Nieuw onderzoek wijst erop dat niet alleen de kwaliteit van onze voeding, maar mogelijk ook de regelmaat waarmee we eten, verband houdt met onze geestelijke gezondheid. Volgens de bevindingen melden mensen die op bijzonder onregelmatige tijdstippen ontbijten, lunchen en dineren vaker symptomen van depressie dan mensen met een vast eetschema. De bevindingen leveren dus verder bewijs dat dagelijkse eetgewoonten en geestelijke gezondheid wellicht nauwer met elkaar verbonden zijn dan lang werd aangenomen.

Het gaat niet alleen om wat we eten, maar ook om wanneer we eten

Voor veel mensen hoort het overslaan van maaltijden bij het dagelijks leven. ’s Ochtends is er niet genoeg tijd voor ontbijt; tijdens een hectische werkdag wordt de lunch uitgesteld of helemaal vergeten; en ’s avonds wordt er snel iets gegeten. Tussen de maaltijden door zorgen koffie, mueslirepen, snoep of andere tussendoortjes ervoor dat de honger verdwijnt – althans tijdelijk. Wat in eerste instantie een onschuldige of onvermijdelijke gewoonte lijkt, kan echter gevolgen hebben die verder reiken dan alleen hoe hongerig we ons voelen.

Onze hersenen zijn afhankelijk van een continue toevoer van energie. Hoewel ze slechts een relatief klein deel van ons lichaamsgewicht uitmaken, hebben ze een aanzienlijk deel van onze dagelijkse energie-inname nodig. Glucose en andere voedingsstoffen spelen een sleutelrol in de werking van zenuwcellen en in talrijke processen die onder andere van invloed zijn op concentratie, slaap, stressregulatie en stemming. Het ligt dan ook voor de hand dat de vraag wanneer en hoe regelmatig we eten ook een rol zou kunnen spelen in ons welzijn.

Als het gaat om voeding en geestelijke gezondheid, ligt de nadruk vaak op wat er op ons bord ligt. Een evenwichtige voeding bestaande uit groenten, fruit, volkorenproducten, eiwitbronnen en hoogwaardige vetten wordt beschouwd als een belangrijke basis voor lichamelijke gezondheid. Er zijn ook aanwijzingen dat een voedzame en gevarieerde voeding belangrijk kan zijn voor de geestelijke gezondheid.

De timing van maaltijden komt daarentegen veel minder vaak ter sprake. Toch volgt ons lichaam een complex biologisch ritme. Talrijke lichamelijke processen veranderen in de loop van de dag en de nacht. Hiertoe behoren onder andere de slaap-waakcyclus, de afgifte van bepaalde hormonen, de stofwisseling en de regulering van de bloedsuikerspiegel. Onregelmatige eetgewoonten kunnen deze processen beïnvloeden. Een patroon waarbij overdag zeer weinig wordt gegeten en een groot deel van de dagelijkse calorieën pas laat in de avond wordt geconsumeerd, kan bijzonder problematisch zijn. Een dergelijk ritme kan niet alleen de stofwisseling beïnvloeden, maar mogelijk ook de slaap. En slaap, stofwisseling en geestelijke gezondheid zijn op hun beurt nauw met elkaar verbonden.

Wat in het nieuwe onderzoek werd onderzocht

Een recent in het Journal of Affective Disorders gepubliceerd onderzoek heeft juist dit verband onderzocht. De onderzoekers wilden vaststellen of er een statistisch verband bestaat tussen de regelmaat van maaltijden en depressieve symptomen. Daartoe analyseerden ze gegevens van meer dan 21.000 volwassenen die tussen 2014 en 2022 hadden deelgenomen aan de Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES). Dankzij de grote steekproefomvang konden de onderzoekers verschillende voedings- en levensstijlgewoonten met elkaar vergelijken.

De focus lag niet uitsluitend op wat de deelnemers aten. De belangrijkste factor was veeleer hoe regelmatig zij hun hoofdmaaltijden nuttigden. De onderzoekers keken specifiek naar de regelmaat van het ontbijt, de lunch en het avondeten en brachten deze informatie vervolgens in verband met de gerapporteerde depressieve symptomen.

Om depressieve symptomen te beoordelen, maakten de onderzoekers gebruik van de PHQ-9. Dit is een beproefde vragenlijst met negen items die vaak in medisch onderzoek wordt gebruikt om de aanwezigheid en ernst van depressieve symptomen vast te stellen.

