Si vous souhaitez mieux dormir, il n’est pas forcément nécessaire de faire de l’exercice plus longtemps ou plus intensément. La régularité avec laquelle vous intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne pourrait également être un facteur clé. Une étude menée par l’université du Texas à Austin suggère que les personnes qui font de l’exercice plus souvent passent davantage de temps dans les phases de sommeil réparateur. Même de courtes séances d’exercice peuvent jouer un rôle à cet égard. Les résultats indiquent que ce n’est pas seulement la durée totale de l’exercice qui compte. La répartition de l’activité physique tout au long de la semaine peut également être importante pour la qualité du sommeil.

La régularité pourrait être plus importante que la durée des séances d’entraînement

Des études antérieures ont déjà démontré que l’exercice physique peut améliorer la qualité du sommeil. Une méta-analyse publiée en 2024 dans la revue Preventive Medicine a évalué 27 études portant sur un total de 2 142 adultes et a révélé que des formes d’exercice telles que le Pilates et le yoga peuvent avoir une influence positive sur la qualité du sommeil. Une autre synthèse datant de 2024 a examiné 19 études sur l’activité physique et l’insomnie et a également mis en évidence une amélioration de la qualité du sommeil.

Dans le cadre de la présente étude, des chercheurs de l’université du Texas à Austin ont analysé les données relatives à l’activité physique et au sommeil d’étudiants sur plusieurs mois. Les participants portaient des appareils Fitbit qui enregistraient leur activité physique et leurs habitudes de sommeil au quotidien. L’étude s’est concentrée sur une question qui avait été moins abordée dans les recherches précédentes : le fait que les personnes soient actives régulièrement tout au long de la semaine ou qu’elles concentrent leur activité physique sur quelques jours seulement a-t-il une incidence sur le sommeil ?

L’analyse a révélé qu’une activité physique plus fréquente était associée à des habitudes de sommeil plus favorables. Les personnes qui faisaient de l’exercice plus régulièrement avaient tendance à passer plus de temps dans ce qu’on appelle le sommeil non-REM. Cette phase de sommeil comprend le sommeil profond, qui joue un rôle central dans la récupération physique et certaines fonctions cérébrales importantes. Les résultats suggèrent qu’il pourrait être bénéfique de considérer l’exercice non pas simplement comme une séance d’entraînement isolée, mais comme une partie intégrante de la vie quotidienne.

Même dix minutes d’exercice pourraient suffire

Il est particulièrement intéressant de constater qu’apparemment, aucune longue séance d’entraînement n’était nécessaire pour établir un lien avec le sommeil. Chez les jeunes adultes étudiés, une activité physique modérée à intense d’à peine dix minutes par jour était associée à des caractéristiques de sommeil plus favorables.

Une activité physique modérée à intense ne signifie pas nécessairement la pratique de sports exigeants. L’essentiel est que votre respiration s’accélère. Lors d’un effort modéré, vous devriez en général être encore capable de tenir une conversation. Une marche rapide, un petit tour à vélo ou quelques minutes d’activité physique un peu plus exigeante peuvent donc être des moyens d’intégrer davantage d’activité dans votre routine quotidienne.

Même des formes d’exercice moins intenses peuvent s’avérer bénéfiques. La marche régulière et les courtes pauses pendant les longues périodes passées en position assise ont également été associées à de meilleurs schémas de sommeil et à une meilleure humeur le lendemain.

Le sommeil profond favorise la récupération et le bien-être

Pendant le sommeil, le corps passe par différentes phases qui remplissent des fonctions distinctes. Le sommeil profond, en particulier, est considéré comme essentiel à la récupération physique. De plus, un sommeil sain aide à consolider les souvenirs et à réguler les processus émotionnels.

L’étude a également mis en évidence un lien entre une proportion plus élevée de sommeil non-REM et le bien-être le lendemain. Les participants qui passaient plus de temps dans ces phases de sommeil avaient tendance à faire état d’une meilleure humeur et d’un regain d’énergie.

Cela pourrait expliquer pourquoi la pratique régulière d’une activité physique est importante non seulement pour passer une bonne nuit de sommeil, mais aussi, potentiellement, pour le bien-être au quotidien. Les personnes qui bénéficient d’un sommeil suffisant et réparateur ont souvent plus de facilité à se concentrer pendant la journée et se sentent moins épuisées.

Cependant, les données disponibles ne permettent pas de conclure qu’une activité physique plus intense entraîne nécessairement un sommeil plus profond ou une meilleure humeur. Les corrélations observées peuvent également être influencées par d’autres facteurs.

Faire de l’exercice le week-end ou tous les jours ?

Beaucoup de gens essaient de concentrer leur activité physique sur le week-end. Ceux qui ont peu de temps en semaine compensent souvent par de longues promenades, des balades à vélo ou des séances d’entraînement pendant leurs jours de congé. Les recommandations actuelles pour les adultes se basent principalement sur la quantité totale d’activité physique hebdomadaire.

L’Organisation mondiale de la santé recommande généralement aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou une quantité équivalente d’exercice d’intensité vigoureuse. Cette activité ne doit pas nécessairement avoir lieu tous les jours.

Cependant, les résultats de l’étude menée à Austin soulèvent la question de savoir si une répartition plus régulière de l’activité physique pourrait offrir des bienfaits supplémentaires pour le sommeil. Selon ces résultats, les personnes qui font de l’exercice plusieurs jours par semaine pourraient mieux dormir que celles qui concentrent une quantité d’activité comparable sur seulement quelques jours.

Toutefois, l’étude n’apporte pas de preuve définitive à ce sujet. Pour déterminer si la fréquence est réellement un facteur déterminant, les chercheurs devraient comparer directement différents programmes d’entraînement tout en tenant compte du volume total d’activité.

Pourquoi ces résultats doivent-ils encore être interprétés avec prudence ?

L’un des avantages de cette étude réside dans le fait que les données ont été recueillies dans des conditions de vie quotidiennes. Les trackers d’activité ont permis de suivre l’activité physique et le sommeil sur une longue période, plutôt que de se contenter d’examiner des nuits isolées dans des conditions de laboratoire contrôlées.

Dans le même temps, cette méthode présente des limites. L’étude a mis en évidence des corrélations sans affecter spécifiquement les participants à différents programmes d’entraînement. Par conséquent, il est impossible d’affirmer avec certitude que la pratique régulière d’une activité physique était en soi responsable des différences observées.

De plus, les participants étaient des étudiants universitaires. Il reste à déterminer si ces résultats peuvent être généralisés aux personnes âgées, aux personnes présentant des problèmes de santé ou à celles ayant des habitudes d’activité physique différentes.

L’équipe de recherche prévoit donc de mener d’autres études dans le cadre de l’initiative à long terme « Whole Communities – Whole Health » de l’université du Texas à Austin. L’objectif est de déterminer si les tendances observées se confirment également au sein d’une population plus large et plus diversifiée.

De courtes pauses d’activité physique pour commencer

Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires, les résultats offrent une suggestion pratique pour la vie quotidienne : l’activité physique ne doit pas nécessairement consister en une longue séance d’entraînement. Les personnes qui marchent plus souvent, prévoient de courtes promenades ou font régulièrement des pauses lorsqu’elles restent assises pendant de longues périodes peuvent faire un premier pas vers un quotidien plus actif. Cela ne doit toutefois pas donner l’impression que dix minutes d’activité physique quotidienne suffisent pour répondre à toutes les recommandations en matière de santé. Ces courtes séances peuvent toutefois être utiles comme point de départ ou comme complément à une activité physique plus intense. Souvent, ce sont précisément les petits changements qui sont plus faciles à maintenir sur le long terme. Par exemple, parcourir à pied une partie du trajet pour se rendre au travail, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou faire une petite promenade pendant la pause déjeuner permettent d’accumuler quelques minutes supplémentaires d’activité physique sans devoir se plier à un programme d’entraînement fixe.

Il existe également de nombreuses possibilités au bureau ou en télétravail. Se lever régulièrement, s’étirer brièvement ou faire les cent pas pendant un appel téléphonique permet de rompre les longues périodes en position assise et de stimuler la circulation sanguine. Bien que ces courtes périodes d’activité ne remplacent pas toutes les formes d’exercice ciblé, elles peuvent aider à intégrer plus naturellement le mouvement dans votre routine quotidienne. Ce qui importe le plus, ce n’est pas tant un programme parfait qu’une routine adaptée à votre mode de vie. Pour certains, une promenade matinale est idéale ; d’autres préfèrent être actifs l’après-midi ou en début de soirée. Choisir un moment précis de la journée ou associer l’exercice à une habitude existante peut vous aider à persévérer à long terme.

Outre la fréquence, le moment choisi pour pratiquer une activité physique peut également jouer un rôle sur le sommeil. L’exercice pratiqué à la lumière du jour et le matin peut contribuer à soutenir le cycle naturel veille-sommeil. Une promenade pendant la journée combine également l’activité physique et le temps passé à l’air libre. L’exercice en soirée n’est pas non plus nécessairement problématique. Son impact sur le sommeil dépend, entre autres, de l’intensité, du délai avant le coucher et de la réaction individuelle. Alors que certaines personnes n’ont aucun mal à s’endormir après une séance d’entraînement en soirée, d’autres se sentent trop éveillées pendant un certain temps après. Si vous remarquez que des séances d’entraînement intenses en fin de soirée vous empêchent de vous endormir, vous pouvez essayer de programmer les séances les plus intenses plus tôt dans la journée. En revanche, une promenade tranquille ou un exercice léger peut également être un bon moyen de se détendre le soir.

L’exercice physique dans le cadre d’un mode de vie actif

Aussi prometteurs que soient ces résultats, l’activité physique n’est qu’un facteur parmi d’autres qui influencent la qualité du sommeil. Des heures de coucher régulières, un environnement de sommeil calme et sombre, ainsi qu’une consommation modérée de caféine et d’alcool peuvent également jouer un rôle important. De plus, le stress, la situation personnelle et les facteurs liés à la santé ont leur importance. Toute personne qui se réveille régulièrement épuisée malgré un sommeil suffisant, ou qui souffre de troubles du sommeil sur une longue période, ne doit donc pas compter uniquement sur une augmentation de l’activité physique. Des symptômes persistants peuvent justifier une consultation médicale. Il est tout aussi important de tenir compte de ses propres capacités. Les personnes qui ont mené jusqu’à présent une vie relativement sédentaire peuvent commencer progressivement et augmenter lentement la durée ou l’intensité de leur activité physique. En cas de limitations de santé existantes, le programme d’activité physique doit être coordonné avec un professionnel de santé si nécessaire.

L’étude menée par l’université du Texas à Austin attire l’attention sur un aspect souvent négligé lors de la planification d’une activité physique : ce n’est pas seulement la quantité, mais peut-être aussi la régularité de l’activité physique qui importe. Cette approche pourrait particulièrement séduire les personnes ayant un emploi du temps chargé, car elle ne nécessite pas une longue séance d’entraînement quotidienne. Le message clé de l’étude n’est donc pas que s’entraîner aussi souvent que possible garantit automatiquement un meilleur sommeil. Les résultats suggèrent plutôt qu’il pourrait être utile d’intégrer plus régulièrement l’activité physique dans la vie quotidienne.

Ainsi, toute personne souhaitant améliorer ses habitudes de sommeil n’a pas nécessairement besoin de se lancer dans un programme d’entraînement ambitieux. Une petite promenade, une pause active ou quelques minutes supplémentaires d’activité physique peuvent constituer un point de départ réaliste. Une fois que ces activités sont devenues une habitude, il est possible d’augmenter progressivement son niveau d’activité physique. D’autres études sont nécessaires pour déterminer si l’exercice quotidien a réellement un impact plus important sur le sommeil profond que la même quantité d’activité répartie sur plusieurs jours. D’ici là, cependant, tout porte à croire que l’exercice ne doit pas être considéré exclusivement comme une performance sportive, mais plutôt comme faisant partie intégrante d’un mode de vie actif. Après tout, une routine quotidienne saine résulte rarement d’un seul changement majeur. Ce sont souvent les petites décisions — répétées régulièrement — qui, au fil du temps, deviennent une routine bien établie.