla nalačno.

„Hoci nárast hmotnosti o jednu libru pozorovaný pri miernom nedostatku spánku nie je nijako ohromujúci, je dôležité mať na pamäti, že k tomu dochádza už za šesť týždňov,“ uviedol Faris Zuraikat, docent výživového lekárstva na Katedre medicíny a v Inštitúte pre výživu človeka na Kolumbijskej univerzite a hlavný autor štúdie. „Naša štúdia bola navrhnutá tak, aby napodobňovala spánkové vzorce, s ktorými sa väčšina dospelých chronicky stretáva. Ak by sme tieto výsledky extrapolovali na celý rok, očakávali by sme, že strata spánku o menej ako jednu a pol hodiny za noc by mohla viesť k klinicky významnému nárastu hmotnosti.“

Menej spánku viedlo aj k väčšej neaktivite

Okrem priberania na váhe vedci pozorovali aj ďalšiu dôležitú zmenu: Účastníci boli počas obdobia obmedzeného spánku výrazne menej aktívni. V priemere strávili každý deň o 17 minút viac v sede ako počas fázy s dostatočným spánkom. Tento efekt bol obzvlášť výrazný u mužov a žien po menopauze, u ktorých sa denná neaktivita zvýšila takmer o 30 minút.

Je pozoruhodné, že tento nárast neaktivity nebolo možné vysvetliť výlučne tým, že účastníci boli v dôsledku kratšieho spánku dlhšie hore. Aj po zohľadnení dodatočného času stráveného v bdelom stave trávili väčšiu časť dňa sedavými alebo fyzicky nenáročnými činnosťami. Výskumníci preto predpokladajú, že nedostatok spánku ovplyvňuje nielen dĺžku spánku, ale znižuje aj motiváciu a energiu potrebnú na fyzickú aktivitu.

Tieto zistenia sú obzvlášť dôležité z hľadiska zdravia, keďže fyzická neaktivita sa považuje za nezávislý rizikový faktor pre mnohé chronické ochorenia. Ľudia, ktorí sú vo svojom každodennom živote menej aktívni a trávia viac času sedením, majú zvýšené riziko obezity, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a iných metabolických porúch. Štúdia tak ukazuje, že aj mierne skrátenie dĺžky spánku – ak trvá niekoľko týždňov – môže nielen prispieť k nárastu telesnej hmotnosti, ale aj negatívne ovplyvniť úroveň fyzickej aktivity, čím sa ďalej zvyšuje riziko dlhodobých zdravotných následkov.

Predchádzajúce štúdie poukazujú na ďalekosiahlejšie zdravotné účinky

Účastníci tejto štúdie boli sledovaní aj v rámci viacerých doplnkových štúdií, ktoré poskytujú ďalšie dôkazy o zdravotných dôsledkoch chronického, mierneho nedostatku spánku. Výsledky ukazujú, že účinky nedostatočného spánku siahajú ďaleko za potenciálny nárast telesnej hmotnosti a môžu ovplyvňovať rôzne metabolické a kardiovaskulárne procesy.

Napríklad u žien s už existujúcim zvýšeným kardiometabolickým rizikom sa po šesťtýždňovom skrátení dĺžky spánku v priemere o 80 minút za noc vyvinula výrazne vyššia inzulínová rezistencia. V tomto stave sa bunky tela stávajú menej citlivými na hormón inzulín, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Tento účinok bol obzvlášť výrazný u žien po menopauze, čo je populačná skupina, ktorá už má zvýšené riziko metabolických ochorení v dôsledku hormonálnych zmien.

Ďalšia štúdia s tou istou skupinou účastníkov tiež preukázala dôkazy o zápalových zmenách v kardiovaskulárnom systéme. Po období obmedzeného spánku bol v srdcovom tkanive mužov a žien so zvýšeným rizikom srdcových ochorení zistený zvýšený počet zápalových buniek. Chronické zápalové procesy sa považujú za kľúčový mechanizmus pri vzniku a progresi kardiovaskulárnych ochorení, keďže môžu okrem iného podporovať tvorbu cievnych usadenín a narúšať funkciu kardiovaskulárneho systému.

V súhrne tieto zistenia poukazujú na to, že aj mierne skrátenie dĺžky spánku – ak trvá niekoľko týždňov – môže mať merateľný vplyv na kľúčové metabolické a zápalové procesy v tele. Podľa hlavnej autorky štúdie Marie-Pierre St-Onge doterajšie zistenia naznačujú, že nedostatočný spánok zvyšuje riziko ochorení súvisiacich s obezitou, ako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia a iné chronické ochorenia. Zároveň zdôrazňuje, že je potrebný ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili biologické mechanizmy a zistili, či zlepšenie dĺžky spánku môže znížiť tieto zdravotné riziká.

Opatrenia na zlepšenie kvality spánku

Výsledky tejto štúdie podčiarkujú dôležitosť dobrej kvality spánku ako modifikovateľného zdravotného faktora. Na podporu pokojného spánku vedecké odporúčania konkrétne zdôrazňujú udržiavanie pravidelného cyklu spánku a bdenia, v ktorom sú časy uloženia sa na spánok aj prebudenia čo najkonzistentnejšie. Okrem toho by sa malo optimalizovať spacie prostredie z hľadiska osvetlenia, hluku a teploty v miestnosti, keďže tieto faktory prostredia významne ovplyvňujú plynulosť spánku. Odporúča sa tiež obmedziť konzumáciu kofeínu, nikotínu a alkoholu v hodinách pred spaním, keďže tieto látky môžu narušiť štruktúru spánku a zhoršiť jeho kvalitu.

Ukázalo sa tiež, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje spánok, hoci by sa malo vyhnúť intenzívnej fyzickej námahe bezprostredne pred spaním. Okrem toho sa odporúča obmedziť používanie elektronických zariadení večer, keďže svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou (modré) vyžarované obrazovkami môže inhibovať sekréciu melatonínu a tým oneskoriť cirkadiánny spánkovo-bdelý rytmus. Celkovo množstvo štúdií dokazuje, že aj relatívne jednoduché zmeny správania môžu trvalo zlepšiť kvalitu spánku a tým významne prispieť k prevencii obezity, metabolických porúch a kardiovaskulárnych ochorení.