Daarnaast hielden de onderzoekers rekening met diverse andere factoren. Hiertoe behoorden leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, roken, alcoholgebruik, variatie in het voedingspatroon en de gewoonte om het ontbijt over te slaan. Deze correcties zijn belangrijk omdat depressie en eetgewoonten kunnen worden beïnvloed door tal van verschillende levensstijl- en gezondheidsfactoren.

Een opvallend verband

De resultaten waren opmerkelijk: personen met bijzonder onregelmatige maaltijdtijden meldden significant vaker depressieve symptomen dan mensen bij wie de maaltijden gelijkmatiger over de dag waren verdeeld. Na analyse van de gegevens bleken degenen met de meest onregelmatige eetgewoonten ongeveer 55 procent meer kans te hebben op het melden van depressieve symptomen dan deelnemers met de meest regelmatige maaltijdtijden.

Dit betekent echter niet dat onregelmatig eten automatisch tot depressie leidt. Een dergelijke conclusie kan niet uit het onderzoek worden getrokken. Het onderzoek toont in de eerste plaats een correlatie aan tussen twee factoren: de regelmaat van het eten en het optreden of de frequentie van depressieve symptomen.

Toch is de bevinding interessant omdat deze past in een bredere onderzoekslijn. Eerdere studies hebben al gesuggereerd dat bepaalde eetgewoonten– met name laat eten, veelvuldig snacken ’s avonds en het overslaan van maaltijden – mogelijk verband houden met veranderingen in slaap en stofwisseling.

Bijzonder uitgesproken bij bepaalde groepen

Het verband was niet bij alle deelnemers even sterk. Het was onder andere bijzonder uitgesproken bij mannen, rokers en mensen die vaak laat op de avond aten. Ook het regelmatig overslaan van het ontbijt viel op in de analyses. Deelnemers die de eerste maaltijd van de dag vaak oversloegen, bleken bijzonder vatbaar te zijn voor een verband tussen onregelmatig eten en depressieve symptomen.

Het ontbijt is echter niet per se een „magische“ maaltijd waarvan het overslaan automatisch tot negatieve psychologische gevolgen leidt. Het overslaan van het ontbijt zou veeleer een aanwijzing kunnen zijn voor een over het algemeen onregelmatig dagritme. Mensen die ’s ochtends niet eten, maaltijden overdag uitstellen en pas laat in de avond een stevige maaltijd nuttigen, hebben mogelijk een heel ander eetpatroon dan iemand die zijn voedselinname relatief gelijkmatig over de dag verdeelt. Het is dus misschien niet het ontbijt op zich dat doorslaggevend is, maar het totale patroon.

Ook de kwaliteit van de voeding speelt een rol

Het is ook interessant om op te merken dat de regelmaat van maaltijden niet op zichzelf moet worden beschouwd. De kwaliteit en variatie van het voedingspatroon waren eveneens van belang. Mensen die een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen consumeerden – en bijvoorbeeld regelmatig fruit, groenten en eiwitrijke voedingsmiddelen aten – leken in sommige gevallen beter beschermd te zijn tegen de negatieve effecten die verband houden met onregelmatige maaltijden.

Dit onderstreept een belangrijk punt: een regelmatige maaltijd is niet automatisch een gezonde maaltijd. Iemand die bijvoorbeeld elke dag op hetzelfde tijdstip sterk bewerkte voedingsmiddelen, snoep of producten met een zeer hoog suikergehalte eet, voldoet weliswaar aan het criterium van regelmaat, maar heeft niet automatisch een evenwichtige voeding. Voor de gezondheid op de lange termijn is daarom waarschijnlijk het samenspel van verschillende factoren doorslaggevend: de kwaliteit van het voedsel, de inname van voedingsstoffen, de portiegrootte, de tijdsintervallen tussen de maaltijden en de algehele levensstijl.

Waarom zouden maaltijdtijden van invloed kunnen zijn op de stemming?

Op basis van dit onderzoek kunnen de onderzoekers niet definitief verklaren waarom onregelmatige maaltijden in verband worden gebracht met depressieve symptomen. Er zijn echter verschillende aannemelijke biologische verklaringen. Een mogelijkheid heeft te maken met de bloedsuikerspiegel. Als iemand gedurende een langere periode niets eet en vervolgens een grote maaltijd nuttigt, kan de regulering van de bloedsuikerspiegel verstoord raken. Aanzienlijke schommelingen kunnen op hun beurt in verband worden gebracht met vermoeidheid, concentratieproblemen en veranderingen in het energieniveau.

Ook stresshormonen kunnen een rol spelen. Langdurige periodes zonder voedsel kunnen het lichaam belasten en processen beïnvloeden die verband houden met stressregulatie en energievoorziening. Een van de belangrijkste factoren hierbij is cortisol, een hormoon waarvan de afgifte een duidelijk dagelijks ritme volgt. Daarbij komt nog de zogenaamde circadiane klok. Onze interne biologische klok regelt talrijke processen in het lichaam en helpt bij het afstemmen van activiteit, slaap, hormoonproductie en stofwisseling op het dagelijkse ritme. Ook voedselinname geeft het lichaam tijdsignalen. Als deze signalen erg onregelmatig zijn, kan dit het biologische ritme beïnvloeden.

Dit maakt de combinatie van ’s avonds laat eten en slapen bijzonder interessant. Mensen die overdag weinig of onregelmatig eten, maar ’s avonds laat grote hoeveelheden consumeren, kunnen daarmee niet alleen hun stofwisseling beïnvloeden, maar ook de kwaliteit van hun slaap. Slechte of onvoldoende slaap wordt op zijn beurt beschouwd als een belangrijke factor voor het mentale welzijn. Dit zou dus een vicieuze cirkel kunnen creëren: een onregelmatig dagritme leidt tot onregelmatig eetgedrag, wat de slaap en de stofwisseling kan beïnvloeden, en slaaptekort of psychologische stress kunnen op hun beurt de eetgewoonten veranderen.

Oorzaak of gevolg?

Juist hier ligt een van de belangrijkste beperkingen van het onderzoek. Het onderzoek is gebaseerd op observatiegegevens en zelfgerapporteerde gegevens. Met andere woorden: de deelnemers hebben zelf informatie verstrekt over hun eetgewoonten en symptomen van psychische gezondheid. De onderzoekers hebben deze gegevens vergeleken zonder de deelnemers gedurende een lange periode onder gecontroleerde omstandigheden te observeren. Daarom kan niet worden geconcludeerd dat onregelmatige maaltijden depressie veroorzaken.

Evenzo zou de omgekeerde relatie, althans gedeeltelijk, een rol kunnen spelen. Mensen met depressieve symptomen hebben mogelijk minder energie en motivatie om regelmatige maaltijden te bereiden. Ze slaan wellicht vaker maaltijden over, staan later op, slapen onregelmatig of hebben pas laat op de dag honger. Medicatie, werkschema’s, sociaal isolement of andere gezondheidsfactoren kunnen ook van invloed zijn op zowel het eetpatroon als de geestelijke gezondheid. Het is daarom waarschijnlijk te vroeg om uit deze resultaten een directe aanbeveling voor het voorkomen van depressie af te leiden. Het onderzoek levert veeleer verder bewijs dat dagelijkse ritmes en het eetpatroon in samenhang moeten worden beschouwd.

Wat betekent dit voor het dagelijks leven?

De bevindingen betekenen niet dat je vanaf nu elke dag op precies hetzelfde tijdstip moet eten. Een ‘perfect’ maaltijdplan is noch realistisch, noch noodzakelijk. Het is wellicht veel verstandiger om wat meer structuur aan je dagelijkse routine toe te voegen. Als je vaak het ontbijt overslaat, ’s middags heel weinig eet en ’s avonds zeer grote hoeveelheden consumeert, kun je beginnen met je voedselinname gelijkmatiger over de dag te verdelen.

Zelfs kleine veranderingen kunnen al helpen. In plaats van regelmatig een maaltijd helemaal over te slaan, kan het handig zijn om een eenvoudig, voedzaam alternatief bij de hand te hebben. Het ontbijt hoeft bijvoorbeeld niet uitgebreid te zijn. Yoghurt met fruit en havermout, volkorenbrood met een eiwitbron of een andere evenwichtige maaltijd kan een praktische manier zijn om de dag met een verstandige maaltijd te beginnen.

Ook tijdens de lunch moet je ervoor zorgen dat je niet regelmatig tot laat in de middag of avond zonder eten zit. Wie tijdens het werk geen tijd heeft voor een langere pauze, kan in ieder geval een eenvoudige maaltijd plannen die eiwitten, vezels en voedingsrijke producten bevat. ’s Avonds daarentegen kan het verstandig zijn om, waar mogelijk, zeer grote maaltijden vlak voor het slapengaan te vermijden. Dit betekent niet dat laat eten op zich ongezond is. Wat ertoe doet, zijn veeleer individuele gewoonten, de totale hoeveelheid die wordt geconsumeerd en of laat eten – bijvoorbeeld – de slaap verstoort.

Consistentie boven perfectie

Misschien is de belangrijkste conclusie van het onderzoek daarom niet dat iedereen een strak maaltijdplan nodig heeft. Het gaat veeleer om een zekere mate van voorspelbaarheid. Ons lichaam profiteert op vele manieren van regelmatige ritmes. Idealiter gaan we op relatief vaste tijden slapen, sporten we regelmatig en eten we niet op volstrekt willekeurige momenten gedurende de dag. Een bepaalde structuur kan helpen om de stofwisseling en de dagelijkse energiebehoefte beter te reguleren.

Tegelijkertijd moet je jezelf niet onder druk zetten. Als je één dag het ontbijt overslaat of laat avondeten, betekent dat niet automatisch dat je geestelijke gezondheid in gevaar is. Gezondheid is het resultaat van langdurige gewoontes, niet van op zichzelf staande uitzonderingen.

Wie geen vaste dagelijkse routine heeft – vanwege ploegendienst, jonge kinderen, reizen of andere verplichtingen – kan sowieso niet altijd op dezelfde tijden eten. In dergelijke gevallen is het belangrijker om te zorgen voor een adequate en evenwichtige voeding en extreme schommelingen zoveel mogelijk te vermijden, in plaats van te streven naar een ‘perfecte’ maaltijdtijd.

Voeding als onderdeel van een groter geheel

Voeding mag ook nooit worden gezien als de enige maatregel om depressie te voorkomen of te behandelen. Geestelijke gezondheid wordt beïnvloed door talrijke factoren. Hiertoe behoren onder andere slaap, lichaamsbeweging, sociale contacten, stress, genetische factoren, persoonlijke omstandigheden en bestaande psychische of lichamelijke aandoeningen. Regelmatige maaltijden kunnen daarom hooguit één onderdeel zijn van een algehele, gezondheidsbevorderende levensstijl.

Tegelijkertijd is dit onderdeel het vermelden waard omdat het relatief eenvoudig te implementeren is. In tegenstelling tot sommige ingewikkelde voedingsprogramma’s gaat het hier niet om het volledig schrappen van voedingsmiddelen uit je dieet of het nauwgezet tellen van calorieën. In plaats daarvan kan een eenvoudige structuur helpen: regelmatige maaltijden, een zo gevarieerd mogelijke selectie van voedingsmiddelen, voldoende eiwitten en vezels, en zo min mogelijk sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Een dieet dat rijk is aan plantaardige voedingsmiddelen, volkoren granen, peulvruchten, noten, vis of andere hoogwaardige eiwitbronnen kan ook als een solide basis dienen. Eerder onderzoek heeft evenwichtige diëten– zoals het mediterrane dieet – in verband gebracht met diverse gezondheidsvoordelen, hoewel niet mag worden aangenomen dat deze diëten op zichzelf bescherming bieden tegen depressie.

Conclusie

Het onderzoek, waaraan meer dan 21.000 volwassenen deelnamen, levert een interessante aanwijzing op dat het tijdstip en de regelmaat van onze maaltijden wellicht nauwer verband houden met onze geestelijke gezondheid dan eerder werd aangenomen. Mensen met bijzonder onregelmatige maaltijdtijden meldden vaker depressieve symptomen. Het verband was vooral opvallend bij personen die vaak laat op de avond aten of regelmatig het ontbijt oversloegen. De resultaten moeten echter met de nodige voorzichtigheid worden geïnterpreteerd. Het gaat hier om een waargenomen verband en niet om bewijs dat onregelmatig eten depressie veroorzaakt. Het is ook denkbaar dat depressieve symptomen of andere levensomstandigheden leiden tot onregelmatiger eetpatronen.

Ondanks deze beperkingen komen de resultaten overeen met eerdere bevindingen over het verband tussen voeding, stofwisseling, slaap en de biologische klok. Ze suggereren dat maaltijdtijden meer moeten worden gezien als onderdeel van iemands algehele dagritme. Voor het dagelijks leven zou dit kunnen leiden tot een eenvoudige boodschap: het hoeft niet perfect te zijn, maar het aanhouden van een bepaald ritme kan gunstig zijn. Wie zijn maaltijden zo regelmatig mogelijk plant, niet voortdurend maaltijden overslaat en een gevarieerd, voedzaam dieet aanhoudt, legt een extra basis voor lichamelijk – en mogelijk ook geestelijk – welzijn